כיצד להתאמן לחצי מרתון למתחילים (בנוסף, תוכנית של 12 שבועות)

תוֹכֶן

• הגדרת קצב
• ריצות מהירות + גבעות
• ריצות קלות
• ריצות טמפו
• אימון כוח + אימון צולב
• ימי החלמה/מנוחה פעילים
• לוח אימונים לחצי מרתון בן 12 שבועות למתחילים
• סקירה עבור

אם תשאלו אותי, חצי המרתון הוא המרוץ המושלם. 13 קילומטרים אחד הוא מרחק מספיק קשה הדורש מחויבות ואימון, אך הוא נגיש מספיק כך שכל אחד יכול לעשות זאת - עם התוכנית הנכונה! - מבלי שאימון ישתלט על כל חייך. זו כנראה הסיבה שבחצי מרתון יש את מספר המשתתפים הגבוה ביותר (2.1 מיליון בשנת 2018 בלבד, על פי נתוני RunRepeat והאיגוד הבינלאומי של איגוד האתלטיקה).

חושבים להירשם למרוץ אבל אין לכם מושג איך להתאמן או חצי מרתון?

לוח אימונים זה בן 12 שבועות שפותח על ידי מאמן Nike+ Run Jes Woods הואמיועד לחצי מרתון מתחילים שרצים שלוש או ארבע פעמים בשבוע ובממוצע 10 קילומטרים או יותר בשבוע.

זו רמה די סטנדרטית של כושר ריצה - תחשוב על זה כעל יכולת לרוץ 30 דקות בכל פעם, שלוש או ארבע פעמים בשבוע. לאורך תוכנית זו, תגדל בהדרגה לריצה חמישה ימים בשבוע, תוך בניית הסיבולת, העוצמה והמהירות שלך - כל מה שאתה צריך כדי לגרום 13.1 להרגיש קל. (אם אתה עדיין לא לגמרי שם, עיין במקום זאת בתוכנית האימונים שלנו לספה עד חצי מרתון.)

מוכן לרוץ? ראה להלן את התוכנית הניתנת להדפסה וניתנת להדפסה, אך הקפד לקרוא את פירוטו של וודס על כל החלקים החשובים כיצד להתאמן לחצי מרתון.

הגדרת קצב

הבנת הקצב שלך איננה רק להגיע לזמן סיום מסוים. במהלך האימון שלך, אתה הולך לרוץ במהירויות שונות כדי לעבוד על היבטים שונים של הכושר שלך. (קשורים: האם עדיף לרוץ מהר יותר או לרוץ יותר זמן?)

חשבו על קצב במונחים של מאמץ בסולם של 1 עד 10: ריצה קלה צריכה להרגיש כמו רמת מאמץ של 3 או 4, כאילו אתם יכולים לנהל שיחה מלאה מבלי להתנשם כלל; קצב חצי המרתון שלך אמור להרגיש כמו 7, כאילו אתה עדיין יכול לפלוט משפט שלם אבל צריך לנשום אחר כך; קצב ה-5K שלך הוא רמת מאמץ של 9 מתוך 10, ואתה אמור להיות מסוגל לנהל רק מילה פה ושם. השתמש בתרשים קצב זה כדי לעזור לזהות את הקצב שלך בעת השלמת האימונים בלוח האימונים של חצי מרתון למטה.

ריצות מהירות + גבעות

כדי להיות מהיר אתה צריך לרוץ מהר. אז בימי מהירות אתה עומד לעבוד במהירויות הגבוהות ביותר שלך - בקצב של 5K ו- 10K. למה המהירויות האלה אם אתה מתאמן לחצי מרתון? "תחשוב על זה כמו להעלות את התקרה - אם קצב ה -5 K שלך נהיה מהיר יותר, כל מה שמאחורי זה נהיה מהיר יותר", מסביר וודס.

וגם, לידיעתך, עבודות גבעות נמצאות כאן לא רק בגלל שזה רעיון טוב להכיר שטח הררי, אלא בגלל שעבודת גבעות היא עבודת מהירות במסווה, אומר וודס. "אתה לא מתכוון לרוץ בקצב של 5K בחזרות בגבעה של 90 שניות, אבל זה ירגיש ככה", היא אומרת. "אז אתה מקבל את אותו מאמץ עם פחות מהירות ופחות חבטות על הרגליים." (ויש עוד הרבה סיבות לרוץ לגבעות שווה את זה).

ריצות מהירות צריכות לקחת את כל מה שיש לך. "כאן אנו מפרקים את הגוף, ולמעשה מסיימים ריצות מהירות ברמת כושר גרועה יותר מהמקום בו התחלת", אומר וודס. כך הגוף שלך מתחיל להסתגל ללחץ של ריצה מהירה יותר. וודא כי אימוני המהירות שלך כוללים תמיד חימום וקירור של 10 עד 15 דקות של ריצה קלה. (להלן מידע נוסף על ריצות מהירות וסוגים שונים של אימוני מרווחי ריצה.)

שימו לב: יש אימון פרפלק אחד בלוח האימונים הזה של חצי מרתון. לאחר ביצוע חימום, תרוץ דקה אחת בקצב היעד שלך, ואז תתאושש לדקה אחת בקצב מרתון. המשך להתאים את המאמץ שלך למרווח התאוששות 1:1 תוך כדי עבודה דרך פירמידה: דקה, 2 דקות, 3 דקות, 2 דקות, 1 דקה. זה אומר שבמהלך סיבוב הפירמידה של 2 דקות, אתה תרוץ במשך 2 דקות, ולאחר מכן נח במשך 2 דקות. עשה זאת פעמיים בסך הכל.

ריצות קלות

הדרך שבה אתה בונה את הגוף שלך בחזרה לאחר ריצות מהירות מעוררות מתח היא באמצעות ריצות קלות. "קילומטרים נחמדים ואיטיים אלה גורמים לדם לזרום, מה שמקדם ריפוי ושואף את הנפיחות, חומצת החלב וכל הדברים הרעים האלה", אומר וודס.

גם אם אתה לא מרגיש הרוס, שמור על הריצות הקלות שלך. "אף אחד לא רץ את הריצות הקלות שלו מספיק בקלות", אומר וודס. "בכל פעם שאתה עושה ריצה מבוססת מאמץ, אתה מוציא כסף מהבנק. המטבע שמחזיר כסף לבנק הוא הריצות היפות, הקלות והאיטיות. אם רק נמשיך להתאמץ ולרוץ בשעה קצב המירוץ, אנחנו בחובות; הדרך היחידה לבנות גיבוי היא מיילים קלים יותר".

ריצות טמפו

טמפו מפעילה את היעילות שלך. "חשבו על קילומטראז' הגז במכונית שלכם - אולי תוכלו להגיע ל-25 מיילים לליטר בנסיעה ברחבי העיר במהירות איטית יותר", מסביר וודס. "אבל בכביש המהיר, אותו ליטר גז יכול להגיע 30 או 35 מייל לליטר. זה מה שעושים ריצות קצב: אתה מנסה להתייעל עם אותה כמות אנרגיה, כך שתוכל לרוץ מהר יותר מבלי להרגיש כמוך עובדים קשה יותר."

מאמץ הקצב שלך צריך להיות נכון מעל מאמץ חצי מרתון. זה יעזור לך למצוא את נקודת המפנה הקסומה הזו בין ריצה למרחקים קצרים ממש מהר לבין ריצה של מיילים ארוכים ואיטיים.

אימון כוח + אימון צולב

כדי להשתפר בריצה אתה צריך לעשות יותר מסתם ריצה, נכון? אימוני כוח חיוניים להתחזקות בכל הגוף, מה שיעזור לך להיות רץ יעיל יותר (תרגום: בלי אנרגיה מבוזבזת). "אני מעריץ גדול של תרגילי ליבה, שעוזרים לך להישאר זקופים כאשר אתה מתעייף לקראת סוף ריצה, ותרגילים החלים על רצים, כמו גשרים חד רגליים, צניחות לאחור ודדליפטים ברגל אחת", אומר. וודס. (לאימון הכוח האולטימטיבי הזה לרצים יש כל מה שאתה צריך.)

לעומת זאת, אימון חוצה כמו שחייה או רכיבה על אופניים ממשיך לבנות את היכולת האירובית שלך, אך גם לבנות שרירים מלבד אלה שעבדו בריצה ובדרך כלל הם בעלי השפעה נמוכה יותר-דבר שעוזר במיוחד בשבוע כבר אינטנסיבי. .

ימי החלמה/מנוחה פעילים

אתה צריך לתת לגוף שלך הפסקה - זה הזמן שבו לשרירים שלך יש זמן לתקן את עצמם ולהתחזק. ודא שיש לך יום אחד של מנוחה מוחלטת (בתוכנית זו, זה יום שני או יום 1).

בימי שישי, אתה עושה אתה. "אולי הרגליים שלך מרגישות טוב ואתה יכול לצאת לריצת התאוששות של 30 דקות שתכין אותך טוב יותר לריצה הארוכה שלך בשבת לעומת מנוחה שטוחה כל היום", אומר וודס. אבל אם הרגליים שלך מרגישות כבדות וזה היה שבוע אינטנסיבי, אל תהיה גיבור. "קחי את היום, פשוט תגלגלי קצת קצף, אולי תלכי ליוגה או לשחות", היא אומרת. "תקשיבי לגוף שלך ולמה שעשוי להרגיש טוב. פשוט הימנעי מעבודת כוח רבת השפעה או משקל כבד." (קשור: האם זה בסדר להרים כבדות במהלך אימון מרתון?)

לוח אימונים לחצי מרתון בן 12 שבועות למתחילים

סקירה עבור