מה זה LISS Cardio והאם זה מתאים לך?
תוֹכֶן
האם שמעתם או ראיתם את המונח "קרדיום LISS" וחשבתם "אה, לא - אין עוד ראשי תיבות של תרגיל"?
אם אתה מוצף מכל ראשי התיבות שקשורים לאימונים, אתה לא לבד. למרבה המזל, cardio LISS הוא מושג די פשוט. הקיצור הוא "מצב יציב בעצימות נמוכה."
אנו נצלול לעומק מהו cardio LISS, יחד עם היתרונות והחסרונות שלו, כך שתוכלו להחליט אם זה מתאים לכם.
מה זה LISS cardio?
מצב יציב בעצימות נמוכה, או LISS, הוא שיטה להתעמלות לב וכלי דם בה אתה מבצע פעילות אירובית בעוצמה נמוכה-בינונית למשך תקופה רציפה ולעתים קרובות מורחבת.
"LISS" הוא מונח חדש יותר המשמש לתיאור סגנון אימונים בעצימות נמוכה, אך צורת אימון זו קיימת כבר עשרות שנים.
אתה יכול גם לדעת את זה כ:
- פעילות גופנית בעצימות נמוכה
- אימונים במצב קבוע (SST)
- פעילות גופנית מתמשכת
- אימון למרחקים ארוכים (LSD)
כשאתה עושה קרדיט LISS, המטרה היא לשמור על קצב פעימות הלב שלך 50 עד 65 אחוזים מהדופק המרבי שלך.
זה ההפך מאימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT), הכוללת התפרצויות קצרות של אימונים אינטנסיביים עם תקופות התאוששות בעצימות נמוכה.
עם HIIT, קצב הלב בדרך כלל הוא 80 עד 95 אחוז מהדופק המקסימאלי שלך במרווחי העצימות הגבוהה ו -40 עד 50 אחוז עבור המרווחים בעצימות נמוכה.
לרוב קשורים ל- LISS לריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, שחייה ופעילויות אירוביות אחרות הדורשות אימונים ארוכים יותר של אימונים בעצימות נמוכה.
המועצה האמריקאית להתעמלות מציינת כי בעוד אימונים במצב קבוע הם דרך יעילה לשרוף קלוריות ולהכשיר את המערכת האירובית שלך, היא גם דורשת זמן רב יותר לקבלת תוצאות.
יש אנשים שאומרים ש- HIIT היא אימונים טובים יותר מאשר אירוביים במצבים קבועים. אך בעוד שלשני הסגנונות יש יתרונות וחסרונות, נראה כי האחד בסך הכל לא טוב יותר מהאחר.
למען האמת, מחקר אחד לא מצא שום יתרון ממשי לביצוע אימונים בעצימות גבוהה מאוד בהשוואה לקרדיום במצב יציב.
מה הם היתרונות?
בדומה לצורות אחרות של פעילות גופנית, למערכת הקרדיו של LISS יתרונות בריאותיים רבים, כולל זרימת דם משופרת, לחץ מופחת, סיכון נמוך יותר למחלות לב ושיפור בתפקוד המוח.
להלן מספר יתרונות נוספים של cardio LISS:
- זה מסייע בשריפת שומן ואובדן שומן. אימונים קבועים משפרים את יכולת גופך להשתמש בשומן כדלק במקום להשתמש בגליקוגן המאוחסן בשרירים שלך. כמו כן, על פי מחקר משנת 2014, פעילות אירובית רציפה יעילה יותר מ- HIIT בשיפור חלוקת השומן.
- זה מתאים לכל הרמות. מכיוון ש- LISS יותר קל ועדין לגוף, זה מתאים למתחילים. רמות כושר ביניים עד מתקדמות לרוב משתמשים בו כחלק מתוכנית אימוני סיבולת.
- זה מאפשר התאוששות קלה יותר. מכיוון שאתה מפעיל פחות לחץ על הלב והגוף שלך, אתה עלול לגלות שאתה מתאושש במהירות ובקלות יותר מ- LISS.
- זו דרך יעילה להתאמן לאירועי סיבולת. פעילות גופנית בעצימות נמוכה במשך תקופה ארוכה מפעילה פחות לחץ על הלב והריאות שלך מאשר אימון אינטנסיבי יותר.זו יכולה להיות דרך יעילה להתכונן לאירוע סיבולת.
- זה נהדר גם להתאוששות אחרי אימון קשה. אתה יכול להשתמש ב- LISS כסשן התאוששות יום אחרי אימון בעצימות גבוהה.
האם יש חסרונות?
ממש כמו כל סוג של התעמלות, ל- LISS ישנם כמה חסרונות:
- זה דורש הפעלות אירוביות ארוכות יותר, בדרך כלל לפחות 45 עד 60 דקות.
- אתה עלול להשתעמם עושה את אותו התרגיל באותה עוצמה במשך זמן רב. שקול להתאמן עם חבר או להאזין לפודקאסט או לפלייליסט מועדפים בזמן שאתה מתעמל.
- אתה עלול להגדיל את הסיכון שלך לפגיעות יתר אם אתה עושה את אותו סוג אימון לעיתים קרובות מדי.
האם קרדיו LISS מתאים לך?
סיבולת לב ריאה של LISS היא תוספת טובה לרוב שגרות הכושר מכיוון שהיא בדרך כלל בטוחה ומתאימה לכל רמות הכושר.
אם אתה יכול להתאים בקלות אימון לב-ריאה של 45 עד 60 דקות ללוח הזמנים שלך, ואתה מעדיף קצב קבוע על פני מיתוג האינטנסיביות, ייתכן ש- LISS היא הבחירה הנכונה עבורך.
אם אתה צריך להתאמן לאירוע סיבולת כמו מרוץ של 10K, חצי מרתון, טריאתלון או רכיבה על אופניים, סביר להניח שתשתמש בקרדיו במצב קבוע מספר פעמים בשבוע. זה נקרא עקרון הספציפיות, שמשמעותו שאתה מתאמנת באותה מתכונת בה תתחרה.
איך להתחיל
קל לשלב קרדיו LISS בתוכנית האימונים שלך.
- אם אתה מתחיל, שואפים לעשות שלושה מפגשי לב-ריאה של LISS בשבוע.
- אם אתה ברמה בינונית או מתקדמת, נסה לכלול מפגש אחד או שניים של קרדיו LISS ואחד או שניים מפגשי HIIT בשבוע.
- על כל רמות הכושר לשאוף לכלול גם אימוני כוח תרגילים לכל השרירים העיקריים לפחות יומיים או שלושה בשבוע.
אם אתה שייך לחדר כושר או שיש לך ציוד לב-ריאה ביתי כמו הליכון, סגלגל, אופניים או משוטים, אתה יכול לעשות קרדיט LISS על ידי שימוש באחת או יותר ממכונות אלה בקצב קבוע למשך 45 עד 60 דקות.
אם אתה מעדיף להתאמן בחוץ, אתה יכול לפגוע במדרכה לריצה ארוכה או לרכיבה על אופניים או לצאת לגבעות לטיול. הליכה בקצב מתון היא עוד צורה מצוינת לאימוני LISS.
אם אתה חושב שתשתעמם לעשות את אותו סוג של אימון, אתה יכול לערבב דברים על ידי ביצוע שגרת HIIT 1 או יומיים בשבוע. זכור, מכיוון ש- HIIT הוא בעצימות גבוהה, אתה צריך להתאמן 20 עד 30 דקות בלבד.
בשורה התחתונה
לרוב קשורים לליס, או לב-ריאה בעצימות נמוכה, לרוץ, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה ופעילויות אירוביות אחרות הדורשות פעילות גופנית בעצימות נמוכה לתקופות ארוכות יותר, בדרך כלל 45 עד 60 דקות.
מחקרים הראו כי לב-ריאה של LISS עשוי לעזור בשריפת שומן בצורה יעילה יותר מאשר אימונים בעוצמה גבוהה יותר. זה מתאים היטב לכל רמות הכושר והוא סוג מועיל במיוחד של אימונים לאירוע סיבולת.
לקבלת יתרונות מקסימליים וכדי להימנע מרמה, נסו לכלול גם מפגשי HIIT וגם LISS בתוכנית הכושר שלכם.
אם יש לך בעיות בריאותיות, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
הודעות חדשות
הזרקת פגספרגאז
