האימון האינטנסיבי הזה לכל הגוף ישרוף המון קלוריות

תוֹכֶן

• Row Kickback Triceps + Push-Up
• סקוואט סלסול + לחיצת דחיפה
• דדליפט עם שורת אחיזה רחבה
• נפילות מסביב לעולם
• נדנדות קטבל
• סקירה עבור

אין דבר טוב יותר מאשר לנגוס בהמבורגר עסיסי, להצטנן על צ'יפס ולשטוף אותו עם מילקשייק שמנת. אבל הר הקלוריות שמגיע איתם? אה, לא כזה גדול. (אלא אם מדובר באחד ההמבורגרים האלה מתחת ל -500 קלוריות.) זו הסיבה שבגללה מאמן נייקי ומדריכת בוטקאמפ של בארי רבקה קנדי ​​יצרו אימון שנועד לתחושה המדויקת הזו: הוא שורף מאות קלוריות כדי שתוכלו להמשיך לאכול את ההמבורגר ההוא, מכירים אתכם ' הרווחתי כל ביס. עם זאת אזהרה הוגנת: בצע את האימון הזה לפני ארוחת Shake Shack שלך ולא אחרי, כי בטן המבורגר כן לֹא להרגיש טוב בזמן בורפי. (ג'יי.קיי, אין כאן בורפים.)

איך זה עובד: בצע 10 סטים של 10 חזרות של כל מהלך, נח 30 שניות בין סט לסט. לנוח 2 דקות בין כל מהלך. עברו את האימון פעם אחת, וסיימתם. (רוצה עוד ליבה? נסה את אימון הבטן בהשראת גוון סטפני הבא.)

Row Kickback Triceps + Push-Up

א. התחל במצב קרש כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה וידיים על משקולות.

ב. לחץ על הגב העליון כדי למשוך את יד ימין ואת המשקולת למעלה ליד הצלעות, ולאחר מכן הושיט את הזרוע לאחור לתוך גב תלת ראשי, הרם את המשקולת גבוה ככל האפשר וסחט את התלת ראשי. שמור על הירכיים מרובעות והליבה הדוקה.

ג. מכווצים את המשקולת חזרה לצלעות, ואז חוזרים למצב ההתחלה. חזור על הצד השמאלי ולאחר מכן בצע שכיבה אחת. זה 1 נציג.

בצע 10 סטים של 10 חזרות, נח במשך 30 שניות בין כל סט.לאחר מכן לנוח במשך 2 דקות.

סקוואט סלסול + לחיצת דחיפה

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים ומשקולות בידיים לצדדים. כרעו, הורדו ירכיים עד שהן מקבילות לרצפה.

ב. דחוף דרך העקבים כדי לעמוד תוך כדי סלסול פטיש: הרם את המשקולות כלפי מעלה בכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.

ג. כופפו מעט את הברכיים, ועמדו באופן נפץ תוך דחיפת משקולות מעל, פרקי הידיים מוערמים ישירות מעל הכתפיים וכפות הידיים כלפי פנים, הליבה מעורבת.

ד. הורד משקולות חזרה לגובה הכתפיים, ואז הפוך את תלתל הפטיש למשקלים נמוכים יותר לצדדים.

בצע 10 סטים של 10 חזרות, נח 30 שניות בין כל סט. לאחר מכן לנוח במשך 2 דקות.

דדליפט עם שורת אחיזה רחבה

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, משקולות על הרצפה ישירות מול כפות הרגליים. צירים בירכיים כדי להתכופף קדימה ולתפוס משקולות בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי האצבעות.

ב. הפעל את הגב העליון והסע את הירכיים קדימה כדי לעמוד גבוה. צירים בירכיים להורדת משקולות במורד השוקיים, תוך שמירה על רגליים ישרות אך לא נעולות.

ג. לאחר מכן בצע שורה אחיזה רחבה: שמור על פלג גוף עליון צמוד קדימה, הרם את המרפקים כלפי מעלה והחוצה לצדדים כך שמשקולות יגיעו לגובה החזה ויצרו זוויות של 90 מעלות בין התלת ראשי לזרועות העליונות.

ד. הורידו משקלים עד לשוקיים, ואז הניעו את הירכיים קדימה כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע 10 סטים של 10 חזרות, נח 30 שניות בין כל סט. לאחר מכן לנוח במשך 2 דקות.

נפילות מסביב לעולם

א. עמוד עם רגליים צמודות, אוחז בקטלבל בגובה החזה בצדדים (או ה"קרניים") עם אצבעות כרוכות סביב החלק התחתון של הידית.

ב. הרם מרפק אחד בכל פעם כדי להקיף קטלבלס סביב הראש, עובר ליד אוזן ימין ואז מאחורי הראש, ואז ליד אוזן שמאל. המשך להקיף את הקטלבל אל הירך הימנית, תוך צעד אחורה ברגל ימין למצב סומו סקוואט.

ג. דריכה רגל ימין לצד רגל שמאל, הקף את הקטלבל קדימה וסביב הראש בכיוון השני (אוזן שמאל, מאחורי ראש, אוזן ימין). המשך להסתובב עד הירך השמאלית ולצעוד אחורה עם רגל שמאל למצב סומו סקוואט בצד השני.

בצע 10 סטים של 10 חזרות (5 מכל צד), נח 30 שניות בין כל סט. לאחר מכן לנוח במשך 2 דקות.

נדנדות קטבל

א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים והקטלבל כמטר לפני כפות הרגליים. ציר בירכיים, שמור על גב ישר, והושיט יד קדימה כדי לתפוס את ידית הפעמון.

ב. סובב את הקטלבל אחורה בין הרגליים (הקשה על "אגודלים לבטל"), ולאחר מכן סע את הירכיים קדימה כדי להניף את הפעמון קדימה ומעלה, עצור בגובה הכתפיים, הפעמון במקביל לרצפה.

ג. תן לפעמון ליפול חזרה למטה, נשען קדימה כדי להניף אותו בחזרה בין הרגליים. שמור על הליבה הדוקה וסוחט גלוטס בחלק העליון של כל נדנדה.

בצע 10 סטים של 10 חזרות, נח 30 שניות בין כל סט. לאחר מכן לנוח במשך 2 דקות.

סקירה עבור