תרגילי קטלבל לנשים בהריון בטוחים לתינוק

תוֹכֶן

• גביע סקוואט
• דדליפט
• שורה כפופה
• נדנדות קטבל
• הארכת תלת ראשי
• נפילה לרוחב
• הֵל
• טחנת רוח שונה
• סלסול ללחיצה
• סקירה עבור

רוצה להכין את גופך למרתון שהוא אימהות? למה לא לזרוק את פיסת ציוד האימון שאפשר לטעון שהכי דומה לתינוק: הקטלבל. בניגוד למה שחלק מהאנשים עשויים לחשוב, זה בטוח לחלוטין להרים משקולות בהריון, כל עוד את לא משתגעת מדי. (הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אימוני הריון בטוחים.)

רק תקשיב לגוף שלך ותזכור שזה לא הזמן לנסות יחסי ציבור לשום דבר או לשאוף לשרירי בטן של שישה חבילות, אומרת אמנדה באטלר, מאמנת ב- The Fhitting Room, סטודיו HIIT בניו יורק. אימון קטלבל דינמי זה יעזור לשמור על הגוף שלך חזק. התנועות שמגייסות קבוצות שרירים מרובות ושומרות על תיאום הגוף המלא שלך על הנקודה - כך שאתה יכול להיות הרבה יותר טוב במרדף אחרי הקטן שלך כשהוא או היא יכולים סוף סוף לזחול. (רוצה להתרחק ממשקולות? אל דאגה - לבאטלר יש גם אימון משקל גוף לאמהות המצפות).

איך זה עובד: באטלר מדגים כל מהלך בסרטון למעלה. בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ולאחר מכן תנוחו למשך 30 שניות לפני שתעברו לאימון הבא (אך קחו יותר זמן מנוחה במידת הצורך). התחל עם סט אחד מלא ועבד עד שתיים או שלוש סטים, בהתאם לרמת הכושר שלך.

גביע סקוואט

א. עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, מחזיקות קטלבל הצידה מול החזה, ידיים כרוכות סביב הפעמון.

ב. שלח את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט, שמור על גב שטוח.

ג. לחץ דרך אמצע כף הרגל כדי לעמוד ולחזור לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

דדליפט

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, החזיקו בקטלבל ליד הידית מול הירכיים.

ב. שלח ירכיים לאחור לציר קדימה וכופף מעט את הברכיים כדי להוריד את הקטלבלס בין כפות הרגליים.

ג. הקש על הפעמון לרצפה (אם אפשר), ואז לחץ את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על גב שטוח לאורך כל התנועה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

שורה כפופה

א. התחל בתנוחת נפילה עמוקה * כאשר רגל שמאל מלפנים, והחזיק את הקטלבל בידית ביד ימין. ציר קדימה עם גב שטוח למקם את המרפק השמאלי על הברך השמאלית, והורד הקטלבל למטה ליד הקרסול הימני כדי להתחיל.

ב. שורה של kettlebell עד לגובה החזה, תוך שמירה על גב שטוח ומשקל אחיד בין שתי כפות הרגליים.

ג. הורד לאט לאט את הקטלבל למצב ההתחלה.

*יתכן שיהיה לך קל יותר לאזן את כף הרגל שלך רחבה יותר מאשר חבלים צמודים בתנוחת נשיפה צרה מאוד.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.

נדנדות קטבל

א. עמוד עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים כשהקטלבל על הרצפה כמטר לפני כפות הרגליים. ציר בירכיים כדי להתכופף והחזק את ה-kettlebell בידית כדי להתחיל.

ב. הנד קטלבלס לאחור בין הירכיים, ואז אפשר לו להתנדנד קדימה.

ג. הצמד ירכיים קדימה והרם את החזה, והניף את הקטלבל עד לגובה החזה.

ד. אפשר לקטלבל להתנדנד לאחור, * להפוך את התנועה כך שיחזור לאחור בין הרגליים.

*ייתכן שתצטרכו לרכך את המרפקים כדי לאפשר להם לנוח מחוץ לבטן בזמן התנופה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

הארכת תלת ראשי

א. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקת כך שרגל אחת מקדימה לאיזון.* החזיקו קטלבלס ליד הפעמון בשתי הידיים מעל הראש.

ב. הורד את הפעמון מאחורי הראש, המרפקים מצביעים לכיוון התקרה.

ג. לחץ על התלת ראשי כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

*העמדת עמדתך עוזרת לאיזון ומעמיסה פחות על שרירי הליבה שלך.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

נפילה לרוחב

א. עמדו עם הרגליים יחד, החזיקו פעמון קטלבל בפעמון אופקית מול החזה.

ב. צא צעד גדול החוצה ימינה עם רגל ימין. הורד לתוך נפילה לרוחב, שליחת ירכיים לאחור וכיפוף רגל ימין, אך שמירה על רגל שמאל ישרה (אך לא נעולה).

ג. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.

חזור על הצד, לסירוגין במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

הֵל

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו קטלבל ליד הקרניים מול הפופיק.

ב. הרם את המרפק השמאלי והקף קטלבלס סביב הראש ימינה, לאחר מכן מאחורי הראש, ואז סביב הצד השמאלי וחזרה לעמדת ההתחלה.

ג. חזור על הפעולה בכיוון ההפוך, והעבר תחילה את הקטלבל לצד שמאל.

חזור על הפעולה, החלף כיוונים למשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

טחנת רוח שונה

א. עמדו עם רגליים בעמדה רחבה, זרוע שמאל מגיעה ישירות מעל הראש, שרירי שריר ליד האוזן. ביד ימין, החזק קטלבלס בידית מול ירך ימין. שמור על בהונות שמאל מופנות קדימה והפוך את בהונות ימין החוצה הצידה כדי להתחיל.

ב. עם רגליים ישרות, הורידו קטלבל לאורך רגל ימין לכיוון הרצפה (הולכים רק ככל שנוח). זרוע שמאל עדיין מגיעה אל התקרה.

ג. הפוך תנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.

סלסול ללחיצה

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, אוחז בקטלבלס בקרניים מול הירכיים.

ב. פעמון מסולסל עד הכתפיים, ולאחר מכן לחץ מעל, הושט את הידיים ישירות מעל הכתפיים.

ג. לאט לאט תנועה לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות. לנוח למשך 30 שניות.

סקירה עבור