10 דרכים להתמודד עם הרגשה המומה

תוֹכֶן

• אם אתה זקוק לעזרה עכשיו
• 1. למדו כמה תרגילי הארקה
• 2. עשו מדיטציית סריקת גוף
• כיצד לבצע סריקת גוף
• 3. עצרו וקחו נשימה עמוקה
• 4. הפשט את ההודעות שלך
• 5. התרחקו
• 6. הימנעו מלהישען על חומרים
• 7. צור שיטה משלך להרגעה עצמית
• מצא מה מרגיע אותך
• 8. רשמו אותו
• 9. תכנן מראש
• 10. פנו לעזרה
• תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

ממשיכים בעבודה. תשלום שכר דירה. מאכילה בעצמך. התמודדות עם סוגיות משפחתיות. שמירה על מערכות יחסים. התמודדות עם מחזור החדשות הפועל 24 שעות ביממה. אלה רק כמה מהדברים שעלולים להסתובב בראשך בכל רגע נתון.

תחושת המום היא אחד ההיבטים הפחות מהנים של להיות אנושי, אבל זה קורה לכולם בשלב מסוים. וזה לא יוצא דופן למצוא מדי פעם את עצמך חושב אני לא יכול יותר, במיוחד כשנראה שאי אפשר לתפוס הפסקה.

אם אתה כל הזמן בקצה או מרגיש שהבועה שלך עומדת להתפוצץ, תרגול קשב יכול להיות עזרה גדולה.

"מיינדפולנס עצמו הוא פשוט תהליך של תשומת לב באופן לא שיפוטי", אומר הפסיכיאטר פויחה לקשמין, MD. אתה יכול לתרגל את זה במובנים רבים, החל מהתמקדות בנשימה שלך ועד להסתובב בבלוק תוך כדי הבחנת בצבעים ובצלילים סביבך.

מרגישים שתרגול מיינדפולנס הוא רק עוד דבר אחד להילחץ עליו? נסה את 10 הטיפים הבאים לבנייתו לשגרת יומך.

אם אתה זקוק לעזרה עכשיו

אם אתה שוקל להתאבד או שיש לך מחשבות לפגוע בעצמך, אתה יכול להתקשר למינהל שירותי התמכרות לרפואה וחומרים בטלפון 800-662-HELP (4357).

המוקד 24/7 יקשר אתכם למשאבי בריאות הנפש באזורכם. מומחים שהוכשרו יכולים גם לעזור לך למצוא את המשאבים של המדינה שלך לטיפול אם אין לך ביטוח בריאות.

1. למדו כמה תרגילי הארקה

אם אתה מוצא את עצמך המום וחרד, אחת הדרכים המהירות ביותר לקרקע את עצמך היא להתמקד בחושיך, אומר לקשמין. "כל פעילות שתביא אותך לגופך תעזור למזער את הקשקושים המודאגים במוח שלך."

זה יכול להיות קל כמו לשבת על הכיסא המשרדי שלך, להחליק את הנעליים ולהניח את שתי הרגליים על הרצפה. "מרגיש את האדמה מתחת לאצבעותיך," אומר לקשמין. "איך זה מרגיש?"

האזנה למוזיקה או נטילה אקטיבית של כל הריחות שמסביב בטיול יכול להיות תרגיל הארקה.

יש לנו גם 30 טכניקות הארקה נוספות שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום.

2. עשו מדיטציית סריקת גוף

תרגיל מיינדפולנס מהיר כמו סריקת גוף יכול להועיל באמת בהתמודדות עם מתח, לדברי פסיכולוגית קלינית מורשית אנני הסואה, דוקטורט.

"אתה יכול לסרוק את גופך מכף רגל ועד ראש, וכשאתה מבחין במתח כלשהו בשרירים שלך, פשוט שחרר את המתח הזה."

כיצד לבצע סריקת גוף

אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה באוטובוס, ליד שולחן העבודה שלך, על הספה - בכל מקום, באמת.

1. מצא מקום נוח לשבת בו אתה יכול להחזיק את שתי הרגליים היטב על הרצפה. לעצום עיניים.
2. הביא מודעות לרגליך וכיצד הן מרגישות נוגעות ברצפה.
3. לאט לאט הביאו את המודעות הזו למעלה, דרך הרגליים, פלג גוף עליון, חזה וראש.
4. כשאתה מודע לאזורים שונים בגופך, שים לב למקומות שמרגישים מתוחים או צמודים.
5. שחרר את המתח אם אתה יכול, אך אל תלחץ אם אינך יכול. פשוט הכירו בכך והמשיכו הלאה.
6. פתח בעיניים בעדינות.

3. עצרו וקחו נשימה עמוקה

שמעת את זה מאה פעמים, אבל השהייה ונשימה עמוקה יכולים לעשות עולם של הבדל, אומרת הפסיכיאטרית אינדרה סידמבי, MD. "כשאתה מרגיש מוצף, הנשימה שלך נעשית רדודה וקוצני חרדה."

בפעם הבאה שאתה מרגיש שאתה מוצף:

1. נסה לעצום עיניים. עם יד אחת על הלב ויד אחת על הבטן, התמקדו בנשימות עמוקות מהסרעפת.
2. ספרו עד חמש בין כל שאיפה לנשיפה.
3. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים, או יותר במידת הצורך. זה יאט מיד את קצב הלב שלך ויספק דחיפה חמצן נחוצה לזרם הדם שלך.

4. הפשט את ההודעות שלך

קל למוחך להיחטף על ידי התראות קבועות מהטלפון שלך. הם אולי לא מרגישים כמו הפרעה רבה, אך עם הזמן הם יכולים לרוקן את תשומת הלב ואת המשאבים הרגשיים שלך.

במידת האפשר, כבה הודעות לדברים שאינם הכרחיים לחלוטין, כגון התראות חדשות, התראות מדיה חברתית ודואר העבודה שלך (במיוחד לאחר שעות העבודה).

אתה יכול לקחת את זה צעד קדימה על ידי מאמץ מודע לכבות את הטלפון למשך זמן מוגדר בכל יום.

5. התרחקו

לפעמים, הדבר הטוב ביותר לעשות כשאתה המום הוא להתרחק לכמה רגעים, אומר סידמבי.

"יש קשר ברור בין שמש, טבע ומצב רוח. אפילו הליכה של חמש דקות ברחבי הבלוק יכולה לעזור לך לחזור למשימות שלך רעננות וממוקדות יותר ", היא אומרת.

6. הימנעו מלהישען על חומרים

לדברי סידמבי, כדאי להימנע גם מלהישען על חומרים כמו אלכוהול או סמים כדי לעזור בניהול הרגשות שלך. "למרות שהיא עשויה לספק הקלה זמנית, תופעות הלוואי יכולות להחמיר חרדה, הצפה ולחץ", היא מסבירה.

בנוסף, חומרים אלו יכולים גם להתעסק בהרגלי השינה והאכילה שלך, מה שלא יעשה לך טוב.

בפעם הבאה שאתה מתפתה להגיע לבירה ברגע של לחץ, קח רגע כדי לעבור על הרשימה הזו ולראות אם יש משהו אחר שיעבוד בשבילך.

7. צור שיטה משלך להרגעה עצמית

Hsueh ממליץ על הרגעה עצמית על ידי התמקדות בחמשת החושים שלך כדי לעזור להפחית עומס רגשי. קח משהו שהחושים שלך מוצאים כמנחם ושמור אותו ברגעים של מתח גבוה.

מצא מה מרגיע אותך

שקול את השאלות הבאות כדי לעזור לך למצוא סודרים לכל חושיך:

• חָזוֹן. מה משהו יפה שאתה רואה סביבך? האם יש לך יצירת אומנות מועדפת?
• שמיעה. אילו צלילים נעימים לך או מרגיעים אותך? זה יכול להיות מוסיקה, צליל החרוזה של החתול שלך, או כל דבר אחר שנראה לך מרגיע.
• רֵיחַ. יש לך ניחוח אהוב? האם יש נר שנראה לך מרגיע במיוחד?
• טַעַם. מה הטעם האהוב עליך? איזה אוכל מזכיר לך זיכרון שמח?
• לגעת. האם יש לכם שמיכה או כיסא אהובים? האם אתה יכול לעשות אמבטיה חמה או ללבוש סוודר אהוב?

8. רשמו אותו

יומן הוא כלי יעיל להפליא לניהול גורמי לחץ. "זה מאפשר לך לעבוד על הרגשות שלך ואפילו לפתח תוכנית לניהולם פשוט על ידי הנחת עט על נייר", אומר סידמבי.

כשאתה מרגיש מוצף, זה יכול להיות קשה להניח עט על נייר. כדי להקל על הדברים פשוט בחר אחד או שניים שעומדים בראשך או התמקד ברגש יחיד.

9. תכנן מראש

תחושות חרדה והצפה נובעות לעיתים קרובות כתוצאה מחוסר שליטה. הישאר שני צעדים לפני עצמך על ידי זיהוי מצבים שעלולים להלחץ מבעוד מועד.

כמובן, אתה לא יכול לעשות את זה עם הכל, אבל אם אתה יודע שיש לך פגישה גדולה בשבוע הבא, קבע מתמיכה נוספת או גזור זמן מה כדי להילחץ אחר כך.

אתה יכול גם:

• בקש מחברים או בני משפחה לעזור עם טיפול בילדים כאשר אתה יודע שיש לך יום עמוס.
• תכננו מראש כמה ארוחות כדי להסיר את הנטל הזה.
• התריע בפני בן / בת הזוג שאולי תזדקק לתמיכה נוספת.
• אמור לעמיתים שלך שתהיה עסוק בפרויקט ספציפי ולא תהיה פתוח לקבל עבודה נוספת במשך כמה ימים.

10. פנו לעזרה

אל תזלזלו בכוח של הישענות על אהובים כאשר אתם מתקשים. "פנה לעבר החברים או המשפחה שלך לקבלת תמיכה," אומר הסואה. "אתה יכול אפילו להודיע ​​להם איך הכי טוב לתמוך בך - האם היית רוצה שהם יסיימו משימה איתך, יעשו איתך פעילויות מהנות או יקשיבו לך לפרוק?"

עבודה עם מטפל יכולה גם לעזור לך לזהות את מה שמציף אותך ולפתח כלים להתמודדות עם לחץ וחרדה. מודאגים מהעלות? המדריך שלנו לטיפול בכל תקציב יכול לעזור.

תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה