שגרת הניידות בת 5 מהלכים שכל אחד מעל גיל 40 אמור לעשות

תוֹכֶן

• פציעות שיכולות להתלוות לניידות לקויה
  
• נסה את שגרת הניידות בת 5 מהלכים
• 1. פרת חתול מפולחת
• 2. ברחבי העולם
• 3. מלאך שלג הפוך
• 4: זרימת מפרק הירך
• 5. טווח הקצה של שריר הברך איזומטרי
• חדשות טובות: אין צורך לבצע שינוי מסיבי בשגרה שלך
• היתרונות בעבודה על ניידות
  

מודאגים מעתיד שבו פציעות או מפרקים ושרירים כואבים נפוצים יותר? נסה מהלכי ניידות.

יין, גבינה ומריל סטריפ עשויים להשתפר עם הגיל, אך הניידות שלנו היא משהו שצריך קצת תשומת לב נוספת כדי לשמור על פעולתו.

"ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים את היכולת לגשת לכל טווחי התנועות ללא כאב או פיצוי", אומר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, ומייסד חברת Movement Vault, חברת ניידות ותנועה. לדברי וויקהאם, פיצוי קורה כשיש ניידות מוגבלת במפרקי המפתח, כמו הירכיים שלך.

כדי לפצות, "מפרקי הברכיים והקרסוליים שלך יזוזו יותר ממה שהם צריכים, כדי לאפשר לגופך לנוע כמו שאתה מבקש ממנו", מציין וויקהאם.

באופן דומה, אם יש לך ניידות ירודה בכתף ​​שלך, הגב שלך יהיה קשת יתר על המידה. "אנחנו יכולים להודות לשילוב של תשע עד חמש עבודות שולחן, שנשכבות על הספה, והיציבה שלנו כשאנחנו משתמשים בטכנולוגיה לשם כך", הוא אומר.

פציעות שיכולות להתלוות לניידות לקויה

• פגיעה בכתף ​​(פגיעה בשרירים או דלקת בין העצמות באזור הכתף)
• משך שרירים
• ירידה בהפעלת השרירים, מה שעלול להוביל לאובדן כוח וקרעים בשרירי מסת שריר
• כאבי גב, ברך וצוואר

"כאבי גב הם משהו ש -80 אחוז מהאנשים יחוו בשלב כלשהו בחייהם", אומר וויקהאם. כ -70 אחוז חווים כאבי צוואר לפחות פעם אחת. כ -50 עד 80 אחוזים מכאבי צוואר ירגישו זאת שוב תוך חמש שנים

הנה נתון מפתיע נוסף: פציעות בכתף ​​מהוות 36 אחוז מהפציעות הקשורות לחדר כושר, שאולי תורם להם חוסר הניידות במפרק הכתף.

למרבה המזל, אף פעם לא מאוחר לפתח תרגול ניידות כדי להחזיר את טווח התנועה המלא שלך.

פעולה זו כרגע, במיוחד בשנות ה -40 לחייהם, לא רק תסייע במניעת פציעות וכאבים בעתיד, אלא יכולה גם לעזור לכם להישאר פעילים בשנות ה -60, ה -70 והלאה. "זה מה שמאפשר לנו לבצע את המטלות היומיומיות שלנו כמו לכבס, לשחק עם הכלב ולהתאמן ללא כאב או הגבלה", אומר וויקהאם. "ניידות חיונית לאיכות חיינו ככל שאנו מתבגרים."

נסה את שגרת הניידות בת 5 מהלכים

בין אם אתה בשנות ה -40 לחייך או צעיר יותר, שילוב של כמה מהלכי ניידות בשגרת היומיום שלך יכול לעזור לך במשך עשרות שנים. וויקהאם הרכיב שגרת ניידות בת חמש מהלכים לשיפור התנועה והתפקוד במפרקי המפתח שלך.

נסה לעשות זאת לעתים קרובות ככל שתוכל, או חמש פעמים או יותר בשבוע. לא רק שזה יעזור לך לחיות את חייך הטובים ביותר בגיל מבוגר, אלא שתראה בהדרגה שיפורים בפעילויות הפנאי והתרגילים היומיומיים.

1. פרת חתול מפולחת

קרדיט: קובצי GIF מאת ג'יימס פארל

הוראות:

• התחל על ארבע עם החלק העליון של כפות הרגליים שלך לחוץ לקרקע.
• כדי להתחיל את שלב החתול, תחוב את עצם הזנב שלך כדי לדחוף את עמוד השדרה לכיוון התקרה, מה שהופך את צורתו של חתול ליל כל הקדושים. תוך כדי כך, האריכו את צווארכם כך שאוזניכם יורדות על ידי שרירי הזרוע.
• לאחר מכן, עברו לאט למצב של פרה כך שהבטן תוריד לכיוון הרצפה, הסירו את כתפיכם מהאוזניים והביטו לעבר התקרה.

חזור דרך חתול-פרה לפחות חמש פעמים.

2. ברחבי העולם

קרדיט: קובצי GIF מאת ג'יימס פארל

הוראות:

1. התחל בעמידה, עם ברכיים כפופות מעט.
2. הושיט את זרועותיך כלפי מעלה לשמים הכי גבוה שאתה יכול.
3. לאחר מכן, הצד מתכופף שמאלה, סוחט את כל השרירים בצד שמאל של הגוף.
4. ואז, התחל לאט לאט לפלס את הדרך לצד הימני של הגוף שלך עד שאתה נמצא בכפיפה צדדית מצד ימין. זה נציג אחד. מטרת התנועה היא לחקור טווחי תנועה חדשים ולהפעיל את השרירים בעמוד השדרה.

בצע חמש חזרות לאט לכל כיוון.

3. מלאך שלג הפוך

קרדיט: קובצי GIF מאת ג'יימס פארל

הוראות:

1. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים.
2. ציר את הירכיים שלך, דחף את הירכיים לאחור, שמור על כיפוף קל בברך, עד שהחזה מקביל לקרקע. ואז, כשידיך לצדך וכפות הידיים כלפי מעלה, הושיט את כתפיך ככל האפשר.
3. ואז הזז את הידיים כאילו אתה מכין מלאך שלג.
4. כדי לעשות זאת, ראשית, תביא את הידיים מאחורי הגב הכי רחוק שאפשר. ואז דחפי את כפות הידיים לתקרה גבוה ככל שתוכל ללכת שוב.
5. לסיום, הפוך את כפות הידיים שלך לקרקע, סחט את השכמות וחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

כוון לחמישה חזרות בסך הכל.

4: זרימת מפרק הירך

קרדיט: קובצי GIF מאת ג'יימס פארל

הוראות:

1. התחל על ארבע.
2. הניחו רגל אחת ישירות הצידה. כונן את העקב לאדמה וחשוב להגמיש את שריר הירך הפנימית שלך (אדדוקטור).
3. שמור על שריר זה מכופף כאשר אתה מעביר את הירכיים לאחור ככל האפשר מבלי לקשת או לכופף את עמוד השדרה.
4. לאחר מכן, החזק כאן למשך חמש שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

חזור על 10 חזרות לכל צד.

5. טווח הקצה של שריר הברך איזומטרי

קרדיט: קובצי GIF מאת ג'יימס פארל

הוראות:

1. התחל במצב חצי כריעה והחזק על חפץ או קיר עם הברך הקדמית מורחבת. דחפי את הירכיים לאחור עד שתמתחי את שריר הירך הקדמי ככל האפשר.
2. משם, רכון קדימה לנקודה בה אתה מרגיש נקודת מתיחה בשריר הירך. בנקודת מתיחה זו, כיווץ את שריר שריר הברך חזק ככל האפשר למשך 10 שניות על ידי הנעת העקב לקרקע. אתה לא זז; אתה פשוט מתגמש.
3. ואז, כשהרגל שלך עדיין ישרה, נסה להרים את העקב הקדמי מהקרקע על ידי כיפוף המרובע שלך חזק ככל האפשר למשך 10 שניות.
4. החלף צד וחזור על כל רגל שלוש פעמים.

חדשות טובות: אין צורך לבצע שינוי מסיבי בשגרה שלך

היתרונות בעבודה על ניידות

• ירידה בסיכון לפציעה (גמילה)
• איכות חיים מוגברת
• הפעלת שרירים מוגברת
• טווח תנועה משופר
• הפחתת כאב במהלך פעילויות יומיומיות

"עקביות היא המפתח כשמדובר בשיפור הדרך בה אתה נע. כמה דקות ביום זה כל מה שנדרש כדי לראות שיפורים מאסיביים לאורך זמן, "מזכיר לנו וויקהאם. "אנו חלשים ביותר בטווחי הקצה הללו של תנועות, אך הפעלת השרירים בצורה זו מסייעת להגברת הגמישות, להפיכת מערכת העצבים ולחיזוק המפרק."

גבריאל קאסל היא רוגבי, רץ בוץ, תערובת שייק חלבונים, הכנת ארוחות, קרוספיטינג, כותבת בריאות בניו יורק. בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה הלאהאינסטגרם.