טיפים לדיאטה להתנגדות לאינסולין
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- טיפים לדיאטה
- ירקות
- פירות
- מַחלָבָה
- דגנים מלאים
- שעועית וקטניות
- דג
- עוֹפוֹת
- חלבון רזה אחר
- שומנים בריאים
- תרגיל
- ירידה במשקל
- ניטור מוקדם
סקירה כללית
עמידות לאינסולין מגבירה את הסיכון לפתח סוכרת טרום-סוכרת וסוג 2. אבחנה של עמידות לאינסולין היא גם סימן אזהרה מוקדם. יתכן שתוכלו למנוע סוכרת עם אפשרויות אורח חיים בריאותיות, כולל פעילות גופנית סדירה ואכילת תזונה מאוזנת.
טיפים לדיאטה
באופן כללי, עדיף לבחור במזון שלם ולא מעובד ולהימנע ממזון מעובד ומוכן מאוד.
מזונות מעובדים מאוד, כמו לחמים לבנים, פסטות, אורז וסודה, מתעכלים מהר מאוד ויכולים להעלות את רמת הסוכר בדם. זה מכניס לחץ נוסף על הלבלב, שהופך את ההורמון לאינסולין.
גופך חוסם את האינסולין לעבוד נכון להפחתת רמות הסוכר בדם עבור אנשים חסרי אינסולין.
שומנים רוויים נקשרו גם הם לתנגודת לאינסולין. שומנים בריאים ולא רוויים, כמו אלו המומלצים להלן, הם בחירה טובה יותר. אכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים וארוחות מעורבות, ולא רק פחמימות בלבד, יכולה לעזור להאט את העיכול ולהוריד לחץ מהלבלב.
להלן כמה מזונות שתוכלו לערבב ולהתאים כדי ליצור מאכלים בריאים ומספקים לכל ארוחה.
ירקות
ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם למזון אידיאלי שיעזור לכם לנהל את רמת הסוכר בדם. אפשרויות הירקות הטובות ביותר הן:
- טָרִי
- שימורי דל נתרן
- קָפוּא
אפשרויות בריאות כוללות:
- עגבניות
- אספרגוס
- שעועית ירוקה
- גזרים
- פלפלים צבעוניים
- ירקות כמו תרד, קולרים, כרוב וקייל
- ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל
מיצי ירקות עשויים להיראות בריאים, אך הם נוטים להיות לא ממלאים ואינם סיבים כמו ירקות טריים.
פירות
ארוחה על כמה פירות ל:
- סִיב
- ויטמינים
- מינרלים
בחר פירות טריים או קפואים. זנים משומרים ללא תוספת סוכרים הם גם בסדר, אך אין להם את הסיבים שהפירות הטריים והקפואים עושים מכיוון שהעורות הוסרו.
לכו על פירות עתירי סיבים תזונתיים, כגון:
- תפוחים
- פירות יער
- בננות
- ענבים
- שזיפים
- אפרסקים
הימנע ממיצי פירות מכיוון שהם יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות כמו סודה רגילה. אפילו המיצים הלא ממותקים או אלו שכותרתם "ללא תוספת סוכר" עשירים בסוכרים טבעיים.
מַחלָבָה
חלב נותן לך את הסידן הדרוש לך בכדי לקדם שיניים ועצמות חזקות. בחר בשומן נמוך יותר, חלב לא ממותק ויוגורט. דלג על חלב מלא ויוגורטים מלאים בשומן מכיוון שצריכה גבוהה של שומן רווי, שנמצא בשומנים מהחי, נקשרה לתנגודת לאינסולין.
אם אינך סובלני ללקטוז, נסה חלב חלופי לא ממותק כמו חלב סויה מועשר או אפשרויות חלב פרה ללא לקטוז. אורז וחלב שקדים הם גם אפשרויות חלב חלופיות, אך יש להם מעט מאוד חלבון או ערך תזונתי.
דגנים מלאים
מזונות מלאים הם בסדר עבור אנשים עם עמידות לאינסולין. הם עשירים ב:
- ויטמינים
- סִיב
- מִינֵרָלִי
יש אנשים שמאמינים כי הימנעות מכל הפחמימות חשובה למניעת סוכרת, אך מקורות פחמימות בריאים, שלמים ובלתי מעובדים הם למעשה מקור דלק טוב לגופכם. עם זאת, עדיין יש צורך לשלוט במנות מהאפשרויות הבריאות יותר הללו.
חשוב להתמקד בבחירת דגנים בריאים ולא מעובדים ככל האפשר. זה מועיל גם לאכול את המאכלים האלה כארוחה מעורבת, עם חלבון ושומן, מכיוון שאלו יכולים לעזור לכם להימנע מקמצני הסוכר בדם.
כדי להשיג את הכמות המומלצת של חומרים מזינים, יש לכוון למוצרים המפורטים ברכיבים מלאים ראשונים על התווית.
דוגמאות לכך הן:
- דגנים מלאים מקמח מלא או טחון
- שיבולת שועל ושיבולת שועל שלמות
- בורגול
- תירס מלא או תירס מלא
- אורז חום
אתה יכול גם לחפש:
- שעורה מלאה
- שיפון שלם
- אורז בר
- פארו שלם
- קינואה
- דוֹחַן
- כוסמת
שעועית וקטניות
שעועית היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. הם מעלים את רמת הסוכר בדם לאט, וזה יתרון לאנשים עם עמידות לאינסולין. כמה אפשרויות טובות הן:
- מְנוּמָר
- לימא
- שעועית אדומה ושחורה
אם יש לך זמן קצר, שעועית משומרת היא אלטרנטיבה טובה לקטניות מיובשות. רק הקפד לנקז ולשטוף שעועית משומרת או לבחור באפשרויות "ללא תוספת מלח" מכיוון שהן עשויות להיות עשירות בנתרן.
דג
דגים עמוסי חומצות שומן אומגה 3 יכולים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, מצב שכיח בקרב אנשים עם סוכרת. דגים עשירים באומגה 3 כוללים:
- סלמון
- מָקָרֶל
- דָג מָלוּחַ
- סרדינים
- טונה
- פורל קשת
גם טילפיה, בקלה, פלונדרה, הליבת ועם הצינור טובים בשבילך, אך הם נמוכים באומגה 3 מכיוון שהם נמוכים בשומן כולל. חובבי רכיכות יכולים ליהנות:
- לובסטר
- צידפות סקלופ
- שרימפ
- צדפות
- צדפות
- סרטנים
עם זאת, כמו בכל המזונות, יש להגביל דגים המאושרים או מטוגנים. אם בחרת לאכול דגים מטוגנים, וודא שהוא מבושל בשמן בריא יותר.
עוֹפוֹת
כדי לשמור על צריכת העופות שלך בריאה, קילוף והשליך את העור. בעור העופות יש הרבה יותר שומן מהבשר. החדשות הטובות הן שאתה יכול לבשל עם העור דליל כדי לשמור על לחות ואז להסיר אותו לפני שאתה אוכל אותו.
לְנַסוֹת:
- חזה עוף
- תרנגולת קורנית
- טורקיה
חלבון רזה אחר
כל עוד הם רזים, חלבון כמו בשר חזיר, עגל, כבש ובשר זה בסדר אם יש לך עמידות לאינסולין. עליכם לבחור:
- בשר חזיר או צלעות מרכזיים
- בשר עגל צלעות או צלי
- צלעות טלה, צלי או רגליים
- בחר או בחר בקר רזה עם השומן חתוך
זמין בקר בקר טחון עם אחוז שומן נמוך יותר. אתה יכול להחליף הודו טחון.
גם מקורות חלבון צמחוניים יכולים להיות אפשרויות נהדרות. אפשרויות טובות כוללות:
- סויה
- טמפה
- שעועית
- טופו
- קטניות
שומנים בריאים
בחר במקורות שומן בריאים בלתי רוויים. שומנים אלו יכולים להאט את העיכול ולספק חומצות שומן חיוניות.
אגוזים, זרעים, וקציצי אגוזים וזרעים מציעים:
- שומנים בריאים
- מגנזיום
- חֶלְבּוֹן
- סִיב
האגוזים והזרעים דלים גם בפחמימות, וזה יועיל לכל מי שמנסה לנהל את רמת הסוכר בדם שלהם.
חומצות שומן אומגה 3 לבריאות נמצאות גם בכמה אגוזים וזרעים כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך. אבל תהיה זהיר. אגוזים, למרות שהם בריאים מאוד, גם הם עתירי קלוריות. הם יכולים להוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה שלך אם הם לא מחולקים כראוי.
יש לזכור כיצד מכינים אגוזים וזרעים. יש חטיפים, כמו גם קציצות אגוזים וזרעים, מכילים תוספת נתרן וסוכר. זה יכול להגדיל את הקלוריות ולהקטין את הערך התזונתי של האגוזים או חמאת האגוזים.
אבוקדו וזיתים הם גם אפשרויות אידיאליות. מומלץ לבשל עם שמן זית במקום שומנים מוצקים.
תרגיל
פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור במניעת סוכרת על ידי:
- מוריד את רמת הסוכר בדם
- זמירה של שומן בגוף
- הפחתת משקל
זה גם עוזר לתאים שלך להיות רגישים יותר לאינסולין.
אתה לא צריך להשלים טריאתלון כדי להיות בכושר. כל דבר שגורם לך לעבור מסוגל להתאמן. עשה משהו שאתה נהנה כמו:
- גַנָנוּת
- הליכה
- רץ
- שחייה
- ריקודים
המשך לעבור לשרוף קלוריות ושמור על רמות הגלוקוז בדם שלך על היעד. הנחיות חדשות מציעות לפרק את זמן הישיבה כל חצי שעה.
גם אם יש לך זמן קצר, אתה יכול לשלב בקלות פעילויות קצרות של היום שלך.
בעבודה, עלו במדרגות במקום המעלית והסתובבו סביב הגוש בשעות הצהריים. בבית, שחק משחק מלכוד עם ילדיך או צעד במקום כשאתה צופה בטלוויזיה. כשאתה מנהל סידורים, חנה רחוק מספיק מהיעד שלך כדי לצאת לטיול טוב.
התרגיל מסתכם - 10 דקות שלוש פעמים ביום מוסיף 30 דקות של תנועה.
ירידה במשקל
עודף משקל או עודף משקל מעלה את הסיכון שלך לסוכרת ולסיבוכים הקשורים לסוכרת. עם זאת, איבוד אפילו כמה קילוגרמים יכול להפחית את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות, ובנוסף לסייע בשליטה ברמות הגלוקוז שלך.
מחקר שנערך בשנת 2002 הראה כי איבוד של 5 עד 7 אחוז ממשקל גופך עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת ביותר מ- 50 אחוז.
מחקרי מעקב אחרונים הראו כי ירידה במשקל של 7 עד 10 אחוזים מספקת מניעה מירבית של סוכרת מסוג 2. לדוגמה, אם המשקל ההתחלתי שלך הוא 200 פאונד, איבוד 14 - 20 פאונד יעשה את ההבדל העצום.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף ולפעול באופן קבוע בכל יום.
חשוב להיות מציאותיים בתכנית האכילה ולוח האימונים שלכם. הציבו יעדים קטנים שאפשר להשיג ונקודתיים.
לדוגמה, התחל עם שינוי בריא אחד לתזונה שלך ותוספת אחת לרמת הפעילות שלך. זכור, ירידה במשקל לא תתרחש בן לילה. ירידה במשקל קלה יותר משמירה על ירידה במשקל לטווח הארוך. הקדיש זמן לביסוס הרגלים חדשים באורח החיים הוא חיוני.
ניטור מוקדם
אנשים רבים אינם יודעים שיש להם עמידות לאינסולין עד שהוא מתפתח לסוכרת מסוג 2.
אם אתה נמצא בסיכון לחלות במחלת סוכרת או סוכרת, בקש מהרופא שלך לבדוק זאת. בדיקת רמת ההמוגלובין A1c שלך יכולה לעזור בזיהוי עמידות לאינסולין או סוכרת טרום-סוכרת מוקדם יותר מאשר סוכר בדם בצום רגיל.
אם אתה מגלה מוקדם עמידות לאינסולין, אתה יכול לבצע שינויים חשובים כדי להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת וסיבוכים בריאותיים חמורים שיכולים להיות איתו.
זכור להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך לפני שאתה משנה את התזונה או שגרת האימונים שלך. הם יכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחה בריאה ומשטר התעמלות המתאים ביותר לצרכים שלך.
מומלץ עבורך
דלקת ריאות נגיפית: מה זה, תסמינים עיקריים וטיפול
