האם בשר אדום רע בשבילך, או טוב? מבט אובייקטיבי
תוֹכֶן
- הבשר של היום הוא לא מה שהיה פעם
- בשר אדום מזין מאוד
- מחלות לב, סוכרת ומוות
- האם בשר אדום מגדיל את הסיכון לחלות בסרטן?
- המתאם אינו שווה סיבה
- מבט על כמה ניסויים מבוקרים אקראיים
- אופטימיזציה של בשר אדום 101
- בשורה התחתונה
בשר אדום הוא בשר של יונקים, שהוא בדרך כלל אדום כשהוא גולמי.
זה אחד המזונות השנויים במחלוקת בתולדות התזונה.
למרות שבני האדם אכלו אותו במהלך האבולוציה, אנשים רבים מאמינים שהוא יכול לגרום נזק.
להלן סקירה של הראיות על ההשפעות הבריאותיות של בשר אדום. המאמר אינו מתמודד עם סוגיות אתיות וסביבתיות.
הבשר של היום הוא לא מה שהיה פעם
אנשים אוכלים בשר במהלך האבולוציה ומערכות עיכול מצוידות היטב להתמודד עם זה.
אוכלוסיות מסורתיות כמו המסאי אכלו הרבה יותר בשר אדום מהמערב הממוצע אבל נשארו במצב בריאותי מצוין (1).
עם זאת, הבשר שנצרך כיום שונה מזה שבשר אנשים שאכלו בעבר. בשעות היום בעלי חיים שוטטו חופשי ואכלו עשב, חרקים או מאכלים טבעיים להם.
דמיינו פרה בר על שדה לפני 10,000 שנה, משוטט חופשי ולעסו עשב וצמחי מאכל אחרים.
הבשר מבעלי חיים זה שונה מהבשר שמקורו בפרה שנולדה וגדלה במפעל, האכילה הזנה על בסיס דגנים וקיבלה הורמונים ואנטיביוטיקה מקדמי גידול.
כיום, חלק ממוצרי הבשר מעובדים מאוד לאחר שנשחטו את בעלי החיים. הם מעשנים, נרפאים ואז מטפלים בחנקות, חומרים משמרים וכימיקלים שונים.
לכן חשוב מאוד להבדיל בין סוגים שונים של בשר:
- בשר מעובד: מוצרים אלה הם בדרך כלל מפרות שגדלו באופן קונבנציונאלי, ואז עוברים שיטות עיבוד שונות. דוגמאות לכך כוללות נקניקיות ובייקון.
- בשר אדום קונבנציונאלי: בשרים אדומים קונבנציונליים אינם מעובדים למדי, אך בדרך כלל פרות עובדות בחקלאות במפעל. בשרים שהם אדומים כאשר הם גולמיים מוגדרים כבשרים אדומים. זה כולל כבש, בקר, חזיר וכמה אחרים.
- בשר לבן: בשרים שהם לבנים בבישול מוגדרים כבשרים לבנים. זה כולל בשר מעופות כמו עוף הודו.
- בשר אורגני מוזן דשא: בשר זה מגיע מבעלי חיים אשר ניזונו באופן טבעי וגודלו באופן אורגני, ללא תרופות והורמונים. אין להם גם שום כימיקלים מלאכותיים שנוספו.
בבחינת ההשפעות הבריאותיות של בשר, חשוב להבין שלא כל הבשר נוצר שווה.
מחקרים רבים שנערכו על בשר אדום, במיוחד אלה שנערכו בארצות הברית, בוחנים בעיקר בשר מבעלי חיים המפעלים שהוזנו על בסיס דגנים.
סיכום חשוב להבדיל בין סוגים שונים של בשר. לדוגמא, בשר שמוזן עשב ואורגני שונה מבחינה תזונתית מבשר מעובד במפעל.בשר אדום מזין מאוד
בשר אדום הוא אחד המזונות המזינים ביותר שאפשר לאכול.
הוא עמוס בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים תזונתיים שונים אחרים שיכולים להשפיע עמוקות על הבריאות.
חלק של גרם גרם (100 גרם) של בשר בקר טחון גולמי (10% שומן) מכיל (2):
- ויטמין B3 (ניאצין): 25% מה- RDA
- ויטמין B12 (קובאלמין): 37% מ- RDA (ויטמין זה בלתי ניתן להשגה ממזונות צמחיים)
- ויטמין B6 (פירידוקסין): 18% מה- RDA
- בַּרזֶל: 12% מה- RDA (זהו ברזל חם באיכות גבוהה, שנספג הרבה יותר טוב מברזל מצמחים)
- אָבָץ: 32% מה- RDA
- סֵלֶנִיוּם: 24% מ- RDA
- שפע ויטמינים ומינרלים אחרים בכמויות קטנות יותר
זה מגיע עם ספירת קלוריות של 176, עם 20 גרם חלבון מהחי איכותי ו -10 גרם שומן.
בשר אדום עשיר גם בחומרים מזינים חשובים כמו קריאטין וקרנוזין. אוכלי שאינם בשר בדרך כלל דלים בחומרים מזינים אלה, העלולים להשפיע על תפקוד השרירים והמוח (3, 4, 5).
בקר בקר מוזן באכילת דשא מזין עוד יותר מבשר בקר הניזון מדגנים, מכיל שפע של אומגה 3 בריאה בלב, חומצת השומן CLA וכמויות גבוהות יותר של ויטמינים A ו- E (6, 7, 8).
סיכום בשר אדום מזין מאוד, במיוחד אם הוא בא מבעלי חיים שניזונו באופן טבעי וגידלו. זהו מקור נהדר לחלבונים, ברזל, B12, אבץ, קריאטין וחומרים מזינים אחרים.מחלות לב, סוכרת ומוות
ההשפעות של בשר אדום על הבריאות נבדקו היטב.
עם זאת, מרבית המחקרים הללו הם מה שמכונה מחקרי תצפית, שנועדו לאתר אסוציאציות אך אינם יכולים להוכיח סיבתיות.
מספר מחקרים תצפיתיים מראים כי בשר אדום קשור לסיכון גדול יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן ומוות (9).
עם זאת, לא לכל הבשר האדום יש השפעות בריאותיות זהות.
סקירה מאסיבית של 20 מחקרים שכללו 1,218,380 פרטים גילתה כי בשר מעובד קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת. עם זאת, לא נמצא שום קשר לבשר אדום לא מעובד (10).
במחקר ה- EPIC, מחקר תצפיתי גדול מאוד שכלל 448,568 אנשים, בשר מעובד העלה את הסיכון למוות, בעוד שלא נראה השפעה על בשר אדום לא מעובד (11).
כשמדובר בסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת ומוות, חשוב להבדיל בין בשר מעובד ללא מעובד, מכיוון שלשניים השפעות שונות באופן שונה.
נראה כי מחקרי התצפית מסכימים כי בשר מעובד (לא בשר אדום לא מעובד) קשור לסיכון מוגבר למוות מוקדם ולמחלות רבות.
עם זאת, חשוב לזכור שלמחקרים אלה יש מגבלות. אי אפשר להסיק מסקנות חזקות ממחקרי תצפית.
הדרך היחידה לקבוע סיבה ותוצאה היא לבצע ניסויים מבוקרים אקראיים.
סיכום כמה מחקרים תצפיתיים מראים קשר בין צריכת בשר, סוכרת, מחלות לב ומוות. מחקרים אחרים מראים שהדבר חל רק על בשר מעובד ולא על בשר אדום לא מעובד.האם בשר אדום מגדיל את הסיכון לחלות בסרטן?
מחקרים תצפיתיים רבים מראים שצריכת בשר אדום קשורה לסיכון מוגבר לסרטן (12, 13, 14).
הסוג העיקרי של סרטן שסבור כי בשר אדום הוא סרטן המעי הגס, הסרטן הרביעי המאובחן ביותר בעולם.
בעיה חוזרת ונשנית במחקרים אלה היא כי נראה שהם מאגדים יחד בשר מעובד ובשר אדום לא מעובד.
מטה-אנליזות בהן חוקרים מנתחים נתונים ממחקרים רבים מראים כי הסיכון המוגבר לסרטן המעי הגס הוא נמוך מאוד. מטה-אנליזה אחת מצאה השפעה חלשה אצל גברים, אך לא הייתה השפעה אצל נשים (15, 16).
מחקרים אחרים מראים כי לא הבשר עצמו, אלא תרכובות מזיקות הנוצרות בעת הבישול של הבשר, תורמים לעלייה בסיכון (17, 18).
לכן, שיטת הבישול עשויה להוות גורם מכריע ביותר להשפעות הבריאותיות האולטימטיביות של בשר.
סיכום מספר מחקרים תצפיתיים מראים כי לאוכלי בשר אדום נמצאים בסיכון גבוה יותר לסרטן, אולם ביקורות גדולות יותר, העוסקות בראיות בכללותן, מראות שההשפעה חלשה ולא עקבית.המתאם אינו שווה סיבה
כשמסתכלים מקרוב, כמעט כל המחקרים שמוכיחים לכאורה כי בשר אדום גורם נזק הם מחקרי תצפית.
סוגים אלה של מחקרים יכולים להדגים רק מתאם, או ששני משתנים קשורים זה לזה.
הם יכולים לומר לנו כי אנשים שאוכלים הרבה בשר אדום נוטים יותר לחלות, אך הם לא יכולים להוכיח שבשר אדום הוא הגורם לכך.
אחת הבעיות העיקריות במחקרים כאלה היא שהם נגועים בגורמים שונים ומבלבלים.
לדוגמא, אנשים שאוכלים בשר אדום פחות מודעים לבריאות וסיכוי גבוה יותר לעשן, לשתות בצורה מוגזמת, לאכול יותר סוכר, להתעמל פחות וכו '.
אנשים עם מודעות לבריאות מתנהגים בצורה שונה מאוד מאנשים שאינם, ואי אפשר לתקן את כל הגורמים הללו.
בעיה נוספת במחקרי תצפית היא שלרוב הם מבוססים על שאלוני תדירות מזון, שבהם אנשים אמורים לזכור מה הם אכלו בעבר.
זה תמיד רעיון רע לקבל החלטות בריאות על בסיס מחקרי תצפית בלבד. ישנם מקרים רבים בהיסטוריה שבהם ניסויים מבוקרים אקראיים בסופו של דבר הראו את האפקט ההפוך הגמור.
לדוגמא, מחקר הבריאות של האחיות הראה פעם שטיפול בתחליפי אסטרוגן סייע להפחתת מחלות לב אצל נשים. מאוחר יותר, מחקר מבוקר אקראי גילה שהוא למעשה מגדיל את הסיכון (19).
סיכום לא ניתן להשתמש במחקרי תצפית כדי לקבוע את הסיבה והתוצאה. ישנם מחבלים רבים במחקרים מסוג זה, ומחקרים באיכות גבוהה יותר מראים לפעמים את ההשפעה ההפוכה בדיוק.מבט על כמה ניסויים מבוקרים אקראיים
ניסויים מבוקרים אקראיים הם תקן הזהב של המדע.
במחקרים אלה, אנשים אקראיים לקבוצות. לדוגמה, קבוצה אחת אוכלת דיאטה A ואילו הקבוצה השנייה אוכלת דיאטה B.
ואז החוקרים עוקבים אחר האנשים ורואים איזו תזונה עשויה להוביל לתוצאה מסוימת.
מספר ניסויים מבוקרים אקראיים בדקו באופן ישיר את ההשפעות הבריאותיות של בשר אדום.
מספר מחקרים בדקו את השפעות בשר אדום על גורמי סיכון למחלות לב.
סקירה אחת של מחקרים מבוקרים הגיעה למסקנה כי אכילת חצי מנה או יותר של בשר אדום מדי יום אינה משפיעה לרעה על גורמי סיכון למחלות לב כמו שומנים בדם ולחץ דם (20).
סקירה אחרת הראתה שבשר בקר רזה ולא מעובד אינו משפיע לרעה על שומני הדם של האנשים, בהשוואה לעופות או דגים (21).
כמקור חלבון עשיר, בשר אדום יכול להועיל גם לצמיחת שרירים אצל אנשים שעושים תרגילי כוח.
מחקר בקרב נשים מבוגרות הראה כי אכילת 160 גרם של בשר אדום שישה ימים בשבוע במשך ארבעה חודשים שיפרה את צמיחת השרירים כתוצאה מאימוני כוח, בהשוואה לפסטה או אורז (22).
בשר אדום גם הוריד את רמות הסמן הדלקתי IL-6 (22).
קחו בחשבון שכל המחקרים הללו בדקו בשר אדום רזה. עד כה, אף מחקרים לא בדקו את ההשפעות הבריאותיות של בשר אדום עתיר שומן.
עם זאת, ישנם המון מחקרים שמשווים דיאטות עתירות שומן לבין תזונה דלה בשומן.
למחקרים אלה המטרה העיקרית היא הפחתת שומן רווי, מה שאומר שהאנשים בהם צריכים לאכול פחות בשרים אדומים ומעובדים, אשר במקרה עשירים בשומן רווי.
יוזמת בריאות הנשים הייתה מחקר בקרב למעלה מ 46,000 נשים. קבוצה אחת קיבלה הנחיה לאכול דיאטה דלת שומן, ואילו הקבוצה השנייה המשיכה לאכול את הדיאטה המערבית הסטנדרטית.
לאחר תקופה של 7.5 שנים כמעט ולא היה הבדל (1 קילוגרם בלבד / 0.4 ק"ג) במשקל בין הקבוצות. גם לא היה הבדל בשיעור מחלות לב או סרטן (23, 24, 25, 26).
ניסוי מבוקר אקראי השווה את דיאטת אטקינס (עשירה בבשר אדום) לדיאטת Ornish (תזונה צמחונית דלת שומן ללא בשר אדום). זה נקרא מחקר הרזיה א 'עד ת' (27).
לאחר שנה, קבוצת אטקינס איבדה משקל רב יותר ושיפרה יותר את חלק מגורמי הסיכון החשובים ביותר למחלות.
מחקרים רבים אחרים השוו דיאטות דלות בפחמימות (עשירות בבשר אדום) ודלות שומן (דלות בבשר אדום). במחקרים אלה, תזונה דלת פחמימות מביאה לתוצאות בריאותיות טובות בהרבה (28, 29, 30).
ביחד, מחקרים אלה מראים כי בשר אדום לא מעובד אינו משפיע לרעה על הבריאות ואף עשוי להועיל.
עם זאת, מחקרים נוספים צריכים לבחון האם זה משפיע על נקודות קצה קשות כמו מחלות לב וסרטן. יש ללמוד עוד יותר את תפקידי שיטות הבישול וטכניקות העיבוד.
סיכום מספר מחקרים מבוקרים אקראיים מצביעים על כך שלצריכת בשר אדום לא מעובד אין השפעות בריאותיות שליליות. יתכנו אפילו יתרונות.אופטימיזציה של בשר אדום 101
כאשר מבשלים בשר בטמפרטורה גבוהה, הוא יכול ליצור תרכובות מזיקות.
אלה כוללים אמינים הטרוציקליים (HA), פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs) ומוצרי סיום מתקדמים של גליקציה (AGEs).
חומרים אלה יכולים לגרום לסרטן אצל בעלי חיים.
אם בשר מעלה באמת את הסיכון לחלות בסרטן, שטרם הוכח, זו יכולה להיות הסיבה (31, 32, 33).
אך זה לא חל רק על בשר, אוכלים אחרים יכולים גם ליצור תרכובות מזיקות כאשר הם מחוממים בצורה מוגזמת.
להלן מספר טיפים להבטיח שהבשר שלך לא יוצר חומרים מזיקים אלה:
- השתמש בשיטות בישול עדינות יותר כמו תפירה ואדים במקום צלייה וטיגון.
- צמצם את הבישול בחום גבוה ולעולם אל תחשוף את הבשר שלך ללהבה.
- אל תאכל אוכל חרוך ו / או מעושן. אם בשרך נשרף, חתוך את הנתחים החרוכים.
- אם אתה מרינד את הבשר שלך בשום, יין אדום, מיץ לימון או שמן זית, זה יכול להפחית את ה- HA משמעותית.
- אם עליכם לבשל בחום גבוה, הפכו את הבשר לעיתים קרובות כדי למנוע שריפתו.
אנשים רבים אוהבים את הטעם של בשר מטוגן וגריל. אך אם ברצונך ליהנות מבשר ולקבל את מלוא היתרונות ללא כל ההשלכות שעלולות להזיק, השתמש בשיטות בישול עדינות יותר והימנע מבשר שרוף.
סיכום כדי למנוע היווצרות של חומרים מזיקים בעת בישול בשר, בחר בשיטות בישול עדינות יותר והימנע משריפת הבשר שלך.בשורה התחתונה
כשאתה מסתכל על פני טקטיקות ההפחדה והכותרות הסנסציוניסטיות, אתה מבין שאין שום הוכחות חזקות הקושרות בשר אדום למחלות אצל בני אדם.
ישנם רק מחקרי תצפית, שלעתים קרובות אינם מבדילים בין בשר אדום לבשר מעובד.
הם מסתמכים גם על שאלוני תדירות מזון ופשוט אינם יכולים להסביר גורמים מסובכים כמו תודעה בריאותית.
מחקרי תצפית מספקים רמזים והם מועילים לייצור תיאוריות, אך הם אינם יכולים לבחון אותם.
כל עוד אתה בוחר בשר אדום לא מעובד ורצוי להאכיל עשב, דאג להשתמש בשיטות בישול עדינות יותר ולהימנע מחתיכות שרופות / חרוכות, כנראה שאין מה לדאוג.
בשר אדום מבושל כראוי ככל הנראה בריא מאוד.
זה מזין ביותר ועמוס בחלבונים בריאים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, יחד עם חומרים מזינים שונים הידועים כמשפיעים לטובה על תפקודם של גופכם ומוחכם.
מעניין היום
תזונה לקטו-צמחונית: יתרונות, אוכלים לאכול ותכנית ארוחה
