האם חוסר שינה גורם לך להיות שמן?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כולם יודעים שתזונה נכונה ופעילות גופנית חיוניים לבריאות טובה, אך יש מרכיב שלישי מכריע שפעמים רבות מתעלמים ממנו: שינה. "אנשים יגידו, 'אני אשן הרבה כשאני מת', אבל כשאתה צעיר זה כשאתה צריך לישון", אומר פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת קורנל ג'יימס ב 'מאס, דוקטור. שֶׁל כוח שינה (וילארד, 1999). "אחרת, אתה תעשה בלאי על הגוף שלך, שנורא קשה לפצות עליו בהמשך חייך."

בואו נבדוק את הידע שלכם כיצד שינה לא מספקת יכולה להשפיע עליכם - וכיצד תוכלו לישון טוב בלילה:

1. כמה שעות ישנה האישה הממוצעת?

ת 6 שעות, 10 דקות

B. 7 שעות, 20 דקות

ג 7 שעות, 2 דקות

ד. 8 שעות, 3 דקות

תשובה: א. 6 השעות ו -10 הדקות שאשה טיפוסית ישנה כל לילה הן שלוש שעות פחות ממה שהיא צריכה עד גיל 25 (כדי להתאים להשפעות ההתבגרות וההורמונים לאחר ההתבגרות) וכמעט שעתיים פחות ממה שהיא צריכה אחרי גיל 25. "לשיא ביצועים, שמונה שעות שינה זה לא האידיאל ", אומר מאס. "זה 9 שעות ו-25 דקות."

נשים ישנות ארבע דקות פחות מגברים בימי חול ו-14 דקות פחות בסופי שבוע. בשנה הראשונה לאמהות נשים מאבדות 400-750 שעות שינה, והן ישנות 50 דקות פחות בכל לילה מאשר אבות טריים. השינה האבודה חשובה: תקופת ה-REM (תנועת עיניים מהירה) הארוכה ביותר - חיונית לזיכרון, למידה וביצועים נפשיים - מתרחשת בשעתיים האחרונות של התקף שינה של 7 עד 8 שעות.

2. כדי לשפר את השינה, מהו הזמן הטוב ביותר לאימון אירובי?

א 7-9 בבוקר

ב 16-16.

ג 7-9 בערב.

ד כל האמור לעיל

תשובה: ב. אימון אירובי מעלה את חום הגוף ואת חילוף החומרים; שינה מתרחשת עם ההפך. כך שכאשר אתה מתאמן בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות, אתה חווה ירידה חדה של הטמפרטורה בזמן שאתה הולך לישון, מה שהופך את זמן הנודניק לעומק ומספק יותר.

עם שנת לילה טובה, תהיה לך גם יותר אנרגיה להתאמץ יותר, אומרת ג'ויס ווסלבן, דוקטורט, מנהל המרכז להפרעות שינה באוניברסיטת ניו יורק. במחקר מאוניברסיטת סטנפורד, גברים ונשים שעשו 30-40 דקות של פעילות אירובית מתונה במשך 16 שבועות נרדמו 12 דקות מהר יותר וישנו 42 דקות יותר מאשר נבדקים בישיבה.

3. אם לא תקבל מספיק ZZZs, תוכל:

א. לרדת במשקל

ב. שמור על מים

ג. מזדקן מהר יותר

ד. חווית בעיות עור

תשובה: ג. מחקר של אוניברסיטת שיקגו מצא שכאשר גברים בריאים בגילאי 17-28 הוגבלו לארבע שעות שינה במשך שישה לילות ברציפות, לחץ הדם, הסוכר בדם ואובדן הזיכרון שלהם עלו לרמות הקשורות בדרך כלל לבני 60. למרבה המזל, לאחר כמה לילות של תרדמה של 12 שעות, הם הצליחו להחזיר את השעון לאחור.

ובכל זאת, קיצוץ בשינה מגדיל את הסיכון להצטננות ושפעת תוך הפחתת היצירתיות וזמן התגובה שלך. אם מחסור בשינה נמשך יותר משישה חודשים, אתה תהיה פגיע פי ארבעה לדיכאון, חרדה ואפילו שימוש בסמים. למרבה הצער, הדבר היחיד שאתה לא מפסיד אם אתה לא מצליח לנמנם: משקל. סביר יותר שתתעסק בממתקים כדי להילחם בעייפות. ופחות שינה מקשה על ירידה במשקל: קורטיזול, הורמון הלחץ, מתרומם כשלא ישנים מספיק; זה, בתורו, מגביר את הפעילות של אנזים מפתח (ליפופרוטאין ליפאז) המסדיר את אחסון השומן.

4. איזה מהאפשרויות הבאות יעזור לך להירדם כאשר אתה לחוץ?

א.כוס יין

ב. נשימות בטן עמוקות

ג.ניהול יומן

ד.צפייה בסרט תיעודי משעמם

תשובה: ב. נשימות בטן - נשימה איטית ועמוקה מהסרעפת - מרגיעה אותך ומאטה את קצב הלב שלך. כך גם הרפיה פרוגרסיבית, שהינה מהדקת ומרגיעה את השרירים שלך קבוצתית, מכף רגל ועד ראש. לחלופין, הקדישו זמן בכל יום, אולי 10 דקות בארוחת הצהריים, כדי לרשום את הדאגות שלכם ואת הפתרונות האפשריים ב"ספר דאגות". "קל יותר לסגור את החרדות מהמוח שלך אם עבדת עליהן ויש לך זמן להקדיש להן מחר", אומר דרק לואי, Ph.D., חוקר שינה במרפאה להפרעות שינה באוניברסיטת סטנפורד. תרופות מרגיעות אחרות כולל אמבטיה חמה, סקס מהנה או דימויים נפשיים. דלג על כוס הלילה בשלוש השעות שלפני הפרישה. למרות שאלכוהול יכול לגרום לך להירדם מהר יותר, ה-ZZZ שלך יהיו רדודים ומפוצלים.

5. באיזו תדירות אישה צעירה ובריאה מתעוררת כל לילה?

א לעולם

ב. פעם אחת

ג 2-3 פעמים

ד 4-5 פעמים

תשובה: ד. גברים ונשים בכל הגילאים מתעוררים ארבע עד חמש פעמים בלילה, למרות שאולי הם אפילו לא מבינים זאת. כשאתה מתעורר, אל תסתכל על השעון. במקום זאת, נסה וריאציה בנושא ספירת הכבשים: הטבל נפשית את מספר המכנסיים השחורים שבבעלותך או משהו אחר שקל ועם זאת מרתק נפשית. אם אתה מתעורר לתקופות ארוכות, נסה ללכת לישון מאוחר יותר בעקביות ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. לאחר שישנתם 90 אחוז מהלילה, תוכלו להוסיף 15 דקות לתחילת או לסוף זמן השינה שלכם. רק וודא שאתה מקבל את תשע השעות הנוספות הדרושות לך לבריאות טובה.

6. מהו מרתיע השינה הגדול ביותר בחדר השינה שלך?

א חיית מחמד

ב. גבר

ג טלויזיה

ד מאוורר חשמלי

תשובה: ג. טלוויזיה מגרה את הערנות שלך. בנוסף, האור המהבהב משאיר אותך ער ומתכנת את השעון היממה שלך כדי לשמור אותך ער מאוחר יותר. גרוע מכך, אם אתה נרדם כשהטלוויזיה דולקת, האור יהפוך את שנתך לרדודה ולא מספקת.

אבל גם גברים יכולים להוות בעיה אם הם נוחרים, מה שמפריע ל -22 % מהנשים (ורק 7 % מהגברים) עם שותפים למיטה, על פי סקר של קרן השינה הלאומית. בני זוג שנוחרים עלו לשותפיהם שינה אחת בלילה. הפתרונות כוללים אטמי אוזניים עבורך, רצועות אף עבורו (לשמירה על מעברי האף פתוחים) ומזרן עשוי סלילים עטופים בנפרד לשניכם. המזרון מפחית את הרוקנ'רול של שני אנשים מתהפכים.

חיות מחמד עלולות להפריע לשינה, אבל רק אם הן היפראקטיביות, המיטה שלך קטנה מדי או שהן מחמירות את האלרגיות שלך. המאוורר יעורר אותך רק אם הוא דוחף. סביר יותר שהזמזום ירדימו אותך.

7. סדר את המשקאות הללו, מזה שיש בו הכי הרבה קפאין (משבש שינה גדול) לזה שיש לו הכי פחות.

א טל הר, 12 אונקיות

ב תה קר, 12 גרם

C. Starbucks Café Latte, 8 גרם

D. 7Up, 12 אונקיות

תשובה: ג, ב, א, ד. לאטה (89 מ"ג), תה קר (70 מ"ג), Mountain Dew (55 מ"ג), 7Up (0 מ"ג). קפאין משנה את קצב היממה שלך ונלחם באדנוזין, חומר כימי המצטבר בגוף במהלך היום ומעודד שינה. אשמים נוספים כוללים סודה תפוזים של Sunkist (41 מ"ג ב-12 אונקיות), יוגורט קפוא קפה פאדג' ללא שומן של בן אנד ג'ריס (85 מ"ג לכוס), מיגרנה אקסדרין (65 מ"ג) ו-Maximum Strength Midol Menstrual (60 מ"ג).

אז איך קלעת?

תן לעצמך 10 נקודות על כל תשובה נכונה. אם קלעת:

60-70 נקודות מצוין. סביר להניח שאתה מקבל את ה- ZZZ הדרושים שלך.

50 נקודות טוֹב. נקווה שתיישם את הידע שלך בפועל.

30-40 נקודות מְמוּצָע. כמו רובנו, אתה מגלח זמן נודניק וזה נראה.

0-20 נקודות עני. Rx שלנו: לישון על זה ולנסות את הבדיקה שלנו שוב.

סקירה עבור