דלקת פרקים בברך: היזהר במהלך חמש התרגילים האלה
תוֹכֶן
- האם פעילות גופנית תחמיר את כאבי הברכיים?
- איך להתאמן על כריעה עמוקה
- כיצד לתרגל ריאות עמוקות
- איך לרוץ
- כיצד להתאמן בספורט עם השפעה גבוהה וקפיצות חוזרות
- איך להתאמן בהליכה או בריצה במדרגות
- האם תרגילים מסוימים קלים יותר על הברכיים?
- כיצד להפיק את המרב מהאימון
- טיפים נוספים
- מתי להימנע לחלוטין מפעילות גופנית אם יש לך דלקת מפרקים בברך
- בשורה התחתונה
האם פעילות גופנית תחמיר את כאבי הברכיים?
אם יש לך דלקת מפרקים בברכיים, פעילות גופנית עדיין צריכה להיות חלק מאורח החיים שלך. המפתח הוא לדעת את התרגילים הנכונים ואת הדרך הנכונה לבצע אותם.
באופן כללי, פעילות גופנית לטווח הארוך בטוחה למבוגרים הסובלים מכאבי ברכיים. יתר על כן, כאשר מבוצעים נכון, התרגיל הנכון יכול אפילו להפחית את הכאב בדלקת מפרקים. זה יכול לשפר את היכולת שלך לבצע פעילויות גופניות רגילות.
זה אולי נראה אינטואיטיבי נגד התעמלות כדי להפחית את כאבי הברכיים, ולכן מועיל להבין איך זה עובד.
פעילות גופנית מביאה דם וחומרים מזינים לסחוס, מה שהופך אותו ליעיל יותר בהגנה על המפרקים שלך בזמן ההנעה. פעילות גופנית משפרת גם את כוח השרירים. שרירים חזקים יותר מסוגלים לשאת את משקל הגוף בצורה יעילה יותר, ולהקל על חלק מהעומס המוטל על המפרקים.
עם זאת, ביצוע התרגיל "הלא נכון" או שימוש בצורה לקויה עלול להגביר את הכאב או לגרום נזק למפרק. "כאב אינו תקין", מזהירה אליס בל, רופאה לפיזיותרפיה ומומחית לפורום בגריאטריה.
שגרת אימונים חכמה יכולה להיות קלה לשליטה. אף כי הנחיות רחבות יכולות להיות מועילות, הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לשגרת שגרת אימונים היא בהנחיית איש מקצוע מורשה, כמו פיזיותרפיסט. מומחה ינתח את הטופס שלך ויגיש הצעות.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לתרגל בבטחה כמה מאפשרויות התרגיל הפופולריות יותר. אנו נשתף כמה חלופות בעלות השפעה נמוכה שתוכל להוסיף למשטר האימון שלך.
איך להתאמן על כריעה עמוקה
כריעה יכולה לעזור בבניית חוזק הרגליים והירכיים, מה שמוביל למפרקים יציבים יותר. עם הזמן, טווח התנועה שלך יגדל. כל עוד אתה מסוגל להתאמן בלי לחוש כאב, בטוח לכלול סקוואט בשגרת האימונים שלך.
אנשים הסובלים מדלקת פרקים עשויים למצוא את התועלת הרבה ביותר בסקוואטים בקיר, שכן כריעה על הקיר יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך להפעיל לחץ מיותר או לא נכון על הברכיים.
לעשות סקוואט בסיסי:
- עמדו עם הגב אל הקיר. הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים, כאשר העקבים במרחק של כ -18 אינץ 'מהקיר.
- שמור על ברכיים בשורה אחת עם העקבים שלך, לא החוצה מול אצבעות הרגליים.
- נשמו פנימה ונשפו כשאתם מתיישבים או "מתפתלים". הישבן שלך לא אמור לרדת פחות מגובה הברך.
- שמור על שרירי הבטן שלך חזק וודא שהגב שלך נלחץ שטוח אל הקיר.
- דחפו את עקביכם - לא את כדורי כפות רגליכם - ושאפו כשאתם עומדים.
"שמור את הברך מעל הקרסול ולא מעל הכדור של כף הרגל", מזהיר בל.
אם אתה מתחיל לחוות כאבים עזים בכל נקודה - יותר מכאבי הברכיים האופייניים שלך - עליך להפסיק את התרגול במשך היום. הקפידו לנסות לנסות עוד במהלך האימון הבא שלכם. אתה תגלה שסף הכאב שלך עולה ככל שאתה בונה חוזק שרירים.
כיצד לתרגל ריאות עמוקות
עבור אנשים עם דלקת פרקים בברך, הריאות מהוות את אותם היתרונות והסיכונים כמו כריעה עמוקה. ריאות הן דרך נהדרת לשפר את כוח הרגל והירך הכללי שלך, אך עלולות לגרום לכאבים מיותרים כאשר מתאמנים בצורה לא נכונה.
הטריק, אומר בל, הוא לוודא שהברך שלך לא תעבור ליד הקרסול שלך.
יתכן גם שתועיל לתרגל ריאות תוך התאחזות בגב הכיסא או השולחן לקבלת תמיכה נוספת.
לעשות גרסה בסיסית:
- תפוס לתמיכה שלך, במידת הצורך.
- צעד קדימה עם רגל אחת. הקפד לשמור על ברך קדימה מעל קרסולך. לעולם לא צריך לברך על הברך מעבר לקרסולך.
- ברגע שאתה יציב במצב, הרם לאט את העקב האחורי מהרצפה.
- המשך להרים עד שאתה יוצר קו ישר מהברך האחורית לירך.
- לעסוק, או להדק את שרירי הבטן שלך. זה יעזור לשמור על גב ישר כשאתה עובר לתנוחת ריאות. נטייה או נטייה קדימה תשים לחץ מיותר על הברך הקדמית.
במהלך התרגול שלך, חשוב שתשים לב לכל שינוי בכאב או באי נוחות. אם אתה מתחיל לחוות כאבים רבים מהרגיל, עליך להפסיק את הריאות במשך היום ולעבור לצורה אחרת של פעילות גופנית.
איך לרוץ
ריצה יכולה להגדיל את הבריאות הכללית שלך ולעזור לשלוט במשקל. זה יכול להפחית את כמות הלחץ על הברכיים ולהפחית את ההשפעה הכללית של דלקת פרקים.
עם זאת, כמה אזהרות חל:
- בחר נעליים יציבות ותומכות. "הנעלה מועטת בכל הקשור להגנה על המפרקים שלך", אומר בל.
- רץ על עפר, דשא, חצץ או אספלט, אם קיים. הם רכים יותר מאשר קונקרטיים.
- שימו לב לכל כאב. אם אתה מתחיל לחוות יותר כאבים מהרגיל, קח הפסקה למשך יום או יומיים. אם הכאב ממשיך, פנה לרופא המטפל. כאב חריג עשוי להיות תוצאה של משהו אחר שאינו דלקת פרקים.
למרות שאנשים הסובלים מדלקת מפרקים בברך יכולים לרוץ בבטחה, בל ממליץ להשאיר את הספורט הזה למי שרץ כבר זמן מה. היא מבקשת שרצים ארוכי שנים פיתחו צורת ריצה נכונה ופיתחו תמיכה בשרירים סביב המפרק.
"אף אחד עם דלקת פרקים לא צריך להתחיל לרוץ," היא אומרת בפשטות.
אם ריצה לא הייתה חלק משגרת האימונים שלך ומגלה שאתה רוצה להתחיל, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לדון בתועלות והסיכונים האישיים שלך ולספק הדרכה לגבי הצעדים הבאים.
כיצד להתאמן בספורט עם השפעה גבוהה וקפיצות חוזרות
נראה שיש קשר בין ענפי ספורט בעלי השפעה גבוהה לבין הסיכון לדלקת מפרקים, אך פציעה תורמת לסיכון זה. לאלו שכבר פיתחו דלקת פרקים, פעילות גופנית עקבית עם השפעה גבוהה יכולה להחמיר את הסימפטומים.
זה לא אומר שאתה צריך לוותר על אימונים בעלי השפעה רבה. המפתח הוא לתרגל מהורהר ובמתינות.
כדי למזער את הסימפטומים:
- אל תשתתף בספורט עם השפעות רבות או פעילויות אחרות הכרוכות בקפיצות חוזרות ונשנות מדי יום. כלל אצבע כללי הוא לבצע הפסקה של יומיים או שלושה בין ענפי ספורט בעלי השפעה גבוהה. התרגול שלך צריך לרוץ רק למשך שעה צמרות.
- שקול ללבוש סד ברך במהלך התרגול. זה יכול לעזור לשמור על הברך במצב תקין, במיוחד אם דלקת מפרקים פגעה ביישור.
- אם אתה סובל מכאבים קלים או נפיחות, קח תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית, כגון נפרוקסן (Aleve), לאחר תרגול.
אם לא עשית בעבר פעילויות בעלות השפעה גבוהה, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל עכשיו. הם יכולים להוביל אותך דרך ההשפעה הפוטנציאלית שיש לפעילויות אלה על הברך המושפעת.
בל עשויה לייעץ ללקוחותיה הסובלים מדלקת פרקים להימנע לחלוטין מפעילות בעלת השפעה גבוהה. היא מציינת שקפיצות מעלה ומטה יוצרות השפעה על המפרקים שלך שווים בערך פי 20 ממשקל גופך.
איך להתאמן בהליכה או בריצה במדרגות
למרות שהליכה במדרגות ובמורדות עלולה להזיק, זה יכול להיות תרגיל חיזוק טוב לשרירי הרגליים והירכיים.
התנועה יכולה גם לעזור להגביר את ייצור נוזלי המפרקים, לשמן את המפרק ולסייע בשטיפת הרעלים.
לעלות בבטחה במדרגות:
- קח את הזמן. גישה "איטית ויציבה" יכולה לעזור לך לשמור על היציבות שלך.
- השתמש במעקה לתמיכה. אם אתה משתמש כרגע בקנה מידה, דבר עם הרופא שלך כיצד להשתמש בו בצורה הטובה ביותר במהלך המדרגות.
- כמו בתרגילים רבים אחרים, היזהר שלא להאריך יתר על המידה את הברך.
לחלופה בעלת השפעה נמוכה, נסה להשתמש במכונת צעד מדרגות. כמו בצעדים אמיתיים, התנועה החוזרת על עצמה תמריץ ייצור נוזל מפרקים.
כשאתה משתמש במדרגות מדרגות, זכור את הדברים הבאים:
- התחל עם אימון קצר יותר והגדיל את משך הזמן לאורך זמן. לעשות יותר מדי מהר מדי עלול להזיק.
- התאם את גובה העלייה כך שיתאים לצרכים שלך. בל ממליצה שתתחיל בקטן ותעבוד בהדרגה עד לשלב גבוה יותר.
- השתמש במעקה לתמיכה, לפי הצורך. היזהר לא להישען על המסילות.
האם תרגילים מסוימים קלים יותר על הברכיים?
לרוב מוצעים אירובי מים להתאוששות מהמפרקים הכואבים. אף על פי שהמים יכולים להשפיע מרגיעים וצועמים על הברכיים, בל אומר שלא סביר שייצר מספיק התנגדות לחיזוק השרירים שמסביב.
"אם אתה באמת רוצה ליצור מספיק התנגדות כדי לעשות את ההבדל, בסופו של דבר תרגילים יבשתיים הם מה שאתה צריך," היא אומרת.
חלק מהמועדפים עליה כוללים רכיבה על אופניים, בעצימות בינונית או גבוהה, ותרגילי חיזוק כמו פילאטיס.
יתכן שתצליחי להפיק יותר מאימון בעל השפעה נמוכה על ידי שילוב פסי גומי משוקלים או משקולות חופשיות בשגרה שלך.
יתכן שתמצא את זה מועיל ללבוש סד ברך בזמן האימון. אם עדיין לא עשית זאת, דבר עם הרופא שלך אם זו אפשרות טובה עבורך. הם יכולים לתת המלצות ספציפיות ולייעץ לך על שיטות עבודה מומלצות.
כיצד להפיק את המרב מהאימון
סביר להניח שתחוש כאב קל כשאתה מתעמל, במיוחד אם לא התאמן במשך זמן מה.
כשאתה מתכנן את השגרה שלך, הקפד לשמור על רמת האינטנסיביות סבירה. הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים לספק המלצה אישית המותאמת לצרכים שלך. "המינון" של האימונים אמור להספיק בכדי לייצר הבדל, אך לא עד כדי כך שתיפגע או תתייאש.
טיפים נוספים
- השקיע בנעלי ספורט נוחות המספקות תמיכה נאותה.
- תמיד להתחמם לפני האימון. מתיחות יכולות לעזור בפתיחת המפרקים שלך ולהפחית את רמת ההשפעה על הברכיים.
- אם המפרקים כבר כאבים, יש ליישם חום לפני האימון כדי להפחית את הנוקשות הפוטנציאלית.
- התחל בשגרה של 10 דקות והגדיל את משך הזמן לאורך זמן.
- הפסק פעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה עם שינויים או חלופות עם השפעה נמוכה.
- התקרר לאחר האימון. קח מספר דקות למתוח את המפרקים. החלת דחיסה קרה יכולה גם לעזור להפחית כאבים ונפיחות.
מתי להימנע לחלוטין מפעילות גופנית אם יש לך דלקת מפרקים בברך
אם אתה חווה אחד מהתופעות הבאות, הפסק להתאמן עד שתוכל לפנות לרופא שלך:
- נפיחות מוגברת
- כאב חד, דקירה או מתמיד
- כאב הגורם לך לצלוע או לשנות את ההליכה שלך
- מפרקים שמרגישים חמים למגע או שהם אדומים
- כאב שנמשך יותר משעתיים לאחר האימון או מחמיר בלילה
אם הכאב נמשך, עמד בפיתוי להסוות אותו במשככי כאבים, אומר בל. אתה רוצה לגלות את הגורם הבסיסי לבעיה ולתקן אותה.
היא גם ממליצה לך להתנגד לדחף לגבות את התרגיל לחלוטין. לאחר התייעצות עם הרופא שלך, עליך לעבור שוב עם משטר התעמלות המותאם עבורך.
בשורה התחתונה
לא רק פעילות גופנית עם דלקת מפרקים בברך אפשרית, יש צורך לבדוק או אפילו להפוך את הכאב הקשור למצב. בל מציין כי מרבית המדינות מאפשרות לך להתייעץ עם פיזיותרפיסט ללא הפניה, וכי מפגש אחד או שניים יכולים לגרום למרשם התרגיל המותאם אישית למטרותיך ויכולותיך.
"הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות זה כלום", אומר בל, והוסיף כי עדיף לבצע אופטימיזציה לאימון שלך לפני שכאבי דלקת מפרקים יתחילו להאט אותך. שימוש באמצעי זהירות בזמן תרגול יכול לעזור לך להמשיך בשגרת האימונים המועדפת עליך לאורך זמן.
אנו ממליצים לך
הפרעות שינה אצל מבוגרים