כיפוף רוחבי

תוֹכֶן

• מהי כיפוף רוחבי?
• ניידות עמוד השדרה וכיפוף רוחבי
• כיצד נמדדת כיפוף רוחבי של עמוד השדרה
• תרגילים לשיפור כיפוף לרוחב
• מתיחה בצד ובירך
• מתיחה בגב התחתון
• גלילי צוואר
• להסיר

מהי כיפוף רוחבי?

כיפוף הוא תנועה של מפרק המגדילה את הזווית בין המפרק לחלק הגוף. תנועה של חלק גוף לצד נקראת כיפוף רוחבי.

סוג זה של תנועה מקושר בדרך כלל לצוואר ולעמוד השדרה. לדוגמא, כאשר אתה מזיז את ראשך לכיוון אחת הכתפיים שלך או מכופף את גופך הצידה, אתה מבצע כיפוף רוחבי.

ניידות עמוד השדרה וכיפוף רוחבי

עמוד השדרה מספק תמיכה מרכזית לגופך. זה מגן על חוט השדרה שלך ונותן לך את הגמישות להתכופף ולנוע בחופשיות.

עמוד השדרה מורכב מ -24 עצמות ניידות (חוליות) בשלושה מקטעים ראשוניים:

• עמוד השדרה הצווארי מורכב משבע החוליות הראשונות הנמצאות בצווארך.
• עמוד השדרה של בית החזה מקיף את 12 החוליות בגב העליון.
• חמש החוליות הנותרות בגב התחתון שלך מהוות את עמוד השדרה המותני.

בעיה עם דיסק, עמוד שדרה או עצב בעמוד השדרה יכולה להשפיע על ניידות עמוד השדרה ועל יכולתו של האדם לנוע לרוחב.

ניידות עמוד השדרה יכולה להיות מושפעת מכל מספר מצבים או פציעות, כולל:

• נקעים
• זנים
• גיל
• פריצות דיסק
• חוליות שבורות

למדו תרגילים לשיפור ניידות וגמישות.

כיצד נמדדת כיפוף רוחבי של עמוד השדרה

בדרך כלל משתמשים בכלי הנקרא גוניומטר לקביעת טווח כיפוף רוחבי. כלי זה מודד זוויות במדויק.

כדי למדוד כיפוף רוחבי של עמוד השדרה, ספק שירותי בריאות מניח את הגוניומטר מעל לעצה הקדושה שלך, שהיא העצם המשולשת בבסיס עמוד השדרה, הממוקמת בין עצמות הירך של האגן.

ספק שירותי הבריאות ממקם את הזרוע הנייחת של הגוניומטר בניצב לרצפה והזרוע הנעית בקו אחד עם עמוד השדרה.

לאחר מכן אתה מתכופף לצד אחד בלי להתכופף קדימה או אחורה. הם מכוונים את הזרוע הנעה בהתאם ורושמים את התוצאות במעלות.

לאחר מכן הם חוזרים על המדידה בצד השני.

טווח התנועה הרגיל לכיפוף רוחבי של אזור המותניים הוא 40 עד 60 מעלות.

תרגילים לשיפור כיפוף לרוחב

שילוב של מתיחות ופעילות גופנית עשוי לשפר את טווח התנועה שלך ואת הגמישות בתנועות לרוחב שלך. שילוב כיפוף רוחבי בתרגילים הנכונים יכול לסייע בשיפור חוזק תא המטען על ידי עבודה על שרירי האלכסון והצד.

מתיחה בצד ובירך

לשיפור הגמישות לרוחב, נסה תרגיל זה.

איך לעשות את זה:

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
2. בעזרת תנועות מבוקרות, הרם את זרועך הימנית מעל לראשך.
3. לאט לאט נשען שמאלה. שמור על הבטן שלך. אתה צריך להרגיש את שרירי הירך והבטן נמשכים כשנשענים.
4. חזור על הפעולה עם הצד השני.

מתיחה בגב התחתון

מתיחת הגב התחתון יכולה לעזור לך להקל על המתח בגב התחתון.

איך לעשות את זה:

1. שכב שטוח על הגב.
2. הביא את ברך שמאל עד כמה שאתה יכול לחזה שלך, הנח את ידך השמאלית בצד החיצוני של הברך וסובב את ראשך שמאלה.
3. בעזרת יד שמאל דחף את ברך שמאל ימינה על חזהך. שמור על ראשך שמאלה. אתה צריך להרגיש את הגב שלך נמתח בזמן שאתה מתפתל.
4. חזור על הפעולה עם הצד הנגדי.

תנוחות יוגה אלה נהדרות גם למתיחת הגב התחתון.

גלילי צוואר

אם אתה רוצה לשפר את כיפוף הצדדי בצוואר שלך, נסה לגלילי הצוואר.

כיצד לעשות אותם:

1. נשמו עמוק והרפו את שרירי הצוואר.
2. הניחו את הסנטר על החזה.
3. גלגל לאט את צווארך לכל צד במעגל.

להסיר

כיפוף רוחבי כולל כיפוף חלק גוף, בעיקר פלג גוף עליון וצווארך, לרוחב. סוג זה של תנועה יכול להיות מושפע מפגיעות גב וממצבים אחרים.

אתה יכול לשפר את הניידות לרוחב שלך באמצעות מתיחות ותרגילים המתמקדים בהגברת הגמישות בגב.

התייעץ עם הרופא שלך לפני כניסה למשטר אימונים חדש.