10 טיפים שיעזרו לך להפסיק את ההעלאה

תוֹכֶן

• מה גורם להמריבה?
• טיפים לטיפול במחשבות מגיחות
• 1. הסיח את דעתך
• 2. תכנן לפעול
• 3. נקטו פעולה
• 4. שאלו את מחשבותיכם
• 5. התאימו מחדש את יעדי חייכם
• 6. עבדו על שיפור ההערכה העצמית שלכם
• 7. נסה מדיטציה
• 8. הבן את הטריגרים שלך
• 9. דבר עם חבר
• 10. נסה טיפול
• שינויים באורח החיים
• אפשר להפסיק את ההמרה

מהי רומינציה?

האם הראש שלך התמלא אי פעם במחשבה אחת, או בשורה של מחשבות, שרק חוזרות ונשנות ... וחוזרות ... וחוזרות על עצמן?

תהליך חשיבה מתמדת על אותן מחשבות, הנוטות להיות עצובות או חשוכות, נקרא הרומינציה.

הרגל של הרסה יכול להיות מסוכן לבריאות הנפש שלך, מכיוון שהוא יכול להאריך או להעצים דיכאון וכן לפגוע ביכולת שלך לחשוב ולעבד רגשות. זה גם עלול לגרום לך להרגיש מבודד ויכול, במציאות, להרחיק אנשים.

מה גורם להמריבה?

אנשים מריבנים מסיבות שונות.על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני, כמה סיבות שכיחות להעלאת הרס כוללות

• אמונה כי על ידי הפיכת רומינציה, תקבל תובנה לגבי חייך או בעיה
• עם היסטוריה של טראומה רגשית או פיזית
• מול גורמי לחץ מתמשכים שלא ניתן לשלוט בהם

הגהה נפוצה גם בקרב אנשים בעלי מאפייני אישיות מסוימים, הכוללים פרפקציוניזם, נוירוטיות, והתמקדות מוגזמת ביחסי האדם עם אחרים.

יתכן ויש לך נטייה להעריך יתר על המידה את מערכות היחסים שלך עם אחרים, עד שתקריב קורבנות אישיים גדולים כדי לשמור על מערכות היחסים שלך, גם אם הם לא עובדים בשבילך.

טיפים לטיפול במחשבות מגיחות

ברגע שאתה נתקע במחזור מחשבה מגיח, זה יכול להיות קשה לצאת ממנו. אם אתה נכנס למעגל של מחשבות כאלה, חשוב לעצור אותן כמה שיותר מהר כדי למנוע את העוצמה שלהן.

כמו כשכדור מתגלגל במורד, קל יותר לעצור את המחשבות המגיחות כאשר הם מתחילים להתגלגל ויש להם פחות מהירות מאשר כאשר אספו מהירות לאורך זמן.

אז מה אתה יכול לעשות בכדי למנוע ממחשבות אובססיביות אלה לרוץ בראשך?

להלן 10 טיפים לנסות כאשר אתה מתחיל לחוות את אותה מחשבה, או מערך מחשבות, המסתחרר סביב ראשך:

1. הסיח את דעתך

כשאתה מבין שאתה מתחיל להרפות, מציאת הסחת דעת יכולה לשבור את מעגל המחשבה שלך. הסתכל סביבך, בחר במהירות משהו אחר לעשות, ואל תיתן לו מחשבה שנייה. לשקול:

• מתקשר לחבר או בן משפחה
• מטלות סביב הבית שלך
• צפייה בסרט
• מצייר תמונה
• קריאת ספר
• מסתובב בשכונה שלך

2. תכנן לפעול

במקום לחזור על אותה מחשבה שלילית שוב ושוב, קח את המחשבה הזו ותעשה תוכנית לנקוט פעולה כדי לטפל בה.

בראשכם, התארו כל צעד שעליכם לנקוט בכדי לטפל בבעיה, או רשמו אותו על דף נייר. היה ספציפי ככל האפשר וגם מציאותי עם ציפיותיך.

פעולה זו תשבש את ההתחלבות שלך. זה גם יעזור לך להתקדם בניסיון להוציא מחשבה שלילית מהראש שלך אחת ולתמיד.

3. נקטו פעולה

לאחר שתיארת תוכנית פעולה להתמודדות עם מחשבותיך המגיחות, קח צעד אחד קטן לטיפול בנושא. עיין בתוכנית שעשית לפתור את הבעיה שאובססיבית אליה.

התקדם קדימה בכל צעד לאט ובהדרגה עד שהנפש שלך מרגיעה.

4. שאלו את מחשבותיכם

לעתים קרובות אנו מעלים אמנים כאשר אנו חושבים שעשינו טעות גדולה או כשקרה לנו משהו טראומטי שאנו מרגישים אחריות עליו.

אם אתה מתחיל להמריא במחשבה מטרידה, נסה לשים את המחשבה החוזרת על עצמך בפרספקטיבה.

לחשוב יותר על האופן שבו המחשבה המטרידה שלך לא תהיה מדויקת עשויה לעזור לך להפסיק להתלבט כי אתה מבין שהמחשבה הגיונית מעט.

5. התאימו מחדש את יעדי חייכם

פרפקציוניזם והגדרת יעדים לא מציאותיים עלולים להוביל להרבנות. אם תגדיר יעדים שאינם מציאותיים, ייתכן שתתחיל להתמקד מדוע ואיך לא הגעת ליעד, או מה היית צריך לעשות בכדי להגיע אליו.

קביעת יעדים מציאותיים יותר שאתה מסוגל להשיג יכולה להפחית את הסיכון לחשוב יתר על המידה על פעולותיך.

6. עבדו על שיפור ההערכה העצמית שלכם

אנשים רבים שמריחים אמנים מדווחים על קשיים בהערכה עצמית. למעשה, חוסר הערכה עצמית יכול להיות קשור להעלאת גידולים. זה קשור גם לסיכון מוגבר לדיכאון.

שיפור ההערכה העצמית יכול להתבצע בדרכים רבות. למשל, בנייה על חוזקות קיימות יכולה להוסיף לתחושת שליטה, מה שיכול לשפר את ההערכה העצמית.

אנשים מסוימים עשויים לבחור לעבוד על שיפור ההערכה העצמית בפסיכותרפיה. כאשר אתה משפר את ההערכה העצמית שלך, יכולת גם לשפר את המסוגלות העצמית. אתה עלול לגלות שאתה מסוגל לשלוט טוב יותר בהילוכים.

7. נסה מדיטציה

מדיטציה יכולה להפחית את ההשתקה, משום שהיא כוללת ניקוי מוחי להגיע למצב רגוע רגשית.

כשאתה מוצא את עצמך עם לולאת מחשבות חוזרת במוחך, חפש מקום שקט. שב, נשם עמוק, והתמקד אך ורק בנשימה.

8. הבן את הטריגרים שלך

בכל פעם שאתה מוצא את עצמך מגיח את עצמך, רשום הערה נפשית לגבי המצב שאתה נמצא בו. זה כולל היכן אתה נמצא, באיזו שעה ביום, מי נמצא סביבך (אם מישהו) ומה עשית באותו יום.

פיתוח דרכים להימנע או לנהל טריגרים אלה יכול להפחית את ההשתקה שלך.

9. דבר עם חבר

מחשבות מגיחות יכול לגרום לך להרגיש מבודד. לדבר על המחשבות שלך עם חבר שיכול להציע נקודת מבט חיצונית עשוי לעזור לשבור את המעגל.

הקפידו לדבר עם חבר שיוכל לתת לכם את הפרספקטיבה הזו ולא להעלות אתכם אתמול.

10. נסה טיפול

אם מחשבותיך המשתלטות משתלטות על חייך, כדאי לך לשקול טיפול. מטפל יכול לעזור לך לזהות מדוע אתה מעלה את הדעת וכיצד לטפל בבעיות שבבסיסן.

שינויים באורח החיים

אם אתה משורר ותיק שרוצה להביא לסיום המחשבות השליליות החוזרות על עצמך, הנה כמה שינויים פשוטים שתוכל לבצע בחיים שלך שיכולים לעזור בדיוק בזה:

• היה פרואקטיבי בניסיון לפתור את הבעיות שלך. ראשית זהה בעיות בחייך ואז התחל לנקוט בפעולות לפתרון הבעיות שלך, צעד אחר צעד
• קבעו ציפיות משלכם. מחשבות מגיחות שליליות יכולות לזחול כאשר אנו מטילים ספק בערך העצמי שלנו. שבח את עצמך על ההצלחות שלך וסלח לעצמך על הטעויות שלך. עבוד כל הזמן על בניית ההערכה העצמית שלך על ידי טיפול בעצמך ועשיית דברים שאתה נהנה ומצטיין בהם.
• צור מערכת תמיכה. שיש חברים ובני משפחה, ואולי אפילו מטפל, שכל אחד מהם יכול להזעיק עזרה כשמשהו משתבש או כשיש לך יום רע, הוא כל כך חשוב. אנשים מיוחדים אלה עשויים להסיח את דעתך ממחשבותך המסתומנות, והם עשויים גם לשפר את ההערכה העצמית שלך.

אפשר להפסיק את ההמרה

אם אתה משורר, חשוב שתדע כמה טיפים שיעזרו לך לעצור את מחזור החשיבה שלך במסלולים לפני שהוא יוצא משליטה.

חשוב גם להיות פרואקטיביים ולנקוט בצעדים כדי למנוע מעצמך מלכתחילה להרפות.

עם מודעות וכמה שינויים באורח החיים, אפשר להשתחרר ממחשבות מגיחות. אם אתה מגלה שאינך מסוגל להשתמש בטיפים אלה בכדי לסייע בהתחלפותך, עליך לשקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת סיוע.