כיצד להתנגד לתשוקה למזון - ומתי בסדר להיכנע

תוֹכֶן

• איך להפסיק את התשוקה לאוכל
• תירוץ ישן: "אם אשלול את עצמי עכשיו, אני פשוט אוכל יותר אחר כך."
• תירוץ ישן: "מגיע לי פינוק אחרי יום כזה שהיה לי."
• תירוץ ישן: "זה אירוע מיוחד."
• תירוץ ישן: "אני צריך להקשיב לגוף שלי, והוא רוצה גלידה".
• תירוץ ישן: "הייתי ממש טוב לאחרונה."
• תירוץ ישן: "אם הם יכולים לאכול בראוני סאנדיי, גם אני יכול."
• סקירה עבור

כולנו היינו שם: אתה מתחיל את היום שלך בארוחת בוקר בריאה של יוגורט יווני, פירות, שקדים ושכנוע שתאכל בריא כל היום. ארוחת הצהריים היא דגים בגריל וסלט ואתם מרגישים שאתם מוכנים להתמודד עם הניקוי ללא סוכר וללא פחמימות של J.Lo. אבל אז השפל של אחר הצהריים מגיע ואתה חושב שאכלת טוב כל היום, מה באמת יכול לעשות קומץ קטן של M&Ms? בארוחת הערב אתה משתולל ומוריד חצי כיכר לחם צרפתי בזמן שהספגטי מבשל. לפני השינה אתה מוצא אזור מול הטלוויזיה עם ליטר גלידה במקום להכות את השק מוקדם. כשאתה סוף סוף מעד למיטה מאוחר מדי ועייף מדי, אתה מחליט להצליח יותר מחר. להקציף, לשטוף, לחזור על הפעולה.

אתה לא משוגע אם אתה מרגיש שאתה מנהל מאבק פנימי בשאלה אם אתה צריך או לא צריך להיכנס למחסן אוראו החירום שלך. "אנו בשיא היצירתיות ביותר כאשר אנו מנסים להצדיק את הוויתור על התשוקה", אומר דייוויד קולברט, MD. דיאטת האיחוד התיכון.

והתשוקה לכאורה פוגעת יותר ככל שהיום עובר. על פי סקר שנערך על ידי Massive Health (אפליקציית מעקב אחר צריכת מזון יומית), שאנשים בכל העולם מתקשים להבין כיצד להתנגד לתשוקה לאוכל - במיוחד כשהשמש שוקעת. (במחקר חדש יש את הכרעת הדין: האם זה באמת זֶה רע לאכול מאוחר בלילה?)

"יש ירידה כללית של 1.7 אחוזים בבריאות של מה שאוכלים בכל שעה ביום שעובר לאחר ארוחת הבוקר", אומרת עזה רסקין, מייסדת Massive Health. "זה נכון בטוקיו כמו שזה נכון בסן פרנסיסקו כמו בסאו פאולו. זה מלמד אותנו משהו בסיסי על הדרך שבה אנשים מקבלים החלטות לגבי אוכל - והחלטות בכלל".

למרבה המזל, מדענים יודעים כיום יותר מתמיד על שימוש בכוחות השכנוע שלנו לטוב ולא לרע, בכל שעה ביום. הנה איך להתנגד לאוכל שאינו כל כך טוב למטרות הבריאות שלך. (אך לפני שתמשיך הלאה, קרא: מדוע עלינו להפסיק לחשוב על מזון כ"טוב "ו"רע")

איך להפסיק את התשוקה לאוכל

נסה את שש האסטרטגיות הללו כדי לעצב מחדש את הלך הרוח שלך, לבנות הרגלים בריאים יותר וללמוד כיצד להתנגד לתשוקה לאוכל - מבלי לשלול את עצמך.

תירוץ ישן: "אם אשלול את עצמי עכשיו, אני פשוט אוכל יותר אחר כך."

מנטרה חדשה: "אני עושה בחירה, לא הקרבה."

אנחנו נוטים לרצות את מה שאנחנו לא יכולים לקבל. אבל כשזה מגיע לתשוקות, לא להשיג את מה שאתה רוצה יכול לרכך את הרצון שלך. "מחקרים מראים שאנחנו משתוקקים למה שאנו אוכלים", אומרת סטפני מידלברג, ר"ד, דיאטנית בניו יורק. "אז אם אתה אוכל מאכלים טובים עבורך, תתחיל לרצות אותם במקום עוגיות ועוגה." המפתח הוא להעלות את דעתכם על הסיפון כשאתם מבינים כיצד להתנגד לתשוקות מזון עד שהגוף שלכם יכול להשתלט. (קשור: איך אישה אחת סוף סוף ריפדה את התשוקה לסוכר שלה)

איך להתנגד לאסטרטגיית התשוקה לאוכל: תנסח מחדש את הסיפור. "לשלול את עצמך זה להתנגד, והתנגדות קשה. הבחירה אם לאכול משהו, לעומת זאת, היא מעצימה", אומרת מישל מיי, MD, מחברת תאכל מה שאתה אוהב, תאהב את מה שאתה אוכל. אז במקום לנסות לנסוע בדרך שלך לעצור את התשוקה למזון, הניח אותם על המבער האחורי עד שתתאמן באימון או סיימת ארוחת ערב. "כך תוכל להתפנק, אך בזמן שלך ובתנאים שלך", אומרת קרי גאנס, ר.ד., מחברת דיאטת השינוי הקטן.

הטקטיקה עשויה גם לעזור לך לאכול פחות: מחקר מצא שאנשים שאמרו להם לדחות לאכול שוקולד צרכו פחות מאלה שאמרו להם לאכול אותו מיד. החוקרים מאמינים שכאשר אתה מחכה להתפנק, אתה כנראה נמצא בפחות חשיבה אימפולסיבית ויותר בגישה רפלקטיבית ומוכנה להתענג. (P.S. הנה מה שהמדע אומר על כמה ארוחות רמאות שאתה צריך לאכול בשבוע.)

תירוץ ישן: "מגיע לי פינוק אחרי יום כזה שהיה לי."

מנטרה חדשה: "מגיע לי חסד, לא קלוריות".

אין ספק, סיפוק התשוקה יכול לתת לך מכה מהירה של הורמון התענוג דופמין (ואם אתה עושה את זה עם פחמימות, גם למהר של סרוטונין מרגיע). אך מחקרים מראים שהאפקט המנחם של השוקולד נמשך שלוש דקות בלבד. וברגע שהשיא עובר, אתה נשאר עם אותם תסכולים כמו קודם. (חדשות טובות: שוקולד מריר עשוי להילחם בשיעול, על פי מחקר חדש!)

איך להתנגד לאסטרטגיית התשוקה לאוכל: תנסח במילים מה גורם לך להרגיש מחורבן. בעוד שאכילה רגשית יכולה להגדיל את מצוקותיך על ידי העלאת גודל המכנסיים שלך, "הצגת הבעיות שלך היא הצעד הראשון לפתרון אותן", אומר ז'אן פיין, פסיכותרפיסט ומחבר הספר דיאטת החמלה העצמית. תן לעצמך כמה דקות לכתוב על בעיה באימייל, ולאחר מכן קרא את מה שכתבת ומחק את הטיוטה. מחקרים אומרים כי למעשה השלכת האומללות שלך מקלה עליך לשחרר אותם בחיים האמיתיים.

אם אתה עדיין לא יכול להפסיק לחשוב על מה השתבש, עשה משהו מרגיע שאינו כרוך בצריכת קלוריות, כמו לטייל. או להתכרבל עם חיית מחמד או עם אדם אהוב, דרך מוכחת לגרום להורמוני הסטרס לצנוח ולחזק האוקסיטוצין הכימי לתחושה טובה. (או אפילו רק לחשוב עליהם - זה גם עובד!) מה שלא תעשה, אל תתנתק מהעבר: מחקר מאוניברסיטת ווייק פורסט מצא שדיאטנים שלא הרביצו לעצמם בגלל כישלון נתפס אכלו פחות. ממתק מאשר אלה שהיו ביקורתיים על עצמם. (קשור: האם אתה באמת צריך לשנוא על מזון מעובד?)

תירוץ ישן: "זה אירוע מיוחד."

מנטרה חדשה: "מיוחד לא אומר ממולא."

"זה יהיה מטורף לוותר על חתיכת עוגת יום ההולדת שלך", אומר גאנס. אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול פרוסה ענקית - או שתיים.

כיצד להתנגד לאסטרטגיית התשוקה למזון: הסיפוק שאתה מקבל מכל מזון אחד יורד לעתים קרובות עם כל ביס, ומחקרים מראים שמנות קטנות יכולות להיות משביעות כמו גדולות. אז אם המצב ראוי לפינוק עמוס בקלוריות, נסו לאכול רק כמה מזלגות, והעניקו להם את מלוא תשומת הלב: התמקדות במה שאתם אוכלים עוזרת לכם לצרוך פחות קלוריות בהמשך. (זהו כל הרעיון מאחורי הסיבה שאכילה מודעת עוזרת לך להבין כיצד לעצור את התשוקה למזון.)

וזכור כי יהיה לך הרבה יותר כיף אם אתה מרגיש שבע, לא ממולא. "אתה רוצה לחוות את מה שקורה במלואו, והיותך בתרדמת מזון מקשה על זה", אומר פיין.

תירוץ ישן: "אני צריך להקשיב לגוף שלי, והוא רוצה גלידה".

מנטרה חדשה: "מה שאני רוצה הוא לא בהכרח מה שאני צריך."

תחשוב על הגוף שלך כאילו הוא מוניטור לתינוק: אתה צריך לשים לב אליו היטב, אבל אתה לא צריך להפסיק את מה שאתה עושה בכל פעם שהוא רועם. "בעוד שהרעב הוא שהגוף שלך אומר לך שאתה צריך לאכול, התשוקות הן הצעה, לא פקודה", אומרת סוזן אלברס, פסיכולוגית בקליבלנד קליניק ומחברת הספר לאכול. ש.

איך להתנגד לאסטרטגיית התשוקה לאוכל: התחל בקביעה אם אתה באמת רעב. מלבד התסמינים הברורים כמו עייפות ועצבנות, בררנות היא גם אינדיקטור טוב לתיאבון. ככל שפחות אכפת לך מאכילת מזון ספציפי וככל שאתה רק רוצה לאכול משהו, כך סביר יותר שאין לך רק תשוקה.

אם זה רק חשק (לדוגמה, הייתם הורגים בשביל עוגיה אבל יכולים בקלות להעביר תפוח), הכינו לעצמכם כוס תה ירוק יסמין וקח ממנו ניחוח גדול לפני שאתה לוגם. במחקרים אחרונים, נשים שהריחו יסמין הצליחו להפחית משמעותית את התשוקה לשוקולד. או השתמש בדמיון שלך: מחקרים אחרים הראו שדמיית עצמך אוכלת את האוכל המועדף עליך יכולה להקטין את הרצון שלך בכך שתגרום למוח שלך לחשוב שכבר התמסרת.

תירוץ ישן: "הייתי ממש טוב לאחרונה."

מנטרה חדשה: "אני מרגיש ממש טוב בזמן האחרון, ואני רוצה להמשיך כך".

"כשאתה משתמש באוכל כפרס, אתה מסתכן בחבלת המוטיבציה שלך בכך שאתה מסמן לעצמך שהגעת לנקודת קצה; קיבלת את המדליה, אז המירוץ הסתיים", אומר אלברס. "זו יכולה להיות הזמנה פתוחה לחזור להתנהגויות לא בריאות". (BTW, איך שאתה מתגמל את עצמך על התעמלות משפיע באופן משמעותי על המוטיבציה שלך.)

איך להתנגד לאסטרטגיית התשוקה לאוכל: במקום לתגמל את עצמך על עבודה שנעשתה היטב, התמקד באיך האכילה הבריאה כבר השתלמה (כלומר ניצחונות לא בקנה מידה). יש לך יותר אנרגיה? האם הבגדים שלך מתאימים יותר? אז קח רגע לתת לרגשות הנלווים לתועלת זו לשקוע פנימה. מדוע? באותו אופן אתה יכול להתמכר לאנדורפינים שהגוף שלך משחרר כשאתה מזיע, "אתה יכול להתמכר לתחושת הגאווה או התקדמות, מה שגורם לך לרצות להמשיך בדרך בריאה", אומר ד"ר קולברט. .

תירוץ ישן: "אם הם יכולים לאכול בראוני סאנדיי, גם אני יכול."

מנטרה חדשה: "אני צריך לאכול מה שנכון לי."

לכל אחד יש חבר רזה או עמית לעבודה שנראה שהם חיים על ג'אנק פוד והרבה מזה. ומכיוון שמחקרים גילו שנשים נוטות לאכול יותר כשהן ביחד, סביר להניח שאתה רוצה את מה שיש לה בכל פעם ששניכם יוצאים לארוחת צהריים. (קשור: איך לאכול בריא בזמן האוכל בחוץ)

"חיקוי אנשים אחרים, או 'דוגמנות חברתית', היא הדרך שבה אנו לומדים לנווט בעולם כמעט מרגע שנולדנו, וזה הרגל שקשה לשבור", אומר סונאלי שארמה, ד"ר, פסיכיאטר בניו יורק. אבל כמה שזה מפתה לדמיין שחברתך גילתה איזשהו ממד חמישי לדיאטנים, מה שקורה איתה כנראה לא מתורגם. "אולי יש לה חילוף חומרים מהיר או מבלה שעות בחדר הכושר מדי יום", מסבירה ד"ר שארמה.

כיצד להתנגד לאסטרטגיית התשוקה למזון: מודל לחיקוי בריא יכול לשחק תפקיד מרכזי בסיוע לך לדבוק בתזונה והתוכנית שלך. אז תחשוב על מישהו, בין אם זה מפורסם או חבר, שאת הרגלי האכילה שלו אתה שואף. (דלג על השחקנית דקיקת הסיכה המתפרנסת על סודה דיאטית בלבד ובמקום זאת בחרה באישה שהכריזה על אהבתה לפיצה אך מגבילה את עצמה לשתי פרוסות.) ואז, במקום להתאים את גב 'סקיי-היי מטבוליזם ביס לנשיכה, תחשוב, מה יעשה גיבור הבריאות שלי (נגיד, הנקבות המטומטמות האלה המוכרות על ידי נייקי)? ולפעול בהתאם.

סקירה עבור