10 דרכים למתוח ולחזק את החול שלך

תוֹכֶן

• מתי למתוח
• 1. מתיחת רצפה פעילה
• 2. מתגלגל קצף
• 3. תרגיל מתיחת כדור
• 4. בית בד
• יוגה נמתחת
• 5. הצדעה כלפי מעלה
• 6. תנוחת הנשר
• 7. פרה חתולה
• 8. כלב פונה כלפי מטה
• 9. כלב הפונה כלפי מעלה
• 10. תנוחת הילד
• להסיר

שרירי ה- Latissimus dorsi, הידועים כ- lats, הם השרירים הגדולים בצורת ה- V המחברים את הזרועות שלך לעמוד החוליה שלך. הם עוזרים להגן ולייצב את עמוד השדרה שלך תוך מתן כוח לכתפיים וגב.

החוליות שלך עוזרות גם בתנועת כתפיים וזרועות ותומכות ביציבה טובה. חיזוק ומתיחת החוליות שלך חיוני בבניית חוזק פלג הגוף העליון, שיפור טווח התנועה ומניעת פציעות.

להלן 10 מתיחות רוח פשוטות ויעילות שתוכלו לשלב בשגרת האימונים היומית או השבועית.

מתי למתוח

לקבלת תועלת מירבית, וודא שאתה משתמש בצורה וטכניקה נכונים בזמן ביצוע התרגילים האלה. מתחים רק עד כדי נקודה. לעולם אל תכריח את עצמך למצב הגורם לכאב או אי נוחות.

בצע מתיחות אלה כשמחממים את השרירים שלך, או לאחר חימום קצר או בסוף אימון. אתה יכול לחזור על כל תרגיל מספר פעמים או לבצע אותם לאורך כל היום.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו את התרגילים הללו לפחות שלוש פעמים בשבוע.

1. מתיחת רצפה פעילה

1. ממצב כורע, שקעו את המותניים לאחור והניחו את הזרוע הימנית לאורך הרצפה.
2. נשען את המשקל על זרועך הימנית והושיט את זרועך השמאלית והושיט את ידך דרך קצות האצבעות שלך. אתה תרגיש מתיחה בצד פלג גוף עליון.
3. החזק במצב זה מספר שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים. חזור על הצד הנגדי.

אתה יכול למקסם את המתיחה על ידי עיגול הגב התחתון. כדי להעמיק את המתיחה, סובבו את החזה והצלעות לכיוון התקרה כשאתם נמתחים.

2. מתגלגל קצף

תזדקק למגלגל קצף לתרגיל זה. גלגול קצף יכול להקל על כאב, להגדיל את טווח התנועה שלך ולתקן את ההתאמות השגויות עקב לחץ או קשר שרירים.

תוך כדי גלגול הקדיש תשומת לב יתרה לכל אזורים הדוקים, רכים או רגישים שתבחין בהם. השתמשו בזרוע הנגדית והרגל התחתונה כדי להבטיח שאינכם מפעילים לחץ יתר על התחת.

1. שכב בצד ימין עם גלגלת הקצף מתחת לאחיזתך, ושמור על עמוד שדרה ניטראלי.
2. שמור על רגל ימין ישר וכופף את ברך שמאל עם זאת הוא נוח.
3. גלגל קדימה ואחורה מהגב התחתון שלך עד בית השחי, זז לאט ככל האפשר.
4. מגלגלים מצד לצד.
5. המשיכו למשך דקה. חזור על הצד הנגדי.

3. תרגיל מתיחת כדור

תצטרך כדור אימון או כיסא למתיחה זו. מתיחה זו מסייעת להאריך את השומן ולשפר את הניידות התקורה. למתיחה שונה מעט, הניחו את כף היד על הכדור, עם הפנים כלפי מעלה או מטה.

1. התחל על ארבע בתנוחת השולחן, מול כדור תרגיל.
2. הניחו את יד ימין על הכדור כאשר האגודל פונה לתקרה.
3. לחץ לזרוע הארוכה שלך ליציבות ותמיכה.
4. תעסוק את שרירי הליבה שלך כשאתה מאריך את היד ישר החוצה, מגלגל את הכדור קדימה.
5. שקע עמוק יותר במתיחה כשאתה מחזיק בתנוחה זו במשך 20-30 שניות.
6. חזור על הצד הנגדי. עשה כל צד 2-3 פעמים.

למתיחה מעט שונה, תוכלו לבצע מתיחה זו כשאתם עומדים עם הכדור או הכסא שלפניכם. מקם את היד שלך באותה צורה וציר על המותניים כדי לגלגל את הכדור קדימה.

4. בית בד

אתה יכול לעשות וריאציה של מתיחת הכדור או הכסא כאשר האמות והכפות הידיים לוחצות אל הקיר.

1. עמדו כמטר וחצי מהקיר, פונים אליו.
2. ציר המותניים שלך כדי להתכופף קדימה.
3. הנח את כפות ידיך על הקיר בגובה הירך בערך.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.

יוגה נמתחת

אתה יכול לבצע שגרת יוגה פשוטה המתמקדת במתיחות וחיזוק החוגים שלך. שימו לב לאופן בו השרירים שלכם מרגישים כשאתם מבצעים את התנוחות.

בצע את השגרה הזו לבד או כחלק מאימון ארוך יותר. תנוחות אלה יכולות לעזור בהפגת מתחים, כאבים ומתחים.

5. הצדעה כלפי מעלה

הצדעה כלפי מעלה (Urdhva Hastasana) נקראת גם תנוחת ידיים מורמות או תנוחת עץ דקל. תנוחה זו מותחת את החלקים שלך לצד צידי גופך, עמוד השדרה, הכתפיים, ובתי השחי שלך.

1. התחל בתנוחת ההר (Tadasana) כאשר העקבים שלך מעט זה מזה והמשקל שלך מאוזן באופן שווה על שתי הרגליים.
2. הרם את שתי הידיים כלפי מעלה אל התקרה.
3. קשור את הליבה שלך ותחוס מעט את עצם הזנב שלך, והקפיד על עמוד שדרה.
4. אם זה נוח לך, התכופפי מעט אחורה.

6. תנוחת הנשר

תנוחת נשר (Garudasana) יכולה להיעשות בזמן עמידה או ישיבה. תנוחה זו יכולה לעזור להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה בכתפיים ובגב העליון.

1. מתחים את שתי הידיים ישר קדימה, במקביל לרצפה.
2. לחצות את הזרועות שלך לפני פלג הגוף העליון כך שזרועך הימנית תהיה מעל הזרוע השמאלית שלך. כופף את המרפקים.
3. תקעו את המרפק הימני בנוכל המרפק השמאלי והרימו את שתי זרועות הידיים כך שיהיו בניצב לרצפה.
4. לחץ יחד את כפות הידיים ונשום עמוק, תוך התמקדות בשחרור המתח בגב ובכתפיים.
5. הפוך את הידיים וחזור.

7. פרה חתולה

גלילי עמוד השדרה של חתול-פרה (צ'אקראווקאסאנה) יעזרו לשחרר את החולצות שלך.

1. התחל על הידיים והברכיים עם עמוד שדרה ניטראלי.
2. שאפו ועברו לתנוחת פרה על ידי הרמת עצמות המושב, לחיצה על החזה קדימה, ואפשר לבטן שלכם לשקוע לכיוון הרצפה.
3. כשאתם נושפים, היכנסו לתנוחת החתול על ידי עיגול עמוד השדרה כלפי חוץ ותחבו את עצם הזנב.
4. אפשר לראש שלך להשתחרר לכיוון הרצפה במצב רגוע.
5. לחץ חזק לזרועותיך לאורך שתי התנועות ושים לב לאופן בו הכתפיים שלך משנות תנוחה.

8. כלב פונה כלפי מטה

כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana) מאריך את עמוד השדרה שלך ועוזר לבנות כוח בחולדות שלך.

1. התחל על ארבע כפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. הרם את בהונות הרגליים מתחת והרם את המותניים מהרצפה.
3. ישר את הרגליים והזיז את העקבים לכיוון הרצפה (הם לא חייבים להיות על הרצפה). אם המסטרינגס שלך צמודים, זה בסדר לשמור על הברכיים מעט כפופות. אתה יכול גם ללכת עם הידיים קדימה אם אתה צריך יותר אורך.
4. לחץ בחוזקה דרך כפות הידיים והתמקד בהתרחבות לאורך עצמות הבריח ובכתפיים. אפשר לסנטר שלך להתחבר לחזה שלך.

9. כלב הפונה כלפי מעלה

כלב הפונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana) הוא תנוחה מכופפת שיכולה לחזק את החולדות שלך.

1. שכב על הבטן על הרצפה. מתחו את הרגליים החוצה מאחוריכם והניחו את צמרות כפות הרגליים על הרצפה.
2. כופפו את המרפקים והניחו את כפות הידיים על הרצפה לצד המותניים.
3. שאפו ויישרו את הידיים תוך הרמת פלג גוף עליון ורגליים כמה סנטימטרים מהרצפה.
4. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה, הרחק מהאוזניים.

10. תנוחת הילד

תנוחת הילד (Balasana) היא תנוחה משקמת שיכולה לעזור לך להרפות את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר שלך, ובמקביל גם למתוח את השומן שלך.

1. מכלב כלפי מטה, קחו נשימה עמוקה ונשפו. שחרר את ברכייך לרצפה תוך כדי משיכת המותניים חזרה לעקבים. הניחו את המצח על הרצפה.
2. תוכלו גם להירגע בתנוחה זו עם הברכיים מעט רחבות יותר מהירכיים.
3. להעמקת המתיחה, צעדו את האצבעות כמה שיותר קדימה. העבר את האצבעות לכל צד לפני שאתה מחזיר אותם למרכז ונח במצב זה.

להסיר

מתיחת החומר שלך מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור לך להשיג גמישות, להפחית את הכאב ולהגדיל את טווח התנועה. זה יעזור במניעת פציעות וישאיר לך הרגשה טובה יותר בסך הכל, ויאפשר לך לנוע בכוח ובקלות.

שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב בזמן ביצוע התרגילים האלה.