25 טיפים לריצה מהירה יותר

תוֹכֶן

• טיפים כלליים
• 1. להתחמם ולהתקרר
• 2. לאכול טוב
• 3. לחות
• 4. שמרו על משקל גוף בינוני
• 5. השכלל את הטכניקה שלך
• 6. בעיטות חדשות
• 7. הלבישו את החלק
• 8. אימוני כוח
• 9. הגדר כוונה
• 10. הפעל ספרינטים
• למתחילים
• 11. הגדילו את הקילומטראז 'שלכם
• 12. גוף מאוזן
• 13. הצטרף לקבוצה
• 14. היו פעילים ברוב הימים
• לרצים בינוניים
• 15. אימון גבעה
• 16. כוח הליבה
• 17. ריצות סיבולת
• 18. תרגילים רוחביים
• לרצים מתקדמים
• 19. מירוץ ברמה הבאה
• 20. אימון טבטה
• 21. ריצות טמפו
• 22. קח זמן להירגע
• לספרינטרים
• 23. צעדים קצרים
• 24. נשום נכון
• 25. תרגילי ספרינט
• זהירות
• מתי לדבר עם מאמן
• בשורה התחתונה

אם אתה רץ, רוב הסיכויים שתרצה לשפר את הביצועים שלך ולהשיג מהירות. זה יכול לשפר את זמני המירוץ שלך, לשרוף יותר קלוריות או לנצח את השיא האישי שלך. יש הרבה טכניקות ומקדחות שתוכל להשתמש בהן כדי לצבור כוח, לשפר את הצורה שלך ולרוץ מהר יותר.

שלב כמה שיותר מגישות אלה בשגרה שלך. תוכנית התקפה מגוונת מונעת שעמום, מכוונת את גופך בדרכים שונות ומפנה מקום לאתגרים חדשים.

טיפים כלליים

1. להתחמם ולהתקרר

התחל כל אימון בחימום וסיים עם צמצום. זה מאפשר לך להקל בהדרגה על גופך בפעילות אינטנסיבית ומחוצה לה. מתיחה לאחר הריצה תסייע במניעת הצטברות חומצת חלב, המפחיתה נפיחות וכאבי שרירים.

2. לאכול טוב

הדיאטה שלך ממלאת תפקיד בביצועי הריצה שלך, במיוחד במאכלים שאתה אוכל ממש לפני שאתה רץ.

הקפידו על תזונה בריאה עם הרבה פירות טריים, פירות יער ומלונים, אם הם זמינים עבורכם. טען ירקות ופחמימות טריות ומבושלות כגון לחם דגנים, שיבולת שועל וחטיפי אנרגיה.

הימנע מאוכל מעובד או סוכר. הגבל את צריכת המזונות עתירי השומן והסיבים. מומלץ גם להימנע מחלב אם זה גורם לאי נוחות בקיבה.

3. לחות

שתו הרבה מים יחד עם משקאות בריאים כמו מי קוקוס, תה צמחים או משקאות ספורט כדי להישאר לחים. הימנע ממשקאות מוגזים ומשקאות אחרים המכילים אלכוהול, ממתיקים וחלב.

4. שמרו על משקל גוף בינוני

עבור אנשים רבים, ריצה היא דרך יעילה לרדת במשקל. שמירה על משקל גוף בינוני יכולה לעזור לכם להגביר את עוצמת האימונים ולרוץ מהר יותר.

5. השכלל את הטכניקה שלך

מחקר משנת 2017 מצביע על האפקטיביות של שיפור הצורה שלך ומכניקת הגוף לשיפור הביצועים ולהפחתת פציעות.

טיפים פשוטים לביצוע כוללים שמירה על הברך שלך בקו אחד עם גופך, הכאת כף הרגל מתחת לברך ודחיפה מעלה ומורידה מהקרקע מאחוריך. שמור על הידיים רגועות, התחבר לליבתך וקצר את צעדי הריצה שלך.

6. בעיטות חדשות

השקיעו בזוג נעליים חדשות או החליפו את סוליות הנעליים הנוכחיות שלכם.

על פי מחקר קטן משנת 2019, רצים שנעלו נעלי נייקי Vaporfly 4% הראו שיפורים בכלכלת הריצה, בין השאר בגלל השפעת הנעליים על מכניקת הריצה. לנעליים הייתה השפעה חיובית על אורך הצעד, על מהירות כיפוף הצמח ועל מרכז התנודה האנכית המונית.

אמנם אין צורך לקנות את זוג הנעליים הספציפי הזה, אך אתה יכול לבדוק איזה סוג נעליים יכול להביא לך את התועלת הרבה ביותר.

7. הלבישו את החלק

בחר בגדים קלים, עמידים בפני רוח ורוחב צורה. וודא שהבגדים שלך לא משפשפים או מנקים את עורך, במיוחד כאשר רצים למרחקים ארוכים. שכב כראוי וכסה את הגפיים במזג אוויר קר.

8. אימוני כוח

ככל שאתה חזק יותר, כך יהיה לך קל יותר להשתמש במכניקות גוף נכונות כדי לרוץ במהירות ובקלות.

מחקר קטן משנת 2016 על רצים המאומנים בסיבולת הצביע על יעילותם של אימוני כוח וסיבולת מהירות בשיפור ביצועי הריצה הכלליים. הרצים גם הפחיתו את נפח האימונים.

לבניית שרירים, הרמת משקולות או ביצוע תרגילי משקל גוף כגון כפיפות בטן, ריאות ודחיפות. הישאר פעיל עם ספורט כגון שחייה, קיקבוקס או כדורעף.

9. הגדר כוונה

צור כוונה לתוכנית האימונים שלך ודבק בה במקום לרוץ באופן אקראי. זה מאפשר לך לקבל מטרה לכל מפגש ולעבוד לקראת מטרה ספציפית. משתנים מתכניתכם לכלול ריצות סיבולת, אימונים בעצימות גבוהה ואימוני כוח.

10. הפעל ספרינטים

צא למסלול ורוץ כמה ספרינטים, גם אם בדרך כלל אתה רץ למרחקים ארוכים יותר. מחקר שנערך בשנת 2018 מצא כי ספורטאים מאומנים שעשו רק שישה מפגשים של אימוני אינטרוולים בספרינט שיפרו את ביצועי הריצה שלהם.

הוכח שגם אימוני ספרינט משפרים את ביצועי הסיבולת, הכוח והכוח אצל רצים תוך שהם דורשים פחות זמן וקילומטראז 'מאשר סוגים אחרים של אימונים.

למתחילים

11. הגדילו את הקילומטראז 'שלכם

אם אתה חדש בריצה, עבוד על בניית הקילומטראז 'שלך כך שגופך יתרגל לרוץ. תוכלו לחוות גם איך זה מרגיש לרוץ למרחקים ארוכים יותר. בנה את קילומטראז 'לאט, והגדיל את המרחק בהדרגה כל שבועיים עד 4 שבועות.

12. גוף מאוזן

חשוב שגופך יהיה מאוזן ומיושר. זה עוזר להבטיח יציבה טובה, תיאום ואיזון, כל אלה יעזרו להבטיח את הצעד שלך בצורה הטובה ביותר. אזן את שגרת בניית הכוח שלך עם הרבה מתיחות והחזקות ארוכות כדי למנוע מתיחות שרירים ומתח.

13. הצטרף לקבוצה

קבוצה יכולה לספק טיפים לריצה, להגביר את רמת הכושר שלך ולעזור לך לקבוע מתי אתה מוכן לרוץ למרחקים ארוכים יותר. חברי הקבוצה יכולים להוות מקור בריא למוטיבציה, תחרות ועידוד.

14. היו פעילים ברוב הימים

מלבד יום מנוחה מלא אחד בשבוע, כוון לעשות פעילות גופנית כל יום, גם אם זה לזמן קצר. זה מאפשר לך לבנות עקביות ולהרגיל את גופך לפעילות גופנית סדירה.

לרצים בינוניים

15. אימון גבעה

הפעל גבעות כדי לבנות חוזק גוף תחתון, לשרוף שומן ולהגביר את המהירות שלך. בצע ריצות ספרינט על ידי ריצה במעלה גבעה תלולה והתקררות כשאתה חוזר למטה. האם ספרינטים גבעה על הליכון מקורה כשריצה בחוץ אינה אפשרות.

16. כוח הליבה

ליבה חזקה מהווה בסיס איתן לדפוסי תנועה בריאים כך שתוכלו להרגיש יותר בנוח ונינוחים בזמן הריצה. זה עוזר לייצב את הגב, לבנות מהירות ולהפחית את הסיכוי לפציעה.

אפשרויות התרגיל כוללות וריאציות קרשים, דדליפט רומני חד-רגליים ופיתולים רוסיים.

17. ריצות סיבולת

ריצות סיבולת הן מרחקים ארוכים יותר שנעשים בקצב איטי יותר. זה מאפשר לגופכם להתרגל לריצות ממושכות תוך שמירה על עוצמה נמוכה עד בינונית. אתה יכול לבנות בהתמדה כמה זמן או מרחק אתה רץ מדי שבוע.

18. תרגילים רוחביים

בצע תרגילים רוחביים כדי לחזק את השרירים בצד גופך ולהניע את גופך לכיוון אחר. זה משפר את התנועתיות, מקל על כאבי גב תחתון ומייצב את הירכיים, הירכיים והברכיים.

האפשרויות כוללות הליכות רוחביות, צעדים למעלה ודשדוש.

לרצים מתקדמים

19. מירוץ ברמה הבאה

הגבירו את המוטיבציה שלכם על ידי תכנון לרוץ מירוץ ארוך מהקודם בו שלטתם, במיוחד אם עשיתם מרחק זה כמה פעמים.

אם כבר ביצעת 5K, הירשם ל- 10K וכן הלאה. התאם את לוח הזמנים לאימונים בהתאם. אם אתה רוצה לאתגר את עצמך בדרכים שונות, הירשם לטריאתלון.

20. אימון טבטה

אימון טבטה הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) המשפר את רמות הכושר האירוביות והאנאירוביות. אתה עושה 20 שניות של מאמץ אינטנסיבי ואחריו 10 שניות של התאוששות. עשו זאת שבע-שמונה פעמים.

21. ריצות טמפו

Tempo פועל להגביר את רמות הכושר תוך שיפור הטכניקה שלך ולקחת אותך לקצה שלך. רוץ בקצב בינוני עד מהיר שקצת מהיר יותר מהקצב הממוצע שלך במשך 5 דקות. ואז רץ לכמה דקות. הגדל בהדרגה את זמן קצב הקצב שלך ל -10 עד 30 דקות.

22. קח זמן להירגע

יחד עם ימי המנוחה שלך, קח פסק זמן להתמקד ברגיעה. ערכו הפעלה של הרפיה מתקדמת של שרירים, יוגה נידרה או מדיטציה. זה עשוי לעזור להגביר את הביצועים שלך על ידי הגברת המהירות והסיבולת תוך הפחתת קצב הלב, צריכת החמצן וקצב הנשימה.

לספרינטרים

23. צעדים קצרים

לקבלת יעילות ומהירות מרבית, רץ בצעדים קצרים על כדורי הרגליים. התמקדו בצעדים קצרים יותר בקצב מהיר תוך שמירה על צורה טובה. זה מאפשר לך להניע את גופך קדימה בכל פעם שכף הרגל שלך פוגעת בקרקע.

24. נשום נכון

קצב הריצה שלך משפיע על מקצבי הנשימה שלך, אז וודא שאתה נושם כמו שצריך ומקבל מספיק חמצן. זה עשוי לדרוש ממך לנשום דרך הפה.

לעסוק בנשימת בטן עמוקה ולתאם את השאיפה והנשיפה לצעדים שלך. לדוגמא, אתה יכול לשאוף לשני שלבים ולנשוף לשני צעדים. או שאפו לשלושה צעדים ונשפו לשני צעדים.

25. תרגילי ספרינט

כלול כמה תרגילים בתחילת האימון. התחל בריצה של 10 מטר ואז האץ לספרינט של 50 מטר. החלף בין שתי המהירויות הללו למשך מספר דקות. ואז עשה כמה דקות כל אחת מהברכיים הגבוהות, הצעדים הארוכים והבעיטות התחת.

זהירות

השתמש בצורה וטכניקה מתאימים כדי למנוע פציעות ולהימנע מאימונים קשים מדי. התחל לאט אם אתה מתחיל, והפסיק אם אתה חווה כאב או פציעות או מרגיש חלש.

הגדילו את הקילומטראז 'והקצב שלכם בהדרגה אחת לכמה שבועות. אם אתה מתגעגע לימים, אל תנסה להכפיל את האימונים שלך בימים אחרים או לעשות יותר מהרגיל.

מתי לדבר עם מאמן

צור קשר עם מאמן ריצה או איש מקצוע להתעמלות אם אתה רוצה להגדיר יעדים מציאותיים ולהגביר את לוח הזמנים של האימונים שלך. הם יכולים לעזור לך לרוץ במהירות גבוהה יותר וללחוץ מעבר לגבולות שלך כדי למצות את הפוטנציאל שלך תוך צמצום הסיכון לפציעה.

איש מקצוע יכול לעזור לך לשכלל את הצורה והטכניקה שלך, ולנהל בצורה בטוחה ויעילה יותר. הם גם יעזרו לך להגיע לתוכנית אכילה כדי למקסם את הביצועים שלך.

בשורה התחתונה

יש אינסוף אפשרויות לשיפור מהירות הריצה שלך. קראו לעתודות הפנימיות שלכם של מוטיבציה והתמדה לבוא עם תוכנית אימונים שתעמוד בה ותיהנה ממנה.

השתמש ביומן או באפליקציה כדי לעקוב אחר האימונים וזמני הריצה שלך כדי שתוכל להתבונן בהתקדמות שלך.