כל היתרונות האפיים שאתה מקבל מהפעלת הקטלבלס

תוֹכֶן

• היתרונות והווריאציות של Kettlebell Swing
• איך לעשות תנופת קטלבלס
• סקירה עבור

כל הכבוד על נדנדת הקטלבלס. אם מעולם לא עשית זאת, אתה בטח תוהה מדוע יש כל כך הרבה באז סביב תרגיל הקטלבל הקלאסי הזה. אבל יש סיבה שהוא החזיק חזק במקום הראשון בעולם האימון.

"תנופת הקטלבלס היא תנועת הקטלבלס הידועה ביותר בגלל הרבגוניות והיכולת שלה להעלות את קצב הלב במהירות", אומרת נואל טאר, מאמנת, מדריכת קטלבלס מוסמכת StrongFirst, ומחברת שותפה של קוקוסים וקטלבלס. "זו תנועה מדהימה של הגוף שבונה כוח תוך שהיא דורשת כוח, מהירות ושיווי משקל."

היתרונות והווריאציות של Kettlebell Swing

"הנדנדה מכוונת בעיקר לשרירי הליבה, כולל הירכיים, גלוטות ושרירי הירך, ולפלג הגוף העליון, כולל הכתפיים והחזרות", אומר טאר. (נסה את אימון הקטלבלס הזה לשריפת שומן מבית ג'ן ווידרסטרום כדי לתת לכל הגוף שלך אימון קטלני.)

אמנם יתרונות השרירים הספציפיים הם מצמד, אך החלק הטוב ביותר הוא שתנועה זו מתורגמת לגוף בכושר וחזק יותר באופן כללי. מחקר משנת 2012 שפורסם ב כתב העת לחקר כוח והתניה מצא שאימון הנפת קטלבלס הגביר הן את הכוח המרבי והן את הכוח הנפיץ אצל ספורטאים, בעוד מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית גילו שאימון קטלבל (באופן כללי) יכול להגדיל את היכולת האירובית, לשפר את האיזון הדינאמי ולהגדיל באופן דרמטי את כוח הליבה. (כן, זה נכון: אתה יכול לגמרי לקבל אימון אירובי רק עם פעמונים).

מוכנים להתחיל להתנדנד? בעוד שרוב ההנחיות לאימוני כוח אומרות, "התחל באור, ואז התקדמי", זהו מקרה אחד שבו התחלה קלה מדי יכולה למעשה להדוף: "רוב האנשים בעצם מתחילים במשקל קל מדי, ולכן משתמשים בזרועותיהם כדי לשפר את התנועה, " אומר טאר. אם אתה חדש באימון קטלבלס, נסה קטלבלס במשקל 6 או 8 ק"ג כדי להתחיל. אם יש לך ניסיון באימוני כוח או קטלבלס, נסה 12 ק"ג.

אם אינך מרגיש מוכן לתנופה מלאה, פשוט תרגל "לטייל" עם הקטלבל בחזרה מאחוריך ולאחר מכן הנח אותו על הרצפה. "ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, נסה לפתוח במותניים במהירות כדי להפעיל את הנדנדה עם הירכיים, ולאחר מכן צעד את הקטלבלס בחזרה מתחתיך והנח אותו על הרצפה," היא אומרת. תרגל הפסקה בין כל נדנדה (הנח את הקטלבלס על הרצפה) לפני שאתה מחבר אותם יחד.

לאחר שהשתלטת על הנדנדה הבסיסית, נסה נדנדה ביד אחת: בצע את אותם השלבים כמו בתנופת הקבטבל המסורתית, למעט רק לתפוס את הידית ביד אחת ולהשתמש בזרוע אחת לביצוע התנועה. "מכיוון שאתה משתמש רק בצד אחד של הגוף שלך, אתה צריך שמור על מתח בליבה שלך בחלק העליון של הנדנדה כדי להישאר מאוזן", אומר טאר. "הנדנדה ביד אחת קצת יותר קשה כי אתה מאותגר לשלוט בכל התנועה עם צד אחד. כתוצאה מכך, עדיף להתחיל עם משקל קל יותר ולהצטבר ככל שאתה נהיה יותר בנוח עם התנועה. "(הבא: שליטה בגמילה הטורקית)

איך לעשות תנופת קטלבלס

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וקטלבל על הרצפה כמטר לפני אצבעות הרגליים. צירים בירכיים ושומרים על עמוד שדרה נייטרלי (אין לעגל את הגב), התכופפו ותפסו את ידית הקטלבל בשתי ידיים.

ב. כדי להתחיל את הנדנדה, שאפו וטיילו את הקטלבל אחורה ומעלה בין הרגליים. (הרגליים שלך יישרו מעט במצב זה).

ג. עובר דרך הירכיים, נשוף וקם במהירות והניף את הקטלבל קדימה עד לגובה העיניים. בחלק העליון של התנועה, הליבה והגלוטס צריכים להתכווץ באופן גלוי.

ד. העבר את הקטלבל חזרה כלפי מטה ומעלה תחתיך וחזור על כך. כשתסיים, עצור מעט בתחתית הנדנדה והנח את הקטלבל בחזרה על הקרקע לפניך.

חזור על כך במשך 30 שניות, ולאחר מכן נח למשך 30 שניות. נסה 5 סטים. (תחליפו נדנדות עם תרגילי קטלבל כבדים לאימון קטלני.)

טיפים לצורת נדנדת קטלבלס

• הידיים שלך צריכות פשוט להנחות את הקטלבל כשהוא צף למעלה במהלך המחצית הראשונה של הנדנדה. אל תשתמש בזרועותיך כדי להרים את הפעמון.
• בחלק העליון של התנועה שרירי הבטן והגלוטות שלך צריכים להתכווץ בעליל. כדי לעזור לך לעשות זאת, נשף את הנשימה החוצה כאשר הקטלבל מגיע לפסגה, מה שיצור מתח בליבה שלך.
• אל תתייחסו לנדנדה כאל סקוואט: בסקוואט אתם יורים את הירכיים אחורה ולמטה כאילו אתם יושבים על כיסא. כדי לבצע נדנדה עם קטלבל, חשוב לחשוב על דחיפת הישבן לאחור וציר הירכיים, ותן לירכיים שלך להניע את התנועה.

סקירה עבור