6 הממתיקים הטובים ביותר בדיאטת קיטו דלת פחמימות (ו- 6 שיש להימנע מהם)
תוֹכֶן
- 1. סטיביה
- 2. סוכרת
- 3. אריתריטול
- 4. קסיליטול
- 5. ממתיק פירות נזיר
- 6. סירופ יקון
- ממתיקים שיש להימנע מהם בדיאטה קטנה עם פחמימות
- בשורה התחתונה
ביצוע תזונה קטוגנית כרוך בקיצוץ במזון עתיר פחמימות כמו עמילנים, קינוחים וחטיפים מעובדים.
זה חיוני בכדי להגיע למצב מטבולי שנקרא קטוזיס, הגורם לגופך להתחיל לפרק מאגרי שומן במקום פחמימות לייצור אנרגיה.
קטוזה מחייבת גם הפחתת צריכת הסוכר, מה שעלול להפוך אתגר למתקת משקאות, מאפים, רטבים וחבישות.
למרבה המזל, ישנם ממתיקים דלי פחמימות שונים שתוכלו ליהנות מהם.
להלן 6 הממתיקים הטובים ביותר לדיאטת קטו דלת פחמימות - פלוס 6 שכדאי להימנע מהם.
1. סטיביה
סטיביה הוא ממתיק טבעי שמקורו ב סטיביה rebaudiana צמח.
זה נחשב לממתיק ללא תזונה, כלומר הוא מכיל מעט קלוריות או פחמימות מעטות (1).
שלא כמו סוכר רגיל, מחקרים בבעלי חיים ובני אדם הראו כי stevia עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם (2, 3).
סטביה זמינה בצורה נוזלית ואבקתית והיא יכולה לשמש להמתקת הכל, ממשקאות ועד קינוחים.
עם זאת, מכיוון שהוא הרבה יותר מתוק מסוכר רגיל, מתכונים דורשים פחות סטיביה כדי להשיג אותו טעם.
עבור כל כוס (200 גרם) סוכר יש להחליף כפית (4 גרם) של סטיביה אבקתית בלבד.
סיכום סטיביה הוא ממתיק טבעי שמקורו ב סטיביה rebaudiana צמח המכיל מעט קלוריות או פחמימות.2. סוכרת
סוכרלוז הוא ממתיק מלאכותי שאינו מטבוליזם, כלומר הוא עובר בגופך ללא עיכול ולכן אינו מספק קלוריות או פחמימות (4).
Splenda הוא הממתיק מבוסס הסוכרלוז הנפוץ ביותר בשוק ופופולרי מכיוון שהוא חסר את הטעם המר שנמצא בממתיקים מלאכותיים רבים אחרים (5).
בעוד שסוכרלוז עצמו נטול קלוריות, Splenda מכיל מלטודקסטרין ודקסטרוז, שני פחמימות המספקות כ -3 קלוריות ו -1 גרם פחמימות בכל מנות (6).
בניגוד לסוגים אחרים של ממתיקים, סוכרלוז אינו מהווה תחליף מתאים לסוכר במתכונים הדורשים אפייה.
כמה מחקרים מצאו כי סוכרלוז עלול לייצר תרכובות מזיקות כאשר הם נחשפים לטמפרטורות גבוהות (7, 8).
במקום זאת, השתמשו בסוכרלוז כדרך פחמימות להמתקת משקאות או מאכלים כמו שיבולת שועל ויוגורט והדבקו בממתיקים אחרים לאפייה.
ניתן להחליף את הספלנדה בסוכר ביחס של 1: 1 עבור מרבית המתכונים.
עם זאת, סוכרלוז טהור מתוק פי 600 מסוכר רגיל, כך שתצטרך להשתמש בכמות זעירה במקום סוכר למאכלים האהובים עליך (9).
סיכום סוכרלוז הוא ממתיק מלאכותי החף מקלוריות ופחמימות. Splenda, ממתיק פופולרי מבוסס סוכרלוז, מספק מספר קטן של קלוריות ופחמימות.3. אריתריטול
אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכר - סוג של תרכובות טבעיות המגרות את קולטני הטעם המתוקים על הלשון שלך כדי לחקות את טעם הסוכר.
זה עד 80% מתוק כמו סוכר רגיל, ובכל זאת הוא מכיל רק 5% מהקלוריות במהירות 0.2 קלוריות לגרם בלבד (10).
בנוסף, למרות שיש לאריתריטול 4 גרם פחמימות בכפית (4 גרם), מחקרים מראים שהוא עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם בגופך (11, 12, 13).
יתר על כן, בגלל משקלו המולקולרי הקטן יותר, בדרך כלל זה לא גורם לבעיות העיכול הקשורות לסוגים אחרים של אלכוהולי סוכר (14).
אריתריטול משמש גם באפייה וגם בבישול וניתן להחליף אותו בסוכר במגוון רחב של מתכונים.
קח בחשבון שהוא נוטה לחוש קרירה בפה ולא מתמוסס כמו גם סוכר, שיכול להשאיר אוכל במרקם מעט גרגר.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החלף כ -1 / 3 כוסות (267 גרם) אריתרול בכל כוס (200 גרם) סוכר.
סיכום אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכר שהוא 80% מתוק כמו סוכר רגיל עם רק 5% מהקלוריות. מחקרים מראים כי הפחמימות באריתריטול אינן משפיעות על רמת הסוכר בדם כמו סוכר רגיל.4. קסיליטול
קסיליטול הוא סוג אחר של אלכוהול סוכר הנפוץ במוצרים כמו מסטיק ללא סוכר, סוכריות ונענע.
זה מתוק כמו סוכר אבל מכיל רק 3 קלוריות לגרם ו -4 גרם פחמימות לכפית (4 גרם) (4).
עם זאת, כמו אלכוהולי סוכר אחרים, הפחמימות בקסיליטול אינן נחשבות לפחמימות נטו, מכיוון שהן אינן מעלות את רמת הסוכר או האינסולין במידה שהסוכר עושה (15, 16).
ניתן להוסיף בקלות Xylitol לתה, קפה, שייקים או שייקים לקבלת בעיטת טעם נמוכה בפחמימות.
זה עובד גם טוב במוצרי אפיה אך עשוי לדרוש מעט נוזלים נוספים במתכון, מכיוון שהוא נוטה לספוג לחות ולהגביר את היובש.
מכיוון שקסיליטול מתוק כמו סוכר רגיל, אתה יכול להחליף אותו לסוכר ביחס של 1: 1.
שים לב כי קסיליטול נקשר לבעיות עיכול בעת שימוש במינונים גבוהים, לכן הגדל את צריכתך אם הבחנת בהשפעות שליליות (14).
סיכום קסיליטול הוא אלכוהול סוכר מתוק כמו סוכר רגיל. מכיוון שהפחמימות בקסיליטול אינן מעלות את רמת הסוכר בדם או את האינסולין באותה דרך כמו סוכר, הן אינן נחשבות לכמות הכוללת של פחמימות נטו.5. ממתיק פירות נזיר
כשמו כן הוא, ממתיק פרי נזיר הוא ממתיק טבעי המופק מפירות הנזיר, צמח יליד דרום סין.
הוא מכיל סוכרים טבעיים ותרכובות הנקראות mogrosides, שהם נוגדי חמצון המהווים חלק גדול מהמתיקות של הפרי (17).
תלוי בריכוז המוגלוזידים, ממתיק פרי נזיר יכול להיות בכל מקום בין 100-250 פעמים מתוק יותר מסוכר רגיל (18).
תמצית פרי נזיר אינה מכילה קלוריות וללא פחמימות, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת לתזונה קטוגנית.
המוגלוזידים עשויים גם לעורר את שחרור האינסולין, שיכול לשפר את הובלת הסוכר מזרם הדם כדי לעזור בניהול רמות הסוכר בדם (17).
הקפידו לבדוק את תווית המרכיבים בעת קניית ממתיק פרי נזיר, שכן לעיתים תמצית פרי נזיר מעורבבת עם סוכר, מולסה או ממתיקים אחרים שיכולים לשנות את כל תכולת הקלוריות והפחמימות.
ממתיק פירות נזיר ניתן להשתמש בכל מקום בו הייתם משתמשים בסוכר רגיל.
הסכום בו אתה משתמש יכול להשתנות בין מותגים שונים בהתבסס על אילו מרכיבים אחרים עשויים לכלול.
בעוד שחלק ממליצים להחליף שימוש בכמות שווה של ממתיק פירות נזיר בסוכר, אחרים ממליצים לחתוך את כמות הממתיק לשניים.
סיכום ממתיק פירות נזיר הוא ממתיק טבעי המתוק פי 100-250 מסוכר, אך אינו מכיל קלוריות או פחמימות.6. סירופ יקון
סירופ יקון מקורו בשורשי צמח יקון, פקעת שגדלה באופן נרחב בדרום אמריקה.
הסירופ המתוק של צמח יקון עשיר בפרוקטוליגוסכרידים (FOS), סוג של סיבים מסיסים שגופך אינו מסוגל לעכל (19).
הוא מכיל גם מספר סוכרים פשוטים, כולל סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוזה (20).
מכיוון שגופך לא מעכל חלק גדול מסירופ יקון, הוא מכיל כשליש מקלוריות הסוכר הרגיל, עם 20 קלוריות בלבד לכף (15 מ"ל) (21).
בנוסף, למרות שיש בו כ -11 גרם פחמימות בכף (15 מ"ל), מחקרים מראים כי הפחמימות בסירופ יקון אינן משפיעות על רמת הסוכר בדם כפי שעושה סוכר רגיל.
למעשה, מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מצאו כי סירופ יקון עשוי לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם ואינסולין לקידום שליטת הסוכר בדם (22, 23).
השימוש בסירופ יקון משמש כממתיק במקום סוכר בקפה, תה, דגני בוקר או סלט.
עם זאת, לא מומלץ לבשל בסירופ יקון, מכיוון שהפרוקטוליגוסכרידים יכולים להתפרק כאשר הם נחשפים לטמפרטורות גבוהות (24).
החליפו סירופ יקון בכמות שווה במקום ממתיקים נוזליים אחרים כמו מולסה, סירופ תירס או מיץ קנים.
סיכום סירופ יקון הוא ממתיק עשיר בפרוקטוליגוסכרידים, סוג של סיבים שגופך אינו יכול לעכל. מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מראים כי סירופ יקון עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם ואינסולין.ממתיקים שיש להימנע מהם בדיאטה קטנה עם פחמימות
אמנם יש המון אפשרויות לממתיקים דלי פחמימות בהן תוכלו ליהנות בתזונה קטוגנית, אך ישנן רבות אחרות שאינן אידיאליות.
להלן מספר ממתיקים העשירים בפחמימות, העלולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולהפריע לקטוזיס:
- מלטודקסטרין: ממתיק מעובד זה מיוצר מצמחים עמילניים כמו אורז, תירס או חיטה ומכיל אותה כמות של קלוריות ופחמימות כמו סוכר רגיל (25).
- דבש: דבש איכותי מכיל נוגדי חמצון וחומרים מזינים, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר מסוכר מזוקק. עם זאת, הוא עדיין עשיר בקלוריות ופחמימות והוא אולי לא מתאים לדיאטה קטו (26).
- סוכר קוקוס: מיוצר משקע כף הקוקוס, סוכר הקוקוס נספג לאט יותר מאשר סוכר רגיל. עם זאת, הוא גם עשיר בפרוקטוז, שיכול לתרום לפגיעה בשליטה ברמת הסוכר בדם (27, 28).
- סירופ מייפל: כל מנה של סירופ מייפל אורזת כמות טובה של מיקרו-תזונה כמו מנגן ואבץ, אך היא גם עשירה בסוכר ופחמימות (29).
- צוף אגבה: צוף אגבה הוא כ- 85% פרוקטוז, מה שעלול להפחית את הרגישות של גופך לאינסולין ולתרום לתסמונת המטבולית, ומקשה על גופך לווסת את רמות הסוכר בדם (30, 31).
- תאריכים: פרי מיובש זה משמש לרוב להמתקת קינוחים באופן טבעי. למרות אספקת כמות קטנה של סיבים, ויטמינים ומינרלים, התמרים מכילים גם כמות משמעותית של פחמימות (32).
בשורה התחתונה
ביצוע תזונה קטוגנית כרוך בהגבלת צריכת הפחמימות שלך והפחתת צריכת הסוכר הנוספת כדי להגיע למצב של קטוזיס.
למרבה המזל, ישנם ממתיקים רבים שניתן עדיין להשתמש בהם בדיאטה קטו דלת פחמימות.
השתמש בממתיקים אלה במתינות כחלק מתזונה קטו בריאה ומאוזנת כדי להוסיף טעם תוך השארת דלי פחמימות.
מאמרים בשבילך
בדיקת דם לפני האלבום
