המאמנת של לאנה קונדור חולקת את שגרת אימון הגוף המלא שלה

תוֹכֶן

• אימון כוח הגוף של לאנה קונדור
• מעגל 1
• סקוואט עם לחיצת משקולת מעל הראש
• קפיצת סקוואט
• משקולת הפוכה של משקולת
• זינוק קפיצה
• מעגל 2
• יציאה לפלש-אפ
• Medicine Ball Slam
• נפילה לרוחב
• חבל קפיצה
• סקירה עבור

אם הרגשת פחות ממסירה לשגרת האימון שלך בחודשים האחרונים, לאנה קונדור יכולה להתייחס. המאמן שלה, פאולו מסקיטי, אומר שקונדור פנתה אליו "לאחר שעבר כמה חודשים קשים בהסגר", ואמרה שהיא רוצה "להרגיש טוב וחזקה" שוב. "ועל זה עבדנו מאז," הוא מספר צוּרָה. (קשורים: עכשיו זה לא הזמן להרגיש אשמה על שגרת האימון שלך)

מסיטי אומר כי לאחרונה הוא התאמן כמעט עם קונדור כארבע עד חמש פעמים בשבוע. המפגשים שלהם נמשכים כשעה והמוקד העיקרי שלהם הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הוא משתף. "אנחנו גם עושים הרבה אימוני התנגדות בשילוב תנועות פליומטריות", הוא מוסיף.

המטרה של קונדור היא לבנות כוח כללי, מסביר המאמן. אז במקום להתמקד בחלק גוף ספציפי בכל יום, מסצ'טי אומר שהוא משלב תנועות מורכבות במעגלים שלהם כדי לספק יותר כוויה מכל הגוף. "אולי יהיה לנו יום שבו נבלה כמה דקות נוספות על הארבעים והרכובים או על החזה והתלת ראשי, אבל מכיוון שלאנה רק רוצה להרגיש בריאה, המטרה שלי היא לספק לה אימונים מעוגלים ומאוזנים." הוא מסביר. (קשור: להלן איך נראה לוח האימונים השבועי המאוזן באופן מושלם)

מסיטי אומרת שקונדור מתמקדת באותה מידה בלקיחת ימי חופש, כמו שהיא דבקה בשגרת האימונים שלה. לפעמים היא אפילו תתעסק בטיפולי החלמה כגון טיפול בסאונה אינפרא אדומה (חום אינפרא אדום עוזר לעזור במחזור הדם והקלה על כאבים) ובקריותרפיה (חשיפת גופך לקור עז עוזרת להחלמת השרירים), מוסיף המאמן.

"אני חושב לקחת ימי חופש כשאתם צריכים אותם זה כל כך חשוב", הוא אומר. "לאנה טובה בתקשורת מה הגוף שלה צריך, ואנחנו עובדים יחד כדי למצוא פתרונות כדי לוודא שהיא ממשיכה להתאמן באופן עקבי."

בין אם הם עובדים על אימונים או התאוששות, מסיטי אומר שקונדור הוא לקוח "חלום". "היא ארצית, היא עובדת קשה, ובגלל זה היא מקלה על העבודה שלי", הוא משתף.

קבלו טעימה משגרת הכושר של קונדור עם אימון בלעדי לכל הגוף שעוצב על ידי Mascitti עבור צוּרָה. אימון זה מתאים לכל הרמות, אך מסצ'טי מציע להקשיב לגוף ולשנות היכן שהוא נחוץ.

אימון כוח הגוף של לאנה קונדור

איך זה עובד: התחמם, ולאחר מכן בצע כל תרגיל למספר החזרות או הזמן המוקצב. חזור על כל מעגל ארבע פעמים.

מה אתה צריך: משקולות, חבל קפיצה וכדור תרופות.

מעגל 1

סקוואט עם לחיצת משקולת מעל הראש

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד. החזק משקולת בכל יד, הניח קצה אחד של המשקולת על כל כתף. ערמו את המשקל על פרקי הידיים כשהמרפקים מופנים כלפי מטה.

ב. שמירה על החזה למעלה, הורד לכדי סקוואט, דוחף את הירכיים לאחור ולמטה עד שהירכיים מקבילות לקרקע.

ג. לחץ את הרגליים בחוזקה לתוך האדמה וסע ברגליים כדי לעמוד. השתמש במומנטום כדי ללחוץ על המשקולות מעל הראש, לסיים עם דו-ראשי ליד האוזניים.

ד. הורד את המשקולות אל הכתפיים כדי לחזור להתחלה.

בצע 15 חזרות.

קפיצת סקוואט

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים שלובות לפני החזה, וירד למצב סקוואט.

ב. דחפו כלפי מעלה באופן נפץ, קפצו גבוה ככל האפשר. סע דרך עקבים ולא בהונות. עם הנחיתה, כרע מיד.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

משקולת הפוכה של משקולת

א. לעמוד עם הרגליים יחד. החזק משקולת בכל יד, כפות הידיים כלפי פנים.

ב. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, תוך שמירה על ירכיים מרובעות מלפנים, אגן ניטרלי ומשקולות לצדדים. הנמיכו עד ששתי הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות, שמרו על החזה גבוה והליבה עסוקה.

ג. לחץ לתוך אמצע כף הרגל והעקב של רגל שמאל כדי לעמוד, לעלות רגל ימין למעלה כדי לפגוש את שמאל.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

זינוק קפיצה

א. התחל במצב נשיאה עם רגל ימין מלפנים ושתי הרגליים כפופות בזוויות של 90 מעלות.

ב. הורד 1 עד 2 אינץ' כדי לצבור תאוצה ודחוף כשאתה קופץ ישירות למעלה, מחליף רגליים לפני נחיתה רכה במצב נפילה עם רגל נגדית מלפנים.

ג. החליפו צדדים וזזו במהירות.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

נח במשך דקה וחזור על המעגל ארבע פעמים.

מעגל 2

יציאה לפלש-אפ

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. כרעו, ואז הוציאו ידיים החוצה עד שהידיים מתחת לחזה, כפות הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כנסו מרובעים וליבה כאילו מחזיקים קרש גבוה.

ב. לכופף את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות כדי להוריד את כל הגוף לכיוון הרצפה, להשהות כשהחזה ממש מתחת לגובה המרפק.

ג. נשוף ולחץ לכפות הידיים כדי להרחיק את הגוף מהרצפה כדי לחזור למצב קרש גבוה, תוך הזזת ירכיים וכתפיים בו זמנית.

ד. צעדו ידיים אחורה לרגליים וחזרו לעמידה.

בצע 12 חזרות.

Medicine Ball Slam

א. החזק בכדור תרופה ועמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.

ב. לחץ על הכדור באופן נפץ מעל, ואז מיד הטר אותו לרצפה על ידי נהיגת הכדור כלפי מטה. בזמן שאתה עושה, עקוב אחר הכדור עם הגוף שלך, הימנע מכיפוף במותניים, וסיים במצב סקוואט נמוך כשהראש למעלה, והחזה והגלוטס נמוכים.

ג. לתפוס את הכדור בקפיצה הראשונה ולהתפוצץ כלפי מעלה, להניע את הכדור בחזרה מעל הראש ולהושיט את הגוף והזרועות במלואן.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

נפילה לרוחב

א. עמדו עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה.

ב. צאו צעד גדול החוצה ימינה, תורידו מיד לתוך נפילה, שוקעים את הירכיים לאחור וכופפים את הברך הימנית כדי לעקוב ישירות בקו עם רגל ימין. שמור על רגל שמאל ישרה אך לא נעולה, כששתי הרגליים מצביעות קדימה.

ג. דחוף את רגל ימין כדי ליישר את רגל ימין, וצעד את רגל ימין לצד שמאל כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

חבל קפיצה

א. תפוס ידיות חבל בכל יד, והתחל בחבל מאחוריך.

ב. סובב את פרקי הידיים והאמות כדי להניף את החבל למעלה. כשהחבל עובר זרועות, קפוץ על ידי קפיצה מבעד לאצבעות הרגליים ותן לחבל לעבור מתחת.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

נח במשך דקה וחזור על המעגל ארבע פעמים.

סקירה עבור