האם פסטה בריאה או לא בריאה?

תוֹכֶן

• מהי פסטה?
• פסטה מזוקקת נצרכת לרוב
• חומרים מזינים נגד דגנים מלאים. פסטה מעודנת
• פסטה עשירה בפחמימות
• גלוטן בפסטה עלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים
• האם פסטה דגנים מלאים היא אפשרות טובה יותר?
• כיצד להפוך את הפסטה לבריאה יותר
• בשורה התחתונה

פסטה עשירה בפחמימות, דבר שיכול להזיק לכם כשנוצרכים בכמויות גדולות. הוא מכיל גם גלוטן, סוג של חלבון הגורם לבעיות עבור אלו הרגישים לגלוטן.

מצד שני, פסטה יכולה לספק כמה חומרים מזינים החשובים לבריאות.

מאמר זה בוחן את הראיות וקובע אם פסטה טובה או גרועה עבורך.

מהי פסטה?

פסטה היא סוג של אטריות המיוצרות באופן מסורתי מחיטת דורום, מים או ביצים. הוא נוצר לצורות אטריות שונות ואז מבושל במים רותחים.

כיום, רוב המוצרים הנמכרים כפסטה עשויים מחיטה רגילה. עם זאת, אטריות דומות ניתן להכין מדגנים אחרים, כגון אורז, שעורה או כוסמת.

סוגים מסוימים של פסטה מזוקקים במהלך העיבוד, תוך הפשטת גרעין החיטה מהסובין והנבט, ומסירים רבים מחומרי המזון.

לפעמים מועשר פסטה מזוקקת, כלומר יש בה כמה חומרים מזינים, כמו ויטמיני B וברזל.

ניתן להשיג גם פסטה מלאה, המכילה את כל חלקי גרעין החיטה.

כמה דוגמאות לסוגי פסטה הנצרכים בדרך כלל:

• ספגטי
• טורטליני
• רביולי
• פנה
• פטוצ'יני
• אורזו
• מקרוני

תוספות נפוצות לפסטה כוללות בשר, רוטב, גבינה, ירקות ועשבי תיבול.

סיכום פסטה עשויה מחיטת דורום ומים, אם כי ניתן להכין אטריות גם מדגנים אחרים. ניתן להשיג פסטות מעודנות, מועשרות ודגנים מלאים.

פסטה מזוקקת נצרכת לרוב

רוב האנשים מעדיפים פסטה מזוקקת, כלומר גרעין החיטה הופשט מהחיידק והסובין יחד עם רבים מחומרי המזון שהוא מכיל.

פסטה מזוקקת גבוהה יותר בקלוריות ונמוכה יותר בסיבים. זה עלול לגרום לירידה ברגשות המלאות לאחר שאוכלים אותה, בהשוואה לאכילת פסטה עשירה בסיבים מלאים.

מחקר אחד מצא כי פסטה מדגנים מלאים הורידה את התיאבון והגדילה את המלאות יותר מפסטה מזוקקת ().

עם זאת, מחקרים אחרים מצאו תוצאות מעורבות בנוגע ליתרונות הפסטה המלאה. במחקר שכלל 16 משתתפים נמצא כי לא היה הבדל ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת פסטה מזוקקת או פסטה מלאה ().

ובכל זאת, מחקרים רבים מצאו כי לאכילת הרבה פחמימות מזוקקות עשויה להיות השפעה שלילית על הבריאות.

לדוגמא, מחקר שכלל 117,366 אנשים מצא כי צריכה גבוהה של פחמימות, במיוחד מדגנים מזוקקים, קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 2,042 אנשים מצא כי צריכה גבוהה יותר של גרגירים מזוקקים קשורה להגדלת היקף המותניים, לחץ דם, סוכר בדם, כולסטרול LDL רע, טריגליצרידים בדם ועמידות לאינסולין ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים המתמקדים במיוחד בהשפעות הבריאותיות של פסטה מזוקקת.

כמו כן יש לציין כי האינדקס הגליקמי של הפסטה נמצא בטווח הנמוך עד הבינוני, הנמוך מזה של מזונות מעובדים רבים אחרים ().

סיכום פסטה מזוקקת היא סוג הפסטה הפופולרי ביותר. אכילת פחמימות מזוקקות נקשרה לעלייה בסיכון למחלות לב, סוכר גבוה בדם ועמידות לאינסולין.

חומרים מזינים נגד דגנים מלאים. פסטה מעודנת

פסטה מלאה עשויה בדרך כלל בסיבים, מנגן, סלניום, נחושת וזרחן, ואילו פסטה מזוקקת ומועשרת נוטה להיות גבוהה יותר בויטמינים מברזל וב- B.

פסטה דגנים מלאים נמוכה יותר גם בקלוריות וגבוהה יותר בסיבים ומיקרו-מזינים מסוימים מאשר פסטה מזוקקת.

סיבים נעים במערכת העיכול לא מעוכלים ומסייעים לקידום מלאות. מסיבה זו, פסטה מדגנים מלאים עשויה להיות יעילה יותר מפסטה מזוקקת בהפחתת התיאבון והתשוקה.

לשם השוואה, הנה חומרי המזון הנמצאים בכוס ספגטי מבושל מחיטה מלאה לעומת כוס ספגטי מבושלת שעברה זיקוק ועושר (6, 7):

	ספגטי מחיטה מלאה	ספגטי מעודן / מועשר
קלוריות	174	220
חֶלְבּוֹן	7.5 גרם	8.1 גרם
פחמימות	37 גרם	43 גרם
סִיב	6 גרם	2.5 גרם
שמן	0.8 גרם	1.3 גרם
מַנגָן	97% מ- RDI	23% מ- RDI
סֵלֶנִיוּם	52% מ- RDI	53% מ- RDI
נְחוֹשֶׁת	12% מ- RDI	7% מ- RDI
זַרחָן	12% מ- RDI	8% מ- RDI
מגנזיום	11% מ- RDI	6% מ- RDI
תיאמין (B1)	10% מה- RDI	26% מ- RDI
חומצה פולית (B9)	2% מ- RDI	26% מ- RDI
ניאצין (B3)	5% מ- RDI	12% מ- RDI
ריבופלבין (B2)	4% מ- RDI	11% מ- RDI
בַּרזֶל	8% מ- RDI	10% מה- RDI

סיכום פסטה מלאה מכילה כמות טובה של סיבים, מנגן וסלניום. פסטה מזוקקת גבוהה יותר בקלוריות, בפחמימות, בויטמינים מקבוצת B ובברזל אך נמוכה יותר בסיבים וברוב המיקרו-מזינים האחרים.

פסטה עשירה בפחמימות

הפסטה עשירה בפחמימות, עם מנת כוס אחת של ספגטי מבושל המכיל בין 37-43 גרם, תלוי אם הוא מזוקק או דגנים מלאים (6, 7).

פחמימות מתפרקות במהירות לגלוקוז בזרם הדם, מה שמביא לעלייה חדה בסוכר בדם. במיוחד פסטה מזוקקת, גבוהה בפחמימות ונמוכה יותר בסיבים מאשר פסטה דגנים מלאים.

בנוסף, פחמימות פשוטות כמו פסטה מזוקקת מתעכלות מהר מאוד, מה שמוביל לרעב מוגבר ולסיכון גבוה יותר לאכילת יתר ().

מסיבה זו, מומלץ לסובלים מסוכרת לשמור על צריכת פחמימות באופן מתון ולאכול הרבה סיבים. ביצוע שינויים אלה מאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם ומסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם.

דיאטות עתירות פחמימות נקשרו גם למצבים בריאותיים רבים, כולל:

• סוכרת: כמה מחקרים הראו שדיאטות עשירות בפחמימות עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לפתח סוכרת (,,).
• תסמונת מטבולית: מחקר אחד מצא כי אלו שאכלו כמות גבוהה של פחמימות ממאכלים עמילניים היו בסיכון גבוה פי שניים לפתח תסמונת מטבולית, קבוצת מצבים המגבירה את הסיכון למחלות לב ().
• הַשׁמָנָה: מחקר אחר מצא כי אכילת מזון עם אינדקס גליקמי גבוה יותר, המהווה מדד למהירות המזון שמעלה את רמת הסוכר בדם, נקשרה למשקל גוף גבוה יותר ().

עם זאת, כל המחקרים הללו הם תצפיתיים, כלומר הם מראים רק קשר.

יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כמה תפקיד יכול להיות של צריכת פחמימות בתנאים אלה לעומת גורמים אחרים.

סיכום פסטה עשירה בפחמימות. דיאטות עתירות פחמימות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ועלולות להיות קשורות לסיכון מוגבר לסוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר.

גלוטן בפסטה עלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים

אמנם ישנם זני פסטה מיוחדים ללא גלוטן, אך פסטה מסורתית מכילה גלוטן.

גלוטן הוא סוג של חלבון המצוי בחיטה, שעורה ושיפון. עבור רוב האנשים גלוטן נסבל היטב ואינו גורם לבעיות.

עם זאת, עבור אלו הסובלים מצליאק, אכילת מזון עם גלוטן עלולה לגרום לתגובה חיסונית ולגרום נזק לתאי המעי הדק ().

אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים לגלוטן ועלולים לחוות בעיות עיכול כתוצאה מאכילת מזון המכיל גלוטן ().

אנשים אלה צריכים להימנע מאכילת פסטה מחיטה כדי למנוע תסמינים שליליים. במקום זאת, בחרו בדגנים מלאים ללא גלוטן כמו אורז חום או קינואה.

לאלו ללא צליאק או רגישות לגלוטן, ניתן לצרוך את הגלוטן המצוי בפסטה בבטחה ללא בעיות.

סיכום סוגים רבים של פסטה מכילים גלוטן, סוג של חלבון העלול לגרום לתגובות שליליות בקרב אלו הסובלים מצליאק או רגישות לגלוטן.

האם פסטה דגנים מלאים היא אפשרות טובה יותר?

דגנים מלאים מיוצרים מגרעין החיטה כולו. כתוצאה מכך, הם מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים גבוהים יותר מאשר דגנים מזוקקים, המכילים רק את אנדוספרם של גרעין החיטה.

אכילת דגנים מלאים נקשרה בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן המעי הגס, סוכרת והשמנת יתר (,,,).

עם זאת, יש לזכור כי פסטה מדגנים מלאים עשויה מקמח מלא שעבר התזה.

תהליך זה מקטין את ההשפעות המועילות של הדגנים המלאים שנמצאים בפסטה מכיוון שגרגרים עם חלקיקים קטנים יותר מתעכלים במהירות רבה יותר, מה שמוביל לעלייה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם ().

לכן, היתרונות של פסטה העשויה מדגנים מלאים אינם ניתנים להשוואה ליתרונותיהם של דגנים מלאים שלמים, כגון שיבולת שועל, אורז חום או קינואה.

ובכל זאת, אמנם אין הבדל קטן בהשפעות של פסטות מזוקקות ודגנים מלאים על הבריאות, אך פסטה העשויה מדגנים מלאים עשויה להיות בחירה טובה יותר אם אתם מחפשים לרדת במשקל. זה נמוך יותר בקלוריות וגבוה יותר בסיבים המגבירים שובע מאשר פסטה מזוקקת.

פסטה מלאה מכילה גם כמות גבוהה יותר של רוב המיקרו-מזינים, מלבד ויטמיני B, שמוסיפים חזרה לפסטה מועשרת במהלך העיבוד.

סיכום פסטה מלאה עשויה מקמח חיטה שעבר התאבכות, ומקטין את מרבית ההשפעות המיטיבות של הדגנים המלאים. עם זאת, פסטה העשויה מדגנים מלאים נמוכה יותר בקלוריות ובפחמימות, וכן גבוהה יותר בסיבים וברוב המרכיבים התזונתיים.

כיצד להפוך את הפסטה לבריאה יותר

כאשר אוכלים אותם במתינות, פסטה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה. פסטה מלאה עשויה להיות בחירה טובה יותר עבור רבים, מכיוון שהיא נמוכה יותר בקלוריות ובפחמימות, אך גבוהה יותר בסיבים ובחומרים מזינים.

עם זאת, בנוסף לסוג הפסטה שאתה בוחר, מה שאתה מרכיב עליה חשוב לא פחות.

קלוריות יכולות להצטבר במהירות כאשר מוסיפים תוספות עתירות שומן וקלוריות כמו רטבים וגבינות על בסיס שמנת. אם אתם צופים במשקלכם, לכו על טפטוף שמן זית בריא ללב, כמה עשבי תיבול טריים או כמה מהירקות האהובים עליכם במקום.

אתה יכול גם להוסיף את בחירת החלבון לפסטה שלך כדי להפוך אותה לארוחה מאוזנת.

לדוגמא, דגים ועוף יכולים להוסיף מעט חלבונים נוספים כדי לשמור על תחושת שובע ומרוצה, בעוד שברוקולי, פלפלים או עגבניות יכולים לספק חומרים מזינים וסיבים נוספים.

להלן מספר רעיונות נוספים למנות פסטה בריאות:

• ספגטי מחיטה מלאה עם סלמון, לימון ובזיליקום
• זיטי אפוי מירקות
• סלט פסטה עם פטה, זיתים, עגבניות וכרוב
• רוטיני עם רוטב תרד-אבוקדו ועוף

סיכום כדי לייעל את הערך התזונתי של מנת הפסטה שלכם, העמיסו תוספות כמו חלבונים, שומנים בריאים ללב וירקות. הגבל רטבים וגבינות עתירי קלוריות.

בשורה התחתונה

פסטה היא מצרך תזונתי ברחבי העולם והיא מכילה כמה חומרים מזינים חשובים.

עם זאת, פסטה עשירה בפחמימות. דיאטות עתירות פחמימות עשויות להעלות את רמות הסוכר בדם ונקשרו להשפעות שליליות על הבריאות.

מסיבה זו, חשוב לשמור על מידות המנות ולבחור תוספות בריאות לפסטה, כגון ירקות, שומנים בריאים וחלבון.

בסופו של דבר, מתינות היא המפתח כשמדובר בפסטה.

למרות שאתה יכול ליהנות ממנו מדי פעם, חשוב לשלב אותו עם מאכלים מזינים אחרים ולוודא שהוא רק מרכיב אחד בתזונה בריאה כוללת.