האם צום לסירוגין משפר את חילוף החומרים שלך?

תוֹכֶן

• צום לסירוגין יעיל מאוד לירידה במשקל
• צום לסירוגין מגביר כמה הורמונים שורפי שומן
• אִינסוּלִין
• הורמון גדילה אנושית
• נוראדרנלין
• טווח קצר מגביר את חילוף החומרים של חילוף חומרים של עד 14%
• צום לסירוגין מקטין את חילוף החומרים פחות מגבלת קלוריות מתמשכת
• צום לסירוגין עוזר לכם להיאחז במסת השרירים
• סיכום

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המערב תקופות של הגבלת מזון (צום) ואחריו אכילה רגילה.

דפוס אכילה זה יכול לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את הסיכון שלך למחלות ולהגדיל את תוחלת החיים שלך (1, 2).

חלק מהמומחים אף טוענים כי השפעותיו החיוביות על חילוף החומרים הופכות אותו לדרך בריאה יותר לרדת במשקל מאשר הגבלת קלוריות סטנדרטית (3).

צום לסירוגין יעיל מאוד לירידה במשקל

צום לסירוגין הוא גישה יעילה ופשוטה לאובדן שומן שקל יחסית לדבוק בה (4).

מחקרים הראו כי בכל הנוגע לירידה במשקל, צום לסירוגין יכול להיות יעיל באותה מידה כמו הגבלת קלוריות מסורתית, אם לא יותר (5, 6, 7, 8).

למעשה, בסקירה מ -2014 נמצא כי צום לסירוגין יכול לעזור לאנשים לאבד 3–8% מרשים ממשקל גופם תוך 3–24 שבועות (9).

יתר על כן, סקירה שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, צום לסירוגין עשוי להוות גישה טובה יותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטות דלות קלוריות (10).

מעניין, גישה זו לאכילה עשויה גם להועיל לחילוף החומרים שלך ולבריאות המטבולית שלך (1, 11, 12, 13).

יש כמה דרכים שונות לנסות צום לסירוגין. יש אנשים שעוקבים אחר הדיאטה 5: 2, הכרוכה בצום במשך יומיים בשבוע. אחרים מתאמנים בצום חלופי או בשיטת 16/8.

אם אתם מעוניינים לנסות צום לסירוגין, תוכלו לקרוא עליו עוד במדריך מפורט זה למתחילים.

שורה תחתונה: צום לסירוגין הוא כלי חזק לירידה במשקל. זה יכול גם לשפר את חילוף החומרים שלך ואת הבריאות המטבולית.

צום לסירוגין מגביר כמה הורמונים שורפי שומן

הורמונים הם כימיקלים המשמשים כשליחים. הם נוסעים בגופך כדי לתאם פונקציות מורכבות כמו צמיחה וחילוף חומרים.

הם גם ממלאים תפקיד חשוב בוויסות המשקל שלך. הסיבה לכך היא שיש להם השפעה חזקה על התיאבון שלך, על מספר הקלוריות שאתה אוכל וכמה שומן אתה אוגר או שורף (14).

צום לסירוגין נקשר לשיפור באיזון של כמה הורמונים שורפים שומן. זה יכול להפוך את זה לכלי מועיל לניהול משקולות.

אִינסוּלִין

אינסולין הוא אחד ההורמונים העיקריים המעורבים במטבוליזם של השומן. זה אומר לגופך לאגור שומן וגם מונע מהגוף שלך לשבור שומן.

לאחר רמות גבוהות של אינסולין כרוני יכול להקשות על הירידה במשקל. רמות גבוהות של אינסולין נקשרו גם למחלות כמו השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן (9, 15, 16).

צום לסירוגין הוכח כיעיל באותה מידה כמו תזונה מוגבלת קלוריות להפחתת רמות האינסולין שלך (17, 18, 19).

למעשה, סגנון אכילה זה עשוי להפחית את רמות האינסולין בצום ב- 20–31% (9).

הורמון גדילה אנושית

צום עלול לגרום לעלייה ברמות הדם של הורמון הגדילה האנושי, הורמון חשוב לקידום אובדן שומן (20, 21).

כמה מחקרים הראו כי אצל גברים, רמות הורמון הגדילה האנושי עשויות לעלות פי חמישה תוך כדי צום (22, 23).

עליות ברמות הדם של הורמון הגדילה האנושי לא רק מקדמות שריפת שומן, אלא הן גם משמרות מסת שריר ויש להן יתרונות אחרים (24).

עם זאת, נשים לא תמיד חוות אותן יתרונות מהצום כמו אצל גברים, ולא ברור כרגע אם נשים יראו אותה עלייה בהורמון הגדילה האנושי.

נוראדרנלין

נוראפינפרין, הורמון לחץ המשפר את הערנות והקשב, מעורב בתגובת "להילחם או לעוף" (25).

יש לו מגוון השפעות אחרות על גופך, שאחת מהן היא לומר לתאי השומן בגופך לשחרר חומצות שומן.

עלייה בנוראדרנלין מביאה בדרך כלל לכך שכמות שומן גדולה יותר זמינה לגופכם לשרוף.

צום מוביל לעלייה בכמות הנוראדרנלין בזרם הדם שלך (26, 27).

שורה תחתונה: צום יכול לעזור להוריד את רמות האינסולין ולהעלות את רמות הדם של הורמון הגדילה האנושי ונוראדרנלין. שינויים אלה יכולים לעזור לך לשרוף שומן ביתר קלות ולעזור לך לרדת במשקל.

טווח קצר מגביר את חילוף החומרים של חילוף חומרים של עד 14%

אנשים רבים מאמינים כי דילוג על ארוחות יגרום לגופך להסתגל על ​​ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלו בכדי לחסוך אנרגיה.

ידוע היטב שתקופות ארוכות מאוד ללא אוכל עלולות לגרום לירידה בחילוף החומרים (28, 29).

עם זאת, מחקרים הראו כי צום לפרקי זמן קצרים יכול למעשה להגביר את חילוף החומרים שלך, ולא להאט אותו (30, 31).

מחקר אחד בקרב 11 גברים בריאים מצא כי צום של 3 ימים למעשה הגביר את חילוף החומרים שלהם ב -14% מרשים (26).

עלייה זו נובעת כתוצאה מעליית ההורמון נוראדרנלין, המקדם שריפת שומן.

שורה תחתונה: צום לתקופות קצרות יכול להגביר מעט את חילוף החומרים שלך. עם זאת, צום לתקופות ארוכות עשוי להשפיע הפוך.

צום לסירוגין מקטין את חילוף החומרים פחות מגבלת קלוריות מתמשכת

כשאתה יורד במשקל, קצב חילוף החומרים שלך יורד. חלק מזה נובע מכך שאיבוד משקל גורם לאובדן שרירים, ורקמת שריר שורפת קלוריות מסביב לשעון.

עם זאת, לא תמיד ניתן להסביר את הירידה בקצב חילוף החומרים שנראה עם ירידה במשקל על ידי אובדן מסת השריר בלבד (32).

הגבלת קלוריות חמורה לאורך תקופה ארוכה עלולה לגרום לירידה בקצב חילוף החומרים שלכם, מכיוון שגופכם נכנס למצב המכונה רעב (או "תרמוגנזה אדפטיבית"). גופך עושה זאת כדי לחסוך באנרגיה כהגנה טבעית מפני רעב (33, 34).

זה הוכח באופן דרמטי במחקר שנערך בקרב אנשים שאיבדו כמויות גדולות של משקל בזמן שהשתתפו בתכנית Biggest Loser בטלוויזיה.

המשתתפים עקבו אחר תזונה מוגבלת קלוריות ומשטר פעילות גופני אינטנסיבי כדי לאבד כמויות גדולות של משקל (35).

המחקר מצא שש שנים לאחר מכן, רובם השיבו כמעט את כל המשקל שאיבד. עם זאת, קצב חילוף החומרים שלהם לא עלה למעלה ונשאר בערך 500 קלוריות נמוך מכפי שהייתם מצפים בגודל גופם.

מחקרים אחרים שחקרו את ההשפעות של הגבלת קלוריות על הירידה במשקל גילו תוצאות דומות. הירידה בחילוף החומרים כתוצאה מירידה במשקל יכולה להגיע למאות קלוריות ביום (36, 37).

זה מאשר ש"מצב רעב "הוא אמיתי ויכול להסביר בחלקו מדוע אנשים רבים שמורדים במשקל בסופו של דבר חוזרים אליו.

בהתחשב בהשפעות קצרות הטווח של צום על הורמונים, יתכן כי צום לסירוגין עשוי להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים הנגרם כתוצאה מהגבלת קלוריות לטווח הארוך.

מחקר קטן אחד הראה כי ירידה במשקל בדיאטה בצום חלופי לא הפחיתה את חילוף החומרים במשך 22 יום (17).

עם זאת, נכון לעכשיו, אין מחקר איכותי העוסק בהשפעות ארוכות הטווח של תזונה בצום לסירוגין על קצב חילוף החומרים.

שורה תחתונה: מחקר קטן אחד טוען כי צום לסירוגין עשוי להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים הקשור לירידה במשקל. יש צורך במחקר נוסף.

צום לסירוגין עוזר לכם להיאחז במסת השרירים

שריר הוא רקמה פעילה במטבולית המסייעת לשמור על קצב חילוף החומרים שלכם גבוה. זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות, אפילו במנוחה (38, 39, 40).

לרוע המזל, רוב האנשים מאבדים שומן וגם שרירים כאשר הם יורדים במשקל (41).

נטען כי צום לסירוגין יכול לשמר מסת שריר טובה יותר מהגבלת קלוריות בגלל השפעתו על הורמונים שורפים שומן (42, 43).

בפרט, העלייה בהורמון הגדילה האנושי שנצפה במהלך צום עשויה לסייע בשימור מסת השריר, גם אם יורדת במשקל (44).

בסקירה משנת 2011 נמצא כי צום לסירוגין יעיל יותר בשמירה על שרירים בזמן ירידה במשקל מאשר תזונה מסורתית דלת קלוריות (45).

עם זאת, התוצאות היו מעורבות. בסקירה שנערכה לאחרונה יותר נמצא כי צום לסירוגין והגבלת קלוריות מתמשכות השפעות דומות על מסת גוף רזה (5, 46).

מחקר שנערך לאחרונה לא מצא שום הבדל בין מסת הגוף הרזה של אנשים שצמו לאנשים עם הגבלת קלוריות מתמשכת לאחר שמונה שבועות. עם זאת, לאחר 24 שבועות, אלו בקבוצת הצום איבדו מסת גוף רזה פחות (6).

יש צורך במחקרים גדולים יותר וארוכים יותר כדי לברר אם צום לסירוגין יעיל יותר בשימור מסת גוף רזה.

שורה תחתונה: צום לסירוגין עשוי לעזור להפחית את כמות השריר שאתה מאבד כאשר יורדים במשקל. עם זאת, המחקר מעורב.

סיכום

למרות שמחקרים הראו כמה ממצאים מבטיחים, ההשפעות של צום לסירוגין על חילוף החומרים עדיין נחקרות (3).

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שצומות לטווח הקצר מגבירות את חילוף החומרים של עד 14%, ומספר מחקרים מראים שמסת השריר שלך לא יורדת הרבה עם צום לסירוגין (6, 26, 45).

אם זה נכון, לצום לסירוגין יש כמה יתרונות חשובים לירידה במשקל על פני תזונה המבוססת על הגבלת קלוריות רציפה.

בסופו של יום צום צום לסירוגין יכול להיות כלי יעיל להפחתת משקל עבור אנשים רבים.