16 אוכלים לאכול בדיאטה קטוגנית

תוֹכֶן

• 1. מאכלי ים
• 2. ירקות דלי פחמימות
• רשימת ירקות קטו:
• 3. גבינה
• רשימת גבינות קטו:
• 4. אבוקדו
• 5. בשר ועוף
• 6. ביצים
• 7. שמן קוקוס
• 8. יוגורט יווניטי רגיל וגבינת קוטג '
• 9. שמן זית
• 10. אגוזים וזרעים
• 11. פירות יער
• 12. חמאה ושמנת
• 13. אטריות שיראטאקי
• 14. זיתים
• 15. קפה ותה לא ממותקים
• 16. שוקולד מריר ואבקת קקאו
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הדיאטה הקטוגנית הפכה פופולארית.

מחקרים מצאו כי דיאטה דלת פחמימות דלה מאוד ועתירה בשומן יעילה לירידה במשקל, סוכרת ואפילפסיה (,,).

ישנן עדויות מוקדמות המראות כי היא עשויה להועיל גם לסוגי סרטן מסוימים, מחלת אלצהיימר ומחלות אחרות.

עם זאת, עדיין נדרש מחקר איכותי יותר על הדיאטה בכדי לקבוע את בטיחותו ויעילותו לטווח הארוך (,,).

דיאטה קטוגנית בדרך כלל מגבילה פחמימות ל -20 עד 50 גרם ליום. אמנם זה אולי נראה מאתגר, אך מזונות מזינים רבים יכולים להשתלב בקלות בדרך אכילה זו.

הנה כמה מאכלים בריאים לאכול בתזונה קטוגנית.

1. מאכלי ים

דגים ורכיכות הם מאכלים ידידותיים מאוד לקטו. סלמון ודגים אחרים עשירים בויטמינים מקבוצת B, אשלגן וסלניום, אך ללא פחמימות כמעט ().

עם זאת, הפחמימות בסוגים שונים של רכיכות שונות. לדוגמה, בעוד שרימפס ורוב הסרטנים אינם מכילים פחמימות, סוגים אחרים של רכיכות עושים (,).

אמנם רכיכות אלה עדיין יכולות להיכלל בתזונה קטוגנית, אך חשוב להסביר את הפחמימות הללו כשאתה מנסה להישאר בטווח צר.

להלן ספירות הפחמימות עבור מנות של 3.5 גרם (100 גרם) של סוגים פופולריים של רכיכות (,,,,):

• צדפות: 4 גרם
• מולים: 4 גרם
• תמנון: 4 גרם
• צדפות: 3 גרם
• דיונון: 3 גרם

סלמון, סרדינים, מקרל ודגים שומניים אחרים עשירים מאוד בשומני אומגה 3, שנמצאו כמורידים את רמות האינסולין ומגבירים את הרגישות לאינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר ().

בנוסף, צריכת דגים תכופה נקשרה לירידה בסיכון למחלות ולשיפור הבריאות הקוגניטיבית (,).

איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך 1 עד 2 ארוחות פירות ים בכל שבוע ().

סוגים רבים של פירות ים הם ללא פחמימות או דלים מאוד בפחמימות. דגים ורכיכות הם גם מקורות טובים לוויטמינים, מינרלים ואומגה 3.

2. ירקות דלי פחמימות

ירקות שאינם עמילניים דלים בקלוריות ובפחמימות, אך עתירי חומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C ומספר מינרלים.

ירקות וצמחים אחרים מכילים סיבים, שגופכם לא מעכל וסופג כמו פחמימות אחרות.

לכן, בדקו את ספירת הפחמימות הניתנת לעיכול (או נטו), שהיא סך הפחמימות פחות סיבים. המונח "פחמימות נטו" פשוט מתייחס לפחמימות הנספגות בגוף.

שימו לב כי פחמימות נטו והשפעותיהן על הגוף שנויות במחלוקת מעט, ויש צורך במחקר נוסף.

ירקות רבים מכילים מעט מאוד פחמימות נטו. עם זאת, צריכת מנה אחת של ירקות "עמילניים" כמו תפוחי אדמה, בטטה או סלק עשויה להעמיד אותך על כל מגבלת הפחמימות שלך במשך היום.

ספירת הפחמימות נטו עבור ירקות שאינם עמילניים נעה בין פחות מ -1 גרם לכוס תרד גולמי אחד ל- 7 גרם לכוס אחת של נבטי בריסל מבושלים (,).

ירקות מכילים גם נוגדי חמצון המסייעים בהגנה מפני רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות העלולות לגרום נזק לתאים (, 20).

יתרה מכך, ירקות מצליבים כמו קייל, ברוקולי וכרובית נקשרו לירידה בסיכון לסרטן ומחלות לב (,).

ירקות דלי פחמימות מהווים תחליפים נהדרים למאכלים עתירי פחמימות.

לדוגמה:

• ניתן להשתמש בכרובית לחיקוי אורז או פירה
• "קישואים" ניתן ליצור מקישואים
• דלעת ספגטי היא תחליף טבעי לספגטי

להלן מספר דוגמאות לירקות ידידותיים לקטו שיש לכלול בתכנית האכילה שלך.

רשימת ירקות קטו:

• אספרגוס
• אבוקדו
• ברוקולי
• כרוב
• כרובית
• מלפפון
• שעועית ירוקה
• חציל
• קייל
• חסה
• זיתים
• פלפלים (במיוחד ירוקים)
• תרד
• עגבניות
• קישוא

הפחמימות נטו בירקות שאינם עמילניים נעות בין 1 ל -8 גרם לכוס. ירקות הם מזינים, רב-תכליתיים ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות.

3. גבינה

ישנם מאות סוגי גבינה. למרבה המזל, רובם נמוכים מאוד בפחמימות ועשירים בשומן, מה שהופך אותם לכושר מצוין לתזונה קטוגנית.

אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת צ'דר מספקת גרם אחד של פחמימות, 6.5 גרם חלבון, וכמות טובה של סידן ().

הגבינה עשירה בשומן רווי, אך לא הוכח שהיא מגבירה את הסיכון למחלות לב. למעשה, כמה מחקרים מראים שגבינה עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב (,).

גבינה מכילה גם חומצה לינולאית מצומדת, שהיא שומן שנקשר לאיבוד שומן ולשיפור בהרכב הגוף (26).

בנוסף, אכילת גבינה באופן קבוע עשויה לסייע בהפחתת אובדן מסת השריר וכוח המתרחשים עם ההזדקנות.

מחקר בן 12 שבועות בקרב מבוגרים מצא כי אלו שצרכו גבינת ריקוטה 7 גרם (210 גרם) ליום חוו פחות מסת שריר ואיבוד חוזק שרירים במהלך המחקר מאשר לאחרים ().

להלן כמה גבינות הנמוכות בפחמימות לדיאטת קטו.

רשימת גבינות קטו:

• גבינה כחולה
• גבינת ברי
• קממבר
• צֶ'דֶר
• שבר
• ג'ק קולבי
• גבינת קוטג
• גבינת שמנת
• פטה
• גבינת עזים
• הלומי
• הווארטי
• לימבורגר
• מנצ'גו
• מסקרפונה
• מוצרלה
• מִינסטֶר
• פרמזן
• ג'ק פלפל
• פרובאלוני
• רומנו
• גבינת מיתרים
• שְׁוֵיצָרִי

הגבינה עשירה בחלבון, סידן וחומצות שומן מועילות, אך מכילה כמות מינימלית של פחמימות.

4. אבוקדו

אבוקדו בריא להפליא; 3.5 גרם (100 גרם), או כמחצית אבוקדו בינוני, מכילים 9 גרם פחמימות.

עם זאת, 7 מהם הם סיבים, כך שספירת הפחמימות נטו שלו היא רק 2 גרם ().

אבוקדו עשיר במספר ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, מינרל חשוב שאנשים רבים לא יכולים לקבל ממנו מספיק. יתרה מכך, צריכת אשלגן גבוהה יותר עשויה להקל על המעבר לדיאטה קטוגנית ().

בנוסף, אבוקדו עשוי לסייע בשיפור רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

מחקר אחד מצא שלמשתתפים שאוכלים אבוקדו אחד ליום היו השפעות מועילות על גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים שלהם כולל רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL (רע). ().

אבוקדו מכיל 2 גרם פחמימות נטו למנה והוא עשיר בסיבים ומספר חומרים מזינים, כולל אשלגן. בנוסף, הם עשויים לעזור בשיפור סמני בריאות הלב.

5. בשר ועוף

בשר ועוף נחשבים למזון עיקרי בתזונה קטוגנית.

בשר ועופות טריים אינם מכילים פחמימות ועשירים בויטמיני B ובכמה מינרלים חשובים (,).

הם גם מקור נהדר לחלבון איכותי, אשר הוכח כמסייע בשימור מסת השריר במהלך דיאטה דלת פחמימות מאוד (,).

מחקר אחד בקרב נשים מבוגרות מצא כי צריכת תזונה עשירה בבשר שומני הובילה לרמות כולסטרול HDL (טובות) שהיו גבוהות ב -5% בהשוואה לדיאטה דלת שומן ועשירה בפחמימות ().

עדיף לבחור בשר עם דשא, אם אפשר. הסיבה לכך היא שבעלי חיים שאוכלים דשא מייצרים בשר עם כמויות גבוהות יותר של שומני אומגה 3, חומצה לינולאית מצומדת ונוגדי חמצון מאשר בשר מבעלי חיים הניזונים מדגנים ().

בשר ועוף אינם מכילים פחמימות ועשירים בחלבון איכותי ובכמה חומרים מזינים. בשר עם דשא הוא הבחירה הבריאה ביותר.

6. ביצים

ביצים הן אחד המאכלים הבריאים והגוונים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצה אחת גדולה מכילה פחות מ -1 גרם פחמימות וכ- 6 גרם חלבון, מה שהופך ביצים למזון אידיאלי לאורח חיים קטוגני ().

בנוסף, הוכח שביצים מפעילות הורמונים המגבירים את תחושת השובע והשובע (,).

חשוב לאכול את הביצה כולה, מכיוון שרוב אבות המזון של הביצה נמצאים בחלמון. זה כולל נוגדי חמצון לוטאין וזאקסנטין, המסייעים בהגנה על בריאות העין ().

אף על פי שחלמונים עשירים בכולסטרול, צריכתם אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים. למעשה נראה כי ביצים משנות את גודל חלקיקי ה- LDL באופן המפחית את הסיכון למחלות לב ().

ביצים מכילות פחות מ -1 גרם פחמימות כל אחת ויכולות לעזור לך לשמור על מלאות במשך שעות. הם גם עשירים במספר חומרים מזינים ועשויים לסייע בהגנה על בריאות העין והלב.

7. שמן קוקוס

לשמן הקוקוס תכונות ייחודיות ההופכות אותו למתאים היטב לדיאטה קטוגנית.

ראשית, הוא מכיל טריגליצרידים בינוניים (MCT). שלא כמו שומנים ארוכי שרשרת, MCTs נלקחים ישירות על ידי הכבד והופכים לקטונים או משמשים כמקור אנרגיה מהיר.

למעשה, שמן קוקוס שימש להגברת רמות הקטון אצל אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר והפרעות אחרות במוח ובמערכת העצבים ().

חומצת השומן העיקרית בשמן הקוקוס היא חומצה לאורית, שומן מעט ארוך יותר. הוצע כי תערובת של שמן קוקוס של MCT וחומצה לאורית עשויה לקדם רמה מתמשכת של קטוזיס (,).

יתרה מכך, שמן קוקוס עשוי לעזור למבוגרים הסובלים מהשמנת יתר לרדת במשקל ובשומן בבטן.

במחקר אחד, גברים שאכלו 2 כפות (30 מ"ל) שמן קוקוס ליום איבדו 2.5 ס"מ ממוצע המותניים שלהם מבלי לבצע שינויים תזונתיים אחרים (,).

למידע נוסף על אופן הוספת שמן קוקוס לתזונה, קרא מאמר זה.

שמן קוקוס עשיר ב- MCT, מה שעלול להגביר את ייצור הקטונים. בנוסף, זה עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים ולקדם ירידה במשקל ובשומן בבטן.

8. יוגורט יווניטי רגיל וגבינת קוטג '

יוגורט יווני רגיל וגבינת קוטג 'הם מזונות בריאים ועשירים בחלבון.

למרות שהם מכילים כמה פחמימות, הם עדיין יכולים להיכלל באורח חיים קטוגני במתינות.

חצי כוס (105 גרם) יוגורט יווני רגיל מספק 4 גרם פחמימות ו -9 גרם חלבון. כמות גבינת קוטג 'זו מספקת 5 גרם פחמימות ו -11 גרם חלבון (,).

הוכח כי גם יוגורט וגם גבינת קוטג 'עוזרים להפחתת התיאבון ולקידום תחושות המלאות (,).

כל אחד מכין חטיף טעים בפני עצמו. עם זאת, ניתן לשלב את שניהם גם עם אגוזים קצוצים, קינמון או תבלינים אחרים לטיפול בקטו מהיר וקל.

גם יוגורט יווני רגיל וגם גבינת קוטג 'מכילים 5 גרם פחמימות למנה. מחקרים הראו שהם עוזרים להפחתת התיאבון ולקידום מלאות.

9. שמן זית

שמן זית מספק יתרונות מרשימים ללבכם.

הוא עשיר בחומצה אולאית, שומן חד בלתי רווי שנמצא כמפחית גורמי סיכון למחלות לב במחקרים רבים (,).

בנוסף, שמן זית כתית מעולה מכיל נוגדי חמצון המכונים פנולים. תרכובות אלה מגנות עוד יותר על בריאות הלב על ידי הפחתת דלקת ושיפור תפקוד העורקים (,).

כמקור שומן טהור, שמן זית אינו מכיל פחמימות. זהו בסיס אידיאלי לחבישת סלט ומיונז בריא.

מכיוון שהוא אינו יציב כמו שומנים רוויים בטמפרטורות גבוהות, עדיף להשתמש בשמן זית לבישול בחום נמוך או להוסיף אותו למאכלים לאחר שבושלו.

שמן זית כתית מעולה עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובריאות נוגדי חמצון. זה אידיאלי עבור רטבים לסלט, מיונז, ותוספת למאכלים מבושלים.

10. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מאכלים בריאים, עשירים בשומן, ופחמימות דלות.

צריכת אגוזים תכופה נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב, סרטן מסוים, דיכאון ומחלות כרוניות אחרות (, 55).

יתר על כן, אגוזים וזרעים עשירים בסיבים, מה שיכול לעזור לכם להרגיש שובע ולספוג פחות קלוריות באופן כללי ().

למרות שכל האגוזים והזרעים דלים בפחמימות נטו, הכמות משתנה לא מעט בין הסוגים השונים.

להלן ספירת הפחמימות עבור אונקיה אחת (28 גרם) של כמה אגוזים וזרעים פופולריים (,,,,,,,,,,,):

• שקדים: 2 גרם פחמימות נטו (6 גרם סה"כ פחמימות)
• אגוזי ברזיל: 1 גרם פחמימות נטו (3 גרם סה"כ פחמימות)
• קשיו: 8 גרם פחמימה נטו (9 גרם סה"כ פחמימות)
• אגוזי מקדמיה: 2 גרם פחמימות נטו (4 גרם סה"כ פחמימות)
• פקאנים: 2 גרם פחמימות נטו (4 גרם סה"כ פחמימות)
• פיסטוקים: 5 גרם פחמימות נטו (8 גרם סה"כ פחמימות)
• אֱגוזי מלך: 2 גרם פחמימות נטו (4 גרם סה"כ פחמימות)
• זרעי צ'יה: 1 גרם פחמימות נטו (12 גרם סה"כ פחמימות)
• זרעי פשתן: 0 גרם פחמימות נטו (8 גרם סה"כ פחמימות)
• זרעי דלעת: 3 גרם פחמימות נטו (5 גרם סה"כ פחמימות)
• שומשום: 3 גרם פחמימות נטו (7 גרם סה"כ פחמימות)

אגוזים וזרעים הם בריאים ללב, עשירים בסיבים, ועלולים להוביל להזדקנות בריאה יותר. הם מספקים 0 עד 8 גרם פחמימות נטו לאונקיה.

11. פירות יער

מרבית הפירות עשירים בפחמימות מכדי להכיל אותם בתזונה קטוגנית, אך פירות יער הם יוצאי דופן.

פירות יער דלים בפחמימות ועשירים בסיבים. למעשה, פטל ושחמניות מכילים סיבים רבים כמו פחמימות לעיכול.

פירות זעירים אלה עמוסים בנוגדי חמצון שזכו להפחתת דלקת והגנה מפני מחלות (,,).

להלן ספירת הפחמימות של 3.5 גרם (100 גרם) של כמה פירות יער (,,,):

• תות עץ: 11 גרם פחמימות נטו (16 גרם סה"כ פחמימות)
• אוכמניות: 9 גרם פחמימות נטו (12 גרם סה"כ פחמימות)
• פטל: 6 גרם פחמימות נטו (12 גרם סה"כ פחמימות)
• תותים: 7 גרם פחמימות נטו (9 גרם סה"כ פחמימות)

פירות יער עשירים בחומרים מזינים שעשויים להפחית את הסיכון למחלות. הם מספקים 5 עד 12 גרם פחמימות נטו למנה של 3.5 גרם.

12. חמאה ושמנת

חמאה ושמנת הם שומנים טובים לכלול בתזונה קטוגנית. כל אחד מכיל כמויות זעירות של פחמימות למנה (,).

במשך שנים רבות האמינו כי חמאה ושמנת גורמים למחלות לב או תורמים להם בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלהם. עם זאת, כמה מחקרים גדולים הראו כי עבור רוב האנשים, שומן רווי אינו קשור למחלות לב (,).

למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה מתונה של חלב עשיר בשומן עשויה להפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי (,,).

כמו מוצרי חלב שומניים אחרים, חמאה ושמנת עשירים בחומצה לינולאית מצומדת, חומצת השומן שעשויה לקדם ירידה בשומן (30).

חמאה ושמנת כמעט נטולי פחמימות ונראה שיש להם השפעות ניטרליות או מועילות על בריאות הלב כאשר הם נצרכים במידה.

13. אטריות שיראטאקי

אטריות שיראטאקי הן תוספת נהדרת לדיאטה קטוגנית. אתה יכול למצוא אותם ליד התוצרת בחנויות מכולת או באינטרנט.

הם מכילים פחות מ 1 גרם פחמימות נטו ו -15 קלוריות למנה מכיוון שהם בעיקר מים ().

למעשה, אטריות אלו עשויות מסיב צמיג הנקרא גלוקומנן, שיכול לספוג עד פי 50 ממשקלו במים ().

סיבים צמיגיים יוצרים ג'ל שמאט את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך. זה יכול לעזור בהפחתת קוצים ורעב בדם, מה שהופך אותו למועיל לירידה במשקל ולניהול סוכרת (,,).

אטריות שיראטאקי מגיעות במגוון צורות, כולל אורז, פטוצ'יני ולינגווין. ניתן להחליף אותם באטריות רגילות בכל סוגי המתכונים.

אטריות שיראטאקי מכילות פחות מ -1 גרם פחמימות למנה. הסיבים הצמיגים שלהם עוזרים להאט את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, מה שמקדם מלאות ורמות סוכר יציבות בדם.

14. זיתים

זיתים מספקים את היתרונות הבריאותיים כמו שמן זית, רק בצורה מוצקה.

Oleuropein, נוגד החמצון העיקרי המצוי בזיתים, בעל תכונות אנטי דלקתיות ועשוי להגן על התאים שלך מפני נזק ().

בנוסף, מחקרים במבחנה מצביעים על כך שצריכת זיתים עשויה לסייע במניעת אובדן עצם ובהפחתת לחץ הדם, אם כי עדיין אין ניסויים בבני אדם (,)

הזיתים משתנים בתכולת הפחמימות בשל גודלם. עם זאת, מחצית מהפחמימות שלהם מקורן בסיבים, כך שתכולת הפחמימות העיכול שלהם נמוכה מאוד.

עשרה זיתים (34 גרם) מכילים 2 גרם סה"כ פחמימות ו- 1 גרם סיבים. זה מסתדר לספירת פחמימות נטו של בערך גרם אחד תלוי בגודל ().

זיתים עשירים בנוגדי חמצון שעשויים לסייע בהגנה על בריאות הלב והעצמות. הם מכילים גרם אחד של פחמימות נטו לאונקיה.

15. קפה ותה לא ממותקים

קפה ותה הם משקאות בריאים ללא פחמימות.

הם מכילים קפאין, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך ועשוי לעזור בשיפור הביצועים הפיזיים שלך, הערנות ומצב הרוח שלך (,,).

יתרה מכך, הוכח כי שותי קפה ותה הם בעלי סיכון מופחת משמעותית לסוכרת. למעשה, אלו עם צריכת הקפה הגבוהה ביותר הם בעלי הסיכון הנמוך ביותר לפתח סוכרת ().

הוספת שמנת כבדה לקפה או תה זה בסדר, אך התרחקו מקפה ו"לאטה "של קפה. אלה מיוצרים בדרך כלל עם חלב ללא שומן ומכילים חומרי טעם וריח גבוהים בפחמימות.

קפה ותה לא ממותקים אינם מכילים פחמימות ויכולים לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים, כמו גם בביצועים הגופניים והנפשיים. הם יכולים גם להפחית את הסיכון לסוכרת.

16. שוקולד מריר ואבקת קקאו

שוקולד מריר וקקאו הם מקורות טעימים לנוגדי חמצון.

למעשה, קקאו מספק פעילות נוגדת חמצון לפחות כמו כל פרי אחר, כולל אוכמניות וגרגרי אסאי ().

שוקולד מריר מכיל פלבנולים, שעשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם ושמירה על בריאות העורקים (96, 97, 98).

באופן קצת מפתיע, שוקולד יכול להיות חלק מתזונה קטוגנית. עם זאת, חשוב לבחור בשוקולד מריר המכיל מינימום 70% מוצקי קקאו, רצוי יותר, ולאכול במתינות.

באונקיה אחת (28 גרם) שוקולד לא ממותק (100% קקאו) יש 3 גרם פחמימות נטו ().

שוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים בנוגדי חמצון ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

בשורה התחתונה

ניתן להשתמש בדיאטה קטוגנית להשגת ירידה במשקל, ניהול סוכר בדם ומטרות אחרות הקשורות לבריאות.

למרבה המזל, הוא יכול לכלול מגוון רחב של מאכלים מזינים, טעימים ורב-גוניים המאפשרים לך להישאר בטווח הפחמימות היומי שלך.

כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים של תזונה קטוגנית, צרכו מאכלים ידידותיים לקטו על בסיס קבוע.