Shape Studio: אימון מעגלים של קטלבלס כדי לתדלק את חיי המין שלך

תוֹכֶן

• מעגל Kettlebell 1: כוח
• בית חזה בעל חלול גוף
• חצי כריעה בכף-עמידה
• שורת דדליפט עם רגל אחת
• מעגל Kettlebell 2: מיזוג
• סקוואט נקי לגביע
• נפילה לרוחב לאיזון
• Push-Up של קטלבל עם זרוע אחת
• סקירה עבור

הרעיון שאימון יכול לשפר את בריאותך הגופנית והנפשית אינו דבר חדש, אך מחקרים עדכניים מראים כי הזיעה עלולה לגרום לך לרצות להתחיל לעסוק.

"פעילות גופנית יכולה למלא תפקיד מרכזי בשיפור דימוי הגוף והערכה העצמית של האישה, דבר המשפיע על הביטחון העצמי והרצון המיני של נשים", אומרת סינדי מסטון, דוקטור לפסיכולוגיה באוניברסיטת טקסס באוסטין. "זה יכול גם להגביר את הפעילות של מערכת העצבים הסימפתטית, שעולה במהלך תגובת הילחם או ברח. ואנחנו יודעים ממחקרים רבים במעבדה שלי שההפעלה הזו מקלה על עוררות מינית אצל נשים". המחקר של מסטון הראה שנשים שעשו ריצת הליכון של 20 דקות בקצב מתון חוו דחיפה של עוררות לאחר האימון. (זה היה נכון אפילו לאלה שנטלו תרופות נוגדות דיכאון, המדכאות את מערכת העצבים הסימפתטית.)

אחד ההורמונים העיקריים שעוזרים לגוף שלך לחטב את השרירים - כלומר טסטוסטרון - מניע גם את התשוקה. "ישנן הוכחות שאין להפריך לכך שטסטוסטרון משפר את החשק המיני בקרב נשים, ופעילות גופנית בעצימות גבוהה מגבירה את רמות הטסטוסטרון באופן זמני", אומר רוברט לפאבי, דוקטור למדעי הבריאות והדיקן של אוניברסיטת דרום קרוליינה בופור. מחקר באוניברסיטת קנסאו סטייט בג'ורג'יה הראה עלייה כזו אצל נשים לאחר מפגשי קרוספיט, ועצימות היא המפתח. "נראה שהנתונים בצד של HIIT או בהרמת משאות לפחות 85 אחוזים מכוחך המרבי", אומר לפאבי. (דחף מיני מוגבר הוא לא רק הטבה של הרמת משקולות.)

אם אתה מחפש אימון שיגרום לך להתגבר בכמה אופנים, קח קטלבל 12 ק"ג (או משקולת של 20 עד 25 ק"ג) למעגל הקטלבל הזה בעוצמה גבוהה מ צוּרָה חבר אמון המוח אלכס סילבר-פייגן, מאמן נייקי מאסטר, מורה ליוגה ומדריכת קטלבלס StrongFirst. "מהלכים אלה פוגעים בכל הגוף, פועלים על הליבה לאורך כל הדרך ומפתחים קו בסיס של סיבולת קרדיו", אומר סילבר-פייגן. "יש גם משהו סקסי בשימוש בקבטבל ויצירת כוח עם הגוף שלך." כדי להפוך את הזיעה לאדירה אפילו יותר, עבד את המהלכים עם בן זוג. (וכן, ישנם יתרונות בריאותיים שתוכל להפיק מהפעלתם לאחר האימון.)

איך זה עובד: ישנם שני מעגלי קטלבל, אחד המתמקד בכוח והשני מתמקד בהתניה. האם כל מהלך לבצע את מספר החזרות המצוין. חזור על מעגל הקטלבל הראשון שלוש פעמים לפני שתעבור למעגל הבא. מעגל הקטלבלס השני הוא אימון סולם של 10 דקות AMRAP (כמה שיותר סיבובים). תתחיל לבצע נציג אחד בכל מהלך. כשתסיים עם המעגל, התחל מחדש בהתחלה, אך בצע 2 חזרות בכל מהלך. חזור על הפעולה, והגדיל את מספר החזרות שלך בכל פעם. עצור ב-10 דקות, לא משנה כמה חזרות עשית. (קשור: Kettlebell זה מפסל שרירים * רציניים * שרירים)

מה אתה צריך: קטלבל אחד של 12 ק"ג או משקולת של 20 עד 25 ק"ג

מעגל Kettlebell 1: כוח

בית חזה בעל חלול גוף

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות. החזק את הקטלבל בשתי ידיים ישירות מעל החזה. הרימו את הכתפיים מהרצפה, העסיקו את שרירי הבטן ומשכו צלעות נמוכות כלפי מטה.

ב. האריך את הרגליים, הרם אותן בזווית של 45 מעלות מהרצפה והחזק אותן ישר.

ג. לחץ את הקטלבל לכיוון התקרה.

ד. הורד את הקטלבלס לאט לחזה כדי לחזור להתחיל, תוך החזקת תנוחת הגוף החלול לאורך כל התנועה.

בצע 10 עד 12 חזרות.

לְקַצֵץ: במקום להאריך רגליים, התחל ברגליים במצב שולחן הפוך, כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. תוך כדי לחיצה על הקטלבל כלפי התקרה, האריך את רגל ימין החוצה, בועט בעקב, כדי לרחף סנטימטר מהרצפה. הורד את הקטלבלס באיטיות אל החזה ומשוך את רגל ימין לאחור למצב השולחן כדי לחזור להתחיל. בצע 10 עד 12 חזרות, רגליים לסירוגין.

(יחד עם חרקים מתים, נסה את התרגילים ההורגים האלה כדי להדק את הליבה שלך.)

חצי כריעה בכף-עמידה

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והחזק את הקטלבל ביד ימין. הרם את היד עד עצם החזה כך שהקטלבל ינוח על האמה הימנית במצב מתלה קדמי. שמור על פרק כף היד הישר והמרפק תחוב בצד ימין.

ב. צעד רגל שמאל אחורה וברך שמאל תחתונה לרצפה. ברך ימין צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.

ג. לחץ על הקטלבל מעל, והביא ביספ ליד האוזן. הורד את הקטלבל לאט למצב המתלה הקדמי.

ד. לחץ לתוך רגל ימין וקום לעמוד. נפילה הפוכה עם רגל שמאל כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע 6 עד 8 חזרות לכל רגל.

שורת דדליפט עם רגל אחת

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק את הקטלבלס ביד שמאל לצד ותעביר משקל לרגל ימין.

ב. האריך את רגל שמאל לאחור לאט, בעט דרך העקב השמאלי עד שרגל שמאל מתארכת במלואה, במקביל לרצפה. הורד בו זמנית את הקטלבלס עד לשוק הימני.

ג. החזק את המיקום הזה, חטף את הקטלבלס עד לצלע התחתונה, שמור את הדו-ראשי צמוד לצד והקרב את המרפק כלפי התקרה.

ד. הנמך את הקטלבל חזרה לשוק, רגל שמאל תחתונה לרצפה, ואט לאט לעמוד כדי לחזור להתחיל.

בצע 6 עד 8 חזרות לכל צד.

(האם אתה אוהב שורות? נסה את המהלכים המחזקים את הגב מאשת הכושר האנה דייוויס.)

מעגל Kettlebell 2: מיזוג

סקוואט נקי לגביע

א. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות הצביע מעט. הנח את ה-kettlebell בין קשתות הרגליים.

ב. דחף את הירכיים לאחור, כופף מעט את הברכיים והושיט למטה לעבר קטלבל. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה כדי ליצור גב שטוח ולהדק את glutes.

ג. תפוס את ידית הקטלבל בשתי ידיים, ירכיים פתוחות, וכתפי כתפיים, צייר את הקטלבל עד לחזה וגרף את המרפקים כדי לנקות אותו עד למצב כף גביע.

ד. זרוק לתוך סקוואט, דוחף ירכיים אחורה וברכיים קדימה. עמד והפוך את התנועה כדי להוריד את הקטלבל לרצפה כדי לחזור להתחלה.

נפילה לרוחב לאיזון

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק את הקטלבל מול עצם החזה, יד אחת בכל צד של הידית.

ב. צאו רגל ימין החוצה לצד ימין, דחפו את הירכיים לאחור, וכופפו את רגל ימין לתוך נפילה כך שרגל שמאל ישרה (אך לא נעולה). שמור על אצבעות הרגליים פונות קדימה וכפות הרגליים מקבילות זו לזו.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לעמוד באיזון בצד שמאל, תוך הבאת ברך ימין אל החזה. עצרו לרגע בעמדה הזו.

ד. צעד ברגל ימין לצד שמאל כדי לחזור להתחלה, ואז בצד שמאל.

(בTW, lunges לרוחב יכול לעשות פלאים עבור הגלוטס שלך.)

Push-Up של קטלבל עם זרוע אחת

א. הניחו את הקטלבל על צדו והתחילו בתנוחת קרש כשהרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים זה מזה. הניחו יד ימין על גבי הקטלבל ויד שמאל על הרצפה. וודא שהידיים נמצאות ישירות מתחת לכתפיים.

ב. דחוף את המרפקים החוצה כך שהזרועות יוצרות זווית של 45 מעלות לגוף. הורד לאט את הגוף, ועצרו 3 סנטימטרים מעל הרצפה, תוך שמירה על הליבה מחוברת. וודא שהגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.

ג. התרחק מהרצפה כדי לחזור להתחלה.

ד. העבר את הידיים ימינה כך שיד שמאל נמצאת על הקטלבל, וחזור על הצד השמאלי.

לְקַצֵץ:במקום להתחיל בתנוחת קרש, התחל בתנוחת קרש שונה כשהברכיים ממוקמות מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים על הרצפה.

(אם אתם נאבקים למסמר את שכיבות הסמיכה, עבדו דרך ארבע ההתקדמות הללו.)

סקירה עבור