כיצד להתאמן ביעילות הן ל- HIIT והן לאימונים במצב יציב

תוֹכֶן

• דלק את המערכת האנאירובית שלך
• דחף את האירובי שלך
• שפר את שתי המערכות בבת אחת
• סקירה עבור

מה שאנו מכנים אירובי הוא בעצם ניואנס יותר ממה שמשתמע ממילה זו. לגופנו יש מערכות אנרגיה אירוביות ואנאירוביות (ללא חמצן), ואנו משתמשים בשתיהן במהלך פעילות גופנית.

למה שערות מפוצלות? כי אם שניהם לא מאומנים, אתה יכול להיות מחויב לחדר כושר קשה ועדיין לקבל נשימה במעלה המדרגות. להלן תרגיל הירי על כל הצילינדרים. (רק דע לך שבעצם אתה לא צריך לעשות אירובי כדי לרדת במשקל.)

דלק את המערכת האנאירובית שלך

ברמה הבסיסית, הגוף שלך פועל על אדנוזין טריפוספט (ATP). כל מהלך שאתה מבצע דורש הקשה על הכימיקל האורגני הזה בגלל האנרגיה המוכנה שלו לשימוש. להתפרצויות פעילות מהירה כמו המקף הזה למעלה, אתה צריך ATP pronto, אז הגוף שלך צריך להשתמש בכל המאגרים שיש לו כיוון שאין זמן ליצור עוד בעזרת חמצן (באמצעות התהליך האירובי; על כך בהמשך).

"ללא חימום, לגוף אין זמן להכין ATP ולכן מסתמך על תפקוד אנאירובי ללא קשר למידת הכושר שלך - ולכן אתה מתעצבן", אומר גארי ליגוורי, Ph.D., דיקן המכללה למדעי הבריאות באוניברסיטת רוד איילנד. והתחושה המרוקנת הזו ברגליים? זה נגרם מהעלייה המהירה בייצור חומצת החלב.

אבל אתה יכול להגדיל את הקיבולת האנאירובית שלך - כלומר תעשה יותר עם ה-ATP שלך על הברז לפני שהעייפות נכנסת - על ידי הוספת כמה מרווחים מלאים: התחמם ואז בצע ספרינטים בעלייה או על משטח ישר עבור 20, 30, או 40 שניות עם התאוששות מספקת בין לבין, אומר ליגורי. (נסה את אחד מאימוני מסלולי האינטרוולים האלה אם אתה לא יודע איפה להתחיל.)

דחף את האירובי שלך

המערכת האירובית נכנסת לפעילות כאשר אתה מתאמן בפעילות גופנית, תוך שימוש בחמצן זמין כדי להפוך את מאגרי הגליקוגן (המכונה פחמימות), שומן ואפילו חלבון לגוף ATP שמיש. אימונים דומיננטיים אירוביים כוללים ריצות יציבות, רכיבה על אופניים ואפילו מעגלים עם משקולות שבהם הדופק שלך נשאר בין 60 ל-80 אחוז מהמקסימום שלך, אומר המאמן ג'ו דאודל, מייסד תוכניות מערכות הכושר של דאודל. ככל שתשקיע יותר דקות פעילות גופנית, כך תוכל להגדיל את היכולת האירובית שלך ותמשך זמן רב יותר בפעילויות עתידיות. "השתמש במד דופק כדי לעקוב אחרי כמה מהר הדופק שלך חוזר לקדמותו לאחר אימון", אומר דאודל. ככל שהכושר האירובי שלך טוב יותר, כך הוא אמור להתאושש מהר יותר בין סטים או ספרינטים. (הנה עוד על איך להתאמן באמצעות אזורי הדופק האישיים שלך.)

שפר את שתי המערכות בבת אחת

"היופי - והבלבול - הוא ששתי המערכות אינן סותרות זו את זו", אומר ליגוורי. "ככל שאתה בכושר אירובי יותר, כך הגוף שלך יכול להמיר טוב יותר את תוצרי הלוואי של פעילות גופנית אנאירובית - כלומר חומצת חלב בחזרה ל-ATP, ואימונים אנאירוביים יועילו גם ליכולת האירובית שלך." אחת הדרכים לאמן את שתי המערכות היא ביצוע התקפי HIIT ממושכים, אומר ליגוורי: הספרינטים בונים יכולת אנאירובית; העבודה המצטברת בונה את המערכת האירובית שלך. (קשור: כיצד לרסק את האימון המרווח הבא שלך בספרינט)

סקירה עבור