איך לאבד שומן בלי לאבד שרירים
תוֹכֶן
- מה שנדרש כדי לאבד שומן
- כיצד לשמור על שריר
- קבעו זמן התאוששות
- אל תגביל
- תרגיל
- לאכול בריא
- נסה תוסף
- מימוש תוכניות
- תעשו לב ריאה
- הגדל את האינטנסיביות
- המשך לאימוני כוח
- תנוח
- אכילה בריאה
- מתי לדבר עם מקצוען
- בשורה התחתונה
אם עבדת קשה בכושר בכושר ובכל זאת אתה רוצה לאבד שומן, יתכן שיש לך חששות שתאבד גם שריר. כדי למנוע זאת, תוכלו לעקוב אחר מספר הנחיות לאכילה וכושר שיעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות.
עליכם לעשות ירידה במשקל בבטחה וביעילות בכדי לייעל את אובדן השומן ותחזוקת השרירים. זה חשוב במיוחד אם ברצונך לשמור על רמת הכושר, הפעילות הגופנית והתפקוד הכללי שלך.
בגישה הנכונה ניתן לאבד שומן תוך שמירה על מסת שריר. מאמר זה מתאר כיצד ניתן להשתמש בתרגיל ובאכילת אכילה כדי להשיל את השומן ביעילות מבלי לאבד שרירים.
מה שנדרש כדי לאבד שומן
כדי לאבד שומן, עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים כל יום ומתעמלים באופן קבוע. פעילות גופנית תכופה עוזרת להיפטר משומן. אם אתה מאבד משקל ללא פעילות גופנית, יש סיכוי גבוה יותר שתאבד גם שרירים וגם שומן.
אמנם לא ניתן לאבד שומן באזורים מסוימים בגופך, אך אתה יכול לעבוד על הורדת אחוז השומן הכולל בגופך.
התקדם לאט. ירידה במשקל במהירות עשויה לתרום לאובדן שרירים. עדיף להוריד כמות קטנה של משקל בכל שבוע לאורך תקופה ארוכה יותר.
כיצד לשמור על שריר
כדי לשמור על השריר שיש לך בזמן שאתה מאבד שומן, תצטרך ליצור איזון בין להגביל את עצמך לדחוף את עצמך ככל שתוכל.
לכל אדם יהיו תוצאות שונות. הקשיבו לגופכם והתאימו את האימון ואת תוכנית האכילה בהתאם.
קבעו זמן התאוששות
תן לעצמך מספיק זמן להתאושש בין האימונים. זה חשוב במיוחד אם אתם אוכלים פחות קלוריות ועושים אימונים עזים. קבל הרבה שינה, שעוזרת להחזיר את רמות האנרגיה שלך.
אל תגביל
הימנע מכל סוג של תוכנית אכילה שהיא דרסטית או מגבילה מדי. יהיה קשה יותר לעמוד בטווח הארוך.
הימנע מאימון יתר והתרחק מכל תוכנית אימון שיש לה פוטנציאל לנקז אותך או לגרום לפציעה. דחיפת עצמך חזק או מהיר מדי עלולה לגרום לאימונים חסרים בגלל עייפות או פציעה. זכרו, ימי מנוחה חשובים.
תרגיל
פעילות גופנית היא היבט חשוב נוסף לשמירה על מסת השריר. מחקרים משנת 2018 בדקו את ההשפעה של הגבלת קלוריות בשילוב עם התנגדות, סיבולת, או שני סוגי האימונים בקרב מבוגרים עם השמנת יתר.
החוקרים מצאו שכאשר אנשים עקבו אחר תכנית אכילה וביצעו פעילות גופנית כלשהי, הם הצליחו למנוע איבוד שרירים בגלל הגבלת קלוריות.
מרבית תוכניות האכילה כללו 55 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן.
יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע איזה סוג אימון יעיל ביותר במניעת אובדן שרירים.
לאכול בריא
שנה את תוכנית האכילה שלך כך שתכלול חלבונים בריאים ופחות מקורות שומן לא בריאים.
בסקירה שנערכה ב -20 2016 על 20 מחקרים, מצאו החוקרים כי מבוגרים מבוגרים שמרו על מסה רזה יותר ואיבדו יותר שומן בעת צריכת דיאטות חלבון גבוהות יותר.
נסה תוסף
שקול ליטול תוסף, כגון כרום פיקולינט, אשר נאמר כי יש לו השפעה חיובית על ירידה במשקל, רעב ורמות הסוכר בדם.
מחקרים משנת 2018 מצביעים על חשיבות הפחתת משקל הגוף מבלי לאבד מסת גוף רזה.
יחד עם נטילת כרום פיקולינט, תוכלו לעשות זאת על ידי:
- אכילת הכמויות הנכונות של מקרונוטריינטים, כמו חלבונים, שומנים ופחמימות
- ניהול צריכת קלוריות
- עושה תרגילי התנגדות
לפני שאתה לוקח תוסף כלשהו, כדאי לך להיכנס לרופא שלך. תוספים מסוימים עשויים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות או מצבים מסוימים.
מימוש תוכניות
עקוב אחר כמה מהטיפים הבאים שיעזרו לך להתאמן בצורה חכמה יותר כדי להשיג את המטרות שלך.
תעשו לב ריאה
כדי לאבד שומן ולהשיג או לשמור על מסת שריר, בצע קרדיו בעוצמה בינונית עד גבוהה לפחות 150 דקות בשבוע. דוגמא לתרגילי לב-ריאה כוללים:
- רכיבה על אופניים
- רץ
- אִגרוּף
- כדורגל
- כדורסל
- כַּדוּר עָף
הגדל את האינטנסיביות
הגבירו את עוצמת האימונים כדי לאתגר את עצמכם ולשרוף קלוריות. על מנת שהאימון יבנה כוח ביעילות, עליכם לדחוף את השרירים לקיבולת המרבית שלהם. זה עשוי לכלול הפסקה לפני שתמשיך.
המשך לאימוני כוח
עשו אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע. זה עשוי להיות שילוב של:
- הרמת משקולות
- תרגילי משקל גוף
- תרגילי להקת התנגדות
שיעורי התעמלות כמו יוגה, פילאטיס או טאי צ'י הם גם אפשרויות.
התחל תמיד בעומסי משקל נמוכים ופחות חזרות. עבד בהדרגה בדרך למשקלים כבדים יותר או לחזרות נוספות. זה יעזור למנוע פציעות.
אימוני כוח מסייעים במניעת אובדן שרירים תוך הגדלת מסת השריר. וודא שהשגרה שלך מאוזנת ומכוונת לכל קבוצות השרירים העיקריות.
תן לקבוצות השרירים שלך זמן להתאושש. אתה יכול לכוון לכוון לכל קבוצת שרירים מקסימום פעמיים בשבוע. כדי לחתוך שומן, תוכלו גם לשלב אימוני אינטרוולים בתכנית האימון שלכם.
תנוח
אפשר מנוחה והתאוששות מספקת בימים חלופיים. קח יום חופש שלם, או בחר להתאמן בעצימות קלה, כמו הליכה, שחייה או ריקוד.
אכילה בריאה
כדי לייעל את אובדן השומן תוך שמירה על מסת שריר, עקוב אחר תזונה בריאה העונה על צרכיך התזונתיים והאנרגטיים.
אכילת אוכל בריא עשויה גם לעזור לכם להרגיש מלאים, כך שפחות נוטים לזלול יותר מדי.
לפני האימון, וודא שאתה מתייבש היטב על ידי שתיית הרבה נוזלים. החלף משקאות ממותקים במשקאות כמו תה ירוק, מי קוקוס ומיץ ירקות טרי. תוכלו גם לאכול ארוחה קלה וקל לעיכול העשירה בפחמימות.
תוך 45 דקות מסיום האימון, אכל ארוחה המכילה חלבון, פחמימות ושומנים בריאים.
הגבר את רמות האנרגיה שלך עם פחמימות לאחר אימון. זה עוזר בתהליך ההתאוששות, ואף עשוי לעזור להאיץ את התהליך הזה. פחמימות עוזרות להחליף את מאגרי הגליקוגן ששימשו לאנרגיה במהלך האימון.
פחמימות האידיאליות לאכילה לאחר אימון כוללות:
- פירות טריים
- בטטות
- פסטה מחיטה מלאה
- ירקות כהים ועלים
- חלב
- קְוֵקֶר
- קטניות
- גרגרים
אפשרויות חלבון להשגת שריר רזה כוללות:
- בשרים רזים, כמו הודו ועוף
- פירות ים
- אֱגוֹזִים
- ביצים
- מוצרי חלב דלי שומן
- שעועית
- קינואה
- כוסמת
- אורז חום
- חלבון רועד
אתה יכול לכלול שומנים בריאים בארוחות שלאחר האימון שלך, כולל:
- אבוקדו
- אֱגוֹזִים
- קציצות אגוזים
- זרעי צ'יה
- תמהיל שבילים
- שוקולד מריר
- ביצים שלמות
- שמן זית וקוקוס
- דג שמן
- גבינה
מתי לדבר עם מקצוען
תזונאית או דיאטנית מוסמכת יכולה לעזור לך להתאים את תוכנית האכילה והתעמלות שלך ליעדים הכוללים שלך.
עבודה עם איש מקצוע עשויה להועיל במיוחד אם תוכנית האכילה שלך משפיעה על מצבים בריאותיים קיימים, או אם יש לך צרכים תזונתיים מיוחדים. זה שימושי גם לאנשים שאינם בטוחים כיצד לשנות בדיוק את הרגלי האכילה שלהם.
מאמן אישי יכול לעזור לך ליצור שגרת אימונים שתואמת את היעדים ורמת הכושר שלך. הם גם ידאגו להשתמש במשקולות הנכונות ובשימוש בטופס נכון.
ככל שתתקדמו, מקצוען יכול להמשיך להתאים את התוכנית שלכם באופן שיעזור לכם להתקדם. הם גם יניעו אתכם ויספקו אחריות.
אם זה לא אפשרי לעבוד עם איש מקצוע, שקול למצוא חבר שאיתו תוכל ליצור תוכנית אכילה וכושר. יחד תוכלו לעזור אחד לשני להצליח.
בשורה התחתונה
בעוד שאתה עלול לאבד כמות קטנה של מסת שריר יחד עם עודף שומן, אתה יכול לעזור בניהול זאת באמצעות תוכנית אכילה והתעמלות נכונה.
כדי לתמוך באובדן שומן, שמרו על גירעון קלוריות תוך אכילת הרבה חלבונים, פחמימות, ופירות וירקות טריים.
הגדר יעדים ברי השגה, מציאותיים. עקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך מספר חודשים. אתגר את עצמך כדי לשפר את הביצועים שלך ולהתמקד בבניית חוזק.
הישאר עקבי בגישה שלך, והמשך להתמקד בהתקדמות שלך. הקפד להעריך את היתרונות של העבודה הקשה שלך.
אנו ממליצים לך לקרוא
מה הקשר בין מצבי בלוטת התריס לדיכאון?
