כיצד להגדיל את ספיגת הברזל ממזונות
תוֹכֶן
- אילו מזונות מכילים אותו?
- מקורות Heme Iron
- מקורות ברזל שאינם חמים
- אוכלוסיות מסוימות עלולות להיות בסכנת חסר
- מזונות שעוזרים לכם לספוג יותר ברזל
- מזונות עשירים בוויטמין C
- מזונות עם ויטמין A ובטא-קרוטן
- בשר, דגים ועופות
- מזונות שעשויים להפריע לקליטת ברזל
- מזונות המכילים פיטאט
- מזונות עשירים בסידן
- מזונות המכילים פוליפנולים
- סיכוני בריאות של ברזל מוגזם
- טיפים להספיק ברזל
- בשורה התחתונה
ברזל הוא מינרל חיוני שגופך זקוק לו כדי לתפקד כראוי.
לכן חשוב מאוד לצרוך כמויות נאותות בתזונה היומית שלך.
מעניין שהמזונות שאתה אוכל משפיעים לא רק על כמות הברזל שאתה צורך, אלא גם על כמה טוב הוא נספג בגופך (1).
ברגע שהוא נספג על ידי גופך, הוא משמש כאבן בניין להמוגלובין, חלבון שנמצא בכדוריות הדם האדומות המסייע להעביר חמצן סביב גופך.
ברזל הוא גם מרכיב במיוגלובין, חלבון לאגירת חמצן הנמצא בשרירים שלך. חמצן זה משמש כשאתה משתמש בשרירים שלך.
טווח הצריכה המומלץ הוא 7-18 מ"ג ליום לכלל האוכלוסייה ועד 27 גרם לנשים בהריון (2).
אילו מזונות מכילים אותו?
יכול להיות ששמעת שאפשר להשיג ברזל מבשר אדום, אך ישנם מזונות רבים אחרים המכילים ברזל באופן טבעי.
במזונות ברזל קיים בשתי צורות: heme ו- non-heme.
מקורות Heme Iron
ברזל חייד נמצא במזונות מן החי המכילים המוגלובין, כמו בשר, דגים ועופות.
ברזל Heme הוא הצורה הטובה ביותר של ברזל, שכן עד 40% ממנו נספג בקלות על ידי גופך (3).
מקורות מזון טובים של ברזל חאם כוללים:
- בשר בקר
- בשר חזיר
- עוף
- עגל
- דגים כמו הליבוט, אדון, מוט, סלמון או טונה
- רכיכה כמו צדפות, צדפות ומולים
בשרים אדומים ובשר איברים כמו כבד הם מקורות טובים במיוחד.
מקורות ברזל שאינם חמים
ברזל שאינו חמור מגיע בעיקר ממקורות צמחיים ונמצא בדגנים, בירקות ובמאכלים מבוצרים.
זהו הצורה שנוספה למזונות מועשרים או מועשרים בברזל, כמו גם תוספי מזון רבים.
ההערכה היא כי 85–90% מכלל צריכת הברזל מגיעה מהצורה שאינה חולה, ואילו 10–15% מגיעים מצורת ההם (3, 4).
מבחינת הזמינות הביולוגית שלו, ברזל שאינו heme נספג הרבה פחות יעיל מאשר ברזל heme.
מקורות טובים לברזל שאינו ברזל כוללים:
- דגנים מבוצרים, אורז, חיטה ושיבולת שועל
- ירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד וקייל
- פירות יבשים כמו צימוקים ומשמשים
- שעועית כמו עדשים ופולי סויה
אוכלוסיות מסוימות עלולות להיות בסכנת חסר
מחסור בברזל הוא הגורם השכיח ביותר לאנמיה, הפוגעת במיליארד אנשים ברחבי העולם (5, 6, 7).
אדם הסובל ממחסור בברזל עלול לסבול מתופעות שונות, כולל עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, רגישות לקור וקוצר נשימה בעת ביצוע משימות פשוטות.
יתר על כן, מחסור בברזל יכול לגרום לתוחלת תשומת לב גרועה יותר ולתפקוד נפשי. לאמיתו של דבר, חוסר בחסר בילדות המוקדמת נקשר ל- IQ נמוך (8, 9).
ילדים, מתבגרים ונשים בגיל הפוריות, במיוחד במהלך ההיריון, נמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בברזל. הסיבה לכך היא שהצריכה שלהם אינה עונה על הביקוש הגבוה של גופם אליו (1).
בנוסף, מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים מועדים יותר למחסור בברזל. אך באופן מעניין, מחקרים הראו כי תזונה צמחונית וטבעונית מכילה ברזל באותה מידה, אם לא יותר, מתזונה המכילה בשר (10, 11, 12).
עם זאת, למרות שצמחונים עשויים לצרוך הרבה ברזל כמו שאינם צמחונים, בבדיקה נמצא כי הם עדיין בסיכון גבוה יותר למחסור (6).
הסיבה לכך היא שהם צורכים בעיקר ברזל שאינו heme, אשר אינו נספג כמו גם צורת ההם במוצרים מן החי.
בדרך כלל מומלץ לצמחונים להכפיל את צריכת הברזל המומלצת שלהם פי 1.8 כדי לפצות על הספיגה המופחתת (12).
סיכום: מחסור בברזל שכיח מאוד. אלו הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר כוללים ילדים, מתבגרים, נשים בגיל הפוריות, נשים בהריון, צמחונים וטבעונים.מזונות שעוזרים לכם לספוג יותר ברזל
למרות שלא כל הברזל התזונתי נספג באופן שווה, ישנם מזונות שיכולים לשפר את יכולת גופך לספוג אותו.
מזונות עשירים בוויטמין C
הוכח כי ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. הוא לוכד ברזל שאינו מעץ ואוחסן אותו בצורה הנספגת ביתר קלות על ידי גופך (3).
מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, ירקות עלים ירוקים כהים, פלפלים, מלונים ותותים.
במחקר אחד, נטילת 100 מ"ג ויטמין C בארוחה העלתה את ספיגת הברזל ב- 67% (13).
לפיכך, שתיית מיץ הדרים או אכילת מאכלים אחרים העשירים בוויטמין C בזמן שאתה אוכל מזון עתיר ברזל עלול להגביר את ספיגת גופך.
בתזונה צמחונית וטבעונית, ספיגת הברזל עשויה להיות מיטוב על ידי הכללת ירקות המכילים ויטמין C במהלך הארוחות (1).
מזונות עם ויטמין A ובטא-קרוטן
ויטמין A ממלא תפקיד קריטי בשמירה על ראייה בריאה, צמיחת עצמות ומערכת החיסון שלך.
בטא-קרוטן הוא פיגמנט אדום-כתום שנמצא בצמחים ובפירות. ניתן להפוך אותו לוויטמין A בגופך.
מקורות מזון טובים לבטא-קרוטן וויטמין A כוללים גזר, בטטות, תרד, קייל, דלעת, פלפלים אדומים, קנטלה, משמשים, תפוזים ואפרסקים.
מחקר אחד שנערך על 100 אנשים שקיבלו ארוחות על בסיס דגנים מצא כי נוכחותו של ויטמין A העלתה את ספיגת הברזל בעד 200% לאורז, 80% לחיטה ו -140% לתירס (14).
באותו מחקר, הוספת בטא-קרוטן לארוחות העלתה את הספיגה ביותר מ- 300% לאורז ו -180% לחיטה ותירס (14).
בשר, דגים ועופות
בשר, דגים ועופות לא רק מספקים ברזל heme שנספג היטב, הם יכולים גם לעורר ספיגה של צורת הלא-heme.
מספר מחקרים דיווחו כי תוספת של בשר בקר, עוף או דגים לארוחה על בסיס דגני בוקר הביאה לספיגת ברזל ללא-heme פי 2 עד 3 (4, 15).
מחקרים הראו גם כי הוספת 75 גרם בשר לארוחה העלתה את ספיגת הברזל הלא-כימי פי 2.5 בערך, לעומת ארוחה בלעדיו (4).
על סמך ממצאי המחקר, העריכו כי גרם של בשר, דגים או עופות סיפק אפקט משפר דומה לזה של 1 מ"ג ויטמין C (4).
סיכום: אתה יכול לשפר את ספיגת הברזל מארוחות על ידי אכילת מזונות עשירים בוויטמין C, ויטמין A או בטא קרוטון. אכילת בשר, דגים או עופות עם מזונות אחרים יכולה גם היא לעזור.מזונות שעשויים להפריע לקליטת ברזל
כמו שמזונות מסוימים יכולים לשפר את ספיגת הברזל, אחרים יכולים להפריע לה.
מזונות המכילים פיטאט
פיטאט, או חומצה פיטית, נמצא במזונות כמו דגנים מלאים, דגנים, סויה, אגוזים וקטניות (3).
אפילו כמות קטנה של פיטאט יכולה להפחית משמעותית את ספיגת הברזל (1, 3).
במחקר אחד, פחות מ -2 מ"ג פיטאט במזונות עיכבו את ספיגת הברזל ב -18% כאשר הוסיפו לחמניות חיטה. וכאשר אכלו 250 מ"ג פיטאט, עד 82% לא נקלטו (4).
עם זאת, ניתן לנטרל את ההשפעה השלילית של פיטאט על ידי צריכת מזונות המשפרים את ספיגת הברזל שאינה חרישית, כמו ויטמין C או בשר.
מזונות עשירים בסידן
סידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצם.
עם זאת, כמה ראיות מראות כי זה מעכב את ספיגת הברזל, ללא קשר אם המקור הוא מוצר חלב או תוסף סידן (16).
מחקרים הראו כי 165 מ"ג סידן מחלב, גבינה או תוסף הפחית את ספיגת הברזל בסביבות 50-60% (4, 17).
זה מדאיג, שכן בדרך כלל מומלץ לצרוך צריכת סידן לילדים ולנשים, אותן אוכלוסיות שנמצאות בסיכון למחסור בברזל.
עם זאת, מרבית המחקרים היו לטווח קצר ונערכו בארוחות בודדות. סקירה יסודית של מחקרים ארוכי טווח גילתה שלמוצרי סידן וחלב לא היו השפעות שליליות על הספיגה (16).
בכדי למקסם את הספיגה, אין לאכול אוכלים עשירים בסידן בארוחות המספקות את מרבית הברזל התזונתי שלכם.
במקרה של תוספי מזון, יש ליטול תוספי סידן וברזל בשעות שונות ביום, במידת האפשר.
מזונות המכילים פוליפנולים
פוליפנולים נמצאים בכמויות שונות במזונות ומשקאות מהצומח, כולל ירקות, פירות, כמה דגנים וקטניות, תה, קפה ויין.
קפה ותה, ששניהם נצרכים באופן נרחב סביב ארוחות, מכילים תכולה גבוהה של פוליפנולים, והוכח שהם מעכבים את ספיגת הברזל הלא-חימש (13).
בסקירה אחת, שתיית כוס תה שחור עם ארוחה הפחיתה את ספיגת הברזל ב- 60-70%, ללא קשר אם התה היה חלש, רגיל או חזק.
עם זאת, כאשר המשתתפים שתו תה בין הארוחות, הפחתה בספיגה הייתה רק כ 20% (4).
כדי להתמודד עם ההשפעה השלילית של פוליפנולים, הקפידו להשאיר מספר שעות בין הארוחה עשירה בברזל לבין תה או קפה אחר הצהריים.
סיכום: מזונות המכילים פיטטים, סידן ופוליפנולים יכולים להפחית משמעותית את ספיגת הברזל.סיכוני בריאות של ברזל מוגזם
רעילות ברזל ממקורות מזון היא נדירה. ברגע שהוא נצרך, לגופך מערכת איזון משלו כדי לוודא שהוא מספיק מספיק.
אף על פי כן, דיווח אחד הראה כי ניתן היה למנות יתר קטלניות עם צריכת יתר של תוספי ברזל (18).
רמות ברזל מוגזמות יכולות להופיע גם אצל חלק מהאנשים עם מצב הנקרא המוכרומטוזיס. לרוב זה נגרם על ידי גן המשפר את הספיגה (19).
גורמים נוספים לעומס יתר בברזל כוללים עירויי דם חוזרים ונשנים, מינונים מאסיביים מהתזונה והפרעות מטבוליות נדירות.
בנוסף, צריכת ברזל רבה מדי לאורך זמן עלולה לגרום להיווצרות משקעים גדולים ממנו בכבד וברקמות אחרות.
כתוצאה מכך זה עלול להוביל לסוכרת, מחלות לב ונזק לכבד (20, 21).
עליכם כנראה לעולם לא ליטול תוסף ברזל אלא אם כן מומלצים לכם על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
סיכום: צריכה של יותר מדי ברזל עלולה להיות בעלת סיכונים בריאותיים. בגלל זה, תוספי מזון אינם מומלצים לרוב האנשים.טיפים להספיק ברזל
העצות שלהלן יכולות לעזור לך למקסם את צריכת הברזל התזונתית שלך:
- אכל בשר אדום רזה: זהו המקור הטוב ביותר של ברזל heme הנספג בקלות. אכילה של זה מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור אם אתם לוקים בחסר.
- לאכול עוף ודגים: אלה גם מקורות טובים לברזל הים. אכלו מגוון מהם.
- צורכים מזון עשיר בוויטמין C: אכלו אוכל עשיר בוויטמין C במהלך הארוחות בכדי להגביר את ספיגת הברזל הלא-חמור. לדוגמה, מעט מיץ לימון שטפטף מעל ירקות עליים יגדיל את הכמות שתספוג.
- הימנע מקפה, תה או חלב בסמוך לארוחות: הימנע מאלה במהלך הארוחות המכילות אוכלים עשירים בברזל. קח במקום את הקפה או התה שלך בין הארוחות.
- בחר מאכלים עשירים בברזל שאינו ברזל: אם אינך אוכל בשר ודגים, כלול בתזונה שפע של מזונות צמחיים עשירים בברזל.
בשורה התחתונה
ברזל הוא מינרל חיוני החיוני לתפקוד גופך. שני סוגים של זה נמצאים במזון - heme ו- non-heme.
בשר, דגים ועופות מכילים את צורת ההם, הנספגת בקלות על ידי גופך.
ברזל שאינו חמור נמצא בעיקר במזונות מהצומח, אך בצורה זו קשה יותר לגופכם לספוג. תוכלו לשפר את ספיגת גופכם על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C, ויטמין A, בשר, דגים ועופות במהלך הארוחות.
לעומת זאת, מזון המכיל פיטטים (דגנים ודגנים), סידן (חלב וחלב) ופוליפנולים (תה וקפה) יכולים להפריע לספיגת הברזל.
על ידי בחירה בקפידה של המזונות שאתה אוכל וידע כיצד אוכלים מסוימים יכולים לשפר או לעכב את הספיגה, אתה יכול לוודא שאתה מקבל את הברזל שאתה זקוק לו.
מאמרים של פורטל
מה השמיר
