תוכנית אימון הגוף המלא של לייסי סטון של 15 דקות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אין לך זמן פנוי לפעילות גופנית? היכן שהאימון המהיר הזה ללא ציוד של מאמן הלייסי לייסי סטון בא שימושי! תוכנית זו תגרום ללבך להישאב ולהדק את כל גופך תוך 15 דקות בלבד-אין צורך בטיול ממושך לחדר הכושר.

לייסי מציעה להתחיל בחימום מהיר של ריצה במקום בשילוב עם שקעי קפיצה, ולאחר מכן חזור על מעגל חמישה מהלכים שלוש פעמים. בפעם הראשונה שתבצעו כל תרגיל במשך דקה אחת, בפעם השנייה תבצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, ובפעם השלישית תבצעו כל תרגיל למשך דקה נוספת.

תרגיל 1: נפילות מסביב לעולם

עובד: קת ורגליים

א. התחל עם רגליים ביחד. צעד את רגל ימין קדימה לתוך נפילה קדימה, ואז צא ברגל ימין החוצה לצורך נפילה בצד, וסיים עם נפילה הפוכה כאשר רגל ימין מאחוריך. צעד אחורה למרכז כך שהרגליים יהיו ביחד.

ב. לאחר מכן צעד אחורה עם רגל שמאל לתוך נפילה הפוכה, צעד את רגל שמאל החוצה עד לטלטלה צדדית, וסיים עם רגל שמאל קדימה בזינוק קדימה. זה משלים טיול אחד "ברחבי העולם".

ג. המשך לנוע "מסביב לעולם", והשלם כמה שיותר חזרות בזמן המוקצב (30 שניות או דקה אחת).

תרגיל 2: ברזי קרש

עובד: חזה, גב ובטן בטן

א. התחל בחלק העליון של עמדת קרש. הקש על כתף ימין ביד שמאל, ואז החזר את יד שמאל לקרקע. לאחר מכן, הקש על כתף שמאל ביד ימין, והחזר יד ימין לקרקע.

ב. החליפו צדדים למשך הזמן המוקצב (או 30 שניות או דקה אחת).

תרגיל 3: סקייטרים בצד

עובד: כל הרגל, כולל הירכיים הפנימיות והחיצוניות

א. התחל בסקוואט קטן. קפיצה הצידה שמאלה, הנחיתה על רגל שמאל. הביאו את רגל ימין מאחור אל הקרסול השמאלי, אך אל תתנו לה לגעת ברצפה.

ב. הפוך כיוון על ידי קפיצה ימינה עם רגל ימין. זה משלים נציג אחד.

ג. בצע כמה שיותר מחליקי מהירות בזמן המוקצב (30 שניות או דקה אחת).

תרגיל 4: מעליות שלל

עובד: גלוטים

א. שכב על הגב, והניח ידיים על הרצפה ליציבות כאשר אתה מכופף רגל שמאל ומרים את רגל ימין מהרצפה.

ב. לחיצה של העקב השמאלי לרצפה, הרם את האגן למעלה, שמור על הגוף במצב גשר נוקשה.

ג. לאט לאט פלג הגוף התחתון לרצפה. זה משלים נציג אחד.

ד. צדדים חלופיים (איזו רגל מורמת) בזמן המוקצב (30 שניות או דקה אחת).

תרגיל 5: ג'ק סכינים

עובד:שרירי בטן

א. שכבו על הרצפה או על ספסל עם רגליים ישרות החוצה, ידיים מתוחות מעל הראש, בהונות הרגליים מופנות לתקרה.

ב. הרם את הידיים לכיוון בהונות תוך הרמת רגליים לזווית של 45 עד 90 מעלות, והרחק את הכתפיים מהרצפה. העלה את הידיים למעלה מעל הבטן כדי שהגוף ייראה בדיוק כמו סכין.

ג. פנה בחזרה לרצפה או לספסל עם רגליים וידיים מתוחות.

ד. בצע כמה שיותר בזמן המוקצב (או 30 שניות או דקה אחת).

לאחר שחזרת על המעגל שלוש פעמים, הקפד להתקרר ולהתמתח למשך שתיים עד שלוש דקות נוספות. אז אתה יכול לחזור למצב החג קצת יותר מושלם עם אימון מתחת לחגורה שלך!

סקירה עבור