הלחם רע בשבילך? עובדות תזונה ועוד
תוֹכֶן
- דלי תזונה חיוניים
- מכיל גלוטן
- גבוה בפחמימות
- עשוי להכיל תכשירים נוגדי תזונה
- עשוי להיות מועשר בוויטמינים ומינרלים
- דגנים מלאים מספקים מספר יתרונות בריאותיים
- הזנים הבריאים ביותר
- בשורה התחתונה
לחם הוא מזון עיקרי במדינות רבות ואוכלים ברחבי העולם מזה אלפי שנים.
בדרך כלל מוכן מבצק העשוי מקמח ומים, לחם זמין בזנים רבים, כולל בצק חמצמצות, לחם מתוק, לחם סודה ועוד.
למרות הפופולריות הרווחת שלו, לחם מאופיין לרוב כלא בריא, מזיק ומשמין.
מאמר זה בוחן את ההשפעה הבריאותית של לחם, אומר לך אם זה טוב או רע עבורך.
דלי תזונה חיוניים
בהשוואה למזונות אחרים כמו פירות וירקות, הלחם דל יחסית בחומרים מזינים חיוניים.
הוא די עשיר בקלוריות ופחמימות אך דל בחלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, פרופיל התזונה יכול להשתנות באופן נרחב בכל סוגי הלחם השונים.
לדוגמא, לחם מחיטה מלאה עשוי להתהדר בכמות גבוהה יותר של סיבים, בעוד שגרגרים מונבטים עשירים יותר בבטא-קרוטן וויטמינים C ו- E (1, 2).
כך משווה פרוסה אחת של כמה סוגים של לחם בתוכן תזונתי (1, 3, 4):
| לחם לבן | לחם מלא | לחם אדמה | |
| גודל מנה | פרוסה אחת (25 גרם) | פרוסה דקה אחת (33 גרם) | 1 פרוסה קטנה (32 גרם) |
| קלוריות | 67 | 92 | 93 |
| שומן טוטאלי | 1 גרם | 2 גרם | 0.6 גרם |
| פחמימות | 13 גרם | 17 גרם | 18 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 2 גרם | 3 גרם | 4 גרם |
| סִיב | 0.6 גרם | 2 גרם | 1 גרם |
| תיאמין | 8% מה- RDI | 7% מה- RDI | 9% מה- RDI |
| Folate | 7% מה- RDI | 5% מה- RDI | 12% מה- RDI |
| נתרן | 7% מה- RDI | 5% מה- RDI | 9% מה- RDI |
| מַנגָן | 6% מה- RDI | 31% מה- RDI | 8% מה- RDI |
| סֵלֶנִיוּם | 6% מה- RDI | 18% מה- RDI | 12% מה- RDI |
| ריבופלבין | 5% מה- RDI | 4% מה- RDI | 5% מה- RDI |
| ניאצין | 5% מה- RDI | 7% מה- RDI | 8% מה- RDI |
| בַּרזֶל | 5% מה- RDI | 6% מה- RDI | 6% מה- RDI |
מכיל גלוטן
מוצרי חיטה כמו לחם מכילים גלוטן, סוג ספציפי של חלבון המסייע להתפחת הבצק ומקנה לו מרקם אלסטי.
למרות שרוב האנשים מעכלים גלוטן בקלות, חלקם אינם יכולים לסבול זאת.
לדוגמה, מחלת הצליאק היא הפרעה אוטואימונית בה הגלוטן פוגע בדופן המעי הדק שלך ופוגע בספיגת החומרים התזונתיים (5).
יש אנשים שעשויים להיות בעלי רגישות לגלוטן, שעלולה לגרום לבעיות כמו נפיחות, שלשול וכאבי בטן (6, 7).
עבור אנשים אלה יש להימנע לחלוטין מלחם חיטה כדי למנוע תופעות לוואי שליליות.
עם זאת, ניתן למצוא גם לחמים ללא גלוטן - בדרך כלל עשויים מטפיוקה, אורז חום או קמח תפוחי אדמה במקום מקמח חיטה.
סיכום הלחם מכיל גלוטן העלול לגרום לתופעות לוואי שליליות לאנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.גבוה בפחמימות
הלחם עשיר בפחמימות - נתח בודד של לחם לבן אורז בממוצע 13 גרם (3).
גופך מפרק פחמימות לגלוקוז, מה שמוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.
כמה מחקרים מראים כי אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (GI) - מדד לאופן מהיר של מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם - יכולה להוביל לרעב מוגבר ולסיכון גדול יותר לאכילת יתר (8).
מחקר אחד בקרב 571 מבוגרים אף קשר קשר בין צריכת מזון עשיר במערכת העיכול למשקל הגוף (9).
תזונה עשירה בפחמימות עשויה להיות קשורה גם לסיכון גדול יותר לסוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית, אשכול של מצבים בריאותיים המגבירים את הסיכון למחלות לב (10, 11, 12).
עם זאת, זנים מסוימים כמו לחם מלא מלאים גם הם בסיבים תזונתיים, העלולים להאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם שלך בכדי לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם (13).
מחקרים מראים כי העלאת צריכת הסיבים שלך עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, להאכיל את חיידקי הבטן המועילים שלך ולהגדיל את תדירות הצואה כדי לקדם את הסדירות (14, 15, 16).
סיכום תכולת הפחמימות הגבוהה של הלחם יכולה להעלות את רמת הסוכר והרעב בדם, ובמקביל לקדם משקל גוף גבוה יותר וסיכון מוגבר לסוכרת ותסמונת מטבולית.עשוי להכיל תכשירים נוגדי תזונה
דגנים בדרך כלל מכילים נוגדי תזונה, תרכובות החוסמות את גופך ליטול מינרלים מסוימים.
בפרט, דגנים עשירים בחומצה פיטית, סוג של מולקולה הנקשרת לברזל, אבץ, מגנזיום וסידן ומונעת את ספיגתם (17, 18).
למרות שלחם עשיר בסיבים מלאים עשוי להיות בעל פרופיל תזונתי עשיר יותר מאשר דגנים מעודנים עם סיבים נמוכים יותר כמו לחם לבן, סביר להניח שהוא גם גבוה יותר בנוגדי תזונה.
עבור מרבית האנשים שעוקבים אחר תזונה בריאה ומעוגלת, נוגדי תזונה צריכים לדאוג מעט.
עם זאת, עבור טבעונים, צמחונים ואלו שמבססים את הדיאטות שלהם סביב דגנים וקטניות, נוגדי תזונה יכולים לתרום למחסור תזונתי חמור.
השריה והנבטת דגנים לפני האפייה היא דרך קלה ויעילה להפחתת תכולת החומרים המזינים ולשפר את ספיגת התזונה (19, 20).
סיכום דגנים מכילים נוגדי תזונה כמו חומצה פיטית, אשר יכולים לחסום את ספיגת המינרלים, כמו ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן.עשוי להיות מועשר בוויטמינים ומינרלים
לחם דל בדרך כלל בחומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
עם זאת, סוגים מסוימים מועשרים בתוספי מיקרו-תוספת כדי להגביר את ערכם התזונתי ולמנוע חסרים.
כמה תרכובות נפוצות המתווספות ללחם כוללות ברזל, ריבופלבין, תיאמין וניאצין.
אף על פי שארצות הברית אינה מחייבת כיום לחזק מוצרי מזון כמו לחם, יצרנים רבים בוחרים להעשיר את המוצרים שלהם בוויטמינים ומינרלים עיקריים אלה (21).
במדינות אחרות, כולל קנדה, יש חוקים ותקנות נוקשים המחייבים תוספת של חומרים מזינים מסוימים לסוגים רבים של קמח (22).
בעוד שכל מנה של לחם מועשר מספקת רק כמות קטנה של החומרים המיקרו-תזונתיים הנחוצים לכם, היא יכולה לעזור לכם לענות על צרכיכם כאשר אתם מזווג עם תזונה בריאה אחרת.
סיכום לחם מועשר לעתים קרובות בוויטמינים ומינרלים חשובים, כולל ברזל, ריבופלבין, תיאמין וניאצין.דגנים מלאים מספקים מספר יתרונות בריאותיים
צריכה של דגנים מלאים קשורה למספר יתרונות בריאותיים מרשימים.
למעשה, אכילת דגנים מלאים עשויה להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת, השמנת יתר ואפילו סרטן המעי הגס (23, 24, 25, 26).
קחו בחשבון שלחם עשוי מדגנים שעברו כתישה ליצירת חלקיקים קטנים יותר. תהליך זה מאיץ את העיכול שלך ומפחית רבים מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים (27).
מסיבה זו, היתרונות של דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת ושעורה עשויים שלא לחול על סוגים מסוימים של לחם או דגנים מעודנים אחרים.
עם זאת, לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים, חלבונים ומיקרו-תזונה כמו סלניום ומנגן מאשר לחם לבן, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר אם אתה מעוניין לרדת במשקל או לשפר את בריאותך (1, 3).
סוגים מסוימים של לחם מלא עשויים להיות עשויים גם מדגנים פחות מעובדים, המתעכלים לאט יותר ועשויים להביא לתועלת בריאותית רבה יותר.
סיכום צריכה של דגנים מלאים עשויה לספק סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן המעי הגס - אם כי אותם יתרונות עשויים שלא לחול על סוגים מסוימים של לחם.הזנים הבריאים ביותר
ביצוע בחירות חכמות לגבי סוגי הלחם שאתה אוכל יכול לייעל את התזונה שלך ולעקוף את תופעות הלוואי השליליות הקשורות ללחם לא בריא.
בתור התחלה, לחם מקמח מלא הוא אפשרות טובה יותר מאשר לחם לבן מכיוון שהוא מספק כמות גבוהה יותר של סיבים וחלבונים, ושניהם מאטים את ספיגת הסוכר בזרם הדם שלך בכדי לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם (13, 28).
לחם מחיטה מלאה עשיר גם במספר חומרי תזונה מרכזיים, כמו מנגן וסלניום (1, 3).
בחירת לחם העשוי מדגנים מונבטים - כמו לחם יחזקאל - היא אפשרות נהדרת נוספת למקסם את היתרונות התזונתיים של הלחם שלך.
הנבטה היא תהליך הכרוך בהשריה ושטיפה של גרגרים שוב ושוב לאורך מספר ימים כדי לשפר את העיכול והערך התזונתי של המוצר הסופי.
מחקרים מראים כי לחם מונבט מכיל יותר סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן אך פחות נוגדי תזונה (2, 19, 20).
סיכום לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון וכמה חומרים מזינים. לחם מונבט נמוך גם בתרופות נוגדות תזונה ועשיר בסיבים תזונתיים ופולטים, ויטמין E, ויטמין C ובטא-קרוטן.בשורה התחתונה
הלחם עשיר בפחמימות, דל במיקרו-תזונה, ותוכנו הגלוטן והנוגד-תזונה עלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים.
עם זאת, לעתים קרובות הוא מועשר בחומרים מזינים נוספים, וזנים מלאים או מונבטים עשויים להעניק מספר יתרונות בריאותיים.
במתינות ניתן ליהנות מלחם כחלק מתזונה בריאה.
עם זאת, עדיף לבחור באפשרויות בריאות יותר כמו לחם מלא או מונבט ולהתאים אותו לתזונה מאוזנת כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים המרביים.
פופולרי הודעות
תופעות לוואי והתוויות נגד של מלטונין
