כיצד לאבד 30 לירות בבטחה

תוֹכֶן

• שינויים תזונתיים
• הפחת את צריכת הקלוריות שלך
• צמצמו מזון מעובד
• לאכול יותר חלבון
• מלא סיבים
• לשתות הרבה מים
• שינויים באורח החיים
• הוסף אירובי לשגרה שלך
• נסו אימוני התנגדות
• תרגול HIIT
• טיפים מועילים לירידה במשקל
• קביעת מסגרת זמן מציאותית
• בשורה התחתונה

ירידה של 30 קילו יכולה להיות מאתגרת ודורשת זמן.

סביר להניח שזה לא רק כולל התאמות תזונתיות ואורח חיים אלא גם שינוי זהיר של לוח השינה, רמות הלחץ והרגלי האכילה שלך.

ובכל זאת, ביצוע כמה שינויים פשוטים בשגרה היומיומית שלך יכול לעזור לך להוריד 30 קילו תוך שיפור הבריאות הכללית שלך.

מאמר זה מכסה כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להוריד 30 ק"ג בבטחה.

שינויים תזונתיים

בין אם אתה רוצה להוריד 5 קילו או 30, ביצוע שינויים תזונתיים ספורים הוא חיוני.

הפחת את צריכת הקלוריות שלך

אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום היא המפתח כשמדובר בירידה במשקל.

ישנם מאכלים כמו שבבי תפוחי אדמה, ארוחות קפואות ומוצרי מאפה אורזים כמות גבוהה של קלוריות אך חסרים חומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.

העמסת המזון עם אוכל דל קלוריות ומזונות עשירים בחומרים מזינים יכולה לעזור לך להרגיש שובע בין הארוחות תוך הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לקדם ירידה במשקל.

פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ונתחי בשר דגים ועופות הם כולם תוספות נהדרות לדיאטה דלת קלוריות.

מצד שני, מזון מעובד כמו צ'יפס, קרקרים, עוגיות וארוחות נוחות הם בדרך כלל עשירים בקלוריות ויש להגביל אותם בדיאטה מאוזנת ודל קלוריות.

עם זאת, הקפד להימנע מקיצוץ קלוריות נמוך מדי. אף על פי שצורכי הקלוריות משתנים בהתאם למספר גורמים, כגון משקל, גובה, מין ורמת פעילות, ירידה בצריכתך באופן דרסטי מדי יכולה להאט את חילוף החומרים ולהקשות על הירידה במשקל (,).

לירידה ממושכת ובר קיימא במשקל, נסה להפחית את צריכתך ב 500-750 קלוריות מתחת לקו הבסיס שלך כדי לרדת בערך 1-2 ק"ג (0.45-0.9 ק"ג) בשבוע ().

ובכל זאת, בדרך כלל מומלץ שנשים וגברים יצרכו לפחות 1,200 ו -1,500 קלוריות, בהתאמה ().

צמצמו מזון מעובד

מזונות מעובדים, כמו אטריות מיידיות, מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים ובייגלה עשירים בקלוריות ובעלי חומרים מזינים חשובים.

על פי מחקר שנערך בקרב כמעט 16,000 מבוגרים, צריכת מזון מעובד גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לעודף משקל גוף, במיוחד בקרב נשים ().

מרכיבים מעובדים אחרים כמו משקאות קלים הם בעלי תוספת סוכר, מה שיכול לתרום גם לעלייה במשקל.

למעשה, מחקרים מרובים מצאו כי צריכה מוגברת של משקאות ממותקים בסוכר עשויה להיות קשורה לעלייה במשקל והשמנת יתר (,).

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צמצם משקאות כמו סודה, תה ממותק, מיץ פירות ומשקאות ספורט ובחר במקום מים או קפה או תה לא ממותק.

לאכול יותר חלבון

הוספת חלבון נוסף לתזונה שלך היא אסטרטגיה פשוטה המסייעת לזרז ירידה במשקל.

על פי מחקר קטן שנערך בקרב 15 אנשים, אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה את רמות הגרלין, ההורמון המעורר תחושות רעב, בצורה יעילה יותר מאשר אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 19 אנשים הראה כי הכפלת צריכת החלבון היומית הפחיתה משמעותית את צריכת הקלוריות, משקל הגוף ומסת השומן במשך 12 שבועות ().

בשר, דגים ועופות הם כמה מאכלים עתירי חלבון שניתן לשלב בקלות בדיאטה בריאה במשקל.

מקורות חלבונים מזינים אחרים כוללים ביצים, חלב, קטניות, טופו וטמפה.

מלא סיבים

סיבים, מזין שנמצא כמעט אך ורק במזונות מהצומח, אינם יכולים לעכל על ידי גופכם ().

במיוחד סיבים מסיסים הם סוג של סיבים הנמצאים במזונות מהצומח הסופגים מים ויכולים להאט את התרוקנות הקיבה כדי לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר ().

סיבים מסיסים יכולים גם לייצב את רמות הסוכר בדם כדי למנוע קוצים וקריסות, מה שעלול להוביל להגברת הרעב ().

מחקר אחד שנערך בקרב 252 נשים מצא כי כל גרם סיבים שנצרך נקשר לירידה במשקל של 0.5 ק"ג (0.2 ק"ג) ולפחות 0.25% שומן בגוף במשך 20 חודשים ().

מחקר אחרון שנערך בקרב 50 אנשים הראה כי שתיית חלבון עשיר, משקה עתיר סיבים לפני הארוחות מפחיתה את הרעב, את הרצון לאכול ואת צריכת המזון - כל אלה יכולים להועיל לירידה במשקל ().

פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים הם כמה דוגמאות בריאות למזונות עשירים בסיבים מסיסים.

לשתות הרבה מים

שתיית מים נוספת היא דרך מהירה ונוחה להגביר את הירידה במשקל.

למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך ששתיית כוס מים לפני כל ארוחה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות כדי להגביר את הירידה במשקל.

לדוגמא, מחקר אחד שנערך בקרב 24 מבוגרים הראה כי שתיית 17 אונקיות (500 מ"ל) מים 30 דקות לפני ארוחת הבוקר הורידה את צריכת הקלוריות הכוללת בכ- 13% ().

יתרה מכך, מחקר אחר מצא כי שתיית 17 אונקיות (500 מ"ל) מים הגדילה באופן זמני את מספר הקלוריות שנשרפו ב -24% תוך שעה ().

הפחתת צריכת הקלוריות, קיצוץ במזון מעובד, אכילת חלבון וסיבים רבים ושתיית מים מרובה במהלך היום יכולים לעזור לכם להוריד 30 קילו.

שינויים באורח החיים

בנוסף להגברת הדיאטה שלך, ביצוע שינויים מעטים באורח החיים שלך יכול גם להגביר את הירידה במשקל.

הוסף אירובי לשגרה שלך

אירובי, הידוע גם כפעילות אירובית, הוא סוג של פעילות גופנית הכוללת הגדלת דופק לשריפת קלוריות נוספות.

התאמת אירובי אירובי לשגרה שלך היא חיונית אם אתה מעוניין להוריד 30 קילו במוקדם ולא במאוחר.

על פי מחקר אחד, משתתפים שעשו אירובי 5 פעמים בשבוע הורידו עד 5.2 ק"ג (11.5 ק"ג) במשך 10 חודשים, אפילו מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או בשגרה היומיומית שלהם ().

באופן אידיאלי, נסה לסחוט לפחות 150–300 דקות של אירובי בשבוע, או בין 20–40 דקות ביום ().

הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, טיולים ואגרוף הם כמה דוגמאות לתרגילים אירוביים שתוכלו להוסיף לשגרה שלכם.

אם אתה רק מתחיל, הקפד להתחיל לאט, הגדר לעצמך יעדים מציאותיים, והגדיל את התדירות והאינטנסיביות של האימונים שלך בהדרגה כדי למנוע הגזמה.

נסו אימוני התנגדות

אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית המשתמשת בהתנגדות כדי לכווץ את השרירים שלך ולבנות כוח וסיבולת.

זה יכול להועיל במיוחד להגדלת מסת הגוף הרזה ולהגברת מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה, מה שמקל על הירידה במשקל בטווח הארוך ().

למעשה, אחת הסקירות מצאה כי 10 שבועות של אימוני התנגדות הגדילו את מסת הגוף הרזה ב -1.4 ק"ג, הפחיתו את מסת השומן ב -4 ק"ג (1.8 ק"ג), והגבירו את חילוף החומרים ב -7% ().

שימוש במכונות משקל, הרמת משקולות חופשיות או ביצוע תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן וקרשים הם כל סוגי אימוני התנגדות שיכולים להועיל לירידה במשקל ולבריאות.

כדאי לשקול להתייעץ עם מאמן אישי מוסמך כאשר תחילה מתחילים להבטיח שאתה מתרגל טכניקה נכונה ומשתמש בציוד בבטחה למניעת פציעות.

תרגול HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, המכונה גם HIIT, הוא סוג של פעילות גופנית הכוללת החלפה בין התפרצויות של פעילות גופנית אינטנסיבית לתקופות מנוחה כדי לשמור על קצב הלב מוגבה.

הוספת מספר הפעלות של HIIT לשגרה שלך בכל שבוע יכולה להיות מועילה להפליא בכל הנוגע לירידה במשקל.

במחקר אחד, משתתפים שעשו HIIT במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע חוו ירידה משמעותית בשומן הבטן, במסת השומן הכוללת ובמשקל הגוף לאחר 12 שבועות ().

בנוסף, מחקר אחר שנערך בתשעה גברים מצא כי HIIT שרף יותר קלוריות מפעילויות אחרות כמו ריצה, רכיבה על אופניים ומשקולות ().

כדי להתחיל, נסה לסירוגין בין 20-30 שניות של פעילויות כמו קפיצה בחבל, שכיבות סמיכה, קפיצות גבוהות או בורפים עם 30-40 שניות מנוחה בין לבין.

שילוב של אירובי, אימוני התנגדות ו- HIIT בשגרה שלך כמה פעמים בשבוע יכול לסייע בקידום ירידה בר קיימא במשקל.

טיפים מועילים לירידה במשקל

להלן מספר טיפים נוספים שיעזרו לך להוריד 30 ק"ג בבטחה:

• הימנע מדיאטות אופנתיות. דיאטות אופנתיות מקדמות דיאטות יו-יו והרגלי אכילה לא בריאים, ודפוסי אכילה מגבילים מדי עשויים לתרום לתשוקה ולאכילת יתר (,).
• לאכול לאט. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלעיסה ואכילה של האוכל שלך לאט יותר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ואת גודל הארוחה, מה שעלול לחזק את הירידה במשקל (,).
• יש לישון בשפע. מחקרים מראים כי מחסור בשינה קשור לסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל, ושיפור איכות ומשך השינה שלך עשוי להגביר את הסבירות לירידה מוצלחת במשקל (,).
• אחראי על עצמך. מחקרים מראים כי שקילה קבועה של עצמך וניהול יומן מזון כדי לפקח על צריכתך יכולה לעזור בהגברת הירידה במשקל לאורך זמן (,).
• הפחת את רמות הלחץ. רמות מתח מוגברות קשורות לסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל ועשויות לתרום לנושאים כמו אכילה רגשית ובינג '(,).

בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית, הפחתת רמות הלחץ שלך, שינה רבה, אכילה איטית יותר, הימנעות מדיאטות אופנתיות מגבילות, ואחריות על עצמך יכולה לעזור לך להוריד 30 קילו.

קביעת מסגרת זמן מציאותית

כמה גורמים, כולל משקל ההתחלה, המין והגיל שלך, משפיעים על המהירות שבה אתה מצליח לרדת במשקל.

באופן כללי, רוב מומחי הבריאות ממליצים לכוון לכ- 1-3 ק"ג (0.5-1.4 ק"ג) של ירידה במשקל בשבוע, או לכ- 1% ממשקל גופך הכולל (,).

לכן, זה עשוי לקחת בין מספר שבועות למספר חודשים עד לרדת 30 קילו בבטחה.

עם זאת, יש לזכור כי ירידה במשקל יכולה להשתנות לא מעט משבוע לשבוע.

כדי לקדם ירידה ארוכה ומתמשכת במשקל, חשוב להיצמד לכל שינוי תזונתי ואורח חיים בריא - גם אם אתה מכה ברמה.

בעוד שהקצב שבו אתה יכול לרדת במשקל תלוי בכמה גורמים, אתה צריך לשאוף לרדת סביב 1-3 קילוגרמים (0.5-1.4 ק"ג) בשבוע.

בשורה התחתונה

כשרק התחלת לעבוד, ירידה של 30 קילו עשויה להישמע כמו הישג גדול.

עם זאת, ביצוע שינויים בריאים בתזונה היומית ובשגרת האימונים יכול להפוך אותה לניהול הרבה יותר.

בנוסף, יישום של כמה שינויים פשוטים באורח החיים יכול לעזור למקסם את התוצאות ולהבטיח הצלחה לטווח הארוך.