23 דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפסיק לאכול יתר

תוֹכֶן

• 1. להיפטר מהסחות דעת
• 2. דע את מזונות ההדק שלך
• 3. אל תאסור על כל המאכלים האהובים
• 4. נסה את ווליומטריה
• 5. הימנע מאכילה מכלים
• 6. הפחיתו מתח
• 7. אכלו אוכל עשיר בסיבים
• 8. אכלו ארוחות רגילות
• 9. ערוך יומן אוכל
• 10. סעדו עם חברים דומים
• 11. ממלאים חלבון
• 12. ייצב את רמות הסוכר בדם
• 13. האטו
• 14. צפו בצריכת האלכוהול שלכם
• 15. תכנן מראש
• 16. החלף משקאות ממותקים במים
• 17. היכנס עם עצמך
• 18. תעלה את מנטליות הדיאטה
• 19. לשבור הרגלים ישנים
• 20. אכלו שומנים בריאים
• 21. זכור את המטרות שלך
• 22. קבל עזרה במידת הצורך
• 23. תרגלו אכילה מודעת
• בשורה התחתונה

לאכול יותר מדי בישיבה אחת או לקחת יותר מדי קלוריות לאורך היום הם הרגלים נפוצים שיכולים להיות קשים לשבירה.

ובעוד שיש אנשים שרואים בהתנהגויות אלה הרגלים שניתן לפרוץ, הם עשויים להצביע על הפרעת אכילה אצל אחרים.

לאורך זמן, אכילת מזון רב מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון לחלות במצב כרוני, כמו סוכרת או מחלות לב.

לא משנה אם יש לך הפרעת אכילה, שבירת מעגל של אכילת יתר יכולה להיות מאתגרת. עם זאת, כמה טכניקות יכולות לעזור.

23 הטיפים שלהלן מספקים נקודת מוצא להפחתת אכילת יתר.

1. להיפטר מהסחות דעת

בין אם זה לעבוד בארוחת הצהריים מול המחשב או לנשוף צ'יפס תוך כדי התעדכנות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם, אכילה בהיסח הדעת היא תופעה שכיחה עבור רוב האנשים.

הרגל זה אמנם נראה לא מזיק, אך הוא יכול לתרום לאכילת יתר.

בסקירה של 24 מחקרים נמצא כי הסחת דעת במהלך הארוחה הביאה אנשים לצרוך יותר קלוריות בארוחה זו. זה גם גרם להם לאכול יותר אוכל בהמשך היום, בהשוואה לאנשים ששמו לב לאוכל שלהם בזמן האכילה ().

סיכום השתדל לכבות או לבטל הסחות דעת פוטנציאליות כמו טלפונים, מחשבים ומגזינים. התרכזות בארוחה בזמן הארוחה יכולה לסייע במניעת אכילת יתר.

2. דע את מזונות ההדק שלך

איתור אילו מזונות יכולים לגרום לאכילת יתר והימנעות מהם יכולה לעזור להפחית את הסיכוי לאכילת יתר.

לדוגמא, אם הגלידה עשויה לעורר בולמוס או פרק של אכילת יתר, מומלץ להפסיק לאחסן אותה במקפיא. ככל שקשה יותר לגשת למשהו, כך יש פחות סיכוי שתאכלו אוכל זה.

הכנת אפשרויות בריאות כמו תפוח פרוס עם חמאת בוטנים, חומוס וירקות, או תערובת שבילים ביתית יכולה לעודד אפשרויות טובות יותר בעת חטיף.

טיפ מועיל נוסף הוא להרחיק מאוכל חטיפים לא בריא כמו צ'יפס, סוכריות ועוגיות, כך שאין פיתוי לתפוס חופן כשעוברים לידם.

סיכום זהה את המאכלים הלא בריאים שמפעילים אכילת יתר. הרחק אותם מהבית או רחוק מהעין, והפוך אפשרויות בריא לנגישות במקום.

3. אל תאסור על כל המאכלים האהובים

דפוסי אכילה מגבילים המבטלים רבים מהמאכלים האהובים עליכם עלולים לגרום לכם להרגיש מקופחים, מה שעלול לגרום לכם להילחם בפינוקים אסורים.

דיאטות שמתרכזות במאכלים שלמים ולא מעובדים תמיד הכי טובות, אבל לפנות מקום לטיפול מזדמן זה בריא לחלוטין.

השבעה שלא יהיה שוב כדור גלידה, פרוסת פיצה או חתיכת שוקולד אינה מציאותית עבור רוב האנשים.

עם זאת, במקרה של התמכרות למזון, אדם עשוי להזדקק להימנע לצמיתות ממזונות טריגר. במקרה זה, מומלץ למצוא תחליפים בריאים המספקים.

התמקדו בלספק לגופכם אוכל בריא ומזין תוך מתן חופש ליהנות באמת מפינוק פה ושם.

סיכום דפוסי אכילה מגבילים מדי עשויים להוביל לבינוניות. המפתח לתזונה בת קיימא ובריאה הוא להתרכז באכילת מזונות מלאים ולא מעובדים לרוב תוך מתן אפשרות לטפל פה ושם.

4. נסה את ווליומטריה

Volumetrics היא דרך לאכול המתמקדת במילוי מזון דל קלוריות, עשיר בסיבים כמו ירקות שאינם עמילניים.

צריכת מזונות דלים בקלוריות ועשירה בסיבים ובמים לפני הארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שובע, מה שעלול להפחית באכילת יתר.

דוגמאות למאכלים ידידותיים לנפח כולל אשכוליות, ירקות סלט, ברוקולי, שעועית, עגבניות ומרק דל נתרן.

אכילת סלט גדול או קערה של מרק דל נתרן ומרק מרק לפני ארוחת הצהריים והערב עשויה להיות דרך יעילה למנוע אכילת יתר.

סיכום השתמש בשיטת האכילה הנפחית - מלא מזון בריא, דל קלוריות, עשיר בסיבים כדי לקדם תחושת שובע.

5. הימנע מאכילה מכלים

אכילת צ'יפס מהתיק, גלידה מהקרטון או הוצאה ישירות מהקופסה עלולה להוביל לצריכה של יותר מזון ממה שמומלץ כגודל הגשה.

במקום זאת, חלקו מנה מנה אחת בצלחת או בקערה כדי לעזור לשלוט במספר הקלוריות שאתם צורכים בישיבה אחת.

השתמש בכלי מדידה כדי לאמן את העין כיצד נראית מנה נורמלית עבור סוגי אוכל שונים.

סיכום במקום לאכול אוכל ישר מהאריזה, חלקו אותו לכלי. נסה למדוד גדלי הגשה מתאימים שיעזרו לאמן את העין שלך לזהות כמה אוכל מומלץ כמנה ממוצעת.

6. הפחיתו מתח

לחץ יכול להוביל לאכילת יתר, לכן חשוב למצוא דרכים להפחית את כמות הלחץ בחיי היומיום שלך.

לחץ כרוני מעלה את רמות הקורטיזול, הורמון המגביר את התיאבון. מחקרים הראו שלחץ יכול להוביל לאכילת יתר, רעב מוגבר, אכילה מוגזמת ועליה במשקל ().

ישנן דרכים פשוטות רבות להפחתת רמות הלחץ היומיומיות שלך. שקול להאזין למוזיקה, לגינון, להתאמן או לתרגל טכניקות יוגה, מדיטציה או נשימה.

סיכום לחץ יכול להוביל לאכילת יתר, ולכן הפחתת הלחץ בחיי היומיום שלך היא צעד חשוב אחד להפחתת אכילת יתר.

7. אכלו אוכל עשיר בסיבים

בחירה במזונות עשירים בסיבים, כמו שעועית, ירקות, שיבולת שועל ופירות, יכולה לעזור לשמור על תחושת גופך זמן רב יותר ולהפחית את הדחף לאכילת יתר.

לדוגמא, מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו שיבולת שועל עשירה בסיבים לארוחת הבוקר הרגישו מלאים יותר ואכלו פחות בצהריים מאשר אלו שצרכו קורנפלקס לארוחת הבוקר ().

חטיף אגוזים, הוספת שעועית לסלט ואכילת ירקות בכל ארוחה עשויים לסייע בהפחתת כמות המזון שאתם צורכים.

סיכום הוסף מזון עשיר בסיבים לתזונה שלך כדי לשמור על תחושת גופך זמן רב יותר. מחקרים מראים שזה עשוי לעזור להפחית את הדחף לאכילת יתר.

8. אכלו ארוחות רגילות

כאשר מנסים לרדת במשקל, אנשים רבים גוזרים ארוחות בתקווה שזה יקטין את מספר הקלוריות שהם נוטלים.

אמנם זה עשוי לעבוד במקרים מסוימים, כגון צום לסירוגין, אך הגבלת הארוחות עשויה לגרום לכם לאכול יותר בהמשך היום.

מחקרים הראו כי אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום עשויה להפחית את הרעב ואת צריכת המזון הכוללת ().

לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים לדלג על ארוחת הצהריים כדי להגביל את הקלוריות, רק כדי למצוא את עצמם אוכלים יתר על המידה בארוחת הערב. עם זאת, אכילת ארוחת צהריים מאוזנת עשויה לעזור להפחית את הסיכויים לאכול יותר מדי בהמשך היום ().

סיכום דילוג על ארוחות עלול לגרום לכם לאכול יותר בהמשך היום. במקום זאת, התמקדו בשמירה על תחושת גופכם על ידי אכילת ארוחות מאוזנות המורכבות ממזונות מלאים.

9. ערוך יומן אוכל

מעקב אחר מה שאתם אוכלים ביומן אוכל או באפליקציה סלולרית עשוי לסייע בהפחתת אכילת יתר.

מחקרים רבים הראו כי שימוש בטכניקות ניטור עצמי כמו ניהול יומן מזון עשוי לסייע לירידה במשקל ().

בנוסף, שימוש ביומן מזון יכול לעזור בזיהוי מצבים וטריגרים רגשיים התורמים לאכילת יתר, כמו גם מזונות שעלולים לעורר אכילה מוגזמת.

סיכום מחקרים הראו כי מעקב אחר צריכת המזון שלך עשוי לעזור לך לרדת במשקל. זה גם יעזור לך להיות מודעים יותר להרגלים שלך.

10. סעדו עם חברים דומים

לבחירות המזון של חבריכם לארוחה עשויה להיות השפעה רבה יותר על צריכת המזון מכפי שאתם מבינים.

מחקרים רבים מצאו כי בחירות האוכל של אנשים מושפעות מאוד מהאנשים שאיתם הם אוכלים.

אנשים עשויים נוטים לאכול מנות דומות לאלו של חבריהם לארוחה, כך שסעודה עם חברים שאוכלים יתר על המידה עלולה לגרום להם גם לאכילת יתר ().

בנוסף, מחקרים הראו שאדם נוטה יותר להזמין אפשרויות לא בריאות אם השותף שלו לארוחה עושה ().

בחירה לאכול עם בני משפחה וחברים שמטרתם מטרות בריאותיות דומות יכולה לעזור לכם להישאר על המסלול ולהפחית את הסיכוי לאכילת יתר.

סיכום עם מי אתה בוחר לאכול עשוי להשפיע בעיקר על בחירות המזון שלך. נסו לסעוד עם אנשים שרוצים גם לאכול ארוחות בריאות במנות מתונות.

11. ממלאים חלבון

חלבון עוזר לשמור על גופך מלא לאורך כל היום ויכול להפחית את הרצון לאכול יתר על המידה.

לדוגמא, אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הוכחה כמפחיתה רעב ונשנושים בהמשך היום ().

בחירת ארוחת בוקר עשירה בחלבונים כמו ביצים נוטה לרמות נמוכות יותר של גרלין, הורמון שמעורר רעב ().

הוספת חטיפי חלבון גבוהים יותר כמו יוגורט יווני לשגרה שלך יכולה גם לעזור לך לאכול פחות במהלך היום ולשמור על רעב תחת שליטה ().

סיכום אכילת מזון עשיר בחלבון עשויה לסייע בהדחת הרעב והתשוקה. התחלת היום בארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה גם לסייע במאבק ברעב בהמשך היום.

12. ייצב את רמות הסוכר בדם

אכילת לחם לבן, עוגיות, סוכריות ופחמימות אחרות עם אינדקסים גליקמיים גבוהים עשויה לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם ואז לרדת במהירות.

תנודה מהירה זו של סוכר בדם הוכחה כמקדמת רעב ועלולה להוביל לאכילת יתר ().

בחירת מזונות עם אינדקסים גליקמיים נמוכים יותר תסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ועלולה להפחית אכילת יתר. שעועית, שיבולת שועל ואורז חום הם כל האפשרויות המעולות.

סיכום אכלו מזון העוזר לשמור על רמות הסוכר בדם קבועות. מזונות עתירי גליקמיה כמו ממתקים ולחם לבן עלולים לגרום לעלייה בסוכר בדם ואז לירידה, מה שעלול להוביל לאכילת יתר. במקום זאת בחר מזון כמו שעועית, שיבולת שועל ואורז חום.

13. האטו

אכילה מהירה מדי עלולה לגרום לאכילת יתר ולהוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.

אכילה בקצב איטי יותר קשורה למלאות מוגברת ולירידה ברעב ויכולה לשמש כלי שימושי לשליטה באכילת יתר ().

לקיחת זמן ללעיסה יסודית של מזון הוכח גם כמפחיתה את צריכת המזון הכוללת ומגבירה את תחושת המלאות ().

סיכום התמקדות באכילה איטית יותר ובלעיסת מזון ביסודיות עשויה לעזור לכם לזהות סימני מלאות ולהפחית אכילת יתר.

14. צפו בצריכת האלכוהול שלכם

שתיית אלכוהול עלולה לגרום לאכילת יתר על ידי הורדת העיכובים והגברת התיאבון (,).

בעוד שלשתייה או שתיים עם ארוחה בדרך כלל לא תהיה השפעה עצומה, שתייה של כמה משקאות בישיבה אחת עשויה להוביל לרמות מוגברות של רעב.

מחקר אחד מצא כי סטודנטים ששתו ארבעה עד חמישה משקאות בכל פעם יותר מפעם בשבוע היו בסיכון גבוה יותר לאכול יתר לאחר השתייה, בהשוואה לסטודנטים ששתו שתייה אחת לשניים בכל פעם ().

הפחתה בשתיית אלכוהול עשויה להיות דרך טובה למזער אכילת יתר.

סיכום מחקרים מראים כי שתיית מספר משקאות בישיבה אחת עלולה להוביל לאכילת יתר. במקום זאת, הישאר על משקה אחד או שניים בלבד, או לוותר על שתיית אלכוהול לחלוטין.

15. תכנן מראש

היותך לא מוכן כשמכה רעב עלול לגרום לסבירות גבוהה יותר שתבחר באוכלים גרועים שעלולים להוביל לאכילת יתר.

רכישת ארוחות וחטיפים ברגע האחרון ממסעדות או ממעדניות מגדילה את הסבירות לבחירות לא בריאות ולאכול יותר.

במקום זאת, שמרו על חטיפים בריאים בהישג יד, ארזו ארוחות צהריים ביתיות והצטיידו במקרר עם אפשרויות בריאות להכנת ארוחת הערב בבית.

אסטרטגיות אלה יכולות לעזור להפחית אכילת יתר. בנוסף, הכנת ארוחות נוספות בבית יכולה לחסוך כסף וזמן.

סיכום ככל שאתה מוכן לאכול בריא, כך הסיכוי לאכול יתר על המידה. שמרו על המקרר והמזווה עם מזון בריא וממלא.

16. החלף משקאות ממותקים במים

שתיית משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות מסוימות כמו סוכרת ().

מחקרים הראו כי צריכת משקאות ממותקים עם ארוחות עשויה להיות קשורה גם לאכילת יתר.

בסקירה של 17 מחקרים נמצא כי מבוגרים ששתו משקאות ממותקים עם ארוחות צרכו 7.8% יותר מזון מאשר מבוגרים שצרכו מים עם הארוחות ().

בחירה במים או בסלצר לא ממותק על פני משקאות ממותקים עשויה לסייע בהפחתת אכילת יתר.

סיכום הימנע ממשקאות ממותקים. הם נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת ומחלות אחרות ועלולים להיות קשורים לאכילת יתר. שתו במקום מים.

17. היכנס עם עצמך

אכילת יתר בהיעדר רעב יכולה להיות סימן שמשהו עמוק יותר קורה.

דיכאון ושעמום הם שני נושאים נפוצים שקושרו לדחף לאכילת יתר (,).

למרבה המזל, נקיטת פעולות מסוימות יכולה לעזור. לדוגמה, נסה לקחת פעילות חדשה ומהנה. זה עשוי לעזור במניעת שעמום ולהסיח את הדעת מהדחף לנשנש.

כמו כן, להקדיש זמן לחשוב מה גורם לאכילת יתר יכול לעזור לקבוע את סוג העזרה לחיפוש. אם דיכאון וחרדה תורמים, קבלת טיפול מתאים מאנשי בריאות הנפש עשויה לסייע בהפחתת אכילת יתר.

כל אדם שונה, לכן חשוב למצוא את תוכנית הטיפול המתאימה לצרכים שלך.

סיכום חשוב על התחושות במהלך פרקי אכילת יתר ובקש עזרה לטיפול בבעיות העומדות מאחורי ההתנהגות. דיכאון ושעמום הם שתי סיבות נפוצות. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לספק הדרכה.

18. תעלה את מנטליות הדיאטה

דיאטות אופנתיות כנראה לא יעזרו לך להפסיק לאכול יתר בטווח הארוך. דיאטות קצרות טווח ומגבילות עשויות להוביל לירידה מהירה במשקל, אך לרוב הן אינן קיימות ויכולות לגרום לך להיכשל.

במקום זאת, בצע שינויים ארוכי טווח המקדמים בריאות ובריאות. זו הדרך הטובה ביותר ליצור קשר מאוזן עם אוכל ולמנוע הרגלים כמו אכילת יתר.

סיכום במקום ללכת על דיאטות אופנתיות כדי לרסן אכילת יתר, מצא דרך אכילה בת קיימא המזינה את גופך ועוזרת לו להגיע לבריאות מיטבית.

19. לשבור הרגלים ישנים

הרגלים יכולים להיות קשים לשבירה, במיוחד כאשר הם כוללים אוכל.

אנשים רבים נכנסים לשגרה נוחה, כמו לאכול ארוחת ערב מול הטלוויזיה או לאכול קערת גלידה בכל לילה.

יתכן שייקח זמן לזהות התנהגויות לא בריאות שמובילות לאכילת יתר ולהחליף אותם בהרגלים חדשים ובריאים, אבל כדאי מאוד להתאמץ.

לדוגמא, הקפידו לאכול ליד שולחן האוכל במקום מול הטלוויזיה, או החליפו קערת גלידה לילית בכוס תה חמה. תחליפים אלה יהפכו עם הזמן להרגלים בריאים.

סיכום זהה הרגלים לא בריאים והחלף אותם בהדרגה בהתנהגויות חדשות וחיוביות יותר.

20. אכלו שומנים בריאים

למרות שמזונות עתירי שומן קשורים לעיתים קרובות לעלייה במשקל ולאכילת יתר, בחירת מזונות עשירים בשומנים בריאים יכולה לעזור לכם לאכול פחות.

מספר מחקרים הראו כי מבוגרים הצורכים דיאטות עשירות בשומן ובפחמימות נמוכות פחות רעבים 3-4 שעות לאחר הארוחות ומורידים יותר משקל לאורך זמן, בהשוואה לאנשים הצורכים דיאטות עשירות בפחמימות ודלים בשומן (,).

הוספת שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים ושמן זית לתזונה שלך עשויה לעזור לך להרגיש מרוצה יותר לאחר הארוחות ולהפחית באכילת יתר.

סיכום נסה להוסיף עוד שומנים בריאים לתזונה שלך. מחקרים הראו כי פעולה זו עשויה לעזור לך להרגיש שובב לאחר הארוחות ולרדת במשקל לאורך זמן.

21. זכור את המטרות שלך

הגדרת יעדים לטווח קצר וארוך והתייחסות אליהם לעיתים קרובות עשויה לעזור לך להישאר במסלול ולהפחית את הדחף לאכילת יתר.

ידיעת הסיבה להתגברות על אכילת יתר וכיצד אכילת יתר מונעת ממך להגיע ליעדי הבריאות והבריאות שלך יכולה להניע אותך לעבוד לקראת קביעת דפוסי אכילה חדשים.

רישום של ציטוטי מוטיבציה ותלייתם במקומות בולטים סביב מרחב המגורים שלך יכול לעזור לך לעודד לעמוד בתכנית לאורך כל היום.

סיכום זהה יעדי אכילה ספציפיים לטווח קצר וארוך והתייחס אליהם לעיתים קרובות. זה יכול אפילו להיות מועיל להציב הצעות מחיר למוטיבציה סביב הבית שלך.

22. קבל עזרה במידת הצורך

חשוב להבדיל בין אכילת יתר להפרעת אכילה מוגזמת (BED).

הפרעת אכילה מוגזמת (BED) מוכרת על ידי המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות(DSM-5) כהפרעה פסיכיאטרית. המשמעות היא שמישהו שיש לו מיטה יזדקק ככל הנראה לטיפול מצוות אנשי מקצוע רפואיים כדי להתגבר עליו.

BED מאופיין בפרקים מתמשכים של אכילת כמות גדולה של אוכל במהירות רבה עד כדי אי נוחות, למרות אי רעב. לאחר בולמוס, אדם עלול לחוש בושה או אשמה סביב ההתנהגות.

זה משפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם והיא הפרעת האכילה הנפוצה ביותר בארצות הברית ().

אם אתה מרגיש שאולי יש לך מיטה, חשוב לקבל עזרה. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול.

סיכום אם אתה מתמכר באופן קבוע בכמויות גדולות של אוכל, חסר שליטה וחווה רגשות אשם, ייתכן שיש לך הפרעת אכילה מוגזמת ועליך לפנות לעזרה מקצועית.

23. תרגלו אכילה מודעת

אימוץ טכניקות אכילה מודעות היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אכילת יתר.

התרגול של אכילה מודעת מדגיש את החשיבות של התמקדות ברגע ומודעות למחשבות, רגשות וחושים בזמן צריכת מזון.

מחקרים רבים הראו כי אכילה מודעת היא דרך יעילה להפחתת התנהגויות מוגזמות, אכילת יתר ואכילה רגשית ().

לאכול לאט יותר, לקחת נגיסות קטנות, ללעוס ביסודיות, להיות מודע לחושיכם ולהעריך אוכל הם כל שיטות התודעה הפשוטות לשילוב בשגרה יומיומית.

סיכום התרגול של אכילה מודעת הוכח כמסייע להפחתת התנהגויות מוגזמות. אכילה מודעת מתמקדת במודעות למחשבות ולחושים שלך בזמן האכילה.

בשורה התחתונה

אנשים רבים נאבקים באכילת יתר.

למרבה המזל, ישנן דרכים לשפר את הרגלי האכילה ולהתגבר על הפרעות אכילה.

אנשי מקצוע בתחום הבריאות כמו פסיכולוגים, רופאים או דיאטנים רשומים יכולים גם לספק ייעוץ והכוונה שיעזרו לכם לחזור למסלול.

אכילת יתר יכולה להיות הרגל קשה להישבר, אבל אתה יכול לעשות את זה. השתמש בטיפים אלה כנקודת מוצא בכדי לסייע בקביעת שגרה חדשה ובריאה, וודא לפנות לעזרה מקצועית אם אתה זקוק לה.

הערת העורך: מאמר זה פורסם במקור ב- 16 באפריל 2018. תאריך פרסוםו הנוכחי משקף עדכון, הכולל סקירה רפואית על ידי טימותי ג'יי לג, דוקטורט, PsyD.