6 דרכים למדידת אחוזי שומן בגוף
תוֹכֶן
- מהו שומן גוף?
- 1. סרט מידה
- אצל גברים
- אצל נשים
- טיפים
- דיוק
- 2. מחוגה
- טיפים
- דיוק
- 3. סולם שומן בגוף
- דיוק
- משקל הידרוסטטי
- 5. פלטיזמוגרפיה של עקירת האוויר
- 6. סריקות MRI או CT
- אחוזי שומן בגוף
- אחוז שומן בגוף לעומת BMI
- להסיר
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מהו שומן גוף?
שומן גוף לעתים קרובות מקבל ראפ גרוע, אך הוא משרת מטרה חשובה. גופך אוגר את השומן מהמזונות שאתה אוכל בפיקדונות שיכולים לשמש לאנרגיה, בידוד והגנה. כולם זקוקים לקצת שומן בכדי לחיות ולתפקד. אולם כאשר יותר מדי שומן בגוף מצטבר, הוא עלול להוביל להשמנה ולמחלות הקשורות להשמנה, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
להבין כמה שומן בגוף שלך לא בהכרח קל כמו להסתכל במראה או לדרוך בקנה מידה. מפתח גוף ואדם שמנים אולי במשקל זהה, אך יש להם אחוזי שומן שונים בגוף. המשקל שלך בלבד לא יכול להגיד לך הרבה שרירים או שומן שיש לך. במקום זאת, עליך לקבוע את אחוז השומן בגופך.
המשך לקרוא כדי ללמוד שש שיטות שונות בהן תוכל להשתמש כדי לזהות את אחוז השומן בגופך.
1. סרט מידה
דרך בסיסית למדידת אחוזי שומן בגוף היא באמצעות מדוד קלטת רכה, כמו הסוג בו השתמשתם לתפירה, כדי לרשום מדידות של חלקים שונים בגוף. אתה יכול גם למצוא אמצעי קלטת המשווקים במיוחד כמדדי קלטת שומן בגוף, כמו אלה באמזון. עבור שיטה זו תצטרך לדעת גם את הגובה שלך בסנטימטרים.
אצל גברים
אם אתה גבר, מדוד את היקף הצוואר והבטן שלך. הקפד למדוד את החלק הגדול ביותר בכל אזור. יתכן שיהיה קל יותר לעזור לחבר או לבני משפחה.
כדי לחשב את אחוז השומן בגוף, גרע את ערך הצוואר מערך הבטן שלך כדי לקבוע את ערך ההיקף שלך.
אצל נשים
אם אתה אישה, עליך להקליט מדידה של היקף הצוואר, המותניים הטבעיות והירכיים. זכור למדוד כל אזור בחלק הרחב ביותר. יתכן שתרצה לבקש מחבר או בן משפחה לעזור.
כדי לחשב את אחוזי השומן בגוף, הוסף את מדידות המותניים והירכיים, ואז גרע את מדידת הצוואר כדי לקבוע את ערך ההיקף שלך. לדוגמה, אם המותניים שלך הן 30, המותניים שלך הן 36 והצוואר שלך הוא 13, ערך ההיקף שלך יהיה 53.
טיפים
- כאשר הסרט מונח על העור, עליו ליצור קשר אך לא לדחוס את העור בשום דרך.
- קח את כל המדידות פעמיים וממוצע אותן. ואז הקלט לחצי הסנטימטר הקרוב ביותר.
- אם אינך מצליח למצוא את התרשים המתאים, תוכל לשקול להשתמש במחשבון שומן גוף מקוון לצי כדי להשיג את אחוז השומן בגוף שלך.
דיוק
קל למדידה ולחבר מספרים למחשבון מקוון זה קל יחסית, אך שיטה זו אינה בהכרח המדויקת ביותר. יש הרבה מקום לטעויות בעת מדידת עצמך. דברים כמו בגדים, מה שאכלת וכמה אתה מושך את סרט ההדבקה עשויים להשפיע גם על התוצאות.
2. מחוגה
בדיקת קיפול עור מתבצעת באמצעות כלי המכונה מחוגה כדי לצבוט אזורים שונים בגופכם ולמדוד שומן בגוף. יש כמה דרכים למדוד, אך אנשים רבים נוקטים בגישה של שלושה אתרים שפותחו על ידי החוקרים ג'קסון ופולוק בשנות השמונים. לשיטה זו לוקח פרק הזמן הנמוך ביותר להשלמה. זה גם חסכוני, מכיוון שאתה יכול למצוא מחוגה באינטרנט בפחות מ- 7 $.
איך ל:
- אם אתה גבר, למדוד שומן בחזה, בבטן ובירך.
- אם את אישה, תמדדי שומן על ידי התלת ראשי שלך, שכבתי (בערך סנטימטר מעל עצם הירך) והירך.
- Calipers עשוי להגיע עם הוראות כיצד להמיר מספרים אלה לאחוז השומן בגופך.
- אתה יכול גם להתייעץ עם מחשבון מקוון לעור העור אם אתה מעדיף לא לעשות בעצמך את המתמטיקה.
- מדוד בצד אחד של גופך, בדרך כלל נכון, לעקביות.
- סמן את אתר הצביטה סנטימטר מעל כיסוי העור.
- שקול לבקש מחבר או בן משפחה שיעשה עבורך את המדידות.
- בצע לפחות שתי מדידות של אותו אזור והגיע בממוצע לנתונים המדויקים ביותר.
טיפים
דיוק
כאשר מבוצעים כראוי, יש סביב שגיאת +/– 3 אחוז. אתה יכול גם לבצע מדידה של שבעה אתרים. גישה זו גוזלת זמן רב יותר, אך יתכן שהיא מעט יותר מדויקת.
אם אתה חבר בחדר כושר, אתה יכול לבקש אם מאמן אישי יבצע את המידות שלך עבורך. שירות זה מוצע לעיתים במסגרת הערכת כושר מבוא.
3. סולם שומן בגוף
סולם האמבטיה שלכם עשוי להעריך את שומן גופכם כחלק מתפקידיו השונים. מאזני שומן בגוף משתמשים בטכנולוגיה הנקראת ניתוח עכבה ביו-אלקטרית (BIA). כשאתה צועד על הסולם, זרם חשמלי עובר דרך רגל אחת, עד לאגן, ומורד את השנייה. שומן מוליך הרבה פחות חשמל מהמים והשרירים שיש בגופך. לכן, כאשר הסולם קולט יותר התנגדות, הוא רושם יותר שומן בגוף.
בשילוב הגובה, המשקל, הגיל והמין שהזנת, הקנה מידה משתמש אז במשוואה כדי לספק אחוז השומן בגופך.
מאזני השומן הנמכר ביותר באמזון נעים במחיר של בין 32 ל -50 דולר.
דיוק
סולמות אלה עשויים להיות לא מדויקים כמו שרצית. תוצאות בקנה מידה עשויות להשתנות גם בפראות בהשוואה לתוצאות משיטות מדידה אחרות של אחוזי שומן בגוף. הסיבה לכך היא שיש הרבה משתנים שיכולים להשפיע על התוצאות, כולל:
- רמת ההידרציה שלך
- מתי בפעם האחרונה התעמלת
- מתי ומה אכלת לאחרונה
קרא את המדריך שלך בעיון, מכיוון שקני מידה מסוימים עשויים להיות פחות מדויקים עבור אנשים מבוגרים, ספורטאי עילית, ילדים ואנשים עם אוסטאופורוזיס.
משקל הידרוסטטי
הידרודנסיטומטריה היא שיטת שקילה בה אתה יושב מפושט בכיסא שקוע במים. צפיפות גופך או משקלך מתחת למים נרשמת מכיוון שגופך מציב כוח נגד נמרץ על המים ומעקר אותם. לאחר מכן ניתן להשתמש במשקל שנרשם לחישוב אחוז השומן בגופך.
שקילה תת מימית לאחוזי שומן בגוף היא מדויקת ביותר ונחשבת לתקן הזהב למדידת אחוזי שומן בגוף. האחוז שהוא מעריך אמור להיות בתוך אחוז אחד משומן הגוף הן למבוגרים והן לילדים. זה מדויק בהרבה משיטות ביתיות, כמו עכבות עור ו עכבה ביו-אלקטרונית.
תצטרך ללכת למתקן מיוחד כדי לרשום את המשקל שלך בצורה כזו. יתכן שגם לא תאהבו לערוך בדיקה מתחת למים. ולא כל הביטוחים מכסים את העלות הכוללת של בדיקה מסוג זה.
5. פלטיזמוגרפיה של עקירת האוויר
טכניקה נוספת היא פלטיזמוגרפיה של עקירת האוויר. לאחר התפשטות, אתה נכנס לתא ממוחשב, בצורת ביצה (המכונה BOD POD) הסוגר לחלוטין את גופך. לאחר קביעת צפיפות גופך באמצעות משקלך ונפחך, המכונה משתמשת בנתונים אלה כדי לחשב את אחוז השומן בגופך.
מחקרים הראו כי ה- BOD POD מדויק ביותר. זה תואם את הדיוק של המדידה התת מימית בתוך אחוז אחד משומן הגוף הן למבוגרים והן לילדים.
בדיקה זו חייבת להיעשות במסגרת מקצועית, והיא עשויה להיות מכוסה על ידי ביטוח הבריאות שלך.
6. סריקות MRI או CT
אולי השיטה המדויקת ביותר לקביעת אחוז השומן בגוף היא באמצעות סריקות תהודה מגנטית (MRI) או סריקות טומוגרפיה ממוחשבות (CT). מכונות אלה מצלמות תמונות חתך של הגוף ואף יכולות למדוד שומן תוך בטני.
בדיקות אלה אינן משמשות לעתים קרובות למטרה היחידה למדידת שומן בגוף. הם גם יקרים מאוד.
אחוזי שומן בגוף
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט חולקה הנחיות לגבי אחוזי שומן בגוף לפי מין וגיל.
| גיל | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| זָכָר | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| נְקֵבָה | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
נפילה בטווחים אלה נחשבת "אידיאלית".
אם יש לך מעט מדי שומן בגוף, יתכן שלגופך אין מספיק אנרגיה להמשיך במשימות היום. אם יש לך יותר מדי שומן בגוף, אתה עשוי להעלות את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלות לב.
אחוז שומן בגוף לעומת BMI
ה- BMI שלך הוא מדד מסת הגוף שלך. מספר זה שונה מאחוזי השומן בגופכם מכיוון שהוא פשוט אומר לכם אם אתם סובלים ממשקל משקל, משקל רגיל, עודף משקל או שמנים. זה לא יכול להגיד לך כמה שומן יש בגופך.
הוא אמנם שימושי במצבים מסוימים וקל לחישוב, אך ה- BMI שלך אינו מהווה אינדיקטור אמין במיוחד לבריאותך הכללית. אם אתה ספורטאי, למשל, יתכן שיש לך אחוז שומן גוף נמוך, אך בגלל כל השרירים שלך, יתכן שיש לך BMI גבוה. BMI אינו לוקח בחשבון גורמים חשובים אחרים.
להסיר
ישנן דרכים שונות להעריך את אחוזי השומן בגוף, החל ממדידות פשוטות לבדיקות יקרות. אם תנסה כמה מהשיטות הללו, אתה עשוי לקבל אמצעים שונים. שקילה מתחת למים או כלים כמו ה- BOD POD הם המדויקים ביותר, אך גם הם בעלי העלות הגבוהה ביותר אלא אם הביטוח מכסה אותם.
ללא קשר לאחוזי השומן בגופך, ישנם דברים שאתה יכול לעשות בבית כדי לשמור על משקל בריא:
- וודא שאתה מקבל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה (הליכה, רכיבה על אופניים, אירובי במים) או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת (ריצה, הקפות שחייה, ספורט) בכל שבוע.
- פסק זמן לאימוני כוח יומיים בשבוע. נסה להרים משקולות, לבצע אימונים במשקל גוף או לבצע עבודות בחצר.
- אכל תזונה עשירה במזונות מלאים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. דלג על מזון מעובד המכיל קלוריות ריקות עם ערך תזונתי מועט.
- בדוק את גדלי המנות שלך, במיוחד כשאתה לאכול. מנות במסעדה נוטות להיות גדולות בהרבה ממנות בודדות.
- דון עם הרופא שלך בתכניות התזונה והתעמלות. אולי אפילו תשקול לבקש הפניה לדיאטנית שתעזור לך להגיע למסלול הנכון עם היעדים שלך.
מאמרים טריים
התייחסו אל עצמכם: פינוקי הטיפול העצמי של RA שלי
