המאמן של קים קרדשיאן חולק 6 מהלכים שיהפכו את הרגליים ואת התחת שלך

תוֹכֶן

• הרחבות רגליים בישיבה
• תלתלי המסטרינג
• סקוואט ברבל רחב
• לחיצת רגליים
• ברבל דדליפט
• עגל עומד עולה
• סקירה עבור

אם אי פעם גללת דרך האינסטגרם של קים K ותהית איך היא משיגה את השלל הנפלא שלה, יש לנו חדשות טובות עבורך. מאמנת כוכבת הריאליטי, מליסה אלקנטרה, רק חלקה שישה מהלכים בפלג הגוף התחתון שתוכלו לעשות בחדר הכושר לרגליים חזקות במיוחד ולהרמת התחת הטבעית של חלומותיכם. (כמו כן, ראה כיצד אלקנטרה עזרה לקים קרדשיאן לרדת 20 פאונד.)

אם אינך מכיר את אלקנטרה, דע זאת: האישה הזו לא מתעסקת. המאמנת האישית ומפתחת הגוף לשעבר השתמשה באינטרנט כדי ללמד את עצמה איך להתאמן כשהיא נאבקת עם דיכאון ועלייה במשקל. כעת, היא עובדת עם סלבריטאים מהרשימה A ומשתמשת באינסטגרם שלה כדי לעורר השראה באחרים שמחפשים להיכנס לכושר הטוב ביותר בחייהם. (גלה מה יש לה לומר על דיאטה הפוכה וכיצד היא השתמשה בכך כדי לאפס את חילוף החומרים שלה.)

קח רמז מצילומי המסך למטה ועקוב אחר ההנחיות של אלקנטרה לאימון אפי של יום רגליים שעשוי להצית את גלוטותיך. (מלבד קת חזקה של AF, תשיג את כל היתרונות המדהימים האלה של הרמת משקולות.) אבל לפני שתתחיל, דע רק שהמהלכים האלה אינם פשוטים-אז אל תתייאש אם אינך יכול לעשות את כולם. ממש מהעטלף. אולי עדיף שתתחיל עם משקל נמוך יותר ופחות חזרות ותמשיך משם.

הרחבות רגליים בישיבה

שב על מכונת הארכת הרגליים כשהגב שלך לחוץ כנגד התמיכה. לאחר שכפות הרגליים שלך תחובות מאחורי כרית הקרסול, לחץ על הארבעים (השרירים הגדולים בקדמת הירכיים שלך) כדי להרים את שתי רגליך עד שהן מקבילות לקרקע. לאחר מכן, בתנועה איטית ומבוקרת, חזור למצב ההתחלה כדי להשלים את החזרה.

התאם את המשקל כך שאתה לא מקמר את הגב והשתמש בידיות הצד לתמיכה נוספת. אלקנטרה מציעה לעשות 4 סטים של 20 חזרות.

תלתלי המסטרינג

התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מכונת תלתלים. התמקם כך שכרית המנוף תהיה בחלק האחורי של הרגליים (ממש מעל הקרסוליים). שמור את פלג הגוף העליון שלך שטוח ככל האפשר על הספסל ותפוס את הידיות הצדדיות כשאתה לוחץ את שרירי הירך (השרירים בגב הירכיים) כדי לכופף את הרגליים כלפי מעלה לכיוון הישבן. "ממש מסמר את הירכיים שלך למטה", כתבה אלקנטרה בסיפוריה.

החזק לשנייה, והורד לאט את כפות הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה שלך כדי להשלים חזרה. בצע 4 סטים של 20 חזרות.

סקוואט ברבל רחב

השתמש במתלה כפוף כדי למקם מוט על הכתפיים שלך (או השתמש במשקוף גוף או במשקולת מיני אם אתה מתחיל). עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד עם בהונות הצביע מעט החוצה, הברכיים רכות והצוואר ניטרלי. שאפו ואמץ את הליבה, ואז צרו את ציר הירכיים והברכיים כדי לרדת למצב סקוואט, הושיבו את הירכיים והישבן לאחור והשאירו את הגב שטוח. ברגע שהירכיים שלך מקבילות בערך לרצפה, לחץ לתוך אמצע כף הרגל שלך כדי לעמוד כדי לבצע חזרות. בצע 4 סטים של 15 חזרות.

לחיצת רגליים

שב על מכונת לחיצת הרגליים כאשר הרגליים על הפלטפורמות במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה. לחץ על הפלטפורמה עד הסוף עד שהרגליים שלך מורחבות לחלוטין עם כפיפה קלה בברכיים. הורד לאט את הפלטפורמה על ידי הכנסת הברכיים פנימה לכיוון החזה תוך שמירה על כפות הרגליים שטוחות. דחוף את הרציף בחזרה החוצה כדי להשלים נציג. Alcantara ממליצה לבצע 4 סטים של 30, 25, 20 ו -20 חזרות.

ברבל דדליפט

התקרב למשקולת כשרגלייך ברוחב הירך זה מזה, שוכב קרוב לבר. (לידיעתך: אתה יכול גם לעשות דדליפט עם משקולות אם אתה מתחיל.) ציר בירכיים, ואז בברכיים, כדי להתכופף עם גב שטוח כדי לאחוז במוט עם ידיים ברוחב הכתפיים. שמור על צווארך ניטרלי ותואם את עמוד השדרה שלך. שאפו כדי לסיים את הליבה שלכם, ועם גב שטוח, הרימו את המשקל מהרצפה, נהגו בירכיים קדימה כדי לעמוד גבוה.השהה בעמידה לשנייה לפני הצירה בירכיים, ואז בברכיים, כדי להוריד לאט את המוט בחזרה לרצפה. הקפד לשמור על גב שטוח לאורך כל התנועה. בצע 4 סטים של 15 חזרות.

עגל עומד עולה

עמד מתחת לרפידות הכתפיים של מכונת הרמת עגל בעמידה כשכדורי הרגליים שלך בקצה הרציף ורגליים ברוחב הירך בנפרד. שמור על עיקול רך בברכיים, הוריד את העקבים למטה ככל האפשר ואז הרם את העקבים כדי ללחוץ על כדורי כפות הרגליים שלך. עצרו לשנייה למעלה, ואז הורדו לאט לאחור למצב ההתחלה. בצע 4 סטים של 30 חזרות.

סקירה עבור