12 דרכים להרפות מקנאה

תוֹכֶן

• עקוב אחר המקור
• השמיע את חששותיך
• טיפ מקצוען
• דבר עם חבר מהימן
• לשים ספין אחר בקנאה
• שקול את התמונה המלאה
• תרגל תודה על מה שיש לך
• תרגלו טכניקות התמודדות ברגע
• קח הפסקה
• חקור נושאים בסיסיים
• זכור את הערך שלך
• תרגלו תשומת לב
• תן לזה זמן
• שוחח עם מטפל

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה.הנה התהליך שלנו.

לקנאה מוניטין רע. לא נדיר לשמוע אנשים בעלי כוונות טובות אומרים דברים כמו "אל תקנא" או "קנאה הורסת מערכות יחסים". אבל מה הופך את הרגש הזה לרע כל כך?

אמנם זה קשור לעיתים קרובות למערכות יחסים רומנטיות, אבל הקנאה יכולה להתעורר בכל פעם שאתה חושש לאבד משהו או מישהו חשוב לך. זה שונה מקנאה, הכוללת רצון למשהו ששייך למישהו אחר.

קנאה יכולה להוביל לתחושות של כעס, טינה או עצב. אבל לעתים קרובות זה יכול לספר לך דבר או שניים על עצמך ועל הצרכים שלך.

הנה מבט על כמה דרכים להתמודד עם קנאה ולבחון מה שורש הרגשות שלך.

עקוב אחר המקור

"אם אתה מקבל את הנגיעה הקנאית הזו", אומרת שרה סוונסון, LMHC, "שאל את עצמך מה עומד בבסיסו. ואז נקט בצעדים כדי לשנות את מה שאתה לא אוהב כדי להשיג את מה שאתה רוצה. "

בחינת רגשות הקנאה שלך יכולה לתת לך תובנה מהיכן הם באים:

• הזוגיות החדשה של אחותך גורמת לקנאה מכיוון שלא היה לך הרבה מזל לצאת ולדאוג שלעולם לא תמצא את האדם הנכון.
• הקידום של עמיתך גורם לך לחוש קנאה מכיוון שאתה מאמין שאתה לא מספיק טוב בעבודה שלך כדי לקבל קידום בעצמך.
• כשבן הזוג שלך מתחיל לבלות זמן רב עם חבר חדש, אתה מרגיש קנאי כי זה היה הסימן הראשון ששמת לב אליו כשבן זוג קודם רימה.

בין אם הקנאה שלך נובעת מחוסר ביטחון, פחד או דפוסי יחסים קודמים, ידיעה נוספת על הסיבות יכולה לעזור לך להבין כיצד להתמודד איתה.

אולי יש לך שיחה פתוחה עם המפקח שלך על היציאה למסלול לקידום, לפתור לנסות גישה אחרת לדייטים, או לדבר עם בן / בת הזוג שלך על הרגשות שלך.

השמיע את חששותיך

אם פעולותיו של בן / בת הזוג שלך (או פעולות של מישהו אחר כלפי בן / בת הזוג שלך) מעוררות רגשות קנאה, העלה זאת עם בן / בת הזוג שלך בהקדם האפשרי.

טיפ מקצוען

השב את נושא הקנאה כאשר שניכם יכולים להקדיש זמן לשיחה יצרנית. במידת האפשר, נסה להימנע מלהיכנס לנושא רציני ממש לפני השינה או כשאתה עומד לצאת מהדלת.

ייתכן שבן הזוג שלך לא הבחין בהתנהגות, או שהם לא הבינו מה הרגשת לגבי זה. השתמש בהזדמנות לדבר על גבולות מערכת יחסים שתרצה לחזור אליהם, או דן בדרכים לשמור על קשר חזק שלך.

אם אתה סומך על בן / בת הזוג שלך אך יש לך ספקות בגלל חוויות יחסים קודמות, נסה למצוא כמה דרכים ששניכם יכולים לעזור בשיפור המצב.

אם אתה מרגיש עצבני לגבי אזכור רגשות קנאה, נסה לזכור שהם נורמליים לחלוטין. לבן הזוג שלך אולי היו מתישהו רגשות קנאים משל עצמם.

דבר עם חבר מהימן

קנאה יכולה לפעמים לתת לך תחושת מציאות מעט מעוותת. אתה יכול לתהות אם הפלרטט הלא מילולי שאתה נשבע שראית אכן קרה.

לפעמים, הבעת חששות אלה לצד שלישי יכולה לגרום למצב להיות פחות מפחיד ולעזור לך לקבל קצת פרספקטיבה.

לשים ספין אחר בקנאה

קנאה יכולה להיות רגש מורכב וחזק, ואתה לא יכול להרגיש טוב מאוד כשאתה מתמודד עם זה. אבל במקום לחשוב על זה כעל משהו שלילי, נסה להסתכל עליו כמקור מידע מועיל.

הקנאה, על פי סוונסון, אומרת לך שיש הבדל בין מה שיש לך למה שאתה רוצה.

היא מוסיפה כי קנאה בלתי מבוקרת יכולה להפוך להאשמה עצמית וליצור מעגל השומר על תחושת הקיפוח. אך יתכן שתוכלו לנהל אותו על ידי זיהויו כמידע מועיל שתוכלו להשתמש בו כדי ליצור נסיבות בהן צרכיכם מתמלאים.

שקול את התמונה המלאה

לפעמים הקנאה מתפתחת בתגובה לתמונה חלקית. במילים אחרות, ייתכן שאתה משווה את עצמך ואת ההישגים שלך ותכונותיך לתפיסה אידיאלית או לא שלמה של מישהו אחר.

אנשים בדרך כלל מציגים את האני הטוב ביותר שלהם לעולם, כך שלא תמיד קל לדעת מה באמת קורה בחיים או במערכת יחסים של מישהו אחר. ואז יש את כל הנושא של הרשתות החברתיות, המגדיל את המושג הזה.

אבל אתה אף פעם לא באמת יודע מה עובר על מישהו, במיוחד כשאתה מסתכל רק על מדיה חברתית.

חברת המכללה שלך עם תמונות הפייסבוק שלה ושל בעלה באחו, נראית כל כך חסרת דאגות ושמחה? לכל מה שאתה יודע, הם התווכחו כל הדרך שם והם מזיעים כדורים מתחת לכל המשבצות התואמות.

תרגל תודה על מה שיש לך

תודה קטנה יכולה לעבור דרך ארוכה. זה לא יכול רק להפחית את תחושות הקנאה, אלא גם להקל על הלחץ.

אולי לא יהיה לך את כל מה שאתה רוצה. רובנו לא. אבל כנראה שיש לך לפחות כמה של מה שאתה רוצה. אולי יש לך אפילו כמה דברים טובים בחיים שלך שלא ציפית.

זה יכול לעזור בין אם אתה מתבונן באופניים החדשים והמפוארים של חברך ובין אם ברצונך שבן / בת הזוג שלך לא בילה כל כך הרבה זמן עם חברים. הזכר לעצמך את האופניים החסונים והאמינים שלך שמביאים אותך לאן שאתה צריך להגיע. שקול את היתרונות שיש לבן זוג שמעריך את ערך הידידות.

אפילו הערכת דברים חיוביים בחיים שלך שאינם קשורים לקנאה יכולה לעזור לך להבין שאמנם חייך אמנם אינם מושלמים (אך החיים של מי הם?), אך עדיין יש לך דברים טובים.

תרגלו טכניקות התמודדות ברגע

התמודדות עם קנאה ככל שהיא עולה לא תעזור לך לעבוד על הסיבות הבסיסיות. אבל זה יכול לעזור לשמור על המצוקה עד שתוכלו להתמודד עם הבעיות הבסיסיות.

הפניית תשומת לבך לקנאה יכולה גם לעזור לך שלא לפעול על פי רגשותיך (ולעשות משהו שעלול לפגוע בזוגיות או בידידות).

קח הפסקה

נסה את האסטרטגיות האלה כדי להסיח את דעתך ממחשבות קנאים לפני שהן הופכות למכריע:

• כתוב מה אתה מרגיש.
• לצאת להליכה.
• תן לעצמך מקום על ידי עזיבת המצב.
• קח 10 דקות לעשות משהו מרגיע.

חקור נושאים בסיסיים

קנאה שנמשכת וגורמת למצוקה יכולה לפעמים להתייחס לבעיות חרדה או הערכה עצמית, מסבירה ויקי בוטניק, LMFT. "ללמוד כיצד להתמודד עם שתי הבעיות יכול לעזור להרגיע את הקנאה באופן אוטומטי."

אחת הדרכים להתייחס לדימוי עצמי נמוך כרוכה בזיהוי ערכים אישיים, כגון חמלה, תקשורת או כנות. זה עוזר, לדברי בוטניק, כי זה מאפשר לך לבדוק אם אתה מקיים ערכים אלה בחיי היומיום שלך.

זה גם נותן לך הזדמנות להבחין בתכונות החיוביות שלך ולסקור את מה שחשוב לך. זה יכול להגביר את תחושת הכבוד העצמי שלך ועשוי לסייע בהפחתת רגשי נחיתות או תחרותיות מטרידים.

לחרדה יכולים להיות מגוון של תסמינים שעלולים להיות קשה יותר לטפל בעצמך. טכניקות התמודדות יכולות לעזור (מצא כמה טיפים כאן), אך טיפול יכול להיות גם אפשרות טובה.

בוטניק מציע גם לנסות חוברת עבודה לחרדה כמו חוברת העבודה Mindful Way.

הוא משתמש בעקרונות של טיפול קוגניטיבי מבוסס תשומת לב כדי לעזור לך:

• הגבירו את הקבלה סביב רגשות חרדים כדי שלא יציפו אתכם
• לזהות מחשבות לא רצויות או מצערות כדי שתוכלו לאתגר ולהחליף אותן

זכור את הערך שלך

כאשר הקנאה מבקשת ממך להשוות את עצמך לאחרים, הערך העצמי שלך יכול בסופו של דבר לקבל מכה. החיים שלך עשויים להיות די קנאים למישהו אחר, אחרי הכל. אבל קנאה יכולה לגרום לך להרגיש כאילו שום דבר שיש לך אינו מספיק טוב.

מחקרים שבדקו קשר אפשרי בין קנאה להערכה עצמית מצאו עדויות המצביעות על כך שקנאה יכולה להתפתח כשאתה נתקל באיום על ההערכה העצמית שלך.

כדי להילחם בדימוי העצמי הנמוך:

• הזכר לעצמך דברים שאתה עושה טוב.
• תרגלו חמלה עצמית (במילים אחרות, התייחסו לעצמכם כמו שהייתם חברים קרובים).
• התאמן באישורים יומיים או החלף אותם עם בן / בת הזוג שלך.
• הזכר לעצמך את הדברים שאתה מעריך בבן הזוג ובזוגיות שלך.
• פנה זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם.

תרגלו תשומת לב

טכניקות מיינדפולנס עוזרות לך לשים לב למחשבות ולתחושות שלך כשהן עולות בלי לשפוט או לבקר אותן. הגדלת המודעות שלך לקנאה יכולה לעזור לך להבחין בכל הדפוסים שהיא עוקבת אחריה, כולל דברים שקורים לפני שאתה מרגיש קנאה.

תשומת לב יכולה גם לעזור לך להרגיש יותר בנוח עם קנאה. למשל, זה יכול לעזור לך להבחין ולקבל את רגשות הקנאה שלך למה שהם - חלק מהחוויה הרגשית שלך - ולהמשיך הלאה.

לא לשפוט את הקנאה, או את עצמך בגלל שאתה מרגיש אותה, יכול לעזור למנוע ממנה להשפיע עליך לרעה.

תן לזה זמן

אם חווית קנאה בעבר, כנראה שאתה כבר יודע שקנאה נמוגה עם הזמן. זה אולי מרגיש פחות אינטנסיבי אחרי שאתה מתמודד עם הרגשות שלך, כמובן, אבל זה יכול גם להפחית ברגע שכל מה שהרגשת מקנא נגמר.

על פי מחקרים שבדקו את חוויית הקנאה, בדרך כלל אנשים נוטים לחוש קנאה נכון לפני משהו קורה, ולא אחרי.

ככל שעובר הזמן, יש לך פחות סיכוי להרגיש צורך להשוות את עצמך או את הנסיבות שלך למישהו אחר. אבל התחושות החיוביות שיש לך נשארות.

לכן, בעוד שאתה עלול להרגיש קנאי ככל שמתקרב תאריך החתונה של החבר הכי טוב שלך, ביום שאחרי החתונה אתה עלול להרגיש פחות קנאי ויותר פשוט שמח עבור חברך.

שוחח עם מטפל

אם אתה מתקשה להתמודד עם מחשבות קנאה לבד, שיחה עם מטפל יכולה לעזור.

לא תמיד קל לדבר על קנאה. אתה עלול להרגיש עוד יותר לא נוח לחלוק את המחשבות האלה עם מישהו שאתה לא מכיר. אבל מטפל טוב יפגוש אותך באדיבות וחמלה.

בנוסף, הם יודעים טוב יותר מכולם שקנאה היא רגש נורמלי שכולם מרגישים בשלב מסוים.

בוטניק חולק כמה סימנים המציעים שיחה עם מטפל עשויה להועיל:

• קנאה מובילה למחשבות אובססיביות או מקובעות.
• אתה מבחין בהתנהגויות כפייתיות.
• מחשבות קנאה הופכות להיות בלתי נשלטות או פולשניות.
• יש לך מחשבות או דחפים אלימים.
• רגשות קנאה מעוררים התנהגויות בעייתיות, כמו לעקוב אחרי בן / בת הזוג שלך או לבדוק אותם ללא הרף.
• הקנאה משפיעה על חיי היום יום שלך, מונעת ממך לעשות דברים שאתה רוצה לעשות, או גורמת למצוקה אחרת.

"אם אתה כל הזמן צריך לבדוק את עדכון המדיה החברתית שלך, את הטלפון של בן / בת הזוג שלך או מה האנשים בתור בסטארבקס לובשים, אז אתה כבר לא יכול להיות נוכח בחיים שלך, וזו בעיה", מסכם בוטניק.

קנאה יכולה לעזור לך להתמקד במי (ובמה) אכפת לך. זה לא צריך לגרום לבעיות עבורך או עבור מערכות היחסים שלך. זה יכול אפילו לעזור למערכות יחסים להתחזק במקרים מסוימים. הכל מסתכם איך אתה משתמש בזה.