האם מיץ עירום בריא? היתרונות והחסרונות

תוֹכֶן

• מה יש בבקבוק מיץ עירום?
• עובדות תזונה
• עשיר בסוכר, דל בסיבים תזונתיים
• יתרונות פוטנציאליים
• חסרונות של שתיית מיץ עירום
• תכולת סוכר מוגזמת
• דלים בסיבים תזונתיים
• עלול להוביל לעלייה במשקל
• בשורה התחתונה

מיץ עירום הוא מותג של שייק פירות וירקות עם שילובי טעמים מפתים כמו אוכמניות רימון ומכונה ירוקה - תערובת של תפוחים, קיווי, ברוקולי, ועוד כמה אוכלים טעימים.

אף על פי שהם זכו לאחרונה לפופולריות מכיוון שהעסקה הפכה לטרנד, יש מחלוקת משמעותית סביב השפעותיהם הבריאותיות.

מאמר זה מסביר האם מיץ עירום הוא אפשרות בריאה.

מה יש בבקבוק מיץ עירום?

מיץ עירום מקבל את שמו מהיעדר חומרים משמרים של תוצרתו, סוכרים מוספים וטעמים מלאכותיים.

לחלק מהמשקאות משלימים ויטמינים או מזונות בריאותיים, כמו ספירולינה.

עובדות תזונה

מנה של 15.2 גרם אונקיה (450 מ"ל) של המכונה הירוקה של עירום מיץ מספקת (1):

• קלוריות: 270
• פחמימות: 63 גרם
• סוכר: 53 גרם
• סִיב: 1.3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 0 גרם
• ויטמין סי: 50% מהערך היומי (DV)
• ויטמינים A, B2 ו- B6: 25% מה DV

עם זאת, מוצרים אחרים, כמו מכונה כחולה או אדומה, אורזים 320 קלוריות ו -76 גרם פחמימות לבקבוק 15.2 אונקיה (450 מ"ל).

עשיר בסוכר, דל בסיבים תזונתיים

למרות שאינם מוסיפים סוכרים, משקאות מיץ עירום עדיין עשירים בסוכר ממקורות טבעיים כמו פירות. יתר על כן, הם דלי סיבים, מכיוון שרוב החומר המזין הזה מוסר במהלך תהליך ההריכה.

קחו בחשבון כי איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכה יומית מקסימאלית של 9 כפיות (37.5 גרם) סוכר לגברים ו 6 כפיות (25 גרם) לנשים (2).

בקבוק ירוק של 15.2 גרם אונקיה (450 מ"ל) מספק באופן טבעי כמות השווה ל -13 כפיות (53 גרם) - הרבה מעבר להמלצות אלה.

תומכי המיץ בדרך כלל מצביעים על הנחיות תזונה ממחלקת החקלאות האמריקאית (USDA), המציעות לשתות שתי מנות פרי ביום, מפירות מלאים או 100% מיץ פירות (3).

ועדיין, מכיוון שמיצי הפירות פחותים בסיבים תזונתיים, הדולר האמריקאי מדגיש שלפחות מנה אחת צריכה להגיע מפירות מלאים.

לפיכך, ייתכן שתצטרך להגביל את צריכת המיץ שלך כדי לוודא שאתה אוכל גם פירות מלאים.

מיץ עירום אולי לא מזין כמו שאתה חושב. כמו רוב המיצים, הוא עשיר בסוכר ודל בסיבים תזונתיים.

יתרונות פוטנציאליים

מוצרי מיץ עירום עשויים לספק מספר יתרונות.

מחקרים מראים כי צריכה מתונה של 100% מיצי פירות וירקות, כגון משקאות מיץ עירום, עשויה לעזור לאנשים לענות על צרכיהם הנוגדי חמצון היומיים (4, 5, 6).

יתר על כן, פירות וירקות עשויים להגן מפני מחלות כרוניות מסוימות בגלל התוכן הנוגד חמצון שלהם (7).

נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות העלולות לגרום ללחץ חמצוני.

מחקר בן 14 שבועות בקרב 49 אנשים מצא כי שתיית מיצי פירות וירקות העלתה באופן משמעותי את רמות הדם של נוגדי חמצון ופולאט, בהשוואה לקבוצת ביקורת (8).

מחקר שארך 4 שבועות בקרב 60 אנשים צפו בתוצאות דומות. אלו ששתו תרכיז של פירות וירקות מדי יום הראו עלייה של 528% ו -80% ברמת נוגדי החמצון בדם עבור בטא קרוטן וליקופן בהתאמה, וכן עלייה של 174% עבור הפולאט (9).

משקאות מיץ ערומים עשויים לעזור לכם לעמוד בדרישות הפירות והירקות היומיים שלכם, כמו גם להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם.

חסרונות של שתיית מיץ עירום

למרות שמשקאות מיץ עירום עשויים להציע יתרונות בריאותיים, הם דלים בסיבים עשירים בסוכר.

תכולת סוכר מוגזמת

אפילו 100% מיצי פירות וירקות עשויים לספק יותר מדי סוכר, מכיוון שהם אורזים מנות מרובות של פרי מלא בצורת שתייה.

לדוגמא, בקבוק אדום של מיץ עירום של 15.2 גרם אונקיה (450 מ"ל) עשוי מכמעט 2 תפוחים, 11 תותים, חצי בננה, 13 פטל, 2/3 תפוז, 7 ענבים, 1/4 מ רימון ושלושה חמוציות.

צריכת סוכר גבוהה קשורה לעלייה בסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (10, 11).

במחקר שנערך במשך 18 שנים בקרב 71,346 נשים בריאות, אכילת פירות וירקות מלאים הפחיתה משמעותית את הסיכון שלהם לסוכרת מסוג 2 - בעוד שתיית מיצי פירות וירקות העלתה את הסיכון שלהם (12).

יתרה מזאת, מחקר שנערך בקרב 187,382 מבוגרים קבע כי החלפת מיץ פירות בכמות זהה של פרי מלא הורידה את הסיכון לסוכרת ב -7% (13).

דלים בסיבים תזונתיים

מיצי פירות וירקות, כולל מיץ עירום, הוסרו את מרבית הסיבים שלהם בתהליך המיץ.

סיבים ממלאים תפקיד חיוני בניהול משקל על ידי קידום תחושות של מלאות ובכך מווסתים את התיאבון ואת צריכת המזון שלך (14).

סיבים מקושרים גם לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית. יתר על כן, זה עוזר לייצב את רמות הסוכר בדם והפרשת האינסולין, ובכך עשוי למנוע את קוצים הסוכר בדם - גורם סיכון לסוכרת מסוג 2 (15, 16).

עם זאת, מיצי פירות וירקות עשויים להעלות את רמת הסוכר בדם וגם את רמת האינסולין בגלל מחסורם בסיבים תזונתיים (15).

עלול להוביל לעלייה במשקל

שתיית מיץ עירום עלולה להוביל לעלייה במשקל.

מכיוון שמשקאות מיץ עירום הם 100% מיץ פירות וירקות, תכולת הסוכר שלהם היא ברובה פרוקטוז, אחד הסוכרים המופיעים בטבעיות.

עדויות מדעיות מצביעות על כך שצריכת פרוקטוז רב מדי עלולה להוריד את הוצאות הקלוריות שלך ואת חילוף החומרים השומן. זה עשוי גם לקדם עמידות לאינסולין תוך כדי הגדלת צריכת הקלוריות שלך ורמות שומן בבטן (10, 17, 18, 19).

במחקר שנעשה במשך 10 שבועות בקרב 31 מבוגרים, אלו ששתו משקאות ממותקים פרוקטוז היו בעלי שיעור שריפת שומן נמוך יותר והוצאות קלוריות מנוחה בהשוואה לאלו ששתו משקאות ממותקים גלוקוז (20).

יתרה מזאת, קלוריות נוזליות - כמו אלו במיץ פרי - נוטות פחות לגרום לכם להרגיש מלאים לעומת קלוריות מהמזון, מה שעלול להוביל לצריכה גבוהה יותר של קלוריות (17, 21, 22, 23).

במחקר שהעניק ל 40 מבוגרים מספר שווה של קלוריות מתפוחים, רוטב תפוחים או מיץ תפוחים, דיווחו כי מי שקיבל את המיץ הרגיש רעב מוקדם יותר מאלו שקיבלו את כל הפירות או רוטב התפוחים (24).

מוצרי מיץ עירום עתירי סוכר, דלים בסיבים ועלולים להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.

בשורה התחתונה

למרות שאינם מכילים תוספת סוכר, חומרים משמרים או טעמים מלאכותיים, משקאות מיץ עירום הם עדיין משקאות עתירי קלוריות.

למרות שהם עשויים לספק נוגדי חמצון וכמה ויטמינים ומינרלים, הם דלי בסיבים ועלולים להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.

מוטב לכם לאכול פירות וירקות מלאים, מכיוון שאלו מספקים יותר סיבים ופחות סוכר. עם זאת, אם החלטתם לשתות מיץ עירום, הקפידו לעשות זאת במתינות.