סרטון ה-Kettlebell אימון אירובי זה מבטיח לגרום לך לנשימה

תוֹכֶן

• נדנדת קטלבל
• מַרפְּקָן
• הספרה 8
• קטלבל High-Pull Snatch
• מתים נקיים
• לחץ לחיצה על הלונג לאחור
• Dead Clean to Goblet Squat
• סקירה עבור

אם אינך משתמש ב- kettlebells כחלק משגרת האימון שלך, הגיע הזמן להעריך מחדש. לכלי האימון בצורת פעמון יש את הכוח לעזור לך לחרוך קלוריות עיקריות. מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מצא כי אימון עם קטלבל יכול לשרוף עד 20 קלוריות בדקה, תוך הוספת הגדרה לכתפיים, לגב, לתחת, לזרועות ולליבה. זה נכון: הכלי היחיד הזה הוא הדרך הקלה להבקיע אימון כוח והתעמלות במפגש אחד.

"פעמוני הקטל הם קומפקטיים, ניידים, וניתן להשתמש בהם כמעט בכל מקום הן לאימון אירובי, לאימון כוח, או לשילוב של שניהם", אומרת לייס לאזוף, מדריכת קטלבל ברמה אחת ומאמנת בבית Performix House. "הם הכלי המושלם למחלות אירוביות מכיוון שתנועות עלולות להיות נפיצות ומכבידות על קצב הלב."

מוכנים לתת לזה סיבוב? כאן, Lazoff מציע רצף היכרות נהדר בסרטון אימון אירובי קטלבלס זה. (רוצה עוד אימון אירובי לשריפת שומן? נסה את מעגל הקטלבל של HIIT של ג'ן וידרסטרום או את אימון הליבה הזה של קטלבל.)

איך זה עובד: בצע כל אחד מהתרגילים להלן למספר החזרות המצוין או מרווח הזמן. בצע את המעגל פעם אחת או פעמיים בסך הכל.

אתה תצטרך: קטלבל במשקל בינוני וטיימר

נדנדת קטלבל

א. עמדו עם קטלבל על הרצפה מול כפות הרגליים והרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. ציר בירכיים עם ברכיים רכות כדי להתכופף ולתפוס את הפעמון בידית בשתי הידיים כדי להתחיל.

ב. הניף את הקטלבל לאחור ובין הרגליים. שמור על הליבה עוסקת, הדחף בכוח את הקטלבל קדימה על ידי דחיפת הירכיים קדימה והתכווצות האצבעות שלך.

ג. אפשרו לקטלבלס להגיע לגובה החזה, ואז השתמשו במומנטום כדי לתת לו ליפול ולהתנדנד לאחור בין הרגליים. חזור על המהלך מתחילתו ועד סופו בתנועה זורמת.

המשך למשך 30 שניות.

מַרפְּקָן

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והחזק קטלבל במצב מתלה (ליד עצם החזה) ביד ימין.

ב. שאפו והפעילו את הליבה, ציר בירכיים וכפוף ברכיים כדי להוריד לכדי סקוואט. עצרו כשהירכיים מקבילות לרצפה.

ג. לחץ דרך אמצע כף הרגל כדי לעמוד, השתמש במומנטום כדי ללחוץ בו זמנית על הפעמון מעל הראש עם יד ימין.

ד. להנמיך לאט לאט את הפעמון למצב משובש כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

הספרה 8

א. עמדו עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, כשקומבל על הקרקע בין הרגליים. הורד לרבע סקוואט, שמור על עמוד שדרה ישר באופן טבעי, חזה מורם, כתפיים לאחור וצוואר ניטרליים. הושיטו יד ותפסו את ידית הקטלבלס ביד ימין.

ב. סובב בעדינות את הקטלבל לאחור בין הרגליים והגיע ליד שמאל סביב החלק האחורי של הירך השמאלית כדי להעביר את הפעמון ליד שמאל.

ג. הקיף את הקטלבל קדימה סביב החלק החיצוני של רגל שמאל. כשהליבה מעורבת, דחף מיד את הירכיים קדימה לעמידה, והניף את הקטלבל לגובה החזה ביד שמאל.

ד. תן לקטרבל ליפול חזרה למטה בין הרגליים, והגיע ליד ימין סביב החלק האחורי של הירך הימנית כדי להעביר את הקטלבל ליד הימנית.

ה. סובב את הפעמון קדימה סביב החלק החיצוני של רגל ימין ודחף את הירכיים קדימה לעמידה, והניף את הקטלבל לגובה החזה ביד ימין. תן לפעמון ליפול לאחור בין הרגליים כדי להשלים את תבנית הדמות 8. התחל את החזרה הבאה מבלי להשהות.

המשך למשך 30 שניות.

קטלבל High-Pull Snatch

א. התחל בכפות רגליים מעט יותר ברוחב הירך זה מזה וקוטבל על הרצפה בין כפות הרגליים. הורד לרבע סקוואט כדי לתפוס את ידית הפעמון ביד ימין.

ב. בתנועת נוזלים אחת, התפוצץ בין העקבים ודחף את הירכיים קדימה כדי למשוך גבוה את הפעמון עד לחזה. לאחר מכן דחוף את הפעמון למעלה, כך שזרוע ימין מושטת ישירות על הכתף, כף היד פונה קדימה, והקטלבל מונח על האמה.

ג. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 10 חזרות. החלף צדדים; חזור.

מתים נקיים

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד כשקומבל על הרצפה בין הרגליים. ציר בירכיים וכופף ברכיים כדי לאחוז בידית של קטלבל בשתי ידיים.

ב. תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, הניע את הקטלבל במאונך על ידי הדחת הירכיים קדימה ומשיכת המרפקים כלפי מעלה, שמור על הקטלבל קרוב לגוף.כאשר הקטלבל הופך חסר משקל, הכניסו במהירות את המרפקים לצדדים ותנו לידיים להחליק כלפי מטה כדי לאחוז בידית נמוכה יותר, כשהן מגיעות למצב מתוח כאשר הקטלבל ממש מול החזה.

ג. הפוך את התנועה כדי להוריד את הקטלבל בחזרה למטה כדי לרחף ממש מעל הרצפה.

לעשות 10 חזרות; מחליף צדדים; חזור.

לחץ לחיצה על הלונג לאחור

א. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו קטלבל ביד ימין במצב מתלה (ליד עצם החזה).

ב. הורד לרבע סקוואט, ולאחר מכן האריך מיד את הירכיים והברכיים, תוך שימוש במומנטום ללחוץ על הקטלבל מעל, כאשר הזרוע הימנית מושטת במלואה ישירות מעל הכתף הימנית.

ג. שמור על הליבה מעורבת, צעד אחורה עם רגל ימין לתוך תנועה הפוכה, הקשה על הברך האחורית אל הקרקע והשאר את הברך הקדמית כפופה ישירות מעל הקרסול השמאלי.

ד. דחוף את כף הרגל האחורית ולחץ לתוך אמצע כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידה, תוך שמירה על המשקל כל הזמן. חזור על הצד הנגדי עבור חזרה אחת.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

Dead Clean to Goblet Squat

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד כשקומבל על הרצפה בין הרגליים. ציר בירכיים וכופף ברכיים כדי לאחוז בידית של קטלבל בשתי ידיים.

ב. תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, הניע את הקטלבל במאונך על ידי הדחת הירכיים קדימה ומשיכת המרפקים כלפי מעלה, שמור על הקטלבל קרוב לגוף. כאשר הקטלבל הופך חסר משקל, הכניסו במהירות את המרפקים לצדדים ותנו לידיים להחליק כלפי מטה כדי לאחוז בידית נמוכה יותר, כשהן מגיעות למצב מתוח כאשר הקטלבל ממש מול החזה.

ג. הורד מיד לתוך סקוואט גביע, עצור כאשר הירכיים מקבילות לרצפה. לחץ דרך אמצע כף הרגל כדי לעמוד, ואז הפוך לנקות כדי להוריד את הקטלבל בין הרגליים כדי לחזור לעמדת ההתחלה, הצמד את הפעמון לרצפה בקצרה לפני תחילת החזרה הבאה.

בצע 10 חזרות.

סקירה עבור