איך אתה יכול להפסיק להתגרות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

סולאנג 'קסטרו בלצ'ר הבטיחה לעצמה שלא תחשוב על צ'יפס. היא ניסתה לרדת כמה קילוגרמים, והפינוק שבטוח ירד מהדיאטה שלה היה טיול לקשתות הזהב. דבר מצחיק: ככל שבלצ'ר, בת 29, ניסתה לא לחשוב על צ'יפס, כך הם הופיעו לעתים קרובות יותר במחשבותיה. "תמיד דחפתי את זה מהראש שלי, אבל זה המשיך לצוץ בחזרה", אומר עורך האתר, המתגורר במרינה דל ריי, קליפורניה. "זה כמעט הפך לאובססיה!" לפני שידעה, היא ביצעה את ההזמנה בחלון הכניסה.

לרבים מאיתנו הייתה חוויה כמו זו של בלכר. בין אם זה צ'יפס, בחור שאתה מנסה להתגבר עליו או מצב רע בעבודה, נראה שהמאמצים שלך להיפטר ממחשבות לא רצויות גרועים מחסרי תועלת.

"המחקרים שלנו בנושא דיכוי מחשבות גילו שככל שאתה מנסה לא לחשוב על משהו, כך אתה מתעסק יותר במחשבה הזו", אומר דניאל ווגנר, דוקטור לפסיכולוגיה באוניברסיטת הרווארד ומחבר הספר דובים לבנים ומחשבות לא רצויות אחרות (פינגווין ויקינגי, 1989). וגנר מכנה זאת "אפקט הריבאונד", ואומר שהוא מתרחש בגלל האופן שבו מוחנו פועל.

כאשר אתה לחוץ, אתה אובססיבי

כאשר אתה אומר לעצמך, "אל תחשוב על שוקולד", ייתכן שיש לך כל כוונה שלא לחשוב על הדברים הטעימים. אבל אי שם בחלק האחורי של הראש, אתה תמיד בודק מה שלומך - "אני חושב על שוקולד?" וכי ניטור מנטלי מתמיד עוזר לשמור על המחשבה נוכחת. כשווגנר הורה לנבדקי המחקר שלו לא לחשוב על דוב לבן, למשל, הם עבדו כל כך קשה על גירוש התמונה עד שבקרוב דוב לבן הוא כל מה שהם יכולים לחשוב עליו.

והנה החדשות הרעות באמת: אולי אתה הכי פחות מסוגל לבטל מחשבה כשאתה הכי צריך - כלומר, כשאתה מרגיש מדוכדך או לחוץ. ניסיון פעיל לא לחשוב על משהו הוא עבודה קשה עבור המוח שלנו, וכאשר האנרגיה הנפשית שלנו נמוכה, קשה במיוחד להשאיר מחשבה אסורה בחבילות.

"אם אתה באמת עייף, או מוסח, או שאתה נתון ללחץ זמן כלשהו, ​​אתה פגיע יותר לפגיעה במחשבות לא רצויות", אומר ראלף ארבר, דוקטור לרשות לדיכוי מחשבות ופרופסור לפסיכולוגיה אוניברסיטת דה פול בשיקגו. ההופעה המחודשת של המחשבות הללו, בתורה, גורמת לך להרגיש אפילו יותר חרדה או מדוכא.

הכחשה לא עובדת

דיכוי מחשבה יכול להשפיע גם על המצב הנפשי שלך בדרכים אחרות. במאמץ להימנע מהנושא הטאבו, אתה עלול להיות עסוק מטורף או עסוק. זה נכון במיוחד אם אתה מנסה לא לחשוב על משהו חשוב, כמו פרידה לאחרונה. "כל כך הרבה דברים עשויים להיות קשורים למערכת היחסים האבודה שאנו לא חושבים לעומק על שום דבר", אומר ג'יימס וו. פנבקר, דוקטור לפסיכולוגיה באוניברסיטת טקסס ומומחה לביטוי רגשי.

כדי להזדרז ולהתגבר על האובדן, סביר להניח שנתפוס הסברים שטחיים או מאשימים את עצמם מדוע זה קרה. אם לא נאפשר לעצמנו לחשוב על מערכת היחסים והסיומה שלה, לא נוכל לסדר ולעבוד על הנושאים שהם כרוכים בהם.

דיכוי מחשבה, אחרי הכל, יכול להיות סוג של הכחשה - אם אתה לא חושב על אירוע שלילי, אולי זה אף פעם לא קרה באמת. הבעיה עם האסטרטגיה הזו היא שאתה לא יכול לרמות את המוח שלך: הוא ימשיך להעלות מחשבות על האירוע עד שתתמודד מולן.

ניסיון להרחיק בעיות רגשיות עלול אפילו לפגוע בבריאותך. הדיכוי קשה לגוף ולנפש, ועם הזמן הוא פוגע בהגנה על הגוף, משפיע על תפקוד המערכת החיסונית, הפעולה של הלב ומערכות כלי הדם והפעולה הביוכימית של המוח ומערכות העצבים ", כותב פנבקר. ב פתיחה: כוח הריפוי של הבעת רגשות (גילפורד, 1997).

שישה רעיונות פורצי אובססיה

השלבים האלה מציעים דרך לצאת ממלכודת דיכוי המחשבה:

הסר גורמי מחשבה מהתצוגה. טריגר הוא כל אובייקט שעלול להעלות בראש את המחשבה הלא רצויה, כמו מתנה שהאקס שלך נתן לך. כשזה מגיע לחפצים האלה, מחוץ לטווח הראייה הוא מחוץ לראש.

נסה דברים חדשים. גם אם תשנה רק את המקום שבו אתה מקבל את הקפה של הבוקר או את חדר הכושר שאליו אתה הולך אחרי העבודה, יש פחות סיכוי להיתקל ברמזים מוכרים. נטילת תחביב חדש, יצירת חבר חדש או יציאה לטיול עשויה גם היא לעזור.

הסיחו את דעתכם - בדרך הנכונה. לעתים קרובות אנו מנסים להסיט את עצמנו באמצעות חפצים שנקטפו מסביבתנו הקרובה (מביטים מהחלון, בוהים בסדק בתקרה). אך בכך אנו רואים שהדברים שאנו רואים כל הזמן "נגועים" מהמחשבה שאנו מנסים להימנע ממנה. אסטרטגיה טובה יותר היא לבחור גורם מפריע: בחר תמונה אחת שתזכיר לך כאשר מחשבות לא רצויות חודרות: חזון של חוף שטוף שמש, למשל.

להיקלט במשימה. "גילינו שאם אתה נותן לאנשים משימה קשה בצורה מעניינת, היא מטפלת בהרבה מהמחשבות הפולשניות שלהם", אומר ראלף ארבר, דה פול. הוא נותן למקצועות שלו בעיות מתמטיקה או משחקי מילים, אבל הרעיון חל על כל פעילות שמעסיקה אותך באמת - טיפוס צוקים, קריאה, בישול ארוחת גורמה. ספורט ופעילות גופנית טובים במיוחד, מכיוון שהם מוסיפים את היתרונות הפיזיים של הרפיה לתגמולים המנטליים של הקליטה.

הביעו את עצמכם. אם אתה לא מצליח להפסיק לחשוב על ריב שהיה לך עם החבר שלך או הערה של אמך, הגיע הזמן להביע את המחשבות האלה. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה להתעכב בדיוק על הנושא שאתה מנסה לברוח ממנו, אבל ההבדל החשוב הוא שאתה בוחר מתי ואיפה לטפל בו, במקום שזה יתגנב אליך. בשיחה עם חבר או בפגישת כתיבה עם היומן שלך, חקור את האירוע הכואב ואת משמעותו בחייך.

הכירו כאשר אתם עייפים או לחוצים ושאתם צריכים לנוח. כאשר אתה רגוע ומנוח היטב, יהיו לך דרכים טובות יותר להתמודד עם בעיות מאשר לנסות לדחוק אותן הצידה.

אם אתה מוטרד ברצינות ממחשבות חוזרות שפשוט אינך יכול להיפטר מהן, אולי כדאי שתפנה לעזרה של יועץ מקצועי.

באשר לבלצ'ר, היא הבינה שכאשר היא לא מרחיקה מחשבות על צ'יפס, הן דווקא מגיעות בתדירות נמוכה יותר. כשהרעיון עולה על דעתה כעת, היא מפנה את דעתה למסיח הדעת האהוב עליה - התסריט שעליו היא עובדת - או יוצאת מהדלת לריצה מהירה. ה"אובססיה" שלה שככה, ועכשיו היא יכולה לנהוג ממש מעבר למסעדת המזון המהיר המקומי - בלי לחשוב פעמיים.

דיכוי מחשבות וירידה במשקל: עשה ואל תעשה

למרות שתכניות דיאטה וספרים רבים מציעים לדכא מחשבות על אוכל, "כל מה שאנחנו יודעים על דיכוי מחשבות מעיד שזה לא יעבוד, ואכן, יש סיכוי לא רע שזה יחמיר את המצב", אומר הפסיכולוג פיטר הרמן, דוקטורנט. ד ', מאוניברסיטת טורונטו בקנדה. הרמן הוא מחבר הספר "שליטה נפשית באכילה: מחשבות מזון מעוררות ומעכבות", פרק בספר משנת 1993 בנושא שליטה נפשית בעריכת דניאל ווגנר, הרווארד, דוקטורט.

אל תעשה

אל תדחוף מחשבות על אוכל כשאתה מנסה לרדת במשקל. לדברי הרמן, "המחקרים שלנו מראים שהניסיון לדכא מחשבות על מזון גורם לדיאטטים להרגיש רעבים יותר ולחשוב על אוכל יותר. זה גם גורם להם להשתוקק יותר לאוכל אהוב, לאכול את האוכל הזה מוקדם יותר כשהם יכולים, ולאכול ממנו יותר ממה שהם היו עושים. יש אחרת ".

אל תדלג על ארוחות. דיאטה שרעבים נוטים במיוחד לנסות לדכא מחשבות על אוכל - מה שהופך את המחשבות הללו לחודרות עוד יותר.

העשייה שלך

אכלו מנות מתונות של אוכל שאתם אוהבים. כשאתם לא רעבים, וכשאתם לא צריכים להרחיק מחשבות על מאכלים אסורים, יש פחות סיכוי שתהיו אובססיביים.

שים לב שדחיקת הצידה את המחשבות על אוכל תהיה יותר ויותר קשה. מכיוון שדיכוי המחשבה מצליח רק בטווח הקצר, ומכיוון שהקילוגרמים האחרונים עשויים להיות הקשים ביותר לרדת, דיכוי מחשבות המזון הופך להיות קשה יותר ככל שתאריך. הרמן מאמין שעדיף לא לעשות דיאטה בכלל, אלא לאכול בעיקר כמויות מתונות של מזונות בריאים ולהתאמן באופן קבוע. מה שאתה עושה בדרך כלל זה מה שקובע.

סקירה עבור