11 פירות בריאים ועתירי קלוריות שיעזרו לך לעלות במשקל

תוֹכֶן

• פירות טריים
• 1. בננות
• 2. אבוקדו
• 3. בשר קוקוס
• 4. מנגו
• פירות מיובשים
• 5. תאריכים
• 6. שזיפים מיובשים
• 7. משמשים מיובשים
• 8. תאנים מיובשות
• 9. צימוקים
• 10. סולטנות
• 11. דומדמניות
• בשורה התחתונה

עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל או בניית שרירים יכולה להיות מאתגרת.

אף על פי שפירות אינם בדרך כלל קבוצת המזונות הראשונה שעולה בראש כשמנסים לגדול, כמה סוגים של פירות יכולים לספק את הקלוריות המיותרות שגופך זקוק כדי לעלות במשקל.

יתרה מכך, הם אורזים ויטמינים ומינרלים חשובים כדי לתמוך בבריאותך.

לפניכם 11 פירות בריאים ועתירי קלוריות שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל.

פירות טריים

למרות שרוב הפירות דלים בקלוריות, רבים יכולים לעזור לך לעלות במשקל בגלל תכולת הפחמימות או השומן הגבוהים יותר.

לפניכם 4 פירות טריים שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל.

1. בננות

בננות הן בחירה מצוינת אם אתם מעוניינים לעלות במשקל.

הם לא רק מזינים אלא גם מקור נהדר לפחמימות וקלוריות.

בננה אחת בינונית (118 גרם) מכילה את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 105
• חֶלְבּוֹן: גרם אחד
• שמן: 0.4 גרם
• פחמימות: 27 גרם
• סִיב: 3 גרם
• ויטמין B6: 26% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 13% מה- DV

בנוסף, בננות אורזות מרכיבים תזונתיים רבים אחרים. בננות ירוקות במיוחד עשירות בעמילן בעל עמידות גבוהה שעוברת דרך מערכת העיכול ללא עיכול. מחקרים קישרו עמילן עמיד לשיפור בריאות המעיים ().

בננות הן חטיף נוח בדרכים וניתן להוסיף אותן לשיבולת שועל או לשייקים המורכבות ממרכיבים עתירי קלוריות אחרים, כמו חמאת אגוזים או יוגורט מלא בשומן כדי לעזור לכם לעלות במשקל.

2. אבוקדו

אבוקדו מתהדר בפרופיל תזונתי מרשים. בנוסף, הם עתירי קלוריות ושומנים בריאים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור אנשים המעוניינים לעלות במשקל.

חצי אבוקדו בינוני (100 גרם) מכיל את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 161
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• שמן: 15 גרם
• פחמימות: 8.6 גרם
• סִיב: 7 גרם
• ויטמין K: 17.5% מה- DV
• חומצה פולית: 21% מה- DV

אבוקדו עשיר גם בחומרים מזינים רבים אחרים, כולל אשלגן וויטמינים K, C, B5 (חומצה פנטותנית) ו- B6 (פירידוקסין) ().

יתרה מכך, הם רב-תכליתיים להפליא וניתן להשתמש בהם בדרכים רבות. נסה להוסיף אותם למרקים וסלטים או להשתמש בהם כממרח לצד מקור חלבון כמו ביצים.

3. בשר קוקוס

קוקוס הוא פרי תכליתי שצבר פופולריות בזכות היתרונות הבריאותיים הרבים שלו. זה גם מקור נהדר לקלוריות, מכיוון שהוא עשיר בשומן ובבינוני בפחמימות.

מנה של 28 גרם של בשר קוקוס מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 99
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• שמן: 9.4 גרם
• פחמימות: 4.3 גרם
• סִיב: 2.5 גרם
• מַנגָן: 17% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 5% מה- DV

בשר הקוקוס מכיל גם הרבה מינרלים חשובים, כולל זרחן ונחושת.

החשוב מכל, ניתן ליהנות ממנו במובנים רבים. נסה לזלף קוקוס גרוס על סלט פירות, להוסיף אותו למוקפצים, או למזג אותו למרקים ושייקים כדי להגדיל את תכולת הקלוריות בארוחות ובחטיפים.

4. מנגו

מנגו הוא פרי טעים ומתוק המתהדר בפרופיל תזונתי מרשים.

כמו בננות, גם המנגו מהווה מקור טוב לקלוריות - בעיקר מפחמימות.

כוס אחת (165 גרם) של מנגו מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 99
• חֶלְבּוֹן: 1.4 גרם
• שמן: 0.6 גרם
• פחמימות: 25 גרם
• סִיב: 3 גרם
• ויטמין סי: 67% מה- DV
• חומצה פולית: 18% מה- DV

בנוסף, מנגו הוא מקור טוב לנחושת, מספר ויטמיני B, וויטמינים A ו- E.

המנגו טעים בפני עצמו אך גם תוספת נהדרת לשייקים, סלסה, וסלטים בקיץ. נסה להתאים מנגו טרי עם מרכיבים עתירי קלוריות כמו אגוזים או קוקוס אם העלייה במשקל היא המטרה שלך.

כמה פירות טריים, כמו אבוקדו וקוקוס, הם מקורות טובים לשומנים בריאים, שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל. בננות ומנגו עשירים בפחמימות וקלוריות.

פירות מיובשים

פירות יבשים הם פירות שכמעט כל תכולת המים שלהם הוסרה בשיטות ייבוש שונות.

מה שנשאר הוא חטיף צפוף אנרגיה שלמרות גודלו הקטן, הוא מזין מאוד. למעשה, מחקרים מעריכים כי פירות יבשים מכילים פי 5 - 5 יותר מרכיבי תזונה מפירות טריים ().

מכיוון שפירות יבשים הם צפופים באנרגיה, הם מצוינים לאנשים שמנסים להשמין. עם זאת, הם עתירי סוכרים טבעיים, ולכן עדיף לשלב אותם עם מקור של שומן בריא או חלבון כדי למזער את ההשפעות השליליות האפשריות על רמת הסוכר בדם ().

הנה כמה פירות יבשים עתירי קלוריות שיכולים לעזור לך לעלות במשקל.

5. תאריכים

תמרים הם הפירות הקטנים והגליליים של תמר, הגדל באזורים טרופיים.

הם נמכרים בדרך כלל מיובשים ברוב מדינות המערב ומלאים בחומרים מזינים.

תאריך אחד (24 גרם) מספק את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 66.5
• חֶלְבּוֹן: 0.4 גרם
• שמן: 0.1 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• סִיב: 1.6 גרם
• אֶשׁלָגָן: 4% מה- DV
• מגנזיום: 3% מה- DV

פירות אלו מהווים גם מקור טוב לנחושת, מנגן, ברזל וויטמין B6.

בהתחשב בכך שתמרים נמכרים בדרך כלל מיובשים, יש להם חיי מדף ארוכים, מה שהופך אותם לדרך צדדית להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הם יוצרים קלסר נהדר במאפים או שאפשר ליהנות מהם בעצמם.

נסו למלא תמרים בחמאת שקדים ופתיתי קוקוס לחטיף בריא ועתיר קלוריות.

6. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים שארוזים אגרוף תזונתי.

מנה של 28 גרם שזיפים מיובשים מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 67
• חֶלְבּוֹן: 0.6 גרם
• שמן: 0.1 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• סִיב: 2 גרם
• ויטמין K: 14% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 4.4% מה- DV

שזיפים מיובשים ידועים גם ביכולתם להקל על עצירות. תכולת הסיבים שלהם יכולה לעזור להוסיף בתפזורת את השרפרף שלך ולזרז את מעברו דרך המעיים שלך ().

שזיפים מיובשים הם בעלי חיי מדף ארוכים וקל להוסיף אותם לתזונה, מה שהופך אותם לדרך פשוטה להגדיל את צריכת הקלוריות ולסייע לעלייה בריאה במשקל. טעמם נהדר לבד, אך תוכלו ליהנות מהם גם בסלטים, בשייקים ובמאפים האהובים עליכם.

7. משמשים מיובשים

משמשים הם פרי אבן צהוב פופולרי שניתן ליהנות ממנו גם טרי וגם מיובש.

מנה של משמשים יבשים של 1 גרם (28 גרם) מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 67
• חֶלְבּוֹן: 0.8 גרם
• שמן: 0.1 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• סִיב: 2 גרם
• ויטמין: 6% מה- DV
• ויטמין E: 8% מה- DV

בנוסף להיותם מקור מצוין לקלוריות, משמשים מיובשים הם מקור טוב לבטא קרוטן, לוטאין וזקסנטין - שלושה פיגמנטים צמחיים התומכים בבריאות העין ().

משמשים מיובשים מכינים חטיף מעולה לאסוף אותי בשעות אחר הצהריים המאוחרות ומשתלבים היטב עם אגוזים וגבינה, שיכולים גם לעזור לכם לעלות במשקל, מכיוון שהם מקורות קלוריות ושומן טובים.

8. תאנים מיובשות

התאנים נהנות גם טרי וגם מיובש, והן פרי פופולרי עם טעם מתוק אך עדין מתון.

מנה של 28 גרם של תאנים מיובשות מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 70
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• שמן: 0.3 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• סִיב: 3 גרם
• אֶשׁלָגָן: 4% מה- DV
• סִידָן: 3.5% מה- DV

תאנים מיובשות טעימות בפני עצמן או שניתן ליהנות מהן קצוצות לקישוט שיבולת שועל, יוגורט או סלטים. הם גם משתלבים היטב עם גבינה וקרקרים.

יש אנשים שמעדיפים לרכך את התאנים המיובשות שלהם על ידי הרתחה במים עד 10 דקות.

9. צימוקים

צימוקים הם ענבים מיובשים המגיעים בגדלים וצבעים שונים.

בארצות הברית ובקנדה, השם מתייחס בדרך כלל לכל סוגי הענבים המיובשים, ואילו באוסטרליה, ניו זילנד, אירלנד ובריטניה, הוא מתאר רק זנים כהים וגדולים.

מנת צימוקים של 1 גרם (28 גרם) מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 85
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• שמן: 0.1 גרם
• פחמימות: 22 גרם
• סִיב: 1 גרם
• אֶשׁלָגָן: 4.5% מה- DV
• בַּרזֶל: 3% מה- DV

צימוקים הם גם מקור טוב לנחושת, מנגן, מגנזיום, וויטמינים מקבוצת B רבים.

הוספת צימוקים לתזונה היא דרך קלה להגדיל את צריכת הקלוריות. הם טעימים נהדר מהקופסה ומשתלבים היטב עם אגוזים, יוגורטים, גבינות, סלטים ושיבולת שועל.

10. סולטנות

כמו צימוקים, גם הסולטנות הן סוג אחר של ענבים יבשים.

עם זאת, הם עשויים מענבים ירוקים ללא גרעינים, בעיקר מסוג תומפסון ללא זרעים. בארצות הברית, סולטנות מכונות לעתים קרובות "צימוקים זהובים" בשל צבעם הבהיר יותר.

מנה של 28 גרם של סולטנות מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 91
• חֶלְבּוֹן: 0.7 גרם
• שמן: 0 גרם
• פחמימות: 22 גרם
• סִיב: 0.7 גרם
• בַּרזֶל: 4.2% מה- DV

ניתן לאכול סולטנות בדומה לצימוקים, מה שהופך אותם לדרך נוחה להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם. אכלו אותם לבד או שלבו אותם עם אגוזים, יוגורטים, גבינות או סלטים.

11. דומדמניות

דומדמניות הן ענבים קטנים ומתוקים מיובשים מזן המכונה "הקורינת השחור".

למרות גודלם הקטן, הם אורזים טעם עוצמתי ומתקתק, מה שהופך אותם למגוונים למדי.

מנת דומדמניות של 1 גרם (28 גרם) מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 79
• חֶלְבּוֹן: 1.14 גרם
• שמן: 0.1 גרם
• פחמימות: 21 גרם
• סִיב: 2 גרם
• נְחוֹשֶׁת: 15% מה- DV
• בַּרזֶל: 5% מה- DV

דומדמניות הן גם מקור טוב לאבץ, אשלגן, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים.

נסו להוסיף דומדמניות ליוגורטים, ממולאים ותבשילים אפויים כדי להגדיל את תכולת הקלוריות שלהם. ניתן ליהנות מהם גם עם אגוזים וזרעים כחטיף טעים באמצע הבוקר או אחר הצהריים.

פירות יבשים, כמו תמרים, שזיפים מיובשים, משמשים, תאנים, סולטנות, דומדמניות וצימוקים, מכילים יותר קלוריות מאשר עמיתיהם הטריים, מה שהופך אותם לאופציות נהדרות לעלייה בריאה במשקל. בנוסף, הם נוטים לארוז פי 3-5 חומרים מזינים נוספים.

בשורה התחתונה

ישנם שפע של פירות עתירי קלוריות, צפופים יותר בחומרים מזינים, שיכולים לתמוך בבריאות מיטבית ולעזור לכם לעלות במשקל.

שילוב של כמה מהפירות לעיל בארוחות או בחטיפים יכול לעזור בהגדלת צריכת הקלוריות היומית ובסיוע לעלייה בריאה במשקל.

בנוסף, שילוב פירות אלו עם מקור חלבון או שומן יכול להוסיף קלוריות נוספות תוך שמירה על רמות הסוכר בדם להישאר יציבות.