כיצד להשתמש בקטלבל לבטן שטוחה
תוֹכֶן
אם תסתכל על זה, לא תנחש שהקטלבל הפשוט הוא גיבור כושר כזה - גם שורף קלוריות מעולה וגם משטח בטן באחד. אבל הודות לפיזיקה הייחודית שלה, היא יכולה לעורר יותר צריבה ותקיפות מצורות התנגדות אחרות.
Cardio Kettlebell
מהלכי קטלבלס אופייניים הם זוללי קלוריות. קח את החטף (הרמה של זרוע אחת שבה, מתנוחת רבע סקוואט, אתה מזיז את הקטלבל מהרצפה לעליון ישירות בזמן שאתה עומד, הפעמון מתהפך למעלה ומנוח על זרועו). הוא שורף כ-20 קלוריות לדקה כאשר הוא מבוצע בקצב חזרות רבות ככל האפשר (AMRAP) - אותו קצב שריפה של ריצה סופר מהירה של שש דקות מייל, על פי מחקר שנערך לאחרונה ב-American Council on Exercise ב- אוניברסיטת וויסקונסין - לה קרוס. (מתאמנים במחקר עשו אימון של 20 דקות המורכב ממרווחי AMRAP של 15 שניות של חטיפות קטלבל ואחריו 15 שניות מנוחה.) "זה תרגיל של כל הגוף", אומר המחבר הראשי ג'ון פורקארי, דוקטורט.
על ידי השתלשלות כל השרשרת האחורית (גב, עכוז, שרירי שדיים ועגלים) בתוספת החזה, הכתפיים והזרועות, חטיפת הקטלבל והווריאציות שלה פועלות יותר קבוצות שרירים מאשר צורות אחרות של HIIT, כגון רכיבה על אופניים או ריצה, שמשתמשות בעיקר הרגליים והעכובים. עשה מרווחי קטלבל בעצימות גבוהה כמו אלה במחקר, וגם תשלח יותר שומן בטן לכבשן שורף הקלוריות שלך מאשר אם תעשה חזרות קבועות של תנודות. (לפני שאתה מנסה משהו, ודא שאתה משתמש בקטלבל הזה כראוי ולא לעשות את הטעויות הנפוצות האלה של קטלבל שאתה עשוי לעשות וכיצד לתקן אותן.)
הידוק Ab מובנה
תנופת קטלבל דורשת ליבה מחוברת לאורך כל הדרך והתכווצות נוספת של שרירי הבטן והאלוטס בחלק העליון של הנדנדה. התכווצות בטן דמוית דופק זה מקשיחה את הליבה שלך ומייצבת את עמוד השדרה כדי לעזור לשלוט בתנועה הכבדה והדינמית. זה גם המקום בו נשים המעוניינות לצלם ולחזק את הביניים שלה יכולות באמת להרוויח כסף.
מחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב העת לחקר כוח והתניה הראו שכאשר מתאמנים סחטו במהירות את שרירי הבטן שלהם בראש הנדנדה, האלכסונים שלהם התכווצו ביותר ממאה אחוז מהפוטנציאל המרבי שלהם. אלו שלא ביצעו את הכיווץ? הם ראו רק 20 אחוז מעורבות של שרירי בטן צדדיים. "הוספת התכווצות בטן מהירה ומתפרצת כמו זו מאפשרת לאלכסון שלך לעסוק הרבה מעבר למה שהיו בדרך כלל, כי כל גרם של כוח השרירים שלך נחוץ כדי לעצור תנועות רבות עוצמה כאלה", אומר פורקארי. "וכאשר השרירים שלך מתכווצים באחוזים גבוהים יותר, תקבל מהר יותר עליות כוח." (וגם KBs הם פנטסטיים גם עבור השלל שלך; נסה את תרגילי הקטלבלס האהובים של אמילי סייק למען תחת טוב יותר.)
יתרונות אתגר האיזון
מעבר לדבר הנדנדה, חלוקת המשקל הכבד-תחתון של kettlebells מציעה אפשרויות נוספות לחיזוק הליבה. במקום להשתמש במשקולות, דאשה ל 'אנדרסון, מייסדת Kettlebell Kickboxing בניו יורק, מגבירה את היקף הלחיצות והרמות על ידי הפיכת תחתית הקטלבל כלפי מעלה כך שהמרכז המגושם מתנודד על בסיס קטן בהרבה. "הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר, כולל הליבה - כדי לאזן את זה ולפצות על כל חוסר יציבות", אומר אנדרסון. הבלסטר שלה היא ההתעוררות הטורקית: אתה מרים את הגוף שלך בצורה נוזלית משכיבה על הרצפה לעמידה תוך כדי שאתה מחזיק קטלבל מעל היד עם יד אחת כל הזמן. "לאורך כל הפרויקט הטורקי, זה הליבה שמחזיקה הכל ביחד", היא אומרת.
אפילו נשיאת קטלבל אחד הפוך ליד הידית בגובה הכתפיים (היד כפופה כלפי מטה) מספקת את הבונוס השטוח הזה. סטיוארט מקגיל, Ph.D., המחבר של מכונאי גב ומחקרים רבים על אימוני קטלבלס והשפעותיהם על עמוד השדרה, אומרים שנשיאת משקל רק בצד אחד של הגוף קוראת לליבה לפצות, וחוסר היציבות של הפעמון ההפוך מאתגר את הליבה יותר מאשר משקולת. "זו דרך נפלאה להתנות את הליבה שלך וגם לשפר את השליטה המוטורית שלך", אומר מקגיל.
וזה עושה את כל זה בלי להכות על הגוף שלך. "ההתנגדות שלו בונה שרירים בעוצמה מספקת כדי שנוכל באמת לשרוף הרבה קלוריות, אבל בגלל שאנחנו עומדים במקום או לפחות לא קופצים, אין חבטה על המפרקים", אומר סטיב קוטר, מנהל ה-Kettlebell הבינלאומי. והתאחדות הכושר בסן דייגו. במילים אחרות, יותר זמירה ab, פחות בלאי. (מוכן להפעיל את השרירים האלה? נסה את אימון הקטלבלס הזה לגוף מלא שהופך אותך למעצמה מוחלטת.)
סקירה עבור
פרסומתמאמרים מרתקים
מתי פג תוקף האיפור?
