5 טכניקות לנסות לחלום צלול

תוֹכֶן

• הִיסטוֹרִיָה
• איך לחלום צלול
• 1. בדיקת מציאות
• לבדיקת מציאות, בצע את השלבים הבאים מספר פעמים ביום:
• 2. התעוררו חזרה למיטה (WBTB)
• ל- WBTB:
• 3. אינדוקציה מנמונית של חלומות צלולים (MILD)
• כדי להשתמש בטכניקת MILD:
• 4. ניהול יומן חלומי
• 5. חלום צלול יזום (WILD)
• איך להתעורר
• נסה את השיטות הבאות להתעורר מחלום צלול:
• יתרונות
• התגבר על סיוטים
• להקל על החרדה
• שפר מיומנויות מוטוריות
• זהירות
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

חלימה צלולה היא כשאתה בהכרה במהלך חלום. זה קורה בדרך כלל במהלך שינה בתנועת עיניים מהירה (REM), שלב החלומות של השינה.

לפי הערכות, 55 אחוז מהאנשים חלמו חלום אחד או יותר בחייהם.

במהלך חלום צלול, אתה מודע לתודעה שלך. זו סוג של מטה-קוגניציה, או מודעות למודעות שלך. לעתים קרובות, חלום צלול גם מאפשר לך לשלוט במה שקורה בחלום שלך.

הִיסטוֹרִיָה

בעשרים השנים האחרונות הפך הפסיכופיזיולוג ד"ר סטיבן לברג לחלוץ מחקר החלומות הצלול. לא רק שהוא המציא את אחת מטכניקות החלומות הצלולות הפופולריות ביותר, אלא שהוא הוביל מחקרים מדעיים רבים בנושא.

עבודתו של LaBerge סייעה לחוקרים לגלות יתרונות טיפוליים של חלימה צלולה. זה עשוי להיות שימושי בטיפול במצבים כמו PTSD, סיוטים חוזרים וחרדה.

חלום חלום קורה בדרך כלל באופן ספונטני. עם זאת, ניתן ללמוד כיצד לחלום צלול בשיטות שונות.

איך לחלום צלול

טכניקות חלימה צלולות מאמנות את דעתך להבחין בתודעה שלך. הם נועדו גם לעזור לך לחזור או לשמור על הכרתך כשאתה נכנס לשינה ב- REM.

1. בדיקת מציאות

בדיקת מציאות, או בדיקת מציאות, היא סוג של אימון נפשי. זה מגביר את המטה-קוגניציה על ידי אימון דעתך להבחין במודעות שלך.

לפי, רמת המטה-קוגניציה שלך דומה במצבי הערות והחולמות שלך. לכן, מטה-קוגניציה גבוהה יותר כשאתה ער יכול להוביל למטא-קוגניציה גבוהה יותר כשאתה חולם.

זה עשוי להיות קשור לקליפת המוח הקדם חזיתית של המוח, אשר ממלאת תפקיד גם בבדיקת המציאות וגם בחלומות צלולים. כדי לשפר את המטא-קוגניציה שלך, אתה יכול לעשות מבחני מציאות בזמן שאתה ער.

לבדיקת מציאות, בצע את השלבים הבאים מספר פעמים ביום:

• שאל את עצמך, "האם אני חולם?"
• בדוק את הסביבה שלך כדי לאשר אם אתה חולם או לא.
• שימו לב לתודעה שלכם וכיצד אתם עוסקים בסביבתכם.

אתה יכול להגדיר אזעקה כל שעתיים-שלוש כדי להזכיר לעצמך לעשות בדיקת מציאות.

להלן בדיקות מציאות נפוצות שאנשים משתמשים בהן כדי לחלום צלול:

• מראות. בדוק את השתקפותך כדי לראות אם זה נראה תקין.
• חפצים מוצקים. דחפו את היד לקיר או לשולחן ובדקו אם היא עוברת. יש אנשים שדוחפים את האצבעות לכף היד הנגדית שלהם.
• ידיים. תסתכל על הידיים שלך. האם הם נראים תקינים?
• זְמַן. אם אתה חולם, הזמן בשעון ישתנה כל הזמן. אבל אם אתה ער, הזמן בקושי ישתנה.
• נְשִׁימָה. בדיקת המציאות הפופולרית הזו כוללת צביטה באף ולראות אם אתה יכול לנשום. אם אתה עדיין יכול לנשום, אתה חולם.

מומלץ לבחור בבדיקת מציאות אחת ולעשות זאת מספר פעמים ביום. זה יאמן את דעתך לחזור על בדיקות המציאות תוך כדי חלימה, מה שיכול לגרום לחלום צלול.

2. התעוררו חזרה למיטה (WBTB)

התעוררות חזרה למיטה (WBTB) כוללת כניסה לשינה ב- REM בזמן שאתה עדיין בהכרה.

ישנן גרסאות רבות של WBTB, אך שקול טכניקה זו:

ל- WBTB:

1. הגדר אזעקה לחמש שעות לאחר השינה.
2. לך לישון כרגיל.
3. כאשר האזעקה עוברת, הישאר ער למשך 30 דקות. תיהנו מפעילות שקטה כמו קריאה.
4. להירדם שוב.

כשתחזור לישון, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לחלום צלול. בזמן שאתה ער, בחר כל פעילות הדורשת עירנות מלאה.

על פי מחקר שנערך ב, הסיכוי לחלום צלול תלוי ברמת הערנות ולא בפעילות הספציפית.

3. אינדוקציה מנמונית של חלומות צלולים (MILD)

בשנת 1980, LaBerge יצר טכניקה בשם Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). זו הייתה אחת השיטות הראשונות שהשתמשו במחקר מדעי כדי לגרום לחלומות צלולים.

MILD מבוסס על התנהגות הנקראת זיכרון פוטנציאלי, הכוללת קביעת כוונה לעשות משהו אחר כך.

ב- MILD אתה מתכוון לזכור שאתה חולם.

שיטה זו מתוארת על ידי LaBerge ועמיתיו ב-.

כדי להשתמש בטכניקת MILD:

1. כשאתה נרדם, חשוב על חלום אחרון.
2. זהה "סימן חלומות", או משהו שאינו סדיר או מוזר בחלום. דוגמא היא היכולת לעוף.
3. חשבו לחזור לחלום. תודו שסימן החלומות קורה רק כשאתם חולמים.
4. תגיד לעצמך, "בפעם הבאה שאני חולם, אני רוצה לזכור שאני חולם." דקלם את הביטוי בראשך.

אתה יכול גם לתרגל MILD לאחר שהתעורר באמצע החלום. זה בדרך כלל מומלץ, מכיוון שהחלום יהיה רענן במוחכם.

מחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת Dreaming קבע ששילוב של בדיקות מציאות, WBTB ו- MILD עובד הכי טוב.

אתה יכול לשלב WBTB עם MILD על ידי הגדרת אזעקה להתעורר תוך חמש שעות. בזמן שאתה ער, התאמן ב- MILD.

4. ניהול יומן חלומי

ניהול יומן חלומי, או יומן חלומות, הוא שיטה פופולרית ליזום חלומות צלולים. כשאתה רושם את חלומותיך, אתה נאלץ לזכור מה קורה במהלך כל חלום. נאמר שזה יעזור לך לזהות שלטי חלומות ולהגביר את המודעות לחלומות שלך.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, היכנס לחלומותיך ברגע שאתה מתעורר. מומלץ גם לקרוא את יומן החלומות שלך לעתים קרובות.

5. חלום צלול יזום (WILD)

חלום צלול ביוזמת Wake (WILD) קורה כשאתה נכנס ישירות לחלום מהחיים הערים. נאמר ש- WILD עוזר למוחך להישאר בהכרה בזמן שגופך הולך לישון.

תצטרך לשכב ולהירגע עד שתחווה הזיה היפנוגית, או הזיה המתרחשת כשאתה רק עומד להירדם. WILD הוא פשוט, אבל קשה ללמוד. תרגול בטכניקות אינדוקציה אחרות של חלומות צלולים יגדיל את הסיכויים שלך לווילד.

איך להתעורר

לפעמים, כדאי לך להתעורר מחלום צלול. חולמים צלולים משתמשים בכמה טכניקות שונות.

נסה את השיטות הבאות להתעורר מחלום צלול:

• קרא לעזרה. אומרים שצעקות בחלום שלך אומרות למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר. לחלופין, אם תצליח לדבר בקול רם, אתה עלול להעיר את עצמך.
• לְמַצְמֵץ. מצמוץ שוב ושוב עשוי לעזור למוחך להתכונן להתעורר.
• להירדם בחלום שלך. אם אתה מודע לכך שאתה חולם, לך לישון בחלום שלך כדי שתוכל להתעורר בחיים האמיתיים.
• לקרוא. נסה לקרוא שלט או ספר בחלום שלך. זה יכול להפעיל חלקים במוח שלך שאינם בשימוש ב- REM.

יתרונות

ישנן עדויות לכך שלחלום צלול יש השפעות טיפוליות. חלומות צלולים עשויים לעזור לאנשים:

התגבר על סיוטים

זה נורמלי שיש סיוט מדי פעם. כ -50 עד 85 אחוז מהמבוגרים חווים סיוטים מדי פעם.

עם זאת, סיוטים חוזרים עלולים לגרום למתח וחרדה. לעתים קרובות הם קשורים ל:

• הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
• דִכָּאוֹן
• חֲרָדָה
• לחץ
• הפרעות שינה, כמו נדודי שינה
• תרופות
• שימוש לרעה בסמים

חלומות צלולים עשויים לעזור בכך שהם נותנים לחולם לשלוט בחלום. בנוסף, כאשר חולם יודע שהוא חולם, הם יכולים לזהות שהסיוט אינו אמיתי.

חלומות צלולים משמשים לעתים קרובות בטיפול בחזרות דימויים (IRT). ב- IRT, מטפל עוזר לך לדמיין מחדש סיוט חוזר עם סיפור אחר ונעים יותר.

בשימוש עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), IRT עם אינדוקציה חלומית צלולה יכול לעזור להגביר את השליטה בחלומות.

מחקר קטן משנת 2017 ב- Dreaming בחן את האפקט הזה. שלושים ושלושה יוצאי צבא עם PTSD וסיוטים חוזרים קיבלו CBT עם IRT או CBT בלבד. הקבוצה שקיבלה CBT עם IRT חוותה שליטה חלומית גבוהה יותר, מה שהפחית את הלחץ הנגרם מסיוט.

להקל על החרדה

מרבית המחקרים המדעיים התמקדו ב PTSD ובחרדה הנגרמת מסיוט. אך על פי עדויות אנקדוטליות, חלום צלול יכול גם להקל על חרדה הנגרמת מסיבות אחרות.

אנשים טוענים ששליטה בחלומות שלהם מאפשרת להם להתמודד עם מצבים הגורמים להם חרדה.

שפר מיומנויות מוטוריות

חלומות צלולים עשויים להועיל לשיקום גופני. מאמר ב- Hypotheses Medical משתף כי מיומנויות מוטוריות שמבצעות נפשית יכולות להגדיל את היכולת הפיזית לבצע אותן.

זה מצביע על כך שאנשים עם מוגבלות פיזית יוכלו לתרגל מיומנויות מוטוריות בזמן שהם חולמים צלול.

מחברי המאמר משערים שאנשים ללא מוגבלות פיזית עשויים להשתמש בחלומות צלולים כדי לשפר גם את הכישורים המוטוריים.

זהירות

באופן כללי, כל הסכנות בחלום צלול נגרמות על ידי טכניקות אינדוקציה.

היבטים שליליים עשויים לכלול:

• בעיות שינה. WBTB ו- MILD כוללים התעוררות באמצע הלילה. הפרעות אלו עלולות להקשות על מנוחה מספקת, במיוחד אם יש לך הפרעת שינה או לוח זמנים לא סדיר.
• התעללות. הפרעות שינה עלולות להוביל לירידה בזלזול, או לתחושה שאנשים, דברים והסביבה שלך אינם אמיתיים.
• דִכָּאוֹן. הפרעות שינה בטכניקות אינדוקציה עשויות להגביר את תסמיני הדיכאון.
• שיתוק שינה. חלומות צלולים עשויים להתרחש עם שיתוק שינה, שיכול להיות קצר אך מפחיד. בנוסף, בעיות שינה עלולות להגביר את הסיכון לשיתוק שינה.

מתי לפנות לרופא

בקר ברופא שלך אם אתה חווה:

• סיוטים תכופים
• סיוטים המשבשים באופן קבוע את השינה
• פחד לישון
• פלאשבקים טראומטיים
• שינויים רגשיים
• בעיות זיכרון
• בעיות שינה

תסמינים אלה עשויים להצביע על PTSD, בעיה נפשית או הפרעת שינה. הרופא שלך יכול לקבוע אם טיפול בחלום צלול מתאים לך.

בשורה התחתונה

חלומות צלולים קורים כשאתה מודע לכך שאתה חולם. לעתים קרובות, אתה יכול לשלוט בקו העלילה ובסביבתו של החלום. זה קורה במהלך שנת REM.

בשימוש בטיפול, חלום צלול יכול לסייע בטיפול במצבים כמו סיוטים חוזרים ונשנים. החוקרים חושבים שזה עשוי גם לסייע לשיקום גופני.

אם תרצה לחלום צלול, נסה את הטכניקות המפורטות לעיל. שיטות אלה יכולות לאמן את דעתך להיות מודעת לתודעתך במהלך השינה. עדיף לפנות לרופא אם אתה חושב שיש לך הפרעת שינה, PTSD או בעיה בריאותית נפשית אחרת.