האם פירות טובים או רעים לבריאותך? האמת המתוקה

תוֹכֶן

• סוכר מוגזם רע, אך השפעותיו תלויות בהקשר
• פרי מכיל גם סיבים, מים ועמידות לעיסה משמעותית
• פירות מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
• מרבית המחקרים מראים יתרונות בריאותיים
• אכילת פירות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל
• מתי להימנע מפירות
• יש להגביל מיצי פירות ופירות יבשים
• בשורה התחתונה

"אכל יותר פירות וירקות."

זו כנראה ההמלצה הבריאותית הנפוצה בעולם.

כולם יודעים שפירות הם בריאים - הם אוכלים אמיתיים, שלמים.

רובם גם מאוד נוחים. יש אנשים שקוראים להם "המזון המהיר של הטבע" מכיוון שהם כל כך קלים לנשיאה והכנה.

עם זאת, פירות עשירים יחסית בסוכר בהשוואה למזונות מלאים אחרים.

מסיבה זו, אתה עשוי לתהות האם הם בכל זאת בריאים באמת. מאמר זה שופך מעט אור על הנושא.

סוכר מוגזם רע, אך השפעותיו תלויות בהקשר

עדויות רבות הראו כי צריכה מוגזמת של תוספת סוכר מזיקה (,,).

זה כולל סוכר שולחני (סוכרוז) וסירופ תירס עתיר פרוקטוז, שניהם כמחצית גלוקוזה וחצי פרוקטוז.

אחת הסיבות לכך שצריכת סוכר מוגזמת מוגזמת מזיקה היא ההשפעות המטבוליות השליליות של פרוקטוז כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות.

אנשים רבים מאמינים כי מכיוון שהסוכרים שהוסיפו הם גרועים, הדבר חייב לחול על פירות המכילים גם פרוקטוז.

עם זאת, זו תפיסה מוטעית. פרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות, וקשה להשיג כמויות מוגזמות של פרוקטוז מפירות.

עדויות מצביעות על כך שפרוקטוז עלול לגרום נזק כאשר הוא נצרך עודף. עם זאת, אין בפירות פרוקטוז מספיק כדי לגרום לדאגה.

פרי מכיל גם סיבים, מים ועמידות לעיסה משמעותית

אוכלים פרי שלם, כמעט בלתי אפשרי לצרוך מספיק פרוקטוז כדי לגרום נזק.

פירות עמוסים בסיבים, מים ועמידים לעיסה משמעותית.

מסיבה זו, לרוב הפירות (כמו תפוחים) לוקח זמן לאכול ולעכל, כלומר הפרוקטוז פוגע באיטיות בכבד.

בנוסף, פירות הם מילוי מדהים. רוב האנשים ירגישו מרוצים לאחר אכילת תפוח אחד גדול, המכיל 23 גרם סוכר, מהם 13 פרוקטוז (4).

השווה זאת לבקבוק קולה של 16 גרם המכיל 52 גרם סוכר, 30 מהם פרוקטוז, ואין לו ערך תזונתי (5).

תפוח בודד יגרום לכם להרגיש די מלאים ופחות נוטים לאכול יותר אוכל. לעומת זאת, בבקבוק סודה יש ​​שובע ירוד להפליא ואנשים לא מפצים על הסוכר בכך שהם אוכלים פחות אוכל ().

כאשר פרוקטוז פוגע בכבד שלך במהירות ובכמויות גדולות, כמו במקרה של שתיית סודה, זה יכול להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות לאורך זמן.

עם זאת, כאשר הוא פוגע בכבד שלך לאט ובכמויות קטנות, כמו במקרה של אוכלת תפוח, גופך מותאם היטב לחילוף חומרים של הפרוקטוז.

בעוד שאכילת כמויות גדולות של תוספת סוכר מזיקה לרוב האנשים, הדבר לא חל על פירות.

לפירות שלמים לוקח זמן ללעוס ולעכל. בגלל זה אתה מרגיש מלא יותר וגופך יכול לסבול בקלות את הכמויות הקטנות של פרוקטוז.

פירות מכילים הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

כמובן, פירות הם לא רק שקיות מימיות של פרוקטוז.

יש בהם הרבה חומרים מזינים החשובים לבריאות. זה כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם שפע של נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות אחרות.

לסיבים, במיוחד לסיבים מסיסים, יתרונות רבים, כולל רמות כולסטרול מופחתות, ספיגת האטה של ​​פחמימות והגברת שובע. בנוסף, מחקרים הראו כי סיבים מסיסים יכולים לעזור לך לרדת במשקל (,, 9,).

יתרה מכך, פירות נוטים להכיל מספר רב של ויטמינים ומינרלים שאנשים רבים אינם מספקים מהם, כולל ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית.

כמובן, "פרי" הוא קבוצת אוכל שלמה. ישנם אלפי פירות אכילים שונים המצויים בטבע, והרכבי התזונה שלהם יכולים להשתנות מאוד.

לכן, אם ברצונכם למקסם את ההשפעות הבריאותיות של הפירות, התמקדו בכאלה העשירים בחומרים מזינים. נסה פירות עם יותר עור.

עור הפירות בדרך כלל עשיר מאוד בנוגדי חמצון ובסיבים. זו הסיבה שגרגרים, שיש בהם כמויות גדולות יותר של עור, גרם לגרם, נחשבים לרוב לבריאים יותר מפירות גדולים יותר.

זה רעיון טוב להחליף דברים ולאכול מגוון של פירות מכיוון שפירות שונים מכילים חומרים מזינים שונים.

פירות מכילים כמויות גדולות של חומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים ותרכובות צמחיות.

מרבית המחקרים מראים יתרונות בריאותיים

מחקרי תצפית מרובים הראו כי אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות שונות.

רבים מהמחקרים מאגדים יחד פירות וירקות, בעוד שחלקם מסתכלים רק על פירות.

סקירה אחת של תשעה מחקרים מצאה כי כל מנת פרי יומית שנצרכה הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב- 7% ().

כמו כן, מחקר שכלל 9,665 מבוגרים בארה"ב מצא כי צריכה גבוהה של פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר של 46% בסוכרת בקרב נשים, אך לא היה הבדל בקרב גברים (12).

יתר על כן, מחקר אחד שבדק פירות וירקות בנפרד מצא כי ירקות קשורים לסיכון מופחת לסרטן השד, אך זה לא חל על פירות (13).

מחקרים רבים אחרים הראו כי אכילת פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר להתקף לב ושבץ - שני גורמי המוות העיקריים במדינות המערב (,).

מחקר אחד בדק כיצד סוגים שונים של פרי משפיעים על הסיכון לסוכרת מסוג 2. אלו שצרכו הכי הרבה ענבים, תפוחים ואוכמניות היו בסיכון הנמוך ביותר, כאשר האוכמניות היו בעלות ההשפעה החזקה ביותר ().

עם זאת, בעיה אחת במחקרי תצפית היא שהם אינם יכולים להוכיח כי האסוציאציות שהם מזהים הן קשר סיבתי ישיר.

אנשים שאוכלים הכי הרבה פירות נוטים להיות מודעים יותר לבריאות, נוטים פחות לעשן ונוטים יותר להתאמן.

עם זאת, כמה ניסויים מבוקרים אקראיים (ניסויים אנושיים אמיתיים) הראו כי צריכת פירות מוגברת יכולה להוריד את לחץ הדם, להפחית את הלחץ החמצוני ולשפר את השליטה הגליקמית בחולי סוכרת (17,).

בסך הכל, נראה ברור מהנתונים שלפירות יש יתרונות בריאותיים משמעותיים.

עדויות רבות מראות כי צריכת פירות גבוהה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות קשות כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.

אכילת פירות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל

לעתים קרובות נשכח כי פירות ממלאים להפליא.

בגלל תכולת הסיבים והמים שלהם והלעיסה הנרחבת הכרוכה באכילתם, פירות מרווים מאוד.

אינדקס השובע הוא מדד כמה אוכלים שונים תורמים לתחושות של מלאות.

פירות כמו תפוחים ותפוזים הם בין המאכלים המובילים ביותר שנבדקו, וממלאים אפילו יותר מבשר בקר וביצים ().

פירוש הדבר שאם תגדיל את צריכת התפוחים או התפוזים, סביר להניח שתרגיש מלא כל כך עד שתאכל אוטומטית פחות ממזונות אחרים.

יש גם מחקר אחד מעניין המדגים כיצד פירות יכולים לתרום לירידה במשקל ().

במחקר זה בן שישה חודשים אכלו תשעה גברים דיאטה המורכבת מפירות בלבד (82% מהקלוריות) ואגוזים (18% מהקלוריות).

באופן לא מפתיע, גברים אלה איבדו כמויות משמעותיות של משקל. אלו שסבלו מעודף משקל הפסידו אפילו יותר מאלה שהיו במשקל תקין.

בסך הכל, לאור ההשפעות החזקות שיכולות להיות לפירות על השובע, נראה שזה מועיל להחליף מאכלים אחרים, במיוחד ג'אנק פוד, בפירות שיעזרו לך לרדת במשקל לטווח הארוך.

פירות כמו תפוחים ותפוזים הם בין המזונות הממלאים ביותר שאתה יכול לאכול. אכילה של יותר מהם אמורה להוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות ובסופו של דבר לירידה במשקל.

מתי להימנע מפירות

למרות שפרי בריא לרוב האנשים, יש כמה סיבות לכך שאחרים יצטרכו להימנע מכך.

האחת היא חוסר סובלנות. לדוגמא, אכילת פירות עלולה לגרום לתסמיני עיכול אצל אנשים עם FODMAPs וחוסר סובלנות.

הסיבה הנוספת היא דיאטה דלת פחמימות או קטוגנים. המטרה העיקרית של דיאטות אלה היא להפחית את צריכת הפחמימות במידה מספקת כדי שהמוח יתחיל להשתמש בעיקר בגופי קטון לצורך דלק במקום גלוקוז.

כדי שזה יקרה, יש צורך להגביל פחמימות מתחת ל 50 גרם ליום, לפעמים עד 20-30 גרם.

בהתחשב בכך שפיסת פרי אחת בלבד יכולה להכיל יותר מ -20 גרם פחמימות, ברור כי פירות אינם מתאימים לתזונה כזו. אפילו חתיכת פרי אחת בלבד ביום יכולה להפיל אותך בקלות מקטוזיס.

הסיבות העיקריות להימנע מפירות כוללות חוסר סובלנות רלוונטי או דיאטה דלת פחמימות או קטוגניות מאוד.

יש להגביל מיצי פירות ופירות יבשים

למרות שפירות שלמים בריאים מאוד לרוב האנשים, הימנע מכיפת מיץ פירות או פירות יבשים.

רבים ממיצי הפירות בשוק אינם אפילו מיצי פירות "אמיתיים". הם מורכבים ממים מעורבבים עם סוג כלשהו של תרכיז וחבורה שלמה של תוספת סוכר.

אבל גם אם אתה מקבל 100% מיץ פירות אמיתי, שמור על צריכתך בינונית.

במיץ פירות יש הרבה סוכר, בערך כמו משקה ממותק בסוכר.

עם זאת, אין סיבים ועמידות לעיסה כדי להאט את הצריכה, מה שמקל מאוד על נטילת כמות גדולה של סוכר בפרק זמן קצר.

באופן דומה, פירות יבשים עשירים בסוכר מאוד, וקל לאכול כמויות גדולות מהם.

שייקים נמצאים איפשהו באמצע. אם שמים את כל הפירות בבלנדר, זה הרבה יותר טוב משתיית מיץ פירות. ובכל זאת, אכילת כל הפירות היא הטובה ביותר.

למרות שאכילת פירות שלמים היא בריאה מאוד, הדבר לא בהכרח נכון לגבי מיץ פירות ופירות יבשים. שניהם עשירים בסוכר וקלים לאכילה מוגזמת.

בשורה התחתונה

פירות בריאים לרוב האנשים.

בעוד שצריכת סוכר מוגזמת עלולה להזיק, זה לא חל על פירות שלמים. במקום זאת, הם אוכל "אמיתי", עתיר חומרים מזינים וממלא באופן מספק.

אם אתה יכול לסבול פירות ואתה לא בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנים, בכל אופן, תאכל פירות.

נסו לאכול יותר פירות שלמים כחלק מתזונה בריאה ומבוססת על מזון אמיתי כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם.