האם אנשים עם IBS יכולים לאכול פופקורן?

תוֹכֶן

• מה זה IBS?
• הפופקורן עשיר בסיבים בלתי מסיסים
• אוכל FODMAP נמוך
• כמה שיטות הכנה ותוספות אינן ידידותיות ל- IBS
• אלטרנטיבות לפופקורן
• בשורה התחתונה

פופקורן הוא חטיף פופולרי, טעים ובריא שמאוד עשיר בסיבים תזונתיים.

זה נוצר על ידי חימום גרעינים מסוג תירס המכונה Zea מייס איברטה, גורם ללחץ להיבנות והעמילן בפנים להתרחב עד שהוא סוף סוף צץ.

עם זאת, יש אנשים הסובלים מבעיות עיכול, כולל תסמונת המעי הרגיז (IBS), עשויים לתהות אם הפופקורן מתאים להם.

מאמר זה מסביר האם אנשים עם IBS יכולים בבטחה לאכול פופקורן.

מה זה IBS?

IBS הוא מצב שכיח הגורם לכאבי בטן הקשורים לתנועות מעיים או לשינויים בתדירות הצואה או במראה. זה משפיע על כ-10–14% מהאוכלוסייה העולמית (1, 2, 3, 4).

ישנם שלושה סוגים של IBS. הם מסווגים לפי התסמין הדומיננטי ביותר (3):

• IBS-D. הסימפטום העיקרי הוא שלשול, בו הצואה עשויה או מימית יותר מ 25% מהזמן.
• IBS-C. הסימפטום העיקרי הוא עצירות, שם הצואה קשה, גושית וקשה לעבור יותר מ- 25% מהזמן.
• IBS-M. סוג זה מתחלף בין תסמיני שלשול ועצירות.

למרות שאנשים רבים חווים עצירות או שלשולים בשלב כלשהו בחייהם, אנשים עם IBS חווים תסמינים לפחות יום בשבוע (3).

הגורמים ל- IBS אינם ידועים במלואם ויכולים להיות שונים מאדם לאדם (1).

מחקרים מצביעים על כך שלאנשים עם IBS יש לעיתים קרובות עלייה ברגישות הבטן ושינויים באינטראקציות במוח-בטן, תנועתיות בטן, פעילות חיסונית ואוכלוסיות חיידקים טבעיות המרכיבות את מיקרוביומה של המעי (1, 4, 5).

בנוסף, לחץ פסיכולוגי וחברתי, גנטיקה, תזונה ותרופות יכול למלא תפקיד (1).

כ 70-90% מהאנשים הלוקים ב- IBS מגלים שמזונות או ארוחות ספציפיים יכולים לעורר את הסימפטומים שלהם (1, 6).

מזונות טריגר נפוצים שדווחו כוללים אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים, קפאין, תבלינים, שומנים, לקטוז, גלוטן, סוגים מסוימים של פחמימות התוססות ואלכוהול (7).

IBS הוא מצב המאופיין בכאבי בטן הקשורים לתנועות מעיים או לשינויים בתדירות הצואה או במראה. זה יכול להיות עצירות או שלשול דומיננטי, או שילוב של השניים. אוכל הוא טריגר נפוץ עבור אנשים רבים.

הפופקורן עשיר בסיבים בלתי מסיסים

סיבים תזונתיים מורכבים מפחמימות מורכבות שמתעכלות בצורה גרועה ומגיעות למעי הגס כמעט ללא שינוי (8).

נמצא שיש לו השפעות חיוביות ושליליות הן על תסמינים של IBS (4).

הפופקורן עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, כאשר 1 כוס (8 גרם) של פופקורן עם קפיצת אוויר מספקת 1.16 גרם מהחומר התזונתי (9).

הסיבים בפופקורן מורכבים בעיקר ממיסולולוזה, תאית וכמות קטנה של ליגנן - כלומר רוב הסיבים אינם מסיסים (10, 11).

סיבים בלתי מסיסים הם סוג של סיבים שלא מתעכלים ושואבים מים למעי, מגדילים את נפח הצואה ומקטינים את הזמן שלוקח לצואה לעבור דרך הבטן (4).

הצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים היו מועילים לאנשים עם IBS-C. עם זאת, מחקרים בבני אדם לא מצאו שיש להם השפעה משמעותית (4, 8, 12, 13, 14).

בנוסף, סיבים בלתי מסיסים מגבירים את היווצרות הגז, מה שעלול להוביל לתסמינים גרועים יותר של נפיחות, דיסטנציה וגזים במצבים מסוימים בקרב אנשים עם IBS (4, 8).

לכן, אם אתם חווים תסמינים כאלה, עדיף להימנע ממזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים וכוללים במקורות מקורות לסיבים מסיסים, כמו פסיליום, שיבולת שועל ופירות הדר (8).

עם זאת, אם אין לך בעיות במזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך ליהנות מפופקורן.

פופקורן עשיר בסיבים בלתי מסיסים, מה שעלול לגרום לנפיחות, התפשטות וגזים במצבים מסוימים בקרב אנשים עם IBS. אם תסמינים אלו מהווים בעיה, עדיף לבחור במקום זאת אוכלים עשירים בסיבים מסיסים, כגון פסיליום, שיבולת שועל, תפוחים ופירות הדר.

אוכל FODMAP נמוך

מחקרים עדכניים מראים שסוגים מסוימים של פחמימות אינם סובלים היטב על ידי אנשים עם IBS. פחמימות אלה ידועות כ- אוליגו-, די-, מונו-סכרידים, ופוליולים, או FODMAP לזמן קצר (15, 16).

הם לא נספגים היטב וגורמים לעלייה בהפרשת המים והתססה במעיים, המייצרת גז ויכולה לעורר תסמינים אצל אנשים עם IBS (1).

FODMAPs נמצאים בדרך כלל בחיטה, בחלקם חלב, ובפירות וירקות (1, 16).

הוכח כי תזונה נמוכה של FODMAP משפרת כמה תסמינים, כמו כאב, נפיחות, גז ועקביות צואה אצל כ 75% מהאנשים, במיוחד אלה עם IBS-D ו- IBS-M (2, 6, 17, 18) .

פופקורן דל באופן טבעי ב- FODMAP, מה שהופך אותו למזון מתאים לאנשים שנמצאים בדיאטה FODMAP נמוכה לנהל את הסימפטומים שלהם.

מנת FOPMAP נמוכה של פופקורן היא עד 7 כוסות (56 גרם) של פופקורן קפוץ. זה יותר מ- 4–5 כוסות המומלצות בדרך כלל כגודל הגשה סטנדרטי.

חשוב לציין כי תירס מתוק רגיל אינו מזון דל FODMAP, מכיוון שהוא מכיל כמויות גבוהות יותר של סורביטול אלכוהול מסוכר, מה שנותן לו טעם מתוק יותר מסוג התירס המשמש לפופקורן (19).

FODMAPs מתייחס לקבוצה של פחמימות התוססות מאוד שנמצאו בחיטה, חלב וכמה פירות וירקות העלולים לעורר תסמינים בקרב אנשים עם IBS. הפופקורן דל FODMAP, מה שהופך אותו למזון מתאים לאנשים הסובלים מדיאטה FODMAP.

כמה שיטות הכנה ותוספות אינן ידידותיות ל- IBS

למרות שהפופקורן עצמו בדרך כלל מתאים לאנשים רבים עם IBS, שיטות הכנה ותוספות מסוימות יכולות להפוך אותו לאידיאלי פחות.

פופקורן הוא באופן טבעי דל מאוד בשומן, עם 1.5 גרם שומן בכוס של 4 כוס (32 גרם). עם זאת, קפיצת שמן בשמן או חמאה יכולה להפוך אותו למזון עתיר שומן, עם פי 12 מהשומן באותו מספר כוסות (9, 20).

מחקרים מראים ששומנים עלולים להחמיר את הסימפטומים, כמו כאבי בטן, גז ועיכול, אצל אנשים עם IBS. לכן עדיף לאכול פופקורן עם קפיצות אוויר (7).

בנוסף, יש אנשים שמגלים שתבלינים, כמו צ'ילי, פלפל קאיין או קארי, מעוררים תסמינים, במיוחד באלה עם IBS-D. למרות שהראיות מוגבלות, אם תבלינים מהווים טריגר עבורך, עדיף להימנע מאלה בתוספות פופקורן (7).

באופן דומה, תוספות ביתיות ומסחריות מסוימות עשירות FODMAP. אלה כוללים דבש, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, ממתיקים, אבקת בצל, ואבקת שום. אם אתה קונה פופקורן מסחרי, הקפד לבדוק את רשימת המרכיבים עבור גורמים אלה.

תוספות ידידותיות ל- IBS כוללות מלח, עשבי תיבול טריים או מיובשים, תבלינים (אם הם לא מהווים טריגר בשבילך), כמויות קטנות של שוקולד מריר (5 ריבועים או 30 גרם) וקינמון וסוכר.

הכנת פופקורן בשמן או חמאה, הוספת תבלינים מסוימים או תוספות גבוהות של FODMAP עלולה לעורר תסמינים בקרב אנשים עם IBS. עדיף להיצמד לפופקורן עם קפיצות אוויר ולתוספות ידידותיות ל- IBS.

אלטרנטיבות לפופקורן

אנשים רבים עם IBS סובלים פופקורן היטב. עם זאת, אם גילית שזה מעורר תסמינים, הנה כמה חלופות FODMAP נמוכות וידידותיות ל- IBS:

• שבבי קייל. אפשר לערבב קייל עם שמן זית ותיבול ולאפות בתנור לחלופה פופקורן פריך העשיר בריבופלבין, סידן וויטמינים A, C ו- K (21).
• אדאממה. פולי סויה בשלים הם חטיף טעים עשיר בחלבון. מנה של 1/2 כוס (90 גרם) נמוכה ב- FODMAPS, אך במידות הגשה גדולות יותר עשויות להיות כמויות גבוהות יותר של פרוקטנים, מה שעלול לגרום לתסמינים אצל אנשים עם IBS.
• זרעי דלעת קלויים. ניתן לתבל את אלה במלח או בעשבי תיבול ותבלינים אחרים ולהכין חטיף פריך נהדר. הם גם עשירים בנחושת, מגנזיום, זרחן ושומנים בריאים (22).
• זיתים. שני הזיתים השחורים והירוקים הם חטיפים טעימים שהם גם מקור נהדר לוויטמין E, נחושת וסיבים תזונתיים (23).
• אֱגוֹזִים. אגוזים הם חטיף בריא שאפשר ליהנות ממנו מתוק או מלוח, ממש כמו פופקורן. עם זאת, הם הרבה יותר קלוריות, וחלקם מכילים FODMAP כאשר אוכלים אותם בכמויות גדולות יותר, אז הגבל את גודל המנות שלך.
• פרי. פירות דלי FODMAP מספקים אלטרנטיבה מתוקה דלה בקלוריות ועשירה בוויטמינים ומינרלים. אוכמניות, פטל, ענבים ותותים הן אפשרויות טובות במיוחד עבור אנשים עם IBS וקל לנשנש.

קחו בחשבון שכל אדם שונה, ולכן כל בחירת מזון צריכה להיות מבוססת על התסמינים, הטריגרים, התזונה ואורח החיים שלכם.

אם הפופקורן מהווה מזון טריגר לתסמינים שלך, ישנם חטיפים אחרים ידידותיים ל- IBS שהם אלטרנטיבות טובות. אלה כוללים שבבי קייל, אדממה, זרעי דלעת קלויים, זיתים, אגוזים, וכמה פירות.

בשורה התחתונה

אנשים רבים עם IBS יכולים ליהנות מפופקורן, מכיוון שהוא אוכל FODMAP נמוך ומקור נהדר לסיבים תזונתיים.

עם זאת, אם יש לך תסמינים שנגרמים כתוצאה מאכילת סיבים בלתי מסיסים, כגון גז ונפיחות, אולי תרצה להגביל או להימנע מפופקורן.

חשוב גם להקפיד על הכנת הפופקורן, שכן בישול עם כמות גבוהה של שומן ושימוש בתוספות שאינן מתאימות ל- IBS עלולים גם הם לעורר תסמינים.

אם אתה רגיש לפופקורן, יש הרבה אלטרנטיבות טעימות להפליא לחטיף של סרט לילה, כולל צ'יפס קייל, אדממה, גרעיני דלעת קלויים, זיתים, אגוזים וכמה פירות.