כיצד לאמן את גופך להרגיש פחות כאב בעת אימון

תוֹכֶן

• 1. שתו קפה מראש.
• 2. התעמלות לאור היום.
• 3. להזיע עם חברים.
• 4. הגבירו עוצמה.
• 5. שתו כוס יין.
• 6. לישון כמו תינוק.
• סקירה עבור

כאישה פעילה, את לא זרה לכאבים ואחרי אימון. וכן, יש כלים נהדרים להתאוששות שאפשר לסמוך עליהם, כמו גלילי קצף (או כלי ההתאוששות החדשים והמהודרים האלה) ואמבטיה חמה. אבל תארו לעצמכם אם הייתם יכולים לאמן את גופכם לכאב עמום בכוחות עצמו ולהתחיל (ולבצע מעקב מהיר) את תהליך הריפוי.

על פי המחקרים האחרונים, אתה יכול. בכל פעם שאתה פצוע - כולל כאבי שרירים - המערכת שלך משחררת פפטידים אופיואידים טבעיים, אומר ברדלי טיילור, דוקטורנט, חוקר כאבים כרוניים ופרופסור לפיזיולוגיה באוניברסיטת קנטקי. חומרים אלה, הכוללים אנדורפינים לתחושת הרגשה, נצמדים לקולטני אופיואידים במוח, מקהים את הכאב וגורמים לך להרגיש מרוכז ורגוע.

אם אי פעם נפלת במהלך ריצה והופתעת מכך שהרגשת מעט אי נוחות במשך הקילומטרים הבאים, למשל, זו הייתה דוגמה לכוחות הריפוי הטבעיים שלך בעבודה; כימיקלים המגינים על הכאב מציפים את המוח ואת חוט השדרה, ואז חוצצים את גופך מהכאב ומרכזים את המוח שלך יתר על המידה.

מומחים מגלים שיש לנו יותר שליטה על התגובה הזו ממה שחשבנו, כלומר יש דרכים לנצל את משככי הכאבים הטבעיים הללו ולהעצים את כוחותיהם בכל פעם שתזדקקו להם. הנה מה שאנחנו יודעים עכשיו.

1. שתו קפה מראש.

קפאין מפחית כאבי שרירים, ומאפשר לך לדחוף את עצמך חזק יותר בחדר הכושר, כך עולה ממחקר חדש. אנשים שצרכו את הכמות בשתיים עד שלוש כוסות קפה לפני שנסעו ברציפות במשך 30 דקות דיווחו כי הם מרגישים פחות כאבים בשרירים המרובעים מאשר אלה שלא היו להם קפאין, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין.

"קפאין נקשר לקולטני אדנוזין, הממוקמים באזורי המוח השולטים בכאב", אומר רוברט מוטל, Ph.D., החוקר הראשי. הוא מציע לשתות כוס או שעתיים שעה לפני האימון כדי לנצל.

2. התעמלות לאור היום.

קרני UV מגבירות את ייצור הנוירוטרנסמיטורים בגוף, שחלקם יכולים לעזור לאי נוחות עמומה. כאבי גב הופחתו לאחר שלושה מפגשים של 30 דקות בלבד של טיפול באור בהיר, מחקר בכתב העת תרופות נגד כאבים נמצא, והמחברים אומרים שתוכל לקבל את אותו האפקט גם מאור חיצוני טבעי. מחקרים אחרים מראים כי אנשים שהחלימו מניתוח בחדרים שטופי שמש לקחו 21 אחוז פחות תרופות נגד כאבים לשעה מאשר אנשים בחדרים כהים יותר. אור השמש עלול להגביר את ייצור הסרוטונין בגוף שלך, מוליך עצבי שהוכח כחוסם את מסלולי הכאב במוח.

3. להזיע עם חברים.

הבאת חבר לשיעור ספין יכולה להקהות כאבים מספיק כדי להפוך את האימון שלך ליעיל יותר. (הוסיפו זאת לרשימת הסיבות לכך שחבר כושר הוא הדבר הטוב ביותר אי פעם.) במחקר אחד שנערך על ידי רובין דונבר, דוקטור לפסיכולוגיה אבולוציונית באוניברסיטת אוקספורד, אנשים שחתרו עם שישה חברי צוות. במשך 45 דקות היו מסוגלים לסבול כאב הרבה יותר ממה שהם יכלו בחתירה לבד. אנו משחררים יותר אנדורפינים כאשר אנו מבצעים פעילויות מסונכרנות, אומר דנבר. למרות שמדענים לא בטוחים למה, זה אומר שאתה יכול להתאמן יותר ויותר. "אפילו דיבור עם חברים מעורר שחרור אנדורפינים", אומר דנבר. "אפקט האופיאט שנוצר מגדיל את סף הכאב שלך באופן כללי, כך שלא תהיה רגיש לפציעות, והופך אותך גם לעמיד יותר בפני מחלות."

4. הגבירו עוצמה.

פעילות גופנית משחררת אנדורפינים להקלה על הכאבים ולהגברת מצב הרוח-אנו יודעים זאת. אבל סוג האימון משנה. (ראה: מדוע הרמת משקולות אינה נותנת לי את העומס לאנדורפינים שאחרי האימון? מדעי הספורט במכללת הנטינגדון באלבמה. "עשה התקפים קצרים, מאוד אינטנסיביים - ספרינטים, פליוס, ריצה יחסי ציבור של מייל אחד או אירובי מהיר למשך זמן ארוך מהרגיל."

היוצא מן הכלל: אם יש לך רגליים כואבות או גלוטס, ריצה אינטנסיבית או פליוס גורמים להם לכאוב יותר. במקרה זה, אולסון ממליץ על פעילות גופנית סופר קלה המכוונת לשרירים הכואבים. "צא להליכה מהירה או תעשה ספינינג קל", היא אומרת. "תחווה הקלה בכאבים מהמחזור המוגבר, המביא חמצן ותאי דם לבנים לאזורים כדי להרגיע אותם מהר יותר."

5. שתו כוס יין.

אם אתה אוהב וינו, יש לנו חדשות טובות. ללגום קצת ותתחיל לשאוב אנדורפינים ופפטידים אופיואידים טבעיים אחרים, כך מגלה מחקר של המכון לבריאות הנפש של אוניברסיטת דאגלס. שמור על מתון - בערך משקה אחד או שניים ביום - כדי לקבל את ההטבה, אומרים מומחים. (אל תשכח את שאר היתרונות הבריאותיים של היין.)

6. לישון כמו תינוק.

אי שינה מספקת עלולה לגרום לאימון קשה להיראות מייסר. זה פסק הדין של חוקרים שביקשו מאנשים לטבול את ידיהם במים קרים למשך 106 שניות. ארבעים ושניים אחוזים מאלו שהזדהו כשישנים בעייתיים הוציאו ידיים מוקדם, לעומת 31 אחוזים מהאחרים. (הנה תנוחות השינה הטובות ביותר (והגרועות ביותר) לבריאות שלך.) מדענים לא יודעים מדוע חוסר ב-z מגביר את הרגישות לכאב, אבל טיילור אומר שזה עשוי להיות קשור לעובדה שמתח, חרדה ודיכאון עולים כאשר יש לנו חוסר שינה וכל הדברים האלה יכולים להפריע למערכת האופיואידים.

סקירה עבור