אינדקס גליקמי - דעו מהו וכיצד הוא מפחית את התיאבון
תוֹכֶן
האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור למהירות הפחמימה במזון מגיעה לזרם הדם ומשנה את רמת הגלוקוז בדם, שהיא רמת הסוכר בדם. לפיכך, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, כמו שעועית, אגסים וסובין שיבולת שועל, שומרים על גלוקוז בדם זמן רב יותר ומעכבים את הופעת הרעב לאחר הארוחה.
מערכי האינדקס הגליקמי המזונות מסווגים לשלוש קטגוריות:
- GI נמוך: כאשר האינדקס הגליקמי קטן או שווה ל 55;
- IG בינוני: כאשר האינדקס הגליקמי הוא בין 56 ל- 69;
- GI גבוה: כאשר האינדקס הגליקמי גדול מ- 70 או שווה לו.
לסיווג המזונות העיקריים, עיין בטבלה המלאה של אינדקס גליקמי של פחמימות.
חשוב לזכור כי האינדקס הגליקמי מוחל רק על מזונות המורכבים בעיקר מפחמימות, כגון דגנים, פסטה, ממתקים, אורז, תפוחי אדמה, פירות, מוצרי חלב וירקות, ואינו קיים למזונות המבוססים על חלבונים ו שומנים, כגון בשר, ביצים, שמן זית וחמאה, מכיוון שהם אינם משנים את רמת הגלוקוז בדם.
אינדקס גליקמי ועומס גליקמי
בעוד שהאינדקס הגליקמי תואם למהירות הפחמימות במזון מעלות את רמת הסוכר בדם, העומס הגליקמי נקשר לכמות הפחמימות הקיימת במזון: ככל שיש יותר פחמימות, כך השינוי ברמת הגלוקוז בדם גדול יותר.
סיווג העומס הגליקמי נעשה כדלקמן:
- עומס גליקמי נמוך: ערכים עד 10;
- עומס גליקמי ממוצע: ערכים בין 11 ל -19;
- עומס גליקמי גבוה: ערכים מ -20.
העומס הגליקמי חשוב מכיוון שלא תמיד אוכל עם אינדקס גליקמי גבוה יוכל לשנות את רמת הגלוקוז בדם בצורה לא טובה. לדוגמא, לאבטיח אינדקס גליקמי גבוה ועומס גליקמי של 4 בלבד, מה שאומר שלפרוסת אבטיח אין מספיק פחמימות כדי להעלות יותר מדי סוכר בדם.
כיצד לדעת את האינדקס הגליקמי של המזונות
כדי להיות בטוחים יותר לגבי ערך האינדקס הגליקמי של המזונות, עליכם להסתכל בטבלה, אך העצות הבאות שימושיות להערכת האם מזון מסוים הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה או נמוך:
- ככל שמזון מבושל או מעובד יותר, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר: למיצים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מפירות שלמים; לפירה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מתפוחי אדמה מבושלים שלמים;
- ככל שפירות או ירקות בשלים יותר, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר;
- פירות וירקות קלופים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר קלופים;
- ככל שמזון מבושל זמן רב יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר: בצקאל דנטה בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מפסטה מבושלת היטב.
לפיכך, טיפ טוב להימנע ממאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה הוא לצרוך מזון בצורה הטבעית ביותר שיש, צריכת קליפות פירות וירקות במידת האפשר והימנעות ממוצרים מתועשים. ראה דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.
אינדקס גליקמי לשיפור האימונים
לפני האימון, עליכם לצרוך מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, כמו בננות ובטטות, מכיוון שהם יעלו את רמת הסוכר בדם לאט, ויעניקו אנרגיה לרגע תחילת האימון.
אם האימון הגופני הוא אינטנסיבי ונמשך יותר משעה, עליכם לצרוך פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה בכדי לחדש במהירות את האנרגיות שלכם לאימון, ותוכלו להשתמש בג'ל פחמימות, משקאות איזוטוניים או פירות עם ריכוז סוכר גבוה יותר, כמו למשל שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים.
לאחר פעילות גופנית, על הספורטאי לתת עדיפות לצריכת מזון עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, כדי לחדש את מלאי הפחמימות ולהאיץ את התאוששות השרירים. ראה מידע נוסף על אופן השימוש באינדקס הגליקמי לשיפור האימון וראה דוגמאות לארוחות בסרטון זה:
הבחירה שלנו
מהן האפשרויות הכירורגיות לטרשת נפוצה? האם ניתוח אפילו בטוח?
