20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל לאחר 50

תוֹכֶן

• 1. למדו ליהנות מאימוני כוח
• 2. הצוות
• 3. שב פחות ותנוע יותר
• 4. תפוס את צריכת החלבון שלך
• 5. דברו עם דיאטנית
• 6. לבשל יותר בבית
• 7. אכלו יותר תוצרת
• 8. שכור מאמן אישי
• 9. סמוך פחות על אוכל נוחות
• 10. מצא פעילות שאתה אוהב
• 11. נבדק על ידי נותן שירותי בריאות
• 12. אכלו תזונה מבוססת מזון שלם
• 13. אכלו פחות בלילה
• 14. התמקד בהרכב הגוף
• 15. לחות את הדרך הבריאה
• 16. בחר את התוספים הנכונים
• 17. הגבלת סוכרים שהוספו
• 18. שפר את איכות השינה שלך
• 19. נסה לצום לסירוגין
• 20. היה מודע יותר
• בשורה התחתונה

עבור אנשים רבים, שמירה על משקל בריא או איבוד עודפי שומן בגוף יכולה להיות קשה יותר ככל שחולפות השנים.

הרגלים לא בריאים, אורח חיים מיושב בעיקר, בחירות תזונה לקויות ושינויים מטבוליים יכולים כולם לתרום לעלייה במשקל לאחר גיל 50 (1).

עם זאת, בעזרת מספר התאמות פשוטות, אתה יכול לרדת במשקל בכל גיל - ללא קשר ליכולות הגופניות שלך או לאבחנות רפואיות.

להלן 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל לאחר 50.

1. למדו ליהנות מאימוני כוח

למרות שהקרדיו זוכים לתשומת לב רבה בכל מה שקשור לירידה במשקל, אימוני כוח חשובים גם הם, במיוחד עבור מבוגרים יותר.

כשאתה מתבגר, מסת השריר שלך יורדת בתהליך שנקרא סרקופניה. אובדן מסת שריר זה מתחיל בסביבות גיל 50 ויכול להאט את חילוף החומרים שלך, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.

לאחר גיל 50 מסת השריר שלך פוחתת בכ- 1-2% לשנה, בעוד שכוח השריר שלך יורד בשיעור של 1.5-5% לשנה (2).

לפיכך, הוספת תרגילי בניית שרירים לשגרה שלך חיונית להפחתת אובדן השרירים הקשור לגיל וקידום משקל גוף בריא.

אימוני כוח, כמו תרגילי משקל גוף והרמת משקולות, יכולים לשפר משמעותית את כוח השריר ולהגדיל את גודל השרירים ותפקודם (3).

בנוסף, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת שומן בגוף והגברת חילוף החומרים שלך, מה שיכול להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף לאורך היום (4, 5).

2. הצוות

הצגת דפוס אכילה בריא או שגרת אימונים בעצמך יכולה להיות מאתגרת. זיווג עם חבר, עובד לעבודה או בן משפחה עשוי לתת לך סיכוי טוב יותר לדבוק בתוכנית שלך ולהשיג את יעדי הבריאות שלך (6).

לדוגמא, מחקרים מראים כי אלו המשתתפים בתוכניות לירידה במשקל עם חברים הם בעלי סיכוי גבוה משמעותית לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן (7, 8).

בנוסף, אימון עם חברים יכול לחזק את המחויבות שלך לתוכנית כושר ולהפוך את האימונים למהנים יותר.

3. שב פחות ותנוע יותר

שריפת יותר קלוריות ממה שאתה מכניס היא קריטית לאיבוד עודפי שומן בגוף. לכן חשוב להיות פעיל יותר לאורך היום כשמנסים לרדת במשקל.

לדוגמא, ישיבה בעבודה במשך תקופות ארוכות עשויה להכשיל את מאמצי ההרזיה שלך. כדי להתמודד עם זה, אתה יכול להיות פעיל יותר בעבודה על ידי פשוט לקום מהשולחן שלך ולצאת לחמש דקות הליכה כל שעה (9).

מחקרים מראים כי מעקב אחר צעדיך באמצעות מד צעדים או Fitbit יכול להגביר את הירידה במשקל על ידי העלאת רמות הפעילות שלך והוצאות הקלוריות (10).

כשמשתמשים מד צעדים או Fitbit התחל עם יעד צעד ריאלי מבוסס על רמות הפעילות הנוכחיות שלך. ואז עבד בהדרגה עד 7,000-10,000 צעדים ליום ומעלה, תלוי בבריאותך הכללית (10, 11).

4. תפוס את צריכת החלבון שלך

קבלת מספיק חלבון באיכות גבוהה בתזונה שלך אינה חשובה רק לירידה במשקל, אלא גם קריטית לצורך עצירה או הפיכת אובדן שרירים הקשור לגיל (12).

כמה קלוריות שורפים במנוחה, או קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), יורד ב- 1-2% בכל עשור אחרי שמלאו 20. זה קשור לאובדן שרירים הקשור לגיל (13).

עם זאת, אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור במניעת אובדן שרירים או אפילו להפוך אותו. מחקרים רבים הראו כי עלייה בחלבון תזונתי יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו לטווח הארוך (14, 15, 16).

בנוסף, מחקרים מראים כי למבוגרים מבוגרים יש יותר צורכי חלבון בהשוואה למבוגרים צעירים יותר, מה שהופך את כל זה חשוב להוסיף אוכלים עשירים בחלבון לארוחות ולחטיפים שלך (17, 18).

5. דברו עם דיאטנית

מציאת דפוס אכילה המקדם גם ירידה במשקל ומזינה את גופך יכולה להיות קשה.

התייעצות עם דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לקבוע את הדרך הטובה ביותר לאבד עודפי שומן בגוף מבלי שתצטרך לעקוב אחר דיאטה מגבילה יתר על המידה. בנוסף, דיאטנית יכולה לתמוך ולהדריך אותך לאורך מסע הרזיה שלך.

מחקרים מראים כי עבודה עם דיאטנית כדי לרדת במשקל יכולה להוביל לתוצאות טובות משמעותית מאשר להתמודד איתה בלבד, וזה עשוי לעזור לך לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן (19, 20, 21).

6. לבשל יותר בבית

מחקרים רבים הראו שאנשים שמכינים ואוכלים יותר ארוחות בבית נוטים ללכת על תזונה בריאה יותר ושוקלים פחות מאלו שלא (22, 23, 24).

בישול ארוחות בבית מאפשר לך לשלוט על מה שנכנס - ומה נשאר מחוץ למתכונים שלך. זה גם מאפשר לך להתנסות במרכיבים ייחודיים ובריאים המראים את העניין שלך.

אם אתה אוכל את מרבית הארוחות מחוץ לבית, התחל בבישול ארוחה אחת או שתיים בשבוע בבית, ואז הגדל בהדרגה את המספר הזה עד שתבשל בבית יותר ממה שאתה אוכל בחוץ.

7. אכלו יותר תוצרת

ירקות ופירות מלאים בחומרים מזינים החיוניים לבריאותך, והוספתם לתזונה שלך היא דרך פשוטה ומבוססת עדויות להורדת משקל עודף.

לדוגמה, סקירה של 10 מחקרים מצאה כי כל עלייה בהגשה של ירקות מדי יום הייתה קשורה להפחתת היקף המותניים בגודל 0.14 ס"מ בנשים (25).

מחקר נוסף שנערך בקרב 26,340 גברים ונשים בגילאי 35-65 קשור לאכילת פירות וירקות במשקל גוף נמוך יותר, היקף מותניים מופחת ופחות שומן בגוף (26).

8. שכור מאמן אישי

עבודה עם מאמן אישי יכולה להועיל במיוחד למי שחדש להתאמן בכך שתלמד אותך את הדרך הנכונה להתעמל כדי לקדם ירידה במשקל והימנעות מפציעה.

בנוסף, מאמנים אישיים יכולים להניע אותך להתאמן יותר על ידי ניהול אחריות. הם עשויים אפילו לשפר את הגישה שלך לגבי התעמלות.

מחקר של 10 שבועות בקרב 129 מבוגרים הראה כי אימון אישי אחד על אחד למשך שעה בשבוע העלה את המוטיבציה להתעמלות והגדיל את רמות הפעילות הגופנית (27).

9. סמוך פחות על אוכל נוחות

אכילת אוכל נוחות באופן קבוע, כגון מזון מהיר, ממתקים וחטיפים מעובדים, קשורה לעלייה במשקל ועלולה להפריע למאמצי הירידה במשקל שלך (23).

מזונות נוחות הם בדרך כלל עתירי קלוריות ונוטים להיות דלים בחומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לכן מכנים בדרך כלל מזון מהיר ומזון מעובד אחר כ"קלוריות ריקות ".

קיצוץ במזון הנוחות והחלפתם בארוחות וחטיפים מזינים הסובבים סביב מזון שלם צפוף מזין הוא דרך חכמה לרדת במשקל.

10. מצא פעילות שאתה אוהב

מציאת שגרת אימונים שתוכלו לשמור עליה לאורך זמן יכולה להיות קשה. זו הסיבה שחשוב לעסוק בפעילויות בהן אתם נהנים.

לדוגמה, אם אתה אוהב פעילויות קבוצתיות, הירשם לספורט קבוצתי כמו כדורגל או מועדון ריצה כדי שתוכל להתאמן עם אחרים על בסיס קבוע.

אם פעילויות סולו הן הסגנון שלך יותר, נסה רכיבה על אופניים, הליכה, טיולים או שחייה בעצמך.

11. נבדק על ידי נותן שירותי בריאות

אם אתם מתקשים לרדת במשקל למרות שאתם פעילים ועוקבים אחר תזונה בריאה, ניתן יהיה להצדיק תנאים שעלולים להקשות על ירידה במשקל - כמו תת פעילות של בלוטת התריס ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) (28, 29).

יתכן וזה נכון במיוחד אם יש לכם בני משפחה עם תנאים אלה (30, 31).

ספר לרופא המטפל על התסמינים שלך, כך שיוכלו להחליט את פרוטוקול הבדיקה הטוב ביותר כדי לשלול מצבים רפואיים העשויים להיות מאחורי מאבקי הירידה במשקל שלך.

12. אכלו תזונה מבוססת מזון שלם

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להבטיח שתעניק לגופך את החומרים המזינים שהוא צריך לשגשג היא על ידי ביצוע תזונה עשירה במזון שלם.

מזונות מלאים, כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, עופות, דגים, קטניות ודגנים, מלאים בחומרים מזינים החיוניים לשמירה על משקל גוף בריא, כמו סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.

במחקרים רבים, דיאטות על בסיס מזון מלא, תזונה מבוססת צמחית וגם אלו הכוללות מוצרים מהחי, נקשרה לירידה במשקל (32, 33).

13. אכלו פחות בלילה

מחקרים רבים הראו כי אכילת פחות קלוריות בלילה עשויה לעזור לכם לשמור על משקל גוף בריא ולאבד עודפי שומן בגוף (34, 35, 36).

מחקר שנערך בקרב 1,245 אנשים מצא כי במשך 6 שנים, אלו שצרכו יותר קלוריות בארוחת הערב היו בסבירות גבוהה פי 2 מהשמנת יתר מאשר אנשים שאכלו יותר קלוריות מוקדם יותר ביום (37).

בנוסף, אלה שאכלו יותר קלוריות בארוחת הערב היו בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח תסמונת מטבולית, קבוצה של מצבים הכוללים סוכר גבוה בדם ועודף שומן בבטן. תסמונת מטבולית מעלה את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי (37).

אכילת רוב הקלוריות במהלך ארוחת הבוקר והצהריים, בזמן שאתם נהנים מארוחת ערב קלה יותר, עשויה להיות שיטה כדאית לקידום ירידה במשקל.

14. התמקד בהרכב הגוף

למרות שמשקל הגוף הוא מדד טוב לבריאות, יש חשיבות גם להרכב גופכם - כלומר אחוזי השומן והמסה נטולת השומן בגופכם.

מסת שריר היא מדד חשוב לבריאות הכללית, במיוחד בקרב מבוגרים. האריזה על שרירים רבים יותר ואיבוד עודפי שומן צריכה להיות המטרה שלך (38).

ישנן דרכים רבות למדידת אחוזי השומן בגופך. עם זאת, פשוט מדידת המותניים, שרירי הרגליים, השוקיים, החזה והירכיים שלך יכולה לעזור לך לקבוע אם אתה מאבד שומן וצובר שרירים.

15. לחות את הדרך הבריאה

שתייה כמו משקאות קפה ממותקים, סודה, מיצים, משקאות ספורט, ושייקים מוכנים מראש ארוזים לעיתים קרובות בקלוריות ומוסיפים סוכרים.

שתיית משקאות ממותקים בסוכר, ובמיוחד אלו שממותקים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז, קשורים חזק לעלייה במשקל ולמצבים כמו השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת ומחלות כבד שומניות (39, 40, 41).

החלפת משקאות ממותקים עם משקאות בריאים כמו מים ותה צמחים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ועלולה להפחית משמעותית את הסיכון לפתח את התנאים הכרוניים שהוזכרו לעיל.

16. בחר את התוספים הנכונים

אם אתה מרגיש עייף וחסר מוטיבציה, נטילת התוספים הנכונים עשויה לעזור לתת לך את האנרגיה הדרושה לך בכדי להשיג את יעדיך.

כשאתה מתבגר, היכולת שלך לספוג חומרים מזינים מסוימים פוחתת, מה שמגדיל את הסיכון שלך לחסרים. לדוגמא, מחקרים מראים שמבוגרים מעל גיל 50 לוקים בדרך כלל בחומצה פולית וויטמין B12, שני חומרים מזינים הנחוצים לייצור אנרגיה (42).

ליקויים בוויטמינים מקבוצת B כמו B12 יכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, לגרום לעייפות ולהפריע לירידה במשקל (43, 44).

מסיבה זו כדאי לאנשים מעל גיל 50 לקחת ויטמין B-קומפלקס איכותי כדי לעזור להפחית את הסיכון למחסור.

17. הגבלת סוכרים שהוספו

הגבלת מזונות עשירים בתוספת סוכר, כולל משקאות ממותקים, סוכריות, עוגות, עוגיות, גלידה, יוגורטים ממותקים ודגני סוכרים, היא קריטית לירידה במשקל בכל גיל (45, 46, 47).

מכיוון שמוסיפים סוכר לכל כך הרבה מאכלים, כולל פריטים שלא הייתם מצפים להם כמו רוטב עגבניות, רוטב סלט ולחם, קריאת תוויות רכיבים היא הדרך הטובה ביותר לקבוע אם פריט מכיל תוספת סוכר.

חפש "סוכרים שנוספו" בתווית עובדות התזונה או חפש ברשימת המרכיבים ממתיקים נפוצים כמו סוכר קנים, סירופ תירס עתיר פרוקטוז ואגבה.

18. שפר את איכות השינה שלך

אי השגת מספיק איכות איכותית עלולה לפגוע במאמצי הירידה במשקל שלך. מחקרים רבים הראו כי אי השינה מספקת מגדילה את הסבירות להשמנה ועלולה לפגוע במאמצים לירידה במשקל (48, 49).

לדוגמה, מחקר בן שנתיים בקרב 245 נשים הוכיח כי אלה שישנו 7 שעות בלילה ומעלה היו בסיכון של 33% לרדת במשקל לעומת נשים שישנו פחות מ- 7 שעות בלילה. איכות שינה טובה יותר נקשרה גם להצלחה בירידה במשקל (50).

השאף להשיג את שעות השינה המומלצות של 7–9 שעות ללילה ולשפר את איכות השינה שלך על ידי צמצום האור בחדר השינה שלך והימנעות משימוש בטלפון שלך או צפייה בטלוויזיה לפני השינה (51, 52).

19. נסה לצום לסירוגין

צום לסירוגין הוא סוג של דפוס אכילה בו אוכלים רק במהלך תקופה מוגדרת. הסוג של צום לסירוגין הפופולרי ביותר הוא שיטת 16/8, שם אוכלים בתוך חלון של 8 שעות ואחריו צום של 16 שעות (53).

מחקרים רבים הראו כי צום לסירוגין מעודד ירידה במשקל (54, 55, 56).

יתרה מזאת, כמה מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי להועיל למבוגרים מבוגרים על ידי הגדלת אורך החיים, האטת ירידת התאים ומניעת שינויים הקשורים לגיל במיטוכונדריה, החלקים המייצרים אנרגיה בתאים שלך (57, 58).

20. היה מודע יותר

אכילה מודעת יכולה להיות דרך פשוטה לשפר את מערכת היחסים שלכם עם האוכל, וכל זאת תוך עידוד ירידה במשקל.

אכילה מודעת כרוכה בתשומת לב רבה יותר לאוכלים ולדפוסי האכילה שלך. זה נותן לך הבנה טובה יותר של רמזי הרעב והמלאות שלך, כמו גם את השפעת האוכל על מצב רוחך ורווחתך (59).

מחקרים רבים ציינו כי שימוש בטכניקות אכילה מודע מקדם ירידה במשקל ומשפר את התנהגויות האכילה (60, 61, 62, 63).

אין כללים ספציפיים לאכילה מודעת, אך אכילה לאט, תשומת לב לארומה והטעם של כל נגיסה באוכל, ומעקב אחר תחושתך במהלך הארוחות שלך הן דרכים פשוטות להכיר אכילה מודעת לחייך.

בשורה התחתונה

אף כי נראה כי ירידה במשקל מתקשה עם הגיל, אסטרטגיות רבות מבוססות ראיות יכולות לעזור לך להשיג ולשמר משקל גוף בריא לאחר מלאו לגיל 50.

חיתוך סוכרים נוספים, שילוב אימוני כוח באימונים, אכילת יותר חלבון, בישול ארוחות בבית, ועקב תזונה מבוססת מזון מלא הם רק כמה מהשיטות בהן תוכלו להשתמש בכדי לשפר את בריאותכם הכללית ולאבד עודפי שומן בגוף.

נסה את הטיפים לעיל ולפני שאתה יודע את זה, ירידה במשקל אחרי 50 תיראה כמו רוח.