איך לעשות ברכיים עליונות לליבה חזקה יותר
תוֹכֶן
- איך לעשות ברך למעלה
- שינויים לברך למעלה
- הפוך את זה לקל יותר
- הקשו על זה
- שרירים בעבודה בזמן הברך למעלה
- אמצעי בטיחות
- תרגילים אלטרנטיביים לברך למעלה
- להסיר
הליבה שלך היא ביתם של כמה מהשרירים הקשים ביותר בגופך.שרירים אלה ממוקמים סביב האגן, הגב התחתון, הירכיים והבטן. הם מתכווצים ומסייעים בתנועות הדורשות פיתול, כיפוף, הגעה, משיכה, דחיפה, איזון ועמידה.
ליבה חזקה מספקת יציבות ואיזון טובים יותר למשימות היומיומיות ולפעילויות אתלטיות. בניית שרירים חזקים באזור זה יכולה גם לעזור לך להימנע מפציעות וכאבי גב תחתון כרוניים.
כדי לשפר את כוח הליבה, עליך לבצע תרגילים ספציפיים הממוקדים לשרירי הבטן שלך. הברך כלפי מעלה היא תרגיל ברמה בינונית עד מתקדמת שכאשר נעשה כהלכה, יחזק את שרירי הבטן שלך.
המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע ברך למעלה בבטחה, את השרירים המשמשים ותרגילים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להשלים את המהלך הזה ולחזק את הליבה שלך.
איך לעשות ברך למעלה
הברך למעלה היא תרגיל פשוט למדי שדורש רק שימוש בספסל שטוח.
לפני שתתחיל, ודא שיש מספיק מקום מסביב לספסל. תצטרך את הרגליים כדי לגעת ברצפה במצב ההתחלה ואת הידיים שלך להיות מעט החוצה לצדדים כאשר אתה מחזיק את החלק האחורי של הספסל.
- שכב עם הגב על ספסל שטוח, הרגליים על הרצפה. וודא שהראש שלך קרוב לקצה הספסל, אך לא תלוי מאחוריו.
- העלו את כפות הרגליים לספסל והניחו אותן שטוחות על המשטח עם ברכיים כפופות ונוגעות ללב.
- קח את הידיים מאחורי הראש ותפס את הספסל, יד אחת מכל צד, כפות הידיים זו מול זו, לא למטה. המרפקים שלך יהיו כפופים.
- לערב את הליבה שלך על ידי ציור בטבור שלך וכיווץ שרירי הבטן.
- כווץ את הגלוטות שלך והרחיב את הרגליים לאוויר על ידי הרמת הירכיים / עצם הזנב מהספסל. הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מכווצים. חשבו להרים דרך העקבים ולחצו את הרגליים כלפי התקרה. החלק התחתון של הרגליים צריך להיות פונה לתקרה.
- כוון את בהונותיך אל עבר השוקיים שלך. השהה, שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים והפוך את התנועה עד שהירכיים שלך נוגעות בספסל. זוהי כעת עמדת ההתחלה.
- כאשר הרגליים נמתחות כלפי מעלה, חזור על התנועה. בצע 2 עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
הערה לגבי צורה: בראש התנועה, התנגד לדחף להתגלגל לכיוון גופך. כמו כן, וודא כי הטופס שלך נשאר הדוק, ואתה לא מתנודד קדימה ואחורה או מצד לצד.
שינויים לברך למעלה
הפוך את זה לקל יותר
כדי להקל על הברך, הקטן את המרחק בין הספסל לירכיים במהלך החלק הראשוני של התנועה.
הקשו על זה
כדי להקשות על הברך, שקול להשתמש בספסל ירידה. זה מציב את גופך בזווית ודורש איזון רב יותר והפעלת שרירי הליבה שלך.
בנוסף, כדי להקשות על המהלך הזה, אתה יכול להגדיל את המרחק שאתה מביא את הירכיים מהספסל.
שרירים בעבודה בזמן הברך למעלה
הברך למעלה היא תרגיל ממוקד מאוד הפועל בשרירי הבטן. שרירים אלה כוללים:
- שריר הבטן הישר
- אלכסונים חיצוניים
- אלכסונים פנימיים
- בטן רוחבית
מכיוון שאתה מכווץ את הגלוטות כדי להרים את הירכיים מהספסל, גם השרירים האלה מקבלים אימון.
כשתאחז בחלק העליון של הספסל ליציבות, תרגיש את הידיים, החזה והגב העליון שלך מתהדקים. עם זאת, שרירים אלה משמשים כמייצבים. הם אינם השרירים העיקריים בעבודה בזמן הברך למעלה.
אמצעי בטיחות
מכיוון שהברך למעלה מחייבת אותך לשכב שטוח על הגב, נשים בהריון צריכות להימנע מביצוע תרגיל זה. בנוסף, אם יש לך בעיות בצוואר או כאבי גב תחתון, נסה תרגיל אחר או בקש מאמן או פיזיותרפיסט שיעזור לך בתנועה.
אם אתה מרגיש כאב כלשהו במהלך התרגיל הזה, הפסיק את מה שאתה עושה וסקר את השלבים. בגלל המיקום של הגוף שלך, לראות את עצמך עושה ברך למעלה זה כמעט בלתי אפשרי. כדי לוודא שהטופס שלך נכון, שקול לבקש ממאמן עזרה.
תרגילים אלטרנטיביים לברך למעלה
כמו תרגילים רבים אחרים, הברך כלפי מעלה ידועה בשמות שונים. תנועות הדומות לברך למעלה - ועובדות באותם שרירים - כוללות:
- מחנק הפוך על ספסל
- משיכת רגל
אם אתה לא לגמרי מוכן לברך למעלה, או שאתה מחפש מהלכים אחרים לחיזוק הליבה שלך, הנה כמה תרגילים שמכוונים במיוחד לשרירי הבטן שלך:
- כפיפות בטן הפוכה
- התרסקות אופניים
- קרשים
- בעיטות רפרוף
להסיר
חיזוק ושמירה על גרעין בריא הוא המפתח לשיפור ביצועים אתלטיים, ביצוע פעילויות יומיומיות ושמירה על פציעות.
ברכיים עליונות עוזרות לחזק את שרירי הבטן, שהם חלק מהליבה שלך. ניתן לבצע את הברך כלפי מעלה בנפרד, להוסיף אותה לאימון התנגדות או לכלול אותה באימון ליבה מקיף.
מומלץ עבורך
האם זה בטוח לערבב אימוראן ואלכוהול?
