מדריך למתחילים לדיאטה דלת FODMAP
תוֹכֶן
- מהם FODMAPs?
- היתרונות של דיאטה דלת FODMAP
- תסמיני עיכול מופחתים
- איכות חיים מוגברת
- מי צריך לבצע דיאטה דלת FODMAP
- כיצד לבצע דיאטה דלת FODMAP
- שלב 1: הגבלה
- שלב ב ': הכנסת מחדש
- שלב 3: התאמה אישית
- שלושה דברים לעשות לפני שתתחיל
- 1. וודא שבאמת יש לך IBS
- 2. נסה אסטרטגיות דיאט קו ראשונות
- 3. תכננו קדימה
- דיאטה דלת FODMAP יכולה להיות בטעם
- האם צמחונים יכולים לעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP?
- דוגמת רשימת קניות נמוכה-FODMAP
- מה אם התסמינים שלך לא ישתפרו?
- 1. בדוק ובדוק את רשימות החומרים
- 2. שקול את הדיוק במידע ה- FODMAP שלך
- 3. חשוב על מאמצי חיים אחרים
- בשורה התחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מזון הוא טריגר נפוץ לתסמיני עיכול. מעניין לציין כי הגבלת מזונות מסוימים יכולה לשפר דרמטית את הסימפטומים הללו אצל אנשים רגישים.
בפרט, תזונה דלה בפחמימות התוססות המכונה FODMAPS מומלצת קלינית לטיפול בתסמונת המעי הרגיז (IBS).
מאמר זה מסביר מהי דיאטה דלת FODMAP, כיצד היא עובדת ומי צריך לנסות אותה.
מהם FODMAPs?
FODMAP מייצג וניתן להרחבה oליגו-, דאני-, Mאונו-סכרידים אnd עאוליולים (1).
אלה המונחים המדעיים המשמשים לסיווג קבוצות של פחמימות הידועות לשמצה בהפעלת תסמיני עיכול כמו נפיחות, גזים וכאבי בטן.
FODMAPs נמצאים במגוון רחב של מזונות בכמויות משתנות. חלק מהמאכלים מכילים סוג אחד בלבד, בעוד שאחרים מכילים כמה.
המקורות התזונתיים העיקריים מארבע הקבוצות של FODMAP כוללים:
- אוליגוסכרידים: חיטה, שיפון, קטניות ופירות וירקות שונים, כמו שום ובצל.
- דיסכרידים: חלב, יוגורט וגבינה רכה. לקטוז הוא הפחמימות העיקריות.
- מונוסכרידים: פירות שונים הכוללים תאנים ומנגו, וממתיקים כמו דבש וצוף אגבה. פרוקטוז הוא הפחמימות העיקריות.
- פוליולים: פירות וירקות מסוימים כולל פטל שחור וליצ'י, כמו גם ממתיקים דלי קלוריות כמו אלו במסטיק ללא סוכר.
FODMAPs הם קבוצה של פחמימות התוססות המחמירות את תסמיני הבטן אצל אנשים רגישים. הם נמצאים במגוון רחב של מזונות.
היתרונות של דיאטה דלת FODMAP
תזונה דלת FODMAP מגבילה אוכלים עתירי FODMAP.
היתרונות של תזונה דלת FODMAP נבדקו אצל אלפי אנשים עם IBS בקרב יותר מ 30 מחקרים (2).
תסמיני עיכול מופחתים
תסמיני העיכול של IBS יכולים להשתנות באופן נרחב, כולל כאבי בטן, נפיחות, ריפלוקס, גזים ודחיפות המעי.
כאבי בטן הם סימן ההיכר של המצב, ונפילות התגלתה כמשמעותה ביותר מ- 80% מהאנשים עם IBS (3, 4).
למותר לציין שתסמינים אלה יכולים להיות מתישים. מחקר אחד גדול אף דיווח כי אנשים עם IBS אמרו שהם יוותרו על 25% בממוצע מחייהם על מנת להיות נטולי תסמינים (5).
למרבה המזל, כאבי בטן וגם נפיחות הוכחו כי הם יורדים משמעותית בעזרת דיאטה דלת FODMAP.
עדויות מארבעה מחקרים באיכות גבוהה הגיעו למסקנה שאם אתה עוקב אחר דיאטה נמוכה ב- FODMAP, הסיכויים שלך לשיפור כאבי בטן ונפיחות הם 81% ו- 75% יותר בהתאמה (2).
מספר מחקרים אחרים העלו כי הדיאטה יכולה לעזור בניהול גזים, שלשולים ועצירות (6, 7).
איכות חיים מוגברת
אנשים עם IBS לעתים קרובות מדווחים על איכות חיים מופחתת, ותסמיני עיכול חמורים נקשרו לכך (8, 9).
למרבה המזל, מספר מחקרים מצאו כי התזונה דלת FODMAP משפרת את איכות החיים הכללית (2).
ישנן גם עדויות המראות כי תזונה דלה ב- FODMAP עשויה להעלות את רמות האנרגיה בקרב אנשים עם IBS, אך דרושים מחקרים מבוקרים פלסבו כדי לתמוך בממצא זה (6).
סיכום:ישנן עדויות משכנעות ליתרונותיה של תזונה דלת FODMAP. נראה כי הדיאטה משפרת את תסמיני העיכול אצל כ- 70% מהמבוגרים הסובלים מ- IBS.
מי צריך לבצע דיאטה דלת FODMAP
דיאטה דלת FODMAP אינה מיועדת לכולם. אלא אם כן אובחנת כחולה ב- IBS, מחקרים מראים שהתזונה עשויה להזיק יותר מתועלת.
הסיבה לכך היא שרוב ה- FODMAP הם פרביוטיקה, כלומר הם תומכים בגידול של חיידקי מעיים טובים (10).
כמו כן, מרבית המחקר היה בקרב מבוגרים. לכן, קיימת תמיכה מוגבלת בתזונה בקרב ילדים עם IBS.
אם יש לך IBS, שקול דיאטה זו אם אתה:
- סובלים מתסמיני בטן מתמשכים.
- לא הגבתי לאסטרטגיות לניהול מתח.
- לא הגבתי לייעוץ תזונתי משורה ראשונה, כולל הגבלת אלכוהול, קפאין, אוכל חריף ומזונות טריגר נפוצים אחרים (11).
עם זאת, ישנן ספקולציות לכך שהתזונה עשויה להועיל למצבים אחרים, כולל דיברטיקוליטיס ובעיות עיכול הנגרמות על ידי התעמלות. מחקר נוסף מתקיים (12, 13).
חשוב להיות מודעים לכך שהתזונה היא תהליך מעורב. מסיבה זו, לא מומלץ לנסות זאת בפעם הראשונה בזמן נסיעה או במהלך תקופה עמוסה או מלחיצה.
סיכום:דיאטה דלת FODMAP מומלצת למבוגרים עם IBS. הראיות לשימושו בתנאים אחרים מוגבלות ועשויות להזיק יותר מתועלת.
כיצד לבצע דיאטה דלת FODMAP
תזונה דלת FODMAP מורכבת יותר ממה שנדמה לכם וכרוכה בשלושה שלבים.
שלב 1: הגבלה
שלב זה כרוך קַפְּדָנִי הימנעות מכל מזון עתיר FODMAP. אם אינך בטוח אילו מזונות עשירים ב- FODMAP, קרא מאמר זה.
אנשים העוקבים אחר דיאטה זו חושבים לעיתים קרובות עליהם להימנע מכל FODMAP לטווח הארוך, אך שלב זה אמור להימשך כ 3-8 שבועות בלבד. הסיבה לכך היא שחשוב לכלול FODMAP בתזונה לבריאות המעיים.
יש אנשים שמבחינים בשיפור בתסמינים בשבוע הראשון, בעוד שאחרים לוקחים את שמונת השבועות המלאים. ברגע שיש לך הקלה נאותה בתסמיני העיכול שלך, אתה יכול להתקדם לשלב השני.
אם עד שמונה שבועות תסמיני הבטן שלך לא נפתרו, עיין בסעיף מה אם התסמינים שלך לא ישתפרו? פרק להלן.
שלב ב ': הכנסת מחדש
שלב זה כולל הצגה שיטתית של מזונות עתירי FODMAP.
מטרתו זו כפולה:
- לזהות איזה סוגים של FODMAP שאתה סובל. מעטים האנשים הרגישים לכולם.
- להקים את כמות של FODMAP שאתה יכול לסבול. זה נקרא "רמת הסף" שלך.
בשלב זה אתה בודק מזונות ספציפיים אחד אחד למשך שלושה ימים כל אחד (1).
מומלץ לבצע צעד זה עם דיאטנית מיומנת שיכולה להנחות אתכם במזונות המתאימים. לחילופין, אפליקציה זו יכולה לעזור לכם לזהות אילו מזונות להכניס מחדש.
ראוי לציין כי אתה צריך להמשיך בדיאטה דלת FODMAP לאורך כל שלב זה. המשמעות היא שגם אם אתה יכול לסבול אוכל מסוים עם FODMAP עשיר, עליך להמשיך להגביל אותו עד שלב 3.
חשוב גם לזכור שבניגוד לאנשים עם מרבית אלרגיות למזון, אנשים עם IBS יכולים לסבול כמויות קטנות של FODMAP.
לבסוף, למרות שתסמיני העיכול יכולים להיות מתישים, הם לא יגרמו נזק לטווח הארוך לגופך.
שלב 3: התאמה אישית
שלב זה ידוע גם כ"דיאטה דלת FODMAP שהשתנה. " במילים אחרות, אתה עדיין מגביל כמה FODMAPs. אולם, ה כמות ו סוּג מותאמים לסובלנות האישית שלך, המזוהה בשלב 2.
חשוב להתקדם לשלב סופי זה על מנת להגדיל את מגוון הדיאטות והגמישות. תכונות אלה קשורות לשיפור בתאימות לטווח הארוך, באיכות החיים ובבריאות המעיים (14).
תוכלו למצוא סרטון המסביר את התהליך התלת-שלבי הזה כאן.
סיכום:אנשים רבים מופתעים לגלות כי הדיאטה דלת FODMAP היא תהליך תלת-שלבי. כל שלב חשוב לא פחות בהשגת הקלה בסימפטומים לטווח הארוך ובריאות ורווחת הכללית.
שלושה דברים לעשות לפני שתתחיל
ישנם שלושה דברים שכדאי לעשות לפני שתתחיל לדיאטה.
1. וודא שבאמת יש לך IBS
תסמיני עיכול יכולים להופיע במצבים רבים, חלקם לא מזיקים ואחרים חמורים יותר.
למרבה הצער, אין בדיקת אבחנה חיובית שתאשר שיש לך IBS. מסיבה זו, מומלץ לפנות לרופא כדי לשלול תחילה מצבים חמורים יותר, כמו מחלת צליאק, מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס (15).
לאחר פסק הדין, הרופא שלך יכול לאשר שיש לך IBS באמצעות הקריטריונים האבחוניים הרשמיים של IBS - עליך למלא את שלושתם כדי להיות מאובחנים ב- IBS (4):
- כאבי בטן חוזרים ונשנים: בממוצע, לפחות יום אחד בשבוע בשלושת החודשים האחרונים.
- תסמיני צואה: אלה צריכים להיות תואמים שניים או יותר מהדברים הבאים: הקשורים להריסות, הקשורים לשינוי בתדירות הצואה או הקשורים לשינוי במראה הצואה.
- תסמינים מתמידים: קריטריונים שהתקיימו בשלושת החודשים האחרונים עם הופעת התסמינים לפחות שישה חודשים לפני האבחנה.
2. נסה אסטרטגיות דיאט קו ראשונות
הדיאטה דלת FODMAP היא תהליך עתיר משאבים.
זו הסיבה שבפרקטיקה הקלינית זה נחשב לייעוץ תזונתי קו שני ומשמש רק בקבוצת משנה של אנשים עם IBS שאינם מגיבים לאסטרטגיות של קו ראשון.
מידע נוסף על ייעוץ תזונתי מקו ראשון ניתן למצוא כאן.
3. תכננו קדימה
אם אתה לא מוכן, עלול להיות קשה לעקוב אחר התזונה. הנה כמה עצות:
- גלה מה לקנות: ודא שיש לך גישה לרשימות מזון נמוכות-FODMAP. ראה בהמשך רשימה של היכן למצוא את אלה.
- היפטר ממזונות עתירי FODMAP: נקה את המקרר והמזווה של המזונות האלה.
- ערוך רשימת קניות: צור רשימת קניות נמוכה-FODMAP לפני שתלך לחנות המכולת, כדי שתדע אילו אוכל לרכוש או להימנע.
- קרא תפריטים מראש: הכיר את אפשרויות התפריט בעלות FODMAP נמוך, כך שתוכל להיות מוכן כשאתה אוכל בחוץ.
לפני שאתה יוצא לדיאטה דלת FODMAP, ישנם מספר דברים שאתה צריך לעשות. צעדים פשוטים אלה יסייעו להגדיל את הסיכוי שלך לנהל בהצלחה את תסמיני העיכול שלך.
דיאטה דלת FODMAP יכולה להיות בטעם
שום ובצל הם שניהם מאוד גבוהים ב- FODMAP. זה הוביל לתפיסה השגויה הנפוצה כי דיאטה דלת FODMAP חסרת טעם.
בעוד שמתכונים רבים משתמשים בבצל ושום לטעם, ישנם הרבה עשבי תיבול נמוכים, FODMAP, תבלינים וטעמי טעם שניתן להחליף במקום.
כדאי להדגיש שאתה עדיין יכול לקבל את הטעם מהשום באמצעות שמן חדור שום מתוח, שהוא דל ב- FODMAP.
הסיבה לכך היא ש- FODMAP בשום אינם מסיסים בשומן, כלומר טעם השום מועבר לשמן, אך ה- FODMAP לא.
הצעות אחרות אחרות בעלות FODMAP נמוך: עירית, צ'ילי, חילבה, זנגביל, עשב לימון, זרעי חרדל, פלפל, זעפרן וכורכום (16, 17, 18).
תוכלו למצוא רשימה נרחבת יותר כאן.
סיכום:מספר טעמים פופולריים עשירים ב- FODMAP, אך ישנם הרבה עשבי תיבול ותבלינים דלי FODMAP בהם ניתן להשתמש להכנת ארוחות טעימות.
האם צמחונים יכולים לעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP?
תזונה צמחונית מאוזנת היטב יכולה להיות נמוכה ב- FODMAP. עם זאת, מעקב דיאטה נמוך עם FODMAP אם אתה צמחוני יכול להיות מאתגר יותר.
הסיבה לכך היא שקטניות עשירות FODMAP הן מזון חלבון עיקרי בתזונה צמחונית.
עם זאת, אתה יכול לכלול מנות קטנות של קטניות משומרות ושטופות בתזונה דלת FODMAP. מידות ההגשה הן בדרך כלל כ- 1/4 כוס (64 גרם).
ישנן גם אפשרויות רבות לצמחונים עם אוכלוסיות נמוכות ב- FODMAP, הכוללות טמפה, טופו, ביצים, קווורן (תחליף בשר) ורוב האגוזים והזרעים (19).
סיכום:ישנן הרבה אפשרויות צמחוניות עשירות בחלבון המתאימות לתזונה דלת FODMAP. לכן, אין שום סיבה שצמחוני עם IBS לא יכול לעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP מאוזנת.
דוגמת רשימת קניות נמוכה-FODMAP
מזונות רבים דלים באופן טבעי ב- FODMAP (16, 17, 18, 19).
להלן רשימת קניות פשוטה שתוכל להתחיל.
- חֶלְבּוֹן: בקר, עוף, ביצים, דגים, כבש, חזיר, סרטנים וטופו
- דגנים מלאים: אורז חום, כוסמת, תירס, דוחן, שיבולת שועל וקינואה
- פרי: בננות, אוכמניות, קיווי, לימניות, מנדרינות, תפוזים, פפאיה, אננס, ריבס ותותים
- ירקות: נבטי שעועית, פלפלים, גזר, סכום צ'וי, חציל, קייל, עגבניות, תרד וקישואים
- אֱגוֹזִים: שקדים (לא יותר מ -10 לשבת), אגוזי מקדמיה, בוטנים, אגוזי פקאן, צנוברים ואגוזי מלך.
- זרעים: זרעי פשתן, דלעת, שומשום וחמניות
- מַחלָבָה: גבינת צ'דר, חלב נטול לקטוז וגבינת פרמזן
- שמנים: שמן קוקוס ושמן זית
- מַשׁקָאוֹת: תה שחור, קפה, תה ירוק, תה מנטה, מים ותה לבן
- תבלינים: בזיליקום, צ'ילי, ג'ינג'ר, חרדל, פלפל, מלח, חומץ אורז לבן ואבקת ווסאבי
בנוסף, חשוב לבדוק את רשימת המרכיבים במזון הארוז כדי להוסיף FODMAP.
חברות מזון עשויות להוסיף FODMAP למזונותיהן מסיבות רבות, כולל פרביוטיקה, כתחליף שומן או כתחליף קלוריות לסוכר.
סיכום:מזונות רבים דלים באופן טבעי ב- FODMAP. עם זאת, מזון מעובד רבים הוסיפו FODMAP ויש להגביל אותם.
מה אם התסמינים שלך לא ישתפרו?
הדיאטה דלת FODMAP לא עובדת עבור כל אחד הסובלים מ- IBS. כ- 30% מהאנשים לא מגיבים לדיאטה (20).
למרבה המזל, ישנם טיפולים אחרים שאינם מבוססי דיאטה שעשויים לעזור. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות חלופיות.
עם זאת, לפני שתוותרו על הדיאטה דלת FODMAP, עליכם:
1. בדוק ובדוק את רשימות החומרים
מזונות ארוזים מראש מכילים לעתים קרובות מקורות נסתרים של FODMAPs.
האשמים הנפוצים כוללים בצל, שום, סורביטול וקסיליטול, העלולים לעורר תסמינים אפילו בכמויות קטנות.
2. שקול את הדיוק במידע ה- FODMAP שלך
יש הרבה רשימות מזון נמוכות ב- FODMAP הזמינות ברשת.
עם זאת, ישנן רק שתי אוניברסיטאות שמספקות רשימות אוכל ואפליקציות FODMAP מקיפות ומאומתות - King's College לונדון ואוניברסיטת מונאש.
3. חשוב על מאמצי חיים אחרים
דיאטה אינה הדבר היחיד שיכול להחמיר את תסמיני ה- IBS. מתח הוא תורם מרכזי נוסף (21).
למעשה, לא משנה עד כמה התזונה שלך יעילה, אם אתה תחת לחץ קשה, סביר להניח שהסימפטומים שלך יימשכו.
סיכום:הדיאטה דלת FODMAP לא עובדת עבור כולם. עם זאת, ישנן טעויות שכיחות שכדאי לבדוק לפני שתנסה טיפולים אחרים.
בשורה התחתונה
הדיאטה הנמוכה ב- FODMAP יכולה לשפר באופן דרמטי את תסמיני העיכול, כולל אלו אצל אנשים עם IBS.
עם זאת, לא כולם עם IBS מגיבים לתזונה. יתר על כן, הדיאטה כוללת תהליך תלת-שלבי שיכול לארוך עד שישה חודשים.
אלא אם כן תזדקק לה, התזונה עלולה להזיק יותר מתועלת, מכיוון ש- FODMAPs הם פרביוטים התומכים בגידול של חיידקים מועילים במעי שלך.
עם זאת, תזונה זו עשויה להיות באמת משתנה בחיים עבור אלה הנאבקים עם IBS.
אנחנו ממליצים
דיכאון לאחר אובדן עבודה: סטטיסטיקה וכיצד להתמודד
