L-Carnitine: יתרונות, תופעות לוואי, מקורות ומינון

תוֹכֶן

• מה זה L- קרניטין?
• סוגים שונים
• תפקיד בגופך
• האם זה מסייע לירידה במשקל?
• השפעות על תפקוד המוח
• יתרונות בריאותיים אחרים
• בריאות הלב
• תרגיל ביצוע
• סכרת סוג 2
• בטיחות ותופעות לוואי
• מקורות אוכל
• אתה צריך לקחת את זה?
• המלצות מינון
• בשורה התחתונה

L- קרניטין הוא נגזרת של חומצות אמינו באופן טבעי שנלקחת לעתים קרובות כתוסף.

הוא משמש לירידה במשקל ועלול להשפיע על תפקוד המוח.

עם זאת, טענות פופולריות לגבי תוספי מזון אינן תואמות תמיד את המדע.

מאמר זה בוחן את הסיכונים והיתרונות הפוטנציאליים של תוספי ל-קרניטין ומסביר כיצד מתפקד חומר מזין זה בגופך.

מה זה L- קרניטין?

L- קרניטין הוא תוסף תזונה ותזונה.

זה ממלא תפקיד מכריע בייצור אנרגיה על ידי העברת חומצות שומן למיטוכונדריה של התאים שלך (1, 2, 3).

המיטוכונדריה פועלת כמנועים בתוך התאים שלך, שורפת שומנים אלה ליצירת אנרגיה שמישה.

גופך יכול לייצר L- קרניטין מתוך חומצות האמינו ליזין ומתיונין.

כדי שגופך ייצר אותו בכמויות מספיקות, אתה זקוק גם להרבה ויטמין C (4).

בנוסף ל-קרניטין המיוצר בגופך, אתה יכול להשיג כמויות קטנות על ידי אכילת מוצרים מהחי כמו בשר או דגים (5).

טבעונים או אנשים עם בעיות גנטיות מסוימות עשויים שלא להיות מסוגלים לייצר או להשיג מספיק. זה הופך את L- קרניטין לחומר מזין חיוני בתנאי (6).

סוגים שונים

L-carnitine הוא הצורה הביולוגית הפעילה הביולוגית של קרניטין, שנמצאת בגופך, במזונות ובמרבית התוספים.

להלן מספר סוגים אחרים של קרניטין:

• D- קרניטין: צורה לא פעילה זו עלולה לגרום למחסור בקרניטין בגופך על ידי עיכוב ספיגת צורות אחרות ושימושיות יותר (7, 8).
• אצטיל-ל-קרניטין: נקרא לעתים קרובות ALCAR, זו אולי הצורה היעילה ביותר למוח שלך. מחקרים מראים שזה עשוי להועיל לאנשים הסובלים ממחלות ניווניות (9).
• פרופיוניל-ל-קרניטין: צורה זו מתאימה היטב לבעיות במחזור הדם, כמו מחלות כלי דם היקפיים ולחץ דם גבוה. זה עשוי להגביר את ייצור תחמוצת החנקן, המשפר את זרימת הדם (10, 11).
• L-carnitine L-tartrate: זה מתווסף לרוב לתוספי ספורט בגלל קצב הספיגה המהיר שלו. זה עשוי לסייע לכאבי שרירים ולהתאוששות בתרגיל (12, 13, 14).

עבור מרבית האנשים נראה כי אצטיל-ל-קרניטין ו-ל-קרניטין הם היעילים ביותר לשימוש כללי. עם זאת, עליך תמיד לבחור את הטופס המתאים ביותר לצרכים האישיים שלך ולמטרות שלך.

תפקיד בגופך

התפקיד העיקרי של L- קרניטין בגופך כולל תפקוד מיטוכונדריאלי וייצור אנרגיה (3, 15, 16).

בתאים זה עוזר בהעברת חומצות שומן למיטוכונדריה, שם ניתן לשרוף אותן לצורך אנרגיה.

כ- 98% ממאגרי ה- L-carnitine שלך ​​נמצאים בשרירים שלך, יחד עם כמויות עקבות בכבד ובדם שלך (17, 18).

L-carnitine עשוי לעזור בהגברת התפקוד המיטוכונדריאלי, הממלא תפקיד מפתח במחלות ובזדקנות בריאה (19, 20, 21).

מחקר חדש יותר ממחיש את היתרונות הפוטנציאליים של הצורות השונות של קרניטין, העשויות לשמש למצבים שונים, כולל מחלות לב ומוח (22, 23).

סיכום L-carnitine היא נגזרת של חומצות אמינו המעבירה חומצות שומן לתאים שלך לעיבוד אנרגיה. הוא מיוצר על ידי גופך וזמין גם כתוסף.

האם זה מסייע לירידה במשקל?

להלכה, הגיוני להשתמש ב- L-carnitine כתוסף לירידה במשקל.

מכיוון ש- L-carnitine עוזר להעביר יותר חומצות שומן לתאים שלך להישרף לאנרגיה, אתה יכול לחשוב שזה יגביר את היכולת שלך לשרוף שומן וירידה במשקל.

עם זאת, גוף האדם מורכב ביותר, והתוצאות של מחקרים על בני אדם ובעלי חיים הן מעורבות (24, 25, 26, 27).

במחקר בן שמונה שבועות בקרב 38 נשים שהתעמלו ארבע פעמים בשבוע, לא נמצא הבדל בירידה במשקל בין אלה שלקחו L-carnitine לבין אלה שלא עשו זאת (24).

מה שכן, חמישה מהמשתתפים שלקחו ל-קרניטין חוו בחילה או שלשול (24).

מחקר אנושי אחר פיקח על השפעת L-carnitine על שריפת שומן במהלך אימון אופניים נייח בן 90 דקות. ארבעה שבועות של נטילת תוספי מזון לא הגבירו את שריפת השומן (28).

עם זאת, ניתוח אחד מתוך תשעה מחקרים - לרוב אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או מבוגרים מבוגרים - מצא שאנשים איבדו בממוצע 2.9 פאונד (1.3 ק"ג) יותר במשקל בזמן נטילת L-carnitine (29).

יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את היתרונות של L-carnitine בקרב אוכלוסייה צעירה ופעילה יותר.

למרות שזה עשוי לסייע בירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או מבוגרים מבוגרים, על מנת להתקיים תחילה להיות תזונה יסודית ופעילות גופנית.

סיכום למרות שמנגנון הסלולר של L-carnitine מציע שהוא יכול להועיל לירידה במשקל, השפעותיו - אם קיימות בכלל - קטנות.

השפעות על תפקוד המוח

L- קרניטין עשוי להועיל לתפקוד המוח.

כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי צורת האצטיל, אצטיל-ל-קרניטין (ALCAR), עשויה לסייע במניעת ירידה נפשית הקשורה לגיל ולשיפור סמני הלמידה (30, 31).

מחקרים בבני אדם מראים כי נטילת אצטיל-ל-קרניטין מדי יום מסייעת להפוך את הירידה בתפקוד המוח הקשורים לאלצהיימר ומחלות מוח אחרות (32, 33, 34).

טופס זה הציג יתרונות דומים לתפקוד מוחי כללי אצל מבוגרים מבוגרים שלא סבלו ממצבי מוח או אלצהיימר אחרים (35, 36, 37).

במקרים ספציפיים, צורה זו עשויה אף להגן על מוחכם מפני נזק לתאים.

במחקר של 90 יום, אנשים עם התמכרויות לאלכוהול שלקחו 2 גרם אצטיל-ל-קרניטין ליום, חוו שיפורים משמעותיים בכל המדדים לתפקוד המוח (38).

דרוש מחקר נוסף על יתרונות לטווח הארוך עבור אנשים בריאים.

סיכום ל-קרניטין - במיוחד אצטיל-ל-קרניטין - יכול להשפיע לטובה על תפקוד המוח במחלות שונות.

יתרונות בריאותיים אחרים

כמה יתרונות בריאותיים נוספים נקשרו לתוספי ל-קרניטין.

בריאות הלב

כמה מחקרים מדגימים פוטנציאל להפחתת לחץ הדם והתהליך הדלקתי הקשור למחלות לב (23, 39).

במחקר אחד, 2 גרם של אצטיל-ל-קרניטין ליום הביאו לירידה כמעט 10 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי - המספר העליון של קריאת לחץ הדם ואינדיקטור חשוב לבריאות הסיכון למחלות לב (23).

L- קרניטין קשור גם לשיפורים בחולים עם הפרעות לב קשות, כמו מחלות לב כליליות ואי ספיקת לב כרונית (40, 41).

מחקר אחד, שנמשך 12 חודשים, ציין ירידה באי ספיקת לב ותמותה בקרב המשתתפים שלקחו תוספי L-carnitine (42).

תרגיל ביצוע

העדויות מעורבות בכל מה שקשור להשפעות L-carnitine על ביצועי הספורט.

עם זאת, מספר מחקרים מציינים יתרונות קלים הקשורים למינונים גדולים יותר או ארוכי טווח יותר (43, 44, 45).

היתרונות של L- קרניטין עשויים להיות עקיפים ולקח שבועות או חודשים עד להופעתם. זה שונה מתוספי מזון כמו קפאין או קריאטין שיכולים לשפר ישירות את ביצועי הספורט.

L- קרניטין עשוי להועיל:

• התאוששות: עשוי לשפר את התאוששות האימונים (46, 47).
• אספקת חמצן בשרירים: עשוי להגדיל את אספקת החמצן לשרירים שלך (48).
• כּוֹשֵׁר עֲמִידָה: עלול להגביר את זרימת הדם ואת ייצור תחמוצת החנקן, ולעזור לעכב אי נוחות ולהפחית את העייפות (48).
• כאבי שרירים: עלול להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון (49).
• ייצור תאי דם אדומים: עשוי להגדיל את ייצור תאי הדם האדומים, המעבירים חמצן בכל גופך ושריריך (50, 51).

סכרת סוג 2

L- קרניטין עשוי גם להפחית את הסימפטומים של סוכרת מסוג 2 ואת גורמי הסיכון הנלווים אליו (52, 53, 54).

מחקר אחד שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 הנוטלים תרופות נגד סוכרת, הצביע על כך שתוספי קרניטין הפחיתו משמעותית את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לפלסבו (55).

זה עשוי גם להילחם בסוכרת על ידי הגדלת אנזים מפתח בשם AMPK, המשפר את יכולת גופך להשתמש בפחמימות (56).

סיכום מחקרים מראים כי קרניטין L עשוי לסייע בביצועי התעמלות ולטפל במצבים בריאותיים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

בטיחות ותופעות לוואי

עבור מרבית האנשים, 2 גרם או פחות ביום הם בטוחים יחסית ונקיים מכל תופעות לוואי חמורות.

במחקר אחד, אנשים שלקחו 3 גרם כל יום במשך 21 יום לא חוו השפעות שליליות (57).

בביקורת אחת על בטיחות L-carnitine, נראה כי מינונים של כ -2 גרם ליום היו בטוחים לשימוש לטווח ארוך. עם זאת, היו כמה תופעות לוואי קלות, כולל בחילה ואי נוחות בבטן (24, 58).

עם זאת, תוספי L-carnitine עשויים להעלות את רמות הדם שלך של טרימתילמין-נ-תחמוצת (TMAO) לאורך זמן. רמות גבוהות של TMAO קשורות לסיכון מוגבר לטרשת עורקים - מחלה הסותמת את העורקים שלך (59, 60).

יש צורך במחקרים נוספים בנושא בטיחות תוספי L-carnitine.

סיכום מינונים של 2 גרם ומטה ליום נראים נסבלים ובטוחים היטב עבור רוב האנשים. עדויות טנטטיביות מצביעות על כך שתוספי ל-קרניטין עשויים להעלות את הסיכון שלך לטרשת עורקים.

מקורות אוכל

אתה יכול להשיג כמויות קטנות של L-carnitine מהתזונה שלך על ידי אכילת בשר ודגים (4, 5).

המקורות הטובים ביותר לקרנין L הם (4):

• בשר בקר: 81 מ"ג ל -3 גרם (85 גרם)
• בשר חזיר: 24 מ"ג ל- 3 גרם (85 גרם)
• דג: 5 מ"ג ל -3 גרם (85 גרם)
• עוף: 3 מ"ג ל -3 גרם (85 גרם)
• חלב: 8 מ"ג ל- 8 גרם (227 מ"ל)

מעניין לציין שמקורות המזון של L- קרניטין הם בעלי קליטה גבוהה יותר מאשר תוספי מזון.

על פי מחקר אחד, 57–84% מה- L- קרניטין נקלטים כאשר הוא נצרך ממזון, לעומת 14–18% בלבד כאשר הוא נלקח כתוסף (61).

כאמור, גופך יכול גם לייצר חומר זה באופן טבעי מחומצות האמינו מתיונין וליזין אם החנויות שלך נמוכות.

מסיבות אלה, תוספי L-carnitine נחוצים רק במקרים מיוחדים, כגון טיפול במחלות.

סיכום המקורות התזונתיים העיקריים ל-קרניטין הם בשר, דגים ומוצרים מן החי האחרים, כמו חלב. אדם בריא יכול גם לייצר כמויות מספיקות בגוף.

אתה צריך לקחת את זה?

רמות ה- L-carnitine שלך ​​מושפעות מכמות שאתה אוכל וכמה הגוף שלך מייצר.

מסיבה זו, רמות ה- L-carnitine נמוכות לרוב בקרב צמחונים וטבעונים, מכיוון שהם מגבילים או נמנעים ממוצרים מן החי (6, 62).

לכן, צמחונים וטבעונים עשויים לרצות לשקול תוספי L-carnitine. עם זאת, אף מחקרים לא אישרו את היתרונות של תוספי קרניטין באוכלוסיות ספציפיות אלה.

מבוגרים מבוגרים עשויים גם ליהנות מתוספי L-carnitine. מחקרים מראים כי הרמות שלך נוטות לרדת ככל שמתבגרים (63, 64).

במחקר אחד, 2 גרם L-קרניטין הפחיתו את העייפות והגבירו את תפקוד השרירים בקרב מבוגרים. מחקרים אחרים מגלים כי אצטיל-ל-קרניטין עשוי גם לסייע בהגברת בריאות המוח ותפקודם בגילכם (64, 65).

בנוסף, הסיכון למחסור גבוה יותר לסובלים ממחלות כמו שחמת ומחלות כליות. אם יש לך אחד מהתנאים הללו, תוסף עשוי להועיל (1, 66, 67).

כמו בכל תוסף, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת קרניטין L.

סיכום אוכלוסיות ספציפיות עשויות ליהנות מתוספי L-carnitine. זה כולל מבוגרים מבוגרים ואנשים שרק לעתים רחוקות או לעולם לא אוכלים בשר ודגים.

המלצות מינון

המינון הסטנדרטי של L- קרניטין הוא 500-2,000 מ"ג ליום.

למרות שהמינון משתנה ממחקר למחקר, הנה סקירה כללית של השימוש והמינון לכל צורה:

• אצטיל-ל-קרניטין: צורה זו היא הטובה ביותר לבריאות המוח ותפקודו. המינונים משתנים בין 600-2,500 מ"ג ליום.
• L-carnitine L-tartrate: טופס זה היעיל ביותר לביצועי אימון. המינונים משתנים בין 1,000-4,000 מ"ג ליום.
• פרופיוניל-ל-קרניטין: צורה זו היא הטובה ביותר לשיפור זרימת הדם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה או תנאים בריאותיים קשורים. המינונים משתנים בין 400-1,000 מ"ג ליום.

עד 2,000 מ"ג (2 גרם) ליום נראים בטוחים ויעילים לטווח הרחוק.

סיכום למרות שהמינון המומלץ משתנה, נראה כי בערך 500–2,000 מ"ג (0.5–2 גרם) הוא גם בטוח וגם יעיל.

בשורה התחתונה

L- קרניטין ידוע בעיקר כצורב שומן - אך המחקר הכולל מעורב. אין זה סביר לגרום לירידה משמעותית במשקל.

עם זאת, מחקרים תומכים בשימושו בבריאות, בתפקוד המוח ובמניעת מחלות. תוספי מזון עשויים להועיל גם לבעלי רמות נמוכות יותר, כמו מבוגרים מבוגרים, טבעונים וצמחונים.

מבין הצורות השונות, אצטיל-ל-קרניטין ו-ל-קרניטין הם הפופולריים ביותר ונראים כיעילים ביותר.