[מוצא משימוש] תרגילים עדינים להקלה על כאבי דלקת הגיד ביסוס

תוֹכֶן

• הגורמים לדלקת גידים ביספס
• מי נמצא בסיכון?
• כיצד למנוע דלקת גידים בביופס
• תרגילים להקלה על כאב מדלקת שלפוחית ​​הדלקת
• כיפוף והרחבה
• כיפוף כתף בודד
• מתיחת Biceps
• שכיבה של סיבוב חיצוני
• מתיחת שינה
• תלתל Biceps
• המסדרון

גיד שריר הזרוע מחבר את שריר הזרוע לשתי עצמות בכתף ​​ועצם אחת במרפק.

שני האזורים יכולים להיות פגיעים לדלקת בגידים, שהיא דלקת בגיד. אם אתם חווים דלקת בגידים, תבחינו בתסמינים כמו:

• חוּלשָׁה
• כְּאֵב
• כּוֹאֵב
• רוֹך
• רגשות חמימות
• אוֹדֶם

בעוד שלעתים יתכן שיהיה צורך לבצע ניתוח לתיקון מלא של הגיד, תוכלו לנסות גם את התרגילים העדינים הללו להקלה.

הגורמים לדלקת גידים ביספס

דלקת בגיד הזרוע יכולה להיגרם כתוצאה מ:

• תנועות חוזרות ונשנות מפעילויות ספורטיביות או עבודה מסוימות, במיוחד אם תנועות אלה גורמות למרפק להתכופף שוב ושוב, מפרק כף היד מסתובב שוב ושוב בזמן שהכף מופנה, או עם לחץ יתר של המרפק.
• עלייה פתאומית בעוצמתה או בכמותה של פעילות מסוימת הגורמת למתח בגיד הזרוע.
• פגיעה ישירה, כמו נפילה בה אתה נוחת על הכתף או המרפק.

מי נמצא בסיכון?

יתכן שאתה נמצא בסיכון מוגבר לחווית דלקת בגיד של שריר הזרוע אם אתה עושה או אחד מהפעולות הבאות.

• ספורט הכולל תנועות זרוע או מגע כמו כדורגל, התעמלות, שחייה, טיפוס צוקים או הרמת משקולות.
• חוסר גמישות וחוזק ירוד.
• התעמלו אך לעתים רחוקות לוקח זמן לחמם את השרירים והגידים לפני שמתחילים בפעילות מאומצת.
• פעילויות המרסנות את המרפק.
• פגיעות בכתף ​​או במרפק.
• עבודה כבדה.

כיצד למנוע דלקת גידים בביופס

עקוב אחר העצות הבאות כדי למנוע דלקת בגידים של שריר הדלקת.

• קח תמיד זמן להתחמם ולהימתח לפני שמתחילים בפעילות גופנית.
• הרשו לעצמכם זמן רב להתאושש בין פעילויות שונות.
• התחייבו ללוח זמנים קבוע לאימון לבניית חוזק וגמישות, וודאו כי אתם מכירים ומתרגלים טכניקה נכונה בזמן שאתם מתאמנים.
• הימנע מתנועות שחוזרות על עצמן הגורמות לבעיות.

תרגילים להקלה על כאב מדלקת שלפוחית ​​הדלקת

אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הקשורים לדלקת בגידים ב biceps, תוכל לנסות את התרגילים שלהלן. אם תחושות הכאב שלך גוברות, הפסק מייד. בזמן שהגיד שלך נרפא, הקפד להימנע מתנועות הרמת תקורה.

כיפוף והרחבה

1. כופפו והרחיבו את המרפק בצד הפצוע שלכם על ידי העלאת כף היד בעדינות אל הכתף.
2. הקפידו לכופף את המרפק ככל האפשר. ואז יישר את היד והמרפק.
3. השלם 15 חזרות.
4. תנוחו ואז השלימו קבוצה נוספת של 15 חזרות.

כיפוף כתף בודד

1. התחל בעמידה עם הידיים לצדך.
2. שמירה על הזרוע הפצועה ישרה, הרם אותה קדימה ומעלה עד שהיא מצביעה על התקרה.
3. החזיקו כ -5 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה.
4. השלימו מערך נוסף עם בין 8 ל 12 הרמות, והחזיקו כל העלאה למשך 5 שניות.

מתיחת Biceps

1. פנו אל קיר, הניצב במרחק של כשישה סנטימטרים משם.
2. כף היד כלפי מטה, הרם את הזרוע בצד הפגוע שלך וגע בצד האגודל של היד לקיר.
3. וודא שזרועך ישרה ואז הסב את גופך מהזרוע המורמת עד שתרגיש מתיחה בשריר הזרוע.
4. החזק את המתיחה הזו למשך כ 15 שניות.
5. תנוחו ואז השלימו עוד 2 חזרות.

שכיבה של סיבוב חיצוני

1. תשכב עם הצד הפצוע שלך כלפי מעלה.
2. הרחב את זרועך השנייה לאורך האדמה והנח את ראשך נגדה. כופפו את הברכיים לנוחות ויציבות.
3. הנח את הזרוע העליונה בצדך וכופף את המרפק בצד הפגוע שלך ל 90 מעלות, כשכף היד שלך פונה לכיוון גופך והזרוע התחתונה כלפי מטה לכיוון הרצפה.
4. השאר את המרפק שלך תחוב על גופך ואז העלה את הזרוע עד שתקביל לקרקע.
5. הורד אותו לאט לאט וחזר במשך 15 חזרות.
6. תנוחו ואז השלימו קבוצה אחרת. אתה יכול לנסות את התרגיל הזה עם משקולת משקולת קלה או אפילו עם פחית מרק, לבנות את המשקל בהדרגה.

מתיחת שינה

1. שכב על הצד הפצוע.
2. השתמש בכרית לראש, וכופף את הברכיים לנוחות ויציבות.
3. כופפו את מרפק הזרוע הפגועה כך שאצבעותיכם מכוונות לכיוון התקרה, ואז השתמשו ביד השנייה כדי לדחוף בעדינות את הזרוע הפגועה אל הרצפה.
4. התנגד לדחיפה כדי להרגיש את המתיחה, והתמקד בשמירה על שכמות הכתפיים שלך יחד בזמן שאתה עובר בתרגיל.
5. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ואז תנוחו וחזרו על פעמיים נוספות.

תלתל Biceps

1. החזיקו במשקל קל (בערך 5 עד 8 פאונד), פטיש או פחית מרק ביד מצדכם הפגועה.
2. עמדו זקוף, שמרו על המרפק לצד הגוף.
3. העלה את כף ידך לכיוון הכתף שלך, כופף את המרפק אך שמור אותה באותו מקום. השהה ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
4. השלם 8 עד 12 חזרות.
5. תנוחו ואז השלימו קבוצה אחרת. אם תרגיל זה קל מדי, נסה להעלות את המשקל שלך.

המסדרון

הטיפול הטוב ביותר הוא מנוחת האזור הכואב ככל האפשר והימנעות מהפעילות שגרמה לפציעה. מנוחה תרגיע את הדלקת ותעזור בהקלה על הכאב. הדובדבן יכול להיות גם יעיל. החל אריזות קרח למשך 10 עד 15 דקות כל כמה שעות כדי להפחית דלקת וכאב.

אם תרגילי מנוחה, קרח ותרגילים עדינים אינם מספקים הקלה, ומגלים כי דלקת הגיד של שריר הזרוע שלך לא משתפרת תוך שבועיים, הגיע הזמן להתייעץ עם הרופא שלך.