האם קפה וקפאין ממכר? מבט ביקורתי

תוֹכֶן

• קפה מכיל קפאין
• השפעת הקפאין על מוחכם
• מדוע קפאין ממכר?
• מתי קפאין ממכר?
• ההבדל בין התמכרות לקפאין והתמכרויות חזקות יותר
• לקפה יתרונות בריאותיים מסוימים
• על מי להגביל צריכת קפה או קפאין?
• בשורה התחתונה

אם קשה לכם לתפקד בבוקר ללא קפה, אתם לא לבד.

למעשה, קפאין נחשב לתרופה הנפוצה ביותר בעולם (1).

אנשים רבים רואים שתיית קפה, וצריכת הקפאין הנלווית אליו, כאחת מההתמכרויות המעט מקובלות חברתית.

עם זאת, חלקם נזהרים מהצבת קפה או קפאין באותה קטגוריה של התמכרויות חזקות יותר.

מאמר זה בוחן ביקורתית משני צידי המטבע כדי לקבוע אם הקפאין אכן ממכר.

קפה מכיל קפאין

קפה מכיל קפאין, חומר ממריץ טבעי שנמצא גם בכמויות קטנות יותר בתה, שוקולד ומשקאות קלים.

זהו כיום החומר הפסיכו-אקטיבי הנצרך ביותר, והוא האשם בתכונותיו הממכרות של קפה (2).

לקפאין השפעות שונות על גופך, כולל יכולת להגביר את חילוף החומרים שלך, לשפר את ביצועי האימון ולהגביר את מצב הרוח שלך (3).

אולם קפאין ידוע בעיקר בזכות השפעותיו על המוח שלך, שם הוא עוזר להגביר את הערנות, את הריכוז ואת המוטיבציה לעבוד (3, 4).

כמות הקפאין הנמצאת בקפה משתנה מאוד. לדוגמה, כמה כוסות קפה יכולות להכיל עד 30 מ"ג, בעוד שאחרות מכילות 300 מ"ג.

עם זאת, בממוצע, כוס קפה עם 8 אונקיות מכילה כ 100 מ"ג קפאין - מספיק כדי לייצר השפעות בולטות לרוב האנשים.

לאחר צריכת הקפאין לוקח בערך 30-60 דקות להגיע לריכוז המרבי שלו בדם. ההשפעות נוטות להימשך בין שלוש לתשע שעות, תלוי באדם (3).

סיכום: קפה מכיל קפאין, ממריץ טבעי שאחראי לתכונותיו הממכרות של קפה.

השפעת הקפאין על מוחכם

כשאתה צורך קפאין, הוא נספג במהירות על ידי המעי שלך לפני שאתה נוסע למוח שלך (5).

ברגע שיש שם, יש לזה השפעה מעוררת ישירה על תאי המוח שלך.

הסיבה לכך היא שהמבנה הכימי של הקפאין דומה למבנה של אדנוזין, מולקולה שיש לה השפעה מרגיעה על מערכת העצבים המרכזית (6, 7, 8).

זה מאפשר לקפאין להשתלב בקולטני אדנוזין במוח, לחסום אותם ולמנוע מאדנוזין להיקשר אליהם ליצירת תחושת עייפות.

בתורו, הקולטנים החסומים מעוררים את שחרורם של ממריצים טבעיים אחרים ומאפשרים לחלקם, כמו דופמין, לעבוד בצורה יעילה יותר. זה מגביר עוד יותר את הערנות ומפחית את תחושות העייפות (1, 5).

במילים פשוטות, קפאין עובד בשני אופנים:

1. זה מונע מתאי המוח שלך לאותת שאתה עייף.
2. זה גורם לגופך לשחרר ממריצים טבעיים אחרים ומגביר את השפעותיהם.

התוצאה הסופית של השפעת הקפאין על המוח היא תחושות של עירנות, רווחה, ריכוז, ביטחון עצמי, חברותיות ומוטיבציה לעבודה (4).

סיכום: הקפאין משמש כממריץ על המוח, מפחית את העייפות, מגביר את הערנות ומשפר את הריכוז.

מדוע קפאין ממכר?

בדיוק כמו עם חומרים ממכרים אחרים, קפאין עשוי להתמכר פיזית.

הסיבה לכך היא שצריכת קפאין קבועה ומתמשכת יכולה להוביל לשינויים בכימיה של המוח שלך.

לדוגמה, תאי המוח שלך עשויים להתחיל לייצר יותר קולטני אדנוזין כדרך לפצות על התאים שנחסמו על ידי קפאין (1).

בתורו, הכמות הגבוהה יותר של הקולטנים מחייבת אותך לצרוך כמות גבוהה יותר של קפאין בכדי להשיג את אותו "תיקון קפאין". זה מסביר כיצד שותים קפה רגילים בונים סובלנות לאורך זמן.

מצד שני, ניתוק פתאומי של אספקת הקפאין משאיר לפתע למוח שלך הרבה קולטנים בחינם לאדנוזין.

זה יכול לייצר תחושות עייפות חזקות ונחשבים לסיבה העיקרית שמאחורי תסמיני הגמילה מהקפאין הנובעים לעתים קרובות מהולכת הודו קרה (1).

בעוד שצריכת קפאין יומית יוצרת א התמכרות גופניתהפעולה של שתיית קפה באופן קבוע עשויה לקדם א התמכרות התנהגותית (1).

בניגוד להתמכרות גופנית, התמכרות התנהגותית עלולה לא להיגרם כתוצאה מצריכת הקפאין עצמה.

במקום זאת, הסביבה החברתית בה נצרך קפה והתחושות המלוות את צריכתו הן מה שעשוי לעודד אותך לקבל כוס נוספת.

עם זאת, לא ברור כמה גדול תפקיד ההיבט ההתנהגותי הזה בהתמכרות לקפאין. יש צורך במחקר נוסף (9).

סיכום: קפאין יכול להתמכר באמצעות שינויים שהוא גורם במוח שלך. בנוסף, שתיית קפה מעוררת לעיתים קרובות רגשות חיוביים, המעודדים אותך לחזור על ההתנהגות.

מתי קפאין ממכר?

כמו במקרה של חומרים אחרים, הסיכון להתמכר לקפה תלוי בגורמים שונים.

ראשית, מומחים מאמינים כי הסיכוי שלך להתמכר עשוי להיות מושפע, בחלקו, מהגנטיקה שלך (1).

באופן טבעי, לשתיית קפה רגילה יש סיכון מוגבר לעבור את השינויים במוח שתוארו בעבר ולהיות תלויים בקפאין.

נכון לעכשיו, מה שנותר לא ברור הוא כמה זמן לוקח לגוף ולמוח שלך להסתגל פיזית לצריכת קפאין יומית.

מה שמומחים יודעים הוא שתסמיני גמילה כמו כאבי ראש, חוסר ריכוז, נמנום ועצבנות עשויים להופיע עד 12-24 שעות לאחר מינון הקפאין האחרון שלך, ויכולים להימשך עד תשעה ימים (10).

בנוסף, הם יכולים לנבוע מהפחתת מינון הקפאין היומי שלך בכמעט 100 מ"ג - המקבילה לכוס קפה אחת ביום (10).

החדשות הטובות הן שחומרת הסימפטומים מגיעה לשיא בדרך כלל ביומיים הראשונים ויורדת בהדרגה לאחר מכן (10).

סיכום: יש צורך בצריכת קפאין קבועה כדי לעורר את ההסתגלות הגופנית התואמת את ההתמכרות. עם זאת, כרגע לא ברור כמה זמן לוקח שינויים אלה להתרחש.

ההבדל בין התמכרות לקפאין והתמכרויות חזקות יותר

אפשר לטעון שהתמכרויות עשויות להשתנות בעוצמתן. עם זאת, הרוב חולקים תסמינים בעלי משמעות קלינית, כולל:

• רצון מתמשך או מאמצים לא מוצלחים לקצץ או לשלוט בשימוש
• המשך השימוש למרות הפגיעה
• תסמיני גמילה אופייניים

לרוב משתמשים בתופעות אלה על ידי קלינאים לאבחון התמכרות, ובסקירה שנערכה לאחרונה מדווחת כי חלק ניכר ממשתמשי הקפאין מפתחים אותם (11).

עם זאת, למרות זאת, מומחים רבים נזהרים מתווית רשמית של קפאין כחומר ממכר.

למעשה, סקר שנערך לאחרונה בקרב אנשי מקצוע של התמכרות מגלה שרק 58% מאמינים שאנשים יכולים לפתח תלות בקפאין. תומכים בהשקפה זו מספר סיבות (12).

ראשית, חומרים ממכרים כמו אמפטמינים, קוקאין וניקוטין נחשבים כמעוררים את אזור המוח המקושר לתגמול, מוטיבציה והתמכרות במידה גבוהה יותר מכפי שקפאין עושה (9).

בנוסף, לרוב האנשים, צריכת קפאין רגילה גורמת נזק רב לעצמם ולחברה, מה שקורה לעיתים קרובות פחות לשימוש בסמים לא חוקיים.

מה שכן, רוב הצרכנים אינם נאבקים בשליטה על צריכת הקפאין שלהם כמו שרבים עושים עם חומרים ממכרים אחרים.

הסיבה לכך היא שמינונים גבוהים של קפאין מייצרים תחושות לא נעימות, כמו רעד ורעידות. זה נוטה להרתיע מאנשים לצרוך יותר, מה שמביא לצריכת קפאין להגבלה עצמית (9).

כשמדובר בנסיגת קפאין, הסימפטומים אינם נמשכים זמן רב ונוטים להיות הרבה יותר מתונים מאלו הקשורים להתמכרויות חזקות יותר. בדרך כלל הם אינם דורשים התערבות או תרופות מקצועיות (12).

בשל ההבדלים הללו, ישנם מומחים המודאגים כי תיוג רשמי של שימוש בקפאין רגיל כ"התמכרות "עשוי לגרום להתמכרות לחומרים אחרים - למשל סמים לא חוקיים - להראות פחות חמורים.

נכון לעכשיו, האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני (APA) מכיר בנסיגת הקפאין כתופעה קלינית, אך טרם סיווג את ההתמכרות לקפאין כהפרעה לשימוש בסמים.

עם זאת, ה- APA מסכים כי הנושא מצדיק מחקר נוסף ואף מציע קריטריונים אבחנתיים פוטנציאליים שישמשו למחקר (1).

מצד שני, ארגון הבריאות העולמי (WHO) מכיר רשמית בתלות בקפאין כתסמונת (1).

סיכום: משתמשי קפאין יכולים לפתח תלות, אך בדרך כלל התסמינים נחשבים קלים יותר מאלו הקשורים לחומרים חזקים יותר.

לקפה יתרונות בריאותיים מסוימים

בניגוד לרוב החומרים הממכרים האחרים, צריכה של קפה וקפאין יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מסוימים.

המחקר שנמצא היטב כולל:

• תפקוד מוחי משופר: שתיית קפה באופן קבוע עשויה לשפר את הערנות, את הזכרון לזמן קצר ואת זמן התגובה. זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות אלצהיימר ופרקינסון (13, 14).
• מצב רוח משופר: מחקרים מראים שלצרכני קפה או קפאין קבועים יש סיכון נמוך יותר לדיכאון והתאבדות (15, 16).
• מגביר את חילוף החומרים שלך: צריכת קפאין יומית עשויה להגדיל את חילוף החומרים שלך עד 11% ושריפת שומן בשיעור של עד 13% (17, 18, 19).
• משפר את ביצועי האימונים: קפאין יכול להגביר את הסובלנות לעייפות, לשפר את ביצועי האימון ולהפוך את האימונים שלך להרגיש קלים יותר (20, 21, 22).
• מגן מפני מחלות לב וסוכרת: שתייה קבועה של משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 אצל אנשים מסוימים (23, 24).

סיכום: שלא כמו רוב החומרים הממכרים האחרים, קפה וקפאין מספקים יתרונות בריאותיים מסוימים. עם זאת, עדיף שתגביל את הצריכה שלך ל -400 מ"ג קפאין, או בערך 2-4 כוסות קפה ליום.

על מי להגביל צריכת קפה או קפאין?

למרות היתרונות הללו, כדאי להזכיר כי יותר מדי קפאין ליום עלול להזיק יותר מתועלת.

מסיבה זו, רשויות שונות ממליצות להגביל את צריכתך ל- 400 מ"ג קפאין ליום. זה המקבילה של 4-5 כוסות קפה (25, 26).

יתר על כן, זה הכי בטוח להגביל את הכמות שאתה צורך במינון ללא יותר מ 200 מ"ג (25, 27, 28).

בנוסף, על אנשים מסוימים להימנע לחלוטין מקפאין או להגביל את צריכתם לכמויות קטנות יותר.

לדוגמא, קפאין עלול להחמיר חרדה ונדודי שינה ועלול לגרום לריצוד, חרדה ודפיקות לב אצל אנשים מסוימים (11, 29).

יותר מדי קפאין עלול לגרום גם לכאבי ראש ומיגרנות. אנשים המטבולים את קפאין לאט עלולים גם הם להיות בסיכון מוגבר להתקפי לב משתיית קפה (30, 31).

יתר על כן, אם אתה נוטל את מרגיע השרירים Zanaflex או את Luvox נגד דיכאון, שקול להימנע מקפאין. תרופות אלה יכולות להגביר את השפעותיה (13).

צריכת קפאין יכולה גם להעלות מעט את רמות לחץ הדם, אם כי השפעה זו עלולה לחלוף אם צורכים קפאין על בסיס קבוע (32, 33, 34).

לבסוף, נשים בהריון מומלץ להגביל את צריכתן היומית ללא יותר מ- 200 מ"ג קפאין ליום, המקבילה ל -2-3 כוסות קפה (35).

סיכום: נשים בהריון ומי שמטבוליזם קפאין לאט, אולי ירצו להגביל קפה ומזונות עשירים בקפאין אחרים. אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים עשויים לרצות גם להגביל את צריכתם.

בשורה התחתונה

קפה וקפאין הם בעלי תכונות ממכרות העלולות להוביל לתלות.

עם זאת, הסיכון להתמכרות מושפע מגורמים רבים ויכול להשתנות מאדם לאדם.

עם זאת, אם השימוש בקפאין הנוכחי שלך לא גורם לך נזק, כנראה שיש לך מעט לדאוג.