שיפוע פושאפים
תוֹכֶן
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
דחיפה בשיפוע היא צורה מוגבהת של דחיפה מסורתית. פלג הגוף העליון מורם עם תיבת אימונים או ציוד אחר.
אתה עלול למצוא שכיבות שיפוע נוטות להיות צעד מהשגרה הרגילה שלך. מיקום השיפוע עובד בעיקר על שרירי החזה שלך, אך תצטרך גם לערוך את שרירי הליבה שלך כדי להגן על הגב שלך.
בעוד שכיבות סמיכה מסורתיות עובדות את החזה, הזרועות והכתפיים שלך, שכיבות סמיכה בשיפוע מורידות חלק מהלחץ מהזרועות והכתפיים כדי לתת לך אימון חזק בחזה.
איך לעשות אותם
המפתח לנטיית שכיבות סמיכה הוא לוודא שגופך נמצא בקו ישר בזמן שאתה במצב קרש. טעות אחת נפוצה היא להגדיר את עצמך קרוב מדי לתיבה, מה שעלול לגרום לגב שלך לקשת.
תרצה גם לוודא שאתה מבצע תרגיל זה על משטח יציב והרחק מחפצים שיכולים להחליק מתחתיך. הגדרה אידיאלית היא שיש תיבת אימונים על ריצוף גומי.
שקול רפידות ללא החלקה או אריחי גומי או קצף אם אתה משתמש בציוד בבית. קנו אביזרים ללא החלקה ברשת.
כדי לבצע דחיפה נוטה:
- עמדו מול התיבה או הספסל שלכם, ואז גרדו או התכופפו והניחו את שתי הידיים משני צדיה, כאשר האצבעות מכוונות לפנים. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב זו מזו. אם אתה זקוק לציוד רחב יותר כדי לרומם את עצמך בבטחה, אל תתבייש להחליף אותו.
- לאחר הידיים שלך במצב הנכון, צעד את גופך חזרה למצב קרש, רגל אחת בכל פעם. וודא שגופך נמצא בקו ישר, ראשך מיושר עם עמוד השדרה שלך וכי הגב התחתון לא נפול לפני שתמשיך. מבט של כמה סנטימטרים לפניכם, במקום למטה בתיבה, יכול לעזור לשמור על גופכם ישר.
- בשלב הבא, כופפו את הזרועות כדי לעזור לאט לאט להוריד את החזה לכיוון התיבה. ישר את הידיים כדי להחזיר את עצמך לקו ישר.
- חזור 10 פעמים במשך 3 סטים להתחיל. אתה יכול להגדיל את החזרות בתוך כל קבוצה ככל שתתחזק.
נטה שינויים בדחיפה
ישנן כמה דרכים בהן אתה יכול לשנות שכיבות שיפוע. הכל תלוי אם ברצונך להקל עליהם, להתקשים יותר, או אם ברצונך להשתמש בכתפיים שלך קצת יותר.
פחות אתגר
אם אתה חדש בתנועה הזו ומתקשה לשמור על גופך בקו ישר, ייתכן שתמצא את זה מועיל לבצע שכיבות סמיכה בברך. עדיין תקבל אימון נהדר בחזה כל עוד תשמור על עמוד השדרה שלך והליבה שלך צמודה.
יותר אתגר
לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להזיז את המרפקים ואת הידיים מעט פנימה כדי לצמצם את בסיס התמיכה שלך. תנוחה זו גורמת לתלת-הראשונים שלך לעבוד קשה יותר.
לא משנה באיזה שינוי תבחרו, צורה היא השיקול החשוב ביותר. אפילו אם אתה יכול להפוך את כפתור השיפוע למאתגר יותר, לא תרוויח יתרונות אם לא תבצע אותו נכון.
מחקרים מראים כי יצירת חוסר יציבות לא בהכרח תועיל לשרירים שלך יותר מאשר דחיפה רגילה.
עלייה לעומת הדחיפות של ירידה
דחיפות דחייה הן בדיוק כמו שהן נשמעות. במקום להיות בשיפוע, פלג הגוף העליון ממוקם נמוך יותר משאר חלקי גופך.
אתה עדיין יכול להשתמש באותה קופסה או ספסל כדי לבצע שכיבות שיפוע. במקום זאת, התיבה ממוקמת מתחת לאצבעות הרגליים שלך כשאתה במצב קרש.
| נוטה שכיבות סמיכה | שכיבות סמיכה סטנדרטיות | דחה שכיבות סמיכה | |
|---|---|---|---|
| עובד | מוריד לחץ מהכתפיים ומפרקי כף היד ומניח את הדגש הרב ביותר על שרירי החזה. | בסך הכל, עובד החזה, הליבה, הכתפיים והזרועות. | משתמש יותר בשרירי הליבה, הכתפיים והזרועות כדי לשמור על יציבות. |
איזה סוג דחיפה עליכם לעשות? לקבלת מבנה גוף מעוגל יותר, כדאי לשקול לסובב בין שלושתם. שכיבות הדחיפה הללו כולן עובדות את שרירי החזה שלך, כאשר דחיפה נוטה עובדת אותם קצת יותר בבידוד.
גרסאות קבועות וירידות עובדות את הידיים והכתפיים שלך יותר מאשר שכיבות סמיכה. במקביל, שכיבות סמיכה בירידה מעסיקות את שרירי הליבה שלך הכי הרבה.
הדחיפה המועדפת עליך עשויה להיות תלויה גם אם יש לך פגיעות בפלג גוף עליון. שכיבות שיפוע מורידות מורידות את הלחץ הרב ביותר מפרקי כף היד, הידיים והכתפיים בגלל זווית גופך.
שאל מאמן כיצד ניתן לבצע בבטחה שכיבות סמיכה מבלי לגרום לפציעות.
ככלל אצבע, רופא או מאמן יכולים לעזור לך לקבוע כיצד אתה יכול לבצע בבטחה שכיבות שיפוע נוטות והאם התנועות הללו מתאימות לך.
אלטרנטיבות
אם אתה מחפש תרגילי חזה אחרים, שקול מכבשי חזה מכניים, מכבשי ספסל או לחיצות בית חזה ידיים לסירוגין עם משקולות. עם זאת, זכור כי תנועות אלה עשויות לא לעבוד את הליבה שלך כמו וריאציות דחיפה.
חשוב גם לזכור כי עבודה בגב, בזרועות ובכתפיים היא גם המפתח לחיזוק פלג הגוף העליון. התנועות הבאות יכולות להשלים שכיבות שיפוע:
- קרשים
- שורות כפופות
- מטבל ספסל
- מטפסי הרים
- סמוך קום
התשלום
שכיבות סמיכה משופעות הן תרגיל אידיאלי אם אתם מחפשים לערבב את השגרה שלכם או אם אתם רוצים להוריד לחץ ממפרקי פלג הגוף העליון.
עדיין עדיף לבצע סוגים אחרים של תרגילי פלג גוף עליון לטובת חוזק מעוגל, כך שתרצה להתנסות במספר סוגים של שכיבות סמיכה.
שנה לפי הצורך כדי לוודא שיש לך את הטופס מבלי לפגוע בעצמך.
פופולרי
אנציקלופדיה רפואית: אני