האם גרנולה בריאה? היתרונות והחסרונות
תוֹכֶן
- קלקול תזונתי
- היתרונות של גרנולה
- מילוי ועשיר בסיבים תזונתיים
- יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
- קל לקחת בדרכים
- חסרונות של גרנולה
- כיצד לבחור גרנולה בריאה
- בשורה התחתונה
גרנולה בדרך כלל נחשבת לדגני בוקר בריאים.
זוהי תערובת קלויה של שיבולת שועל מגולגלת, אגוזים וממתיק כמו סוכר או דבש, אם כי היא יכולה לכלול גם דגנים אחרים, אורז תפוח, פירות יבשים, זרעים, תבלינים וקציצי אגוזים.
עם זאת, מרכיבים מסוימים - כמו שוקולד, שמנים וסירופים - עשויים להיות בעלי סוכרים ושומנים נוספים.
מאמר זה מסביר האם הגרנולה בריאה ובוחנת את היתרונות והחסרונות שלה.
קלקול תזונתי
גרנולה צפופה בקלוריות, כמו גם עשירה בחלבונים, סיבים תזונתיים ומיקרו-תזונה. בפרט, הוא עשוי לספק ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת, סלניום, ויטמיני B וויטמין E.
עם זאת, פרופיל התזונה שלו משתנה במידה רבה בהתאם למרכיבים הספציפיים שבהם משתמשים.
הטבלה שלהלן משווה בין החומרים המזינים בשני מותגים שונים של גרנולה (1, 2):
| מֵזִין | 1/2 כוס (50 גרם) של גרנולה דלה בשומן של קלוג | 1/3 כוס (50 גרם) גרנולה קלויה של צוענים |
|---|---|---|
| קלוריות | 195 | 260 |
| חֶלְבּוֹן | 4.4 גרם | 7 גרם |
| שמן | 2.9 גרם | 13 גרם |
| פחמימות | 40.5 גרם | 28 גרם |
| סִיב | 3.5 גרם | 4 גרם |
| סוכר | 14.2 גרם | 12 גרם |
הראשון הוא דל יותר בשומן ובקלוריות אך גבוה בהרבה בפחמימות ובסוכר, בעוד השני הוא גבוה יותר בשומן ובקלוריות אך גם גבוה יותר בחלבון וסיבים תזונתיים.
באופן כללי, גרנולה עם פירות יבשים יותר או ממתיק נוסף היא גבוהה יותר בסוכר, זנים מבוססי אגוזים וזרעים הם בעלי חלבון גבוהה יותר, ואלה עם יותר דגנים מלאים הם בעלי סיבים תזונתיים גדולים יותר.
סיכום
החומרים המזינים בגרנולה משתנים בהתאם למרכיבים, אם כי חלקם מהווים מקור טוב למוצרי מזון וסיבים תזונתיים. מותגים מסוימים עשויים להכיל יותר קלוריות, חלבון, סיבים, שומן או סוכר מאשר אחרים.
היתרונות של גרנולה
למרות שמעט מחקר מדעי על גרנולה עצמה, רכיבים נפוצים, כולל שיבולת שועל, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושקדים, קשורים ליתרונות בריאותיים רבים.
מילוי ועשיר בסיבים תזונתיים
מרבית הגרנולה עשירה בחלבון וסיבים תזונתיים, שתיהם תורמים למלאות.
חלבון משפיע אפילו על רמות של הורמונים מלאים חשובים כמו גרלין ו GLP-1 (3, 4, 5).
רכיבים עתירי חלבון בגרנולה עשויים לכלול אגוזים, כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו, וזרעים כמו קנבוס, דלעת ושומשום.
בנוסף, מאכלים עתירי סיבים כמו שיבולת שועל, אגוזים וזרעים מאטים את התרוקנות הבטן ומגדילים את זמן העיכול, מה שיכול לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן - ועשויים לסייע בבקרת התיאבון (6, 7)
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
גרנולה עשויה גם:
- שפר את לחץ הדם. נמצא כי מרכיבים עתירי סיבים כמו שיבולת שועל וזרעי פשתן מסייעים להפחתת לחץ הדם (8, 9).
- הפחיתו את רמות הכולסטרול. שיבולת שועל היא מקור טוב לבטא גלוקן, סוג של סיבים הפועלת להפחתת רמות הכולסטרול הכוללות וה- LDL (רע), שני גורמי סיכון למחלות לב (10, 11).
- הפחיתו את רמת הסוכר בדם. דגנים מלאים, פירות יבשים, אגוזים וזרעים עשויים לסייע בהפחתת ובקרת רמות הסוכר בדם, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר או סוכרת (12, 13, 14).
- שפר את בריאות המעיים. גרנולה נמצאה כמעלה את רמות חיידקי המעיים הבריאים, בהשוואה לדגני בוקר מזוקקים (11).
- ספק נוגדי חמצון רבים. רכיבים כמו קוקוס, זרעי צ'יה ואגוזי ברזיל הם מקור טוב לנוגדי חמצון הנלחמים בדלקת כמו חומצה גלית, קוורצטין, סלניום וויטמין E (15, 16, 17).
קל לקחת בדרכים
גרנולה כבר מזמן היא הבחירה המובילה עבור מטיילים ותרמילאים, מכיוון שהיא קלה לאחסון ושמירה לאורך זמן.
כמו תערובת שבילים, הוא מספק אנרגיה נוספת וחלבון במהלך פעילויות סיבולת.
גרנולה מיוצרת גם למזנונים, שקל יותר לחלק אותם לארוז. עם זאת, אלה נוטים להיות מעובדים יותר וטעונים בתוספת סוכרים, שמנים ותוספים.
סיכוםסוגים רבים של גרנולה מכילים רכיבים בריאים שעשויים להציע יתרונות רבים, כולל דלקת מופחתת ושיפור לחץ הדם, הכולסטרול, רמת הסוכר בדם ובריאות הבטן.
חסרונות של גרנולה
למרות שגרנולה מכילה מספר מרכיבים בריאים, היא יכולה להיות עשירה בקלוריות וארוזת שומנים וסוכרים נוספים.
לעתים קרובות כלולים שומנים כמו שמן צמחי, שמן קוקוס וקציצי אגוזים המסייעים לאגירת החומרים, להוסיף טעם ולעזור בתהליך הקלייה.
עם זאת, אלה יכולים לספק עודפי קלוריות. אכילה יותר מהנתח שצוין עלולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל, ולהגדיל את הסיכון שלך להשמנה ולמחלות מטבוליות (18).
בנוסף, מחלקת החקלאות האמריקאית ממליצה להגביל את צריכת הסוכר ל -10% מכלל הקלוריות היומיות שלך, מה שמשווה לכ -12 כפיות סוכר (50 גרם) למישהו שעוסק בתזונה של 2,000 קלוריות (19).
בכמה גרנולות יש כמעט 4 כפיות (17 גרם) סוכר במנה יחידה. מכיוון שמקובל לאכול יותר מגודל ההגשה הרגיל, אתה יכול לקבל כמות משמעותית של סוכר בקערה אחת בלבד.
אכילת יותר מדי סוכר עלולה להעלות את הסיכון שלך למצבים רבים, כמו סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב, חללים ואפילו סוגים מסוימים של סרטן (20, 21, 22, 23, 24).
ככזה, היזהרו ממרכיבים כמו שוקולד צ'יפס, דבש ופירות יבשים עם תוספת סוכר.
סיכוםגרנולה עשויה לעודד עלייה במשקל אם נאכלים בעודף, מכיוון שהיא עשויה להיות עשירה בקלוריות משומנים וסוכרים מוספים. יתר על כן, סוכר קשור למצבים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה.
כיצד לבחור גרנולה בריאה
מכיוון שמרכיבים משתנים מאוד לפי המותג, חשוב לקרוא תוויות תזונה בזהירות בעת קניות לגרנולה.
בדוק את רשימת המרכיבים, הימנע ממוצרים המפרטים סוכר או ממתיקים - כולל ממתיקים טבעיים כמו דבש - בתוך המרכיבים הראשונים.
במקום זאת, המרכיבים הראשונים צריכים להיות מזון שלם, כמו שיבולת שועל, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
מומלץ גם לחפש זנים עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים. מכוונים לפחות ל5–5 גרם סיבים למנה (25).
יתר על כן, עליך לשקול בזהירות את מידות ההגשה, המשתנות בין 2 כפות (12.5 גרם) ל- 2/3 כוס (67 גרם). גדלי הגשה קטנים במיוחד עשויים להטעות, מכיוון שאתה צפוי לצרוך יותר מכמות זו.
לבסוף, תוכלו להכין גרנולה בעצמכם כדי למזער או לחסל תוספת סוכר ושומן. עם זאת, זכרו שאגוזים וזרעים עדיין צפופים בקלוריות, אז הקפידו לצפות במנות שלכם אפילו בזנים תוצרת בית.
סיכוםעדיף להימנע מגרנולות עשירות בתוספת סוכר, במקום לבחור כאלה עם יותר סיבים וחלבונים. כדי לשלוט ברכיבים בזהירות רבה יותר, נסו להכין אוכל ארוחת בוקר מושקע זה בבית.
בשורה התחתונה
גרנולה היא דגני בוקר מזינים וממלאים.
עם זאת, זנים רבים עתירי קלוריות ועמוסים בסוכר עודף, מה שעלול לפגוע בבריאות שלך.
הקפד לקרוא תוויות בזהירות ובחר במוצרים עם רכיבים שלמים - כמו צימוקים, זרעים ואגוזים - עתירי חלבון וסיבים תזונתיים.
לַחֲלוֹק
ייצוב הברכיים שלך עם מדרגות
